Cómo hacer las 12 posturas de saludo al sol para principiantes

Los saludos al sol son la forma en que comencé mi práctica de yoga, con un pequeño trozo de papel impreso pegado a mi espejo. Son una excelente manera de comenzar su práctica de yoga y presentarle los muchos beneficios del yoga.

Hoy quiero para compartir contigo el Saludo al Sol para principiantes que me ayudó a comenzar mi práctica, ¡con la esperanza de que te ayude a comenzar o mejorar la tuya! Empecé el mío con el saludo al sol A, que consta de 12 posturas.

Las 12 posturas de yoga del saludo al sol:

1. Postura de oración (Pranamasana)
2. Saludo hacia arriba (Hastauttanasana)
3. Flexión hacia adelante de pie (Hasta Padasana)
4. Estocada baja (Ashwa Sanchalanasana)
5. Plancha (Phalakasana)
6. Knees-Chest-Chin (Ashtanga Namaskara)
7. Cobra (Bhujangasana)
8. Perro boca abajo (Adho mukha śvānāsana)
9. Estocada baja (Ashwa Sanchalanasana)
10. De pie hacia adelante doblada (Hasta Padasana)
11. Sslute hacia arriba (Hastauttanasana)
12. Postura de oración (Pranamasana)

¿Qué ¿Qué es un saludo al sol?

Un saludo al sol, también conocido como Surya Namaskar, es una práctica de yoga tradicional que en la cultura moderna actual se compone de 12 posturas que se unen para formar un flujo.

Los saludos al sol se originaron hace más de 3500 años y eran tradicionalmente una práctica espiritual y se utilizaban como una forma de adorar al sol, por lo que tradicionalmente se practicaban helado al amanecer.

En la cultura actual, los Saludos al sol se usan comúnmente en la práctica del yoga como calentamiento o se entrelazan con las rutinas de yoga, especialmente las clases de Vinyasa.

Hay 3 tipos diferentes de Saludos al sol: A, B y C. El Saludo al sol A es el más tradicional de los tres, ¡y el que aprenderás hoy!

También hay variaciones del Saludo al sol A que lo convierten en más avanzado o más amigable para principiantes. Le mostraremos la versión para principiantes, pero incluiremos variaciones para hacer que ciertos pasos sean más desafiantes.

Beneficios de los saludos al sol

1. Aumenta la energía: las poses del saludo al sol aumentan circulación a todas las partes del cuerpo debido al movimiento enfocado con la respiración. Muchas personas practican esta secuencia por la mañana como calentamiento antes de su práctica completa de yoga.
2. Fortalece los músculos & mejora la flexibilidad: cuando se practica regularmente, esta secuencia desarrollar fuerza y mejorar la flexibilidad. Las posturas se enfocan en una variedad de áreas diferentes del cuerpo, y el movimiento constante ayuda a aliviar la rigidez y mejorar el rango de movimiento.
3. Promueve la pérdida de peso: El movimiento constante en los Saludos al sol, especialmente en la mañana, aumenta su metabolismo y quema más grasa en comparación con la práctica de poses aisladas.
4. Calma la mente y mejora el enfoque: los flujos de Vinyasa como los Saludos al Sol lo empujan a salir de su cabeza y concentrarse en el momento presente. Te estás enfocando en coordinar el movimiento con tu respiración, como una meditación en movimiento, que es el yoga. Las secuencias fluidas como esta también son excelentes para aliviar el estrés y la ansiedad.
5. Aumenta la resistencia: ¡los saludos al sol pueden ser un trabajo duro! Especialmente si estás haciendo hasta 108 rondas seguidas. Practicar varias rondas con regularidad puede brindarle un excelente entrenamiento cardiovascular y mejorar la resistencia.

¿Cuánto tiempo debe tomar el Saludo al sol?

Esto depende de algunos factores como qué Saludo al Sol estás practicando, cuánto tiempo mantienes cada pose y cuántas rondas haces. Se dice que un saludo al sol toma aproximadamente cuatro minutos.

El saludo al sol A tiene menos poses que el saludo al sol C, por lo que, por supuesto, el saludo al sol A probablemente llevará menos tiempo.

Algunas prácticas de Saludo al Sol dicen que te quedes en cada pose solo por una respiración o dos, mientras que otros te hacen mantener cada pose de 10 a 15 respiraciones.

Todo esto depende de tu preferencia y de lo que te haga sentir la mejor.

La cantidad de rondas también depende de esto. Algunas personas hacen hasta 108 (!) Saludos al sol durante el cambio de estaciones u otros eventos importantes como el matrimonio o el año nuevo, ya que el 108 se considera un número muy sagrado que aparece en muchas disciplinas relacionadas con el yoga.

Sugiero comenzar con 2 rondas de implementación adecuada de las poses y luego ir aumentando a partir de ahí.

¿Cuántos Saludos al Sol debes practicar al día?

Para obtener beneficios óptimos , Sugeriría intentar practicar al menos 12 series (una serie equivale a dos rondas practicadas en lados opuestos). Pero comenzar con 2 rondas y avanzar desde allí definitivamente es una excelente manera de comenzar.

Si practicas Saludos al sol para bajar de peso, ten en cuenta que cuantas más series hagas, más calorías quemas. ¡Se dice que doce rondas de saludo al sol queman hasta 156 calorías! ¡Imagínese cuántos quema cuando hace 108!

Los saludos al sol pueden ser un excelente ejercicio cardiovascular cuando se practican de esta manera.

Cuándo practicar el saludo al sol

Sol El saludo se practica comúnmente al amanecer, de ahí el nombre. Su nombre tradicional «Surya Namaskar» se traduce como «Ofrenda al sol», que se refiere a ofrecer respeto al sol.

Algunas personas dicen que si la luna es visible cuando practicas el saludo al sol, entonces se convierte en saludo a la luna, que es básicamente la misma secuencia con una pose adicional agregada en (Pose del niño).

Pero, sinceramente, si no tienes tiempo para despertarte al amanecer o si quieres practicar el saludo al sol después del trabajo o por la mañana, después de una taza de café, digo que lo haga. Haga lo que haga que su mente y su cuerpo se sientan bien.

Consejos para practicar el saludo al sol como principiante

1. Imprima la rutina. Va a ser difícil memorizar las poses en esta rutina al principio, especialmente como principiante (al final, repaso los consejos para memorizar la secuencia). No querrás tener que seguir deteniéndote para buscar qué pose es la siguiente en una computadora, y querrás una referencia visual. El imprimible que creé a continuación es perfecto para seguir al comenzar.
2. Practique la rutina frente a un espejo. Comencé esta rutina con una copia impresa que pegué en mi espejo. ¿Por qué mi espejo? Porque ahí es exactamente donde practiqué durante muchos meses. Debes asegurarte de que estás haciendo cada pose correctamente con la alineación adecuada. Puede ser difícil notar una mala postura o alineación en ti mismo, y si estás practicando en casa y no tienes un profesor de yoga observándote, tendrás que prestar atención para asegurarte de que estás practicando correctamente.
3. Vaya a su propio ritmo. No crea que necesita ir a cierta velocidad para hacer esta secuencia «correctamente». No hay una manera correcta; cada ritmo que practica tiene sus propios beneficios.
4. Preste atención a su respiración. Esta secuencia, como La mayoría de las secuencias fluidas, pero esta en particular, se centra en gran medida en la respiración. Cada pose de esta secuencia está destinada a estar alineada con la inhalación o la exhalación de la respiración. Sea consciente de su respiración durante toda la secuencia y trate de mantenerla uniforme .
5. No se esfuerce por alcanzar la perfección la primera vez. No espere hacer todas las posturas a la perfección, o sentirse increíble la primera vez que practica. Puede olvidar los pasos, cansarse y sentir que ha tu trasero pateó la primera vez. ¡No te rindas! Cuanto más practiques, mejor serás. Los resultados valen la pena.

Cómo hacer el saludo al sol ilustrado:

A continuación se muestra cómo hacer las 12 poses de Saludo al Sol. He optado por compartir la versión que incorpora más poses amigables para principiantes en som los pasos, pero explica cómo cambiarlo si te apetece un desafío.

Cuánto tiempo debes mantener cada pose: Verás que con cada pose, te indica que entres en ella ya sea al inhalar o exhalar. Puede permanecer en cada postura tantas veces como desee, pero asegúrese de incorporar cada postura con su respiración según las instrucciones.

** Consejo: si mantiene cada postura por más tiempo, se enfocará en ayudarte a desarrollar músculos y fuerza, mientras mantienes cada postura solo por una o dos respiraciones te brindará un excelente ejercicio cardiovascular.

Si deseas la impresión gratuita de esto, puedes acceder a ella en nuestra biblioteca de recursos gratuitos. Si aún no tiene la contraseña, puede registrarse a continuación para recibirla por correo electrónico.

Preparándose para Saludo al sol

Aquí hay algunos consejos para prepararte y disfrutar al máximo de tu práctica de Saludo al sol.

Practica con el estómago vacío

Cuando practiques esta rutina a primera hora de la mañana, debes hacerlo siempre con el estómago vacío para obtener todos los beneficios. Practicar con el estómago lleno puede hacer que no se sienta bien y crear una sensación más lenta después de que haya terminado.

Creemos firmemente en hacer ejercicio por la mañana mientras ayunas intermitentemente. Los beneficios que recibirá del ayuno son suficientes para motivarlo a comenzar.

Establezca buenas intenciones

Visualice los rayos del sol brillando sobre usted y dándole mucha energía. Entiendo que algunos de ustedes pueden encontrar esto extraño, pero se sorprenderán cuando usen su imaginación para mejorar su rutina y cómo se sienten después.

¡La energía fluye donde va la mente! Experimente con este concepto. Quizás un día no estableces ninguna intención y otro día estableces una intención positiva. Vea cómo se siente y haga lo que mejor funcione para usted. Recomendamos encarecidamente establecer una buena intención porque realmente comienza bien el día.

Sigue la corriente

Al comenzar con esta rutina, al principio te confundirás y eso es todo derecho.¡No seas tan duro contigo mismo! Cuanto más practique esta rutina, mejor será su flujo.

Cada vez que hacemos lo mismo una y otra vez, reforzamos las vías neurológicas en nuestra mente, lo que hace que ese hábito se vuelva más fuerte.

La repetición es la madre de la habilidad y cuantas más veces repita esta secuencia, mejor obtendrá. ¡Tienes esto!

Pasos del saludo al sol:

A continuación encontrarás las 12 posturas del saludo al sol A, junto con variaciones para algunas de las posturas.

Postura de oración (Pranamasana)

1. Comience en una posición de pie con los pies juntos, la espalda recta y mirando hacia adelante .
2. Junte sus manos en el centro en una posición de oración y lleve la mirada hacia adelante o cierre los ojos.
3. Tómese este tiempo para observar su respiración e igualar sus inhalaciones y exhalaciones.

Beneficios de la postura de oración:

• Calma la mente y el cuerpo
• Mejora la postura
• Mejora el enfoque y concentración

Upward Salute (Hastauttanasana)

1. En su próxima inhalación , levante los brazos por encima de la cabeza, arquee la espalda y levante la mirada, haciendo una ligera flexión hacia atrás.
2. Doble solo lo que sea cómodo para usted.
3. Las manos pueden tocar o palmas una frente a la otra.

Beneficios del saludo hacia arriba:

• Estira el pecho y el abdomen
• Crea espacio en los pulmones
• Mejora la digestión
• Alivia la ansiedad y la fatiga

Inclinación hacia adelante (Hasta Padasana)

• Al exhalar, vuelva a colocar las manos en la posición de oración mientras se sumerge en la línea media.
• Asegúrese de mantener el pecho levantado y la espalda recta mientras se sumerge.
• Lleve las manos o las yemas de los dedos al piso, las espinillas o los tobillos.

Beneficios de estar de pie hacia adelante flexionado:

• Estira la columna, las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas
• Reduce el estrés, la ansiedad y la fatiga
• Alivia la tensión del cuello y la espalda

Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)

• Al inhalar, levanta la cabeza para mirar hacia adelante, apoya las manos y da un paso hacia atrás con el pie derecho.
• Su pie delantero se mantiene firme y su pierna izquierda se dobla.
• Puede optar por dejar caer la rodilla y desabrochar los dedos de los pies como en la imagen o puede mantener la pierna levantada con los dedos de los pies metidos para un mayor desafío.

Beneficios de Low Lunge :

• Estira los cuádriceps, el psoas y las caderas
• Fortalece las rodillas y el abdomen
• Mejora el poder mental

5. Plancha (Dandasana)

• Aplique ambas manos, meta los dedos de los pies hacia atrás y levante la pierna trasera .
• Envíe su pierna izquierda hacia atrás para encontrarse con su pierna derecha, entrando en posición de tabla.
• Tenga cuidado de mantener la alineación adecuada, con las manos debajo de los hombros y el coxis en una posición neutral con el resto de su cuerpo.
• Aguante la respiración aquí antes de pasar a la siguiente postura.

Beneficios de la plancha:

• Fortalece , brazos, hombros, muñecas y núcleo
• Mejora la postura
• Aumenta el equilibrio y la concentración

Knees-Chest-Chin (Ashtanga Namaskara) o Bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana )

• Exhala mientras dejas caer las rodillas lentamente al suelo, luego abraza tus codos y deja caer el pecho. y la barbilla hacia el suelo, mirando hacia adelante.
• Mantenga los brazos pegados a los costados y el estómago, los muslos y las espinillas levantados.
• Las únicas partes del cuerpo que deben estar en el suelo son los dedos de los pies, las manos, las rodillas, el pecho y la barbilla.

Para hacer este paso más avanzado, puede entrar en Chaturanga completo colocando el cuerpo entero sobre el suelo con los codos doblados 90 grados. Pero si Chaturanga es demasiado desafiante en este momento, ¡no se preocupe! Adhiérase a las rodillas-pecho-barbilla.

Beneficios de las rodillas-pecho-barbilla:

• Abre el pecho y mejora la movilidad de la columna
• Fortalece el núcleo , piernas y pecho
• Desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo

Cobra (Bhujangasana) o Perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

• Al inhalar, desliza todo tu cuerpo hacia el suelo, suelta los dedos de los pies y levántalo a través del pecho, estirando los brazos y entrando en Cobra.
• En cobra completa, se levantan la cabeza, el pecho y el abdomen. Si la flexión hacia atrás es demasiado para su comodidad, acceda a Baby Cobra, donde los brazos están doblados y la flexión hacia atrás es mucho más suave.
• Mantenga los hombros alejados de las orejas y continúe levantando pecho.
• Presione sus piernas y la parte superior de sus pies contra la colchoneta.

Beneficios de Cobra:

• Estira hombros, pecho y abdomen
• Reafirma y tonifica los glúteos
• Alivia la tensión en la espalda y la columna

Perro boca abajo (Adho mukha śvānāsana)

• Al exhalar, pliegue los dedos de los pies y envíe las caderas hacia arriba y hacia abajo hacia el perro boca abajo.
• Envíe su pecho hacia los muslos y estírelo a través de los brazos y los hombros, manteniéndose firme en sus manos con los dedos separados.
• Enganche su núcleo y muslos. Presiona los talones hacia el suelo tanto como puedas.

Beneficios del perro boca abajo:

• Fortalece los brazos, el tronco, las piernas, las muñecas y los hombros.
• Estira los isquiotibiales, la columna y los hombros
• Energiza el cuerpo y la mente

Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)

• En su inhalación, regrese a la estocada baja.
• Doble la rodilla y el suelo a través del pie.
• Recuerde, para hacer esto más desafiante, puede levantar la pierna trasera y doblar los dedos de los pies.

Inclinarse hacia adelante (Hasta Padasana)

• Al exhalar, vuelva a ponerse de pie hacia adelante doblando el pie izquierdo hacia arriba para encontrarse con el derecho, luego estire ambas piernas mientras se dobla.
• Posiblemente intente doblar un poco más profundamente esta vez, ya que su cuerpo puede estar un poco más caliente ahora.

Saludo hacia arriba (Hastauttanasana)

• Sobre ti r inhale, retroceda hacia arriba para hacer un saludo hacia arriba extendiendo los brazos a medida que levanta el cuerpo hacia arriba en una flexión hacia atrás.
• Levante los brazos por encima de la cabeza para que se junten o con las palmas una frente a la otra.

Postura de oración (Pranamasana)

• Al exhalar, vuelve al centro en pose de oración.
• ¡Ha completado una ronda completa de Saludo al sol!

¡Lo logró! Espero que lo hayas disfrutado y estés lleno de energía después de practicar. Si le resultó difícil pasar incluso una ronda, no se desanime.

Apenas podía pasar una ronda cuando comencé, pero con la práctica constante vi una gran mejora y pude para hacer varias rondas.

Cómo memorizar el saludo al sol A

Después de practicar esta secuencia, es posible que estés pensando «¿cómo diablos voy a recordar todas estas poses?».

Debido a que esta es una secuencia fluida que quizás quieras hacer a un ritmo más rápido en algún momento, es mucho más conveniente si puedes aprender a memorizar las poses.

Descargar el La impresión gratuita que creé de la secuencia es un excelente lugar para comenzar. Usé algo muy similar a eso cuando comencé a practicarlo y lo pegué con cinta adhesiva en mi espejo.

Pero creo que definitivamente es posible memoriza esta rutina bastante rápido, especialmente si puedes aprender las primeras cuatro posturas.

Vamos a memorizar esta secuencia dividiéndola en 3 fases.

Primero memoriz Los pasos 1 a 4, la primera fase:

Postura de oración para saludar hacia arriba y pararse hacia adelante Inclinarse hacia adelante para hacer estocadas bajas

Divida esto y entiéndalo completamente.

Una vez que comprenda esta fase, también habrá aprendido la última fase porque los últimos cuatro pasos son exactamente los mismos, pero al revés:

Estocada baja para pararse hacia adelante Inclinarse hacia arriba Saludar a la oración Postura

Una vez que comprenda que aprende la segunda fase recordando las cuatro posturas del medio:

Plancha hasta las rodillas, el pecho, la barbilla, la cobra y el perro boca abajo

Para mí, estos se volvieron fáciles de recordar al vincularlos como las cuatro posturas que se hacen en el suelo, mientras que las otras posturas son posturas de pie.

Cuanto más practiques, más fácil será recuerda las posturas y pronto podrás hacerlas sin siquiera mirar nada como referencia.

10 razones para practicar el saludo al sol

Necesitas más razones para comenzar tu saludo al sol practicar por la mañana? Aquí tienes 10:

1. Esta es una rutina simple que es un elemento básico en la comunidad yogui.
2. Esta rutina despierta tu poder interior para comenzar el día.
3. Le ayudará a reducir la ansiedad y el estrés porque sirve como meditación en movimiento.
4. Poner en marcha su metabolismo con esta secuencia lo mantendrá encaminado hacia la pérdida de peso, especialmente si está en ayuno intermitente.
5. Tener una rutina básica le dará claridad a lo que tiene que hacer por la mañana si no está seguro de por dónde empezar con su práctica de yoga.
6. La mejor manera de comenzar el día.
7. Establezca una meta con la cantidad de rondas que desea lograr. Si lo hace, lo desafiará a mantenerse motivado.
8. Hace que la sangre fluya y despeja la mente.
9. Mejora el equilibrio en su cuerpo. Hacer estas diferentes posturas a cada lado del cuerpo ayudará a equilibrar los músculos que ayudan con la postura.
10. Practique al aire libre cuando sale el sol y concéntrese en cuánta energía le proporciona el sol. Mantener esta mentalidad positiva traerá buena energía a tu vida durante todo el día.

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