Me encantan las sentadillas y tú también deberías hacerlo.
Las sentadillas me han convertido en un mejor atleta. Las sentadillas me han hecho más fuerte, más delgado y más explosivo. Las sentadillas me han hecho más fuerte mentalmente y más resistente a las lesiones.
Dados todos esos beneficios, es posible que se pregunte: «¿Cómo puedo hacer más sentadillas?»
Bueno, yo » No soy el tipo más fuerte en el gimnasio por ningún tramo de la imaginación – al crecer, la parte más ancha de mis piernas eran mis rodillas – pero me he vuelto mucho más fuerte con un entrenamiento constante.
De hecho, más de un En un lapso de 4 meses, dupliqué mi posición en cuclillas de unas miserables 175 libras a más de 350 libras. Si quieres saber cómo hacer más sentadillas, voy a compartir todos los detalles sobre mi progreso en este artículo, incluidos mis entrenamientos, mi dieta y mi programa de entrenamiento.
Sigue leyendo y levanta mucho peso, amigo mío.
La fuerza de mi pierna cuando comencé
En la primavera de 2010 regresé a los Estados Unidos después de vivir en Escocia durante unos meses. El programa de viajes había sido una locura: 12 países en menos de 14 semanas, lo que incluía un período particularmente loco de 6 países en 12 días.
Fue un momento increíble para mi fotografía, pero no lo estaba logrando al gimnasio muy a menudo. Lagartijas y otros ejercicios con el peso corporal fueron sobre el alcance de la misma. Me comprometí a volver a una rutina adecuada de levantamiento de pesas una vez que regresara a casa.
Mi primer día en Ohio, llamé a Mark Cannella, el entrenador en jefe de Columbus Weightlifting. (Mark es un buen amigo ahora y fue entrenador olímpico de halterofilia en los Juegos Olímpicos de 2012 en Londres). Establecimos una hora para que viniera al día siguiente.
Entré ese primer día, pesé en 196 libras, y se puso en cuclillas durante 5 series de 2 repeticiones con 176 libras (80 kg). Cuatro meses después, hice 2 repeticiones con 353 libras (160 kg).
Ahora, seré el primero en admitir que podría haber hecho más ese primer día, pero no mucho más. Esas 5 series de 2 probablemente estaban unas 50 libras por debajo de mi verdadero máximo (podría haber sido capaz de hacer un verdadero máximo de dos repeticiones con 225 libras). Hablaré más sobre por qué comencé por debajo de mi verdadero máximo en un rato. un poco, ya que creo que jugó un papel importante en mi crecimiento a largo plazo.
Independientemente de cuál fue mi verdadero máximo ese primer día, podemos decir con seguridad que aumenté mi sentadilla en al menos 100 libras en las 16 semanas siguientes. Con la combinación adecuada de entrenamiento, dieta y recuperación, creo que puede lograr un crecimiento similar.
Aquí le mostramos cómo…
Cómo hacer más sentadillas
En primer lugar, decidí que las sentadillas eran mi objetivo número uno. Todo lo demás era secundario. Esto suena simple, pero ¿con qué frecuencia la gente estructura sus entrenamientos en torno a un objetivo?
Cuando fui al gimnasio por esas 16 semanas, hice sentadillas en cada entrenamiento. (Estaba levantando 3 días a la semana). Las sentadillas también fueron el primer ejercicio que hice durante cada entrenamiento. Quería asegurarme de que estaba trabajando en mi objetivo más importante cuando mi energía y la concentración estaba en su mejor momento.
Compare esta estrategia con la forma en que la mayoría de la gente levanta: hacen una amplia gama de ejercicios y los rotan con frecuencia. No estoy diciendo que eso sea algo malo en general, en muchos En algunos casos, tiene mucho sentido, pero no es propicio para lograr un objetivo específico. Hice otros ejercicios durante ese tiempo (por lo general, arranque, limpieza y tirón, y dominadas), pero las sentadillas siempre fueron el número uno.
Y esa es la primera lección, tenga un objetivo claro y sepa qué es lo más importante para ti. Si quieres hacer más sentadillas, conviértelo en tu objetivo número uno. Hazlo con concentración y propósito en lugar de dividir tu energía entre una amplia gama de ejercicios.
De hecho, » Diría que este mismo principio es válido para la mayoría de las cosas en la vida. Si algo es importante para ti, hazlo primero. Pon tu mejor energía en las cosas que más te importan.
Cómo eran mis entrenamientos de sentadillas
Mi programa de sentadillas fue tan simple como parece.
Acabo de hacer una sobrecarga progresiva básica. En otras palabras, me puse en cuclillas en función de cómo me sentía ese día y cada semana trataba de hacer un poco más de lo que había hecho la semana anterior. Sin un esquema de periodización elegante, sin un loco protocolo de sentadillas búlgaro, sin un programa de sentadillas de 20 repeticiones.
También roté las sentadillas frontales y las sentadillas traseras en cada entrenamiento. Sentadillas traseras el lunes, sentadillas frontales el miércoles, sentadillas traseras el viernes, etc.
Ejemplo 1: Aproximadamente a la mitad del programa, hice un entrenamiento en el que hice 120 kg (264 lbs) durante 4 series de 2 repeticiones. En el siguiente entrenamiento, hice 120 kg para 4 series de 4 repeticiones. Y seguí haciendo pequeños aumentos como ese, en función de cómo se sentía mi cuerpo cada semana, durante las próximas 16 semanas.
Ejemplo 2: si comencé un entrenamiento y no sentía demasiado calor, entonces «Me alejaría un poco.
Durante una racha de tres entrenamientos hice lo siguiente …
- 4 series de 5 repeticiones con 110 kg
- 4 series de 3 repeticiones con 120 kg ( esto fue difícil, así que lo dejé caer en el siguiente entrenamiento)
- 5 series de 5 repeticiones con 110 kg
En el pasado, solía estar tan concentrado en golpear mi metas en un programa. Estaba obsesionado con seguir un programa detallado o algún esquema de repeticiones complicado que nunca fue diseñado pensando en mi cuerpo.
Esta vez, me dije a mí mismo: «Haz un poco más hoy que la última vez . ”
Aquí está el trato: nunca te volverás más fuerte si no colocas un estímulo más grande en tu cuerpo (más repeticiones o más series o más peso), pero es inútil presiónate para rendir así en cada entrenamiento. Si sigues ese principio básico solo, obtendrás ganancias.
Seguimiento de mis entrenamientos de sentadillas
¿Quieres más detalles? Por supuesto que sí.
A continuación, hice un gráfico de cada entrenamiento de sentadillas desde el 1 de abril hasta el 14 de julio.
Hice esto en una hoja de cálculo de Google donde hago un seguimiento de todos mis entrenamientos, incluidas las sentadillas.
Esto me lleva al siguiente punto: realizo un seguimiento de todos mis entrenamientos.
¿Por qué?
Porque si quieres avanzar en un área en particular, debes medirlo. Nuevamente, esto suena simple, pero ¿cuántas cosas dices que son importantes para ti sin realmente rastrearlas?
Por ejemplo…
- Las personas que «quieren comer más saludablemente, ”Pero no registran sus comidas o calorías.
- Personas que» desearían tener más tiempo «, pero no registran dónde lo gastan cada día.
- Personas que» quiere más dinero ”, pero no haga un seguimiento de dónde lo gastan.
Ahora, no estoy diciendo que deba hacer un seguimiento de todo en su vida, pero si realmente quiere mejorar algo, entonces deberías medirlo.
Además, registrar tus entrenamientos elimina la emoción de las cosas. Es probable que haya días en los que no tengas ganas de presentarte. Cuando lleguen esos días, simplemente podrás abrir tu libro o tu hoja de cálculo, mirar tus entrenamientos anteriores, demostrarte a ti mismo que todavía estás progresando y obtenga el pequeño empujón que necesita para pasar por debajo del listón.
Para obtener más información sobre esto, lea este artículo sobre cómo motivarse.
Importante: Aumente el volumen antes que la intensidad
Como mencioné anteriormente, hice pequeños aumentos incrementales a lo largo de este programa. Otra forma de pensar sobre mi enfoque fue que anteponía el volumen a la intensidad.
En mi opinión, este es el mayor error que cometen las personas cuando se trata de entrenamiento con pesas: tratan de hacer demasiado, demasiado rápido . Y créanme, he estado allí. En el pasado, escuchaba sobre el asombroso progreso que estaba haciendo un compañero de equipo o leía un artículo sobre un programa de entrenamiento súper intenso e inmediatamente me inspiraba para hacer más. La próxima vez que estuviera en el gimnasio, me esforzaría mucho.
Esa estrategia podría durar un entrenamiento o dos, pero no es una buena manera de desarrollar el crecimiento a largo plazo. ( A decir verdad, ni siquiera es tan útil a corto plazo. La mentalidad de esforzarse hasta el extremo rara vez es factible durante más de una semana o dos).
Sus primeros entrenamientos deberían ser fácil. Cuando comencé este programa de sentadillas, comencé aumentando el volumen. ¿Recuerdas ese primer entrenamiento que hice? 5 series de 2 repeticiones con 176 libras. Eso fue probablemente 50 libras por debajo de mi verdadero máximo en ese momento. Eso es bueno. Creo que la mayoría de la gente debería empezar lento y fácil. Este enfoque le permite manejar la intensidad más adelante.
Construya la base primero. Se pondrá lo suficientemente duro, lo suficientemente rápido. Siempre lo hace. .
Mi dieta
En pocas palabras, comí todo lo que pude.
Afortunadamente, no era un triturador de basura total para nada comida. En general, comí bastante sano. Mucho pollo y carne magra todos los días. Me encanta la fruta, así que las manzanas, las fresas y los plátanos siempre fueron un alimento básico. Comía una batata casi todas las noches en la cena y un sándwich de atún en casi todos los almuerzos. Y de 6 a 10 huevos para el desayuno todas las mañanas (generalmente alrededor de 4 huevos enteros y 4 claras de huevo).
En general, mi estrategia fue comer tantos alimentos integrales y sin procesar como fuera posible. Dicho esto, si tuviera que hacerlo de nuevo, agregaría más verduras a la mezcla.
Duerme bien y reduce el estrés
Las sentadillas te ayudarán a dormir como un bebé. Estaba tan agotado cuando llegaban las 10 de la noche que conseguía dormir de forma increíble.
Además, mi horario me permitía dormir hasta las 8 de la mañana cada mañana. Yo diría que, en promedio, dormí entre 9 y 10 horas diarias durante esas 16 semanas. Esto fue fundamental porque le dio a mi cuerpo mucho tiempo para crecer y recuperarse. La recuperación es un área que a menudo se pasa por alto y creo que es una gran oportunidad para la fuerza y el crecimiento muscular para muchos de nosotros.
También implementé un pequeño hábito a la hora de dormir para ayudarme a acumular músculo y crecer. Tomé una taza de mantequilla de maní, avena y miel, y la regué bebiendo un batido de proteínas.Luego me lavé los dientes y me fui a la cama. (Nota: no tengo evidencia científica de que este refrigerio a la hora de dormir me haya ayudado a crecer y fortalecerme. Solo sé que fue una de las muchas pequeñas cosas que hice durante este experimento, y que durante estas 16 semanas acumulé músculos como yo nunca antes.)
Quizás lo más importante es que estaba viviendo un estilo de vida de bajo estrés. Era mi último semestre de la escuela de posgrado, por lo que mi carga de trabajo era baja. Incluso me tomé unas vacaciones y pasé mi «semana libre» haciendo senderismo en los Alpes en Suiza. Esa semana fue un buen descanso mental, pero también fue bueno tener unos días para recuperarme físicamente.
Si quieres Si se siente demasiado estresado o agobiado, entonces será difícil obtener los beneficios que desea. Encuentre una manera de lidiar con eso: ejercicios de respiración, meditación, caminar. Si desea obtener ganancias en el gimnasio, tiene para reducir la tensión que llevas contigo todo el día.
Suplementos
No soy un gran admirador de los suplementos. La mayoría de ellos están respaldados por mucho marketing y poca ciencia, no es una buena combinación.
Hoy soy menos fanático de lo que era cuando hice este experimento. Si tuviera que hacerlo todo de nuevo, mi único suplemento sería la proteína de suero y aceite de pescado.
Dicho esto, quiero ser completamente abierto y transparente sobre todo este experimento, así que aquí tienes una lista de lo que tomé durante esas 16 semanas: aceite de pescado, proteína de suero, tabletas para el hígado ( que son básicamente un tableta de proteína), complejo de vitamina B y un multivitamínico.
Por lo general, los tomaba en el siguiente orden …
- Desayuno: aceite de pescado, tableta para el hígado, multivitamínico
- Almuerzo – aceite de pescado, tableta para el hígado, multivitamínico, complejo de vitamina B
- Post-entrenamiento – batido de proteínas
- Cena – aceite de pescado, tableta para el hígado, multivitamínico
- Antes de acostarse: batido de proteínas
Si bien creo que los suplementos ayudaron a mi progreso, había muchos otros factores en juego como para decirlo con seguridad.
Como ya mencioné, nunca me faltaba a los entrenamientos, dormía bien, comía todo lo que podía encontrar y llevaba un estilo de vida bajo en estrés. Había muchas otras cosas geniales sucediendo a la vez como para decir si los suplementos marcaron alguna diferencia.
En pocas palabras: si estuviera eligiendo diferentes áreas en las que concentrarme (entrenamiento, dieta, recuperación, suplementos, etc.), los suplementos estarían al final de la línea.
Recuerde, las estrategias solo funcionan cuando se ejecutan
Cuando reúne 16 semanas en un solo artículo, es fácil de hacer mi progreso parece un éxito de la noche a la mañana. La verdad es que fue más una rutina pesada y poco sexy que cualquier otra cosa. Implementé lenta y consistentemente pequeños cambios que eventualmente resultaron en grandes ganancias.
La mayoría de las metas en la vida, incluidas las sentadillas, se reducen a la ejecución.
No hay ninguna «única» o ideas «secretas» en este artículo. Lo que marcó la diferencia para mí no fue encontrar un nuevo programa de entrenamiento o un sistema de sentadillas complejo, sino simplemente ejecutar las ideas que ya sabía que funcionaban.
Independientemente de los objetivos por los que estás trabajando, apuesto a que ya sabes algunas cosas que podrías hacer para mejorar. Y, sin embargo, cuando las cosas no van como queremos, ¿qué hacemos? Saltamos en línea y buscamos un «nuevo» programa de capacitación o buscamos el último suplemento o leemos otro artículo de nuestro experto favorito.
En mi experiencia, su éxito generalmente depende de su capacidad para hacer constantemente las cosas que ya sabe que debería estar haciendo.
Eso es todo lo que hice cuando volé mi sentadilla por las nubes Me concentré en implementar las soluciones que ya sabía que funcionaban. No necesita un nuevo sistema, una mejor idea o un descubrimiento revolucionario. Solo necesitas hacer el trabajo.
Lecciones aprendidas
Si quieres aprender a hacer más sentadillas, creo que estas lecciones son clave. También creo que estos pueden aplicarse a muchos otros objetivos en la vida.
- Decida cuál es su objetivo más importante y concéntrese en eso. Todo lo demás es secundario.
- Si algo es importante para ti, mídalo y haz un seguimiento de tu progreso.
- Genera volumen primero para que puedas manejar la intensidad más tarde.
- Duerma bien y encuentre formas de reducir el estrés en su vida.
- Es mejor usar las ideas que tiene que pasar todo su tiempo buscando mejores ideas.
Cualesquiera que sean sus objetivos de acondicionamiento físico, espero que haya encontrado que esta sea una discusión útil sobre cómo hacer más sentadillas.
Dicho esto, le dejo un simple consejo de por vida: sonríe a menudo, viaja lejos y ponte en cuclillas.