¡Al entrenar los hombros, la mayoría de los hombres descuidan sus deltoides traseros! Los deltoides anterior y medial reciben todo el amor de las prensas y elevaciones laterales, sin embargo, la mentalidad de ‘fuera de lado, fuera de la mente’ parece entrar en juego cuando se trata de los deltoides traseros (posteriores).
La plataforma de pectorales utiliza un movimiento de arco para mantener la tensión en los deltoides posteriores.
Movimiento: Aislamiento
Objetivos: Hombros
Obligatorio: Pec Deck Machine
Opcional: N / A
Reverse Pec Deck Fly Form :
Siéntese en la máquina de mosca de plataforma pec con el estómago contra la almohadilla.
Sujete las manijas de la plataforma pec asegurándose de que la parte superior de los brazos esté paralela al piso.
Empuje los mangos hacia atrás juntos mientras contrae la espalda y aprieta los omóplatos.
Mantenga esta contracción durante 1 segundo.
Repita el número deseado de repeticiones.
Variaciones de Pec Deck Deck Fly invertidas
Unilateral Reverse Pec Deck Fly
En lugar de contraerse con dos manijas a la vez, empujará una manija mientras sostiene la otra manija de la plataforma de pectorales en un retención estática, manteniendo la tensión en ese lado del deltoides entre repeticiones.
Este es un ejercicio básico fantástico y se usa a menudo para superar un lado rezagado / corregir el dominio.
Lo encontrarás al volar uno. de lado a lado, su núcleo deberá estar activado todo el tiempo para mantener su posición en la máquina.
Errores comunes de mosca de pectorales invertidos
No golpear todas las partes del deltoides
Su hombro no está compuesto solo por un músculo, el hombro está compuesto por 3 ‘cabezas’, estas se conocen como:
- El deltoides anterior (la parte frontal de su hombro)
- El deltoides medial (el lado de su hombro)
- El deltoides posterior (la parte posterior de su hombro)
Si está sin entrenar las 3 cabezas, no te redondearás, lleno hombros.
El entrenamiento de hombros se basa en 2 movimientos principales, prensas y elevaciones, las prensas tradicionales con mancuernas y con barra son un gran ejercicio inicial para tu rutina de hombros, ya que son un ejercicio compuesto (y por lo tanto golpean todas las cabezas de el deltoides) podemos luego afinar las cabezas anterior, medial y posterior individualmente a través de diferentes variaciones de elevaciones.
Usando un rango de movimiento parcial
Se pueden usar repeticiones parciales para empujar usted mismo más allá de su punto de falla al final de su serie, por más estricto que sea, primero debe practicar el rango de movimiento completo.
Programación deficiente de su entrenamiento de hombro
Recomiendo encarecidamente tener en al menos 1 día entre los entrenamientos de pecho y hombros.
El press de banca con barra plana, el press de banca inclinado y los fondos ejercen una gran cantidad de tensión en los deltoides frontales (aunque el pecho es el músculo principal objetivo durante este ejercicio).
Si va directamente de un entrenamiento de pecho pesado el lunes a un hombro Entrenamiento el martes no obtendrá el mejor rendimiento de su dinero de su entrenamiento; sus hombros se estarán recuperando y, según mi experiencia, no podrá levantar nada tan pesado como si estuvieran frescos.
Una tensión excesiva y continua sobre los hombros puede provocar un pinzamiento en el hombro que lo dejará sin realizar la gran mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo durante semanas, si no meses, no es bueno.
Si tienes poco tiempo y solo puedes entrenar tres veces por semana, el régimen de ejercicios de empujar / tirar / piernas es una opción que afecta tanto al pecho como a los hombros. el mismo ejercicio (de empuje); sin embargo, si puedes entrenar 5 días a la semana, te recomiendo realizar un split en el siguiente orden:
Pecho
Espalda
Hombros
Brazos
Piernas
(descanso)
Repetir
Alternativamente, durante un día de descanso o de piernas entre los entrenamientos de pecho y hombros.
Similar & Ejercicios sustitutos
- Cabl e Crossovers
- Moscas planas con mancuernas
- Moscas inclinadas con mancuernas
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