Puede pensar que la flexibilidad es un regalo natural. Algunas personas lo tienen y otras no.
Tal vez veas gimnastas en la televisión o te maravillas con los atletas en el documental Cheer de Netflix y piensas; «Nunca podría hacer eso».
Bueno, no podemos prometerle que alguna vez podrá volar a la cima de una pirámide de cuerpos humanos, pero es posible que pueda obtener su pierna un poco más cerca de tu cabeza.
Contrariamente a la creencia popular, la flexibilidad es algo que se puede aprender . Con práctica y dedicación regulares, podrá acercarse más a tocarse los dedos de los pies; incluso es posible aprender a hacer splits por sí mismo.
Y no es solo un fantástico truco de fiesta. Mejorar su flexibilidad es vital para su salud y bienestar en general, y para prevenir dolores, molestias y lesiones.
Especialmente si le gustan las clases de fitness de alta intensidad o si pasa la mayor parte del día encorvado sobre un escritorio.
Los mejores consejos para ayudarte a hacer los splits
Asegúrate de que tus músculos estén calientes (trotar, saltar, remar antes de estirar).
Antes de intentar una división, asegúrese de que todos los músculos involucrados en la división (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de la cadera) estén calientes y estirados.
Si tiene la oportunidad, Tome una ducha tibia antes de estirar; será ideal ya que calienta y relaja sus músculos. O vaya a una habitación / estudio más cálido.
No se compare con los demás, todos somos diferentes.
3 sesiones de 20 minutos por semana son mejores que una sesión de 60 minutos por semana
Mantenga una pose durante 30-60 segundos, cambie de lado y repita tres rondas.
La consistencia es clave.
No presione demasiado. Roma no se construyó en un día. Estírate lenta y suavemente, escucha a tu cuerpo.
Se ha abierto un nuevo estudio en Londres que ofrece clases de 50 minutos dedicadas a simplemente estirar.
Llevando la tendencia de Moscú y Los Ángeles al Reino Unido, Good Stretch es un estudio de estiramiento y división basado en el fitness que tiene como objetivo mejorar la flexibilidad de los clientes, aliviar el dolor muscular y aumentar la confianza.
La entrenadora principal Ana compara las clases a 50 Shades of Grey: ‘Es doloroso, pero se siente bien’, nos dice. Tenemos que estar de acuerdo.
Cómo ser más flexible
Rutina matutina
Empiece el día con una rutina de estiramiento de cinco minutos sin siquiera tener que salir de su cama.
- Giros para la parte baja de la espalda
- Lleve las rodillas hacia el pecho
- Estiramiento de cobra para el centro
- Acuéstese de lado en un estiramiento de cuádriceps
- Acuéstese de espaldas en un estiramiento de los isquiotibiales
Continúe trabajando
Pruebe una rutina de estiramiento corto en el lugar de trabajo, asegúrese de levantarse de la silla con la mayor frecuencia posible.
Manténgalo en movimiento
Haga algunos estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad antes de realizar cualquier actividad física, y nunca ignore un calentamiento antes de un ejercicio.
Pero asegúrese de no ‘rebotar’ en sus estiramientos.
Cree un rutina
Cree una rutina de estiramiento estático (una serie de ejercicios de estiramiento en los que mantiene una posición durante 30-60 segundos después de la actividad física).
Incluso 10 minutos de estiramiento después de un entrenamiento mejorará significativamente tu flexibilidad.
Primero calienta tus músculos
Nunca hagas estiramientos estáticos en músculos fríos; haz siempre algo de actividad física antes de comenzar.
Masajee
Regálese un masaje de tejido profundo para estirar cada músculo individualmente.
Extiéndalo
Utilice un rodillo de espuma para la auto-liberación miofascial, pero asegúrese de investigar su técnica. Puede encontrar tutoriales sencillos en YouTube.
Ana es una conejita de gimnasio total. La entrenadora personal no tenía experiencia en danza o yoga antes de comenzar a estirar, pero estaba empezando a sentir las molestias y las lesiones que vienen con los entrenamientos de alto impacto y pesos pesados.
Así que lanzó las sesiones de estiramiento dedicadas porque ella sabía que muchas personas que iban al gimnasio como ella eran culpables de ignorar los estiramientos, lo que estaba poniendo en riesgo sus cuerpos.
En solo dos meses de practicar sus estiramientos tres veces por semana, durante 30 minutos cada vez, Ana pudo hacer los splits. Tanto de frente como de lado.
«Esto no es yoga, porque el yoga sigue siendo un ejercicio; todavía estás trabajando tus músculos bastante duro. No es realmente relajante, así que quería hacer algo que fuera realmente dedicado y específico ‘.
No puedes trabajar en tus estiramientos todos los días porque tus músculos necesitan recuperarse, pero Ana dice una buena manera de hacerlo. eso es trabajar en diferentes grupos de músculos cada vez.
Por qué el estiramiento es tan importante
- Los estudios han demostrado que el estiramiento estático regular puede ayudar a disminuir rigidez y reducir el dolor crónico de cuello y espalda.
- Los estiramientos dinámicos se utilizan a menudo como parte de un calentamiento. Como resultado, el estiramiento se considera una parte importante de la prevención de lesiones al preparar los músculos para el trabajo y ayudarlos a regresar a su tamaño original.
- El entrenamiento de flexibilidad puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y la circulación, lo que permite el oxígeno y sangre rica en nutrientes para fluir fácilmente por todo el cuerpo.
- Cuando los músculos se tensan y tensan, los músculos opuestos se debilitan, lo que provoca un desgaste adicional en varias articulaciones y estructuras dentro del cuerpo.
- El estiramiento regular ayuda a asegurar que los músculos de cada lado de una articulación tengan el mismo grado de tracción para que la articulación pueda moverse libre y eficientemente en todas las direcciones.
‘Todos los músculos están conectados. Entonces, cuando trabajas en un tramo, también te ayudará a mejorar todos los demás.
«Todos están muy ocupados. Son todas las clases de HIIT, media hora, rápido, rápido, rápido. Nadie tiene tiempo para calentar o estirarse. Pero si no se estira correctamente, puede correr el riesgo de lesionarse.
«Siempre que hace ejercicio, sus músculos se contraen y se vuelven pequeños. Pero para que sus músculos funcionen correctamente, debe devolverlos a su tamaño real. Eso es lo que hace el estiramiento.
«Si no te estiras, tus músculos permanecerán duros y contraídos, así que cuando vayas a hacer un salto de caja en el gimnasio, es cuando te lesionarás».
Ana dice que su clase no es solo para atletas o súper entusiastas del gimnasio, sino para principiantes completos, y dice que a todos les vendría bien un poco más de flexibilidad.
‘Cualquiera que vaya ir al gimnasio pueden beneficiarse de los estiramientos, al igual que las personas que trabajan en oficinas en escritorios todo el día.
‘Si te sientas todo el día, los flexores de la cadera se vuelven tan pequeños, los hombros y el pecho se tensan mucho – de ahí viene todo ese dolor de espalda ‘.
Probamos la clase Good Stretch para todo el cuerpo y podemos confirmar que el estiramiento se siente bien. De una manera dolorosa.
No creas que esta clase será un viaje fácil, estás presionando a tu cuerpo para lograr algo. Por lo tanto, aunque su frecuencia cardíaca no esté alta, seguirá trabajando duro.
La clave es lo importante que es relajarse.
Cuando te encuentras en una posición incómoda, tu instinto natural es tensar todos los músculos de tu cuerpo y resistir con todas tus fuerzas.
Si puedes superar esto y respirar para aliviar la incomodidad, lo harás siente que sus caderas se hunden y sus músculos se aflojan, pero soltarlo definitivamente da un poco de miedo.
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