Es la primera pregunta que se les ocurre a muchas personas cuando están considerando comenzar una rutina de ejercicios: ¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio? ¿Y qué debe hacer durante cada entrenamiento para aprovecharlo al máximo?
Como la mayoría de las cosas en el mundo del fitness, no hay una sola respuesta a esa pregunta: todo depende de su experiencia en fitness, el tiempo que tiene disponible y sus metas personales. La mejor rutina de ejercicios para usted, y la cantidad de días que hace ejercicio, puede verse muy diferente de una rutina sólida para otra persona. No es muy útil, por ejemplo, modelar su rutina de entrenamiento semanal con alguien que está entrenando para correr un maratón si está interesado en aprender a entrenar fuerza.
Pero si no tienes objetivos de fitness muy específicos, digamos, estás buscando un poco de todo para aumente la fuerza y la resistencia para poder moverse mejor y sentirse mejor; existen algunas pautas que pueden ayudarlo a encontrar un programa de ejercicios factible. Aquí, lo que necesita saber sobre la frecuencia con la que debe hacer ejercicio, en qué concentrarse y cómo convertirlo en un hábito que se mantenga.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio cada semana?
Como dijimos, no existe una fórmula simple que sea adecuada para todos. Si está buscando mejorar su nivel de condición física, su número mágico de días depende de su nivel de actividad.
Por ejemplo, probablemente verá resultados físicos (y mentales) de un día al día. semana si todavía no hace ejercicio, Noam Tamir, CSCS, fundador y director ejecutivo de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, le dice a SELF. Pero si está acostumbrado a varios días de ejercicio a la semana, un día probablemente no desafía a tu cuerpo lo suficiente para mantener tu condición física o progresar.
El desglose varía según tus objetivos específicos, pero en general, de cuatro a cinco días a la semana será suficiente si tu objetivo es mejorar o Mantenga su estado físico.
Por supuesto, si recién está comenzando y no hace ejercicio actualmente, eso podría ser un salto demasiado grande al principio, dice el entrenador certificado por ACE Sivan Fagan, propietario de Strong Con Sivan en Baltimore. Y eso puede desconectarte por completo de hacer ejercicio. En cambio, intente comenzar con dos entrenamientos por semana, que puede aumentar gradualmente.
¿Cómo puede ¿Convertir el ejercicio en un hábito?
Establecer una meta factible de cuántas veces empezará a hacer ejercicio cada semana puede ser útil si se asegura de no agotarse, dice Fagan.
Pero intentar hacer un poco de movimiento todos los días, incluso si no está haciendo un entrenamiento real, también puede ayudarlo a convertir el ejercicio en un hábito que se mantendrá, dice ella. Esto puede significar una caminata de 10 minutos o una serie de estiramientos suaves.
Otra consideración importante es determinar cuándo hará ejercicio. Una vez más, no hay una respuesta correcta a esto, pero es útil observar detenidamente su horario para determinar cuándo debe escribir con lápiz su entrenamiento. Por ejemplo, si sus mañanas son súper agitadas con muchos cambios de último minuto, podría ser contraproducente planificar los entrenamientos matutinos, dice Fagan. En ese caso, es más probable que se realice un entrenamiento por la tarde o por la noche según lo programado.
Y también preste atención a su cuerpo: algunas personas se sienten con más energía por la mañana, mientras que otras se arrastran. Hacer coincidir tu tiempo de entrenamiento con el momento en el que te sientes mejor puede hacer que sea más probable que quieras seguir con él, dice Fagan.
¿Cómo debería ser cada día de ejercicio?
Si desea hacer ejercicio cinco días a la semana y está trabajando tanto en la fuerza como en la aptitud cardiovascular, pruebe tres días de entrenamiento de fuerza, dos días de cardio y dos días de descanso activo. Si desea hacer ejercicio cuatro días a la semana, piense en sus objetivos: si desea agregar músculo, corte un día de cardio. Si desea mejorar la resistencia, omita un día de fuerza. O cámbielo cada semana, dice Tamir.
Recuerde, es importante ser realista sobre su propio horario cuando se está preguntando: ¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicio? Si cuatro días tiene más sentido para usted que cinco días, hágalo. Pero si cinco días es razonable, ¡genial!
De cualquier manera, aquí le mostramos cómo (y cuándo y por qué) aplastarlos en cada uno.
Entrenamiento de fuerza: 2-3 veces Cada semana
Por qué: El entrenamiento de fuerza es una forma muy importante de mantener su cuerpo funcional a largo plazo, dice Fagan: ayuda a prevenir la pérdida ósea y la pérdida de masa muscular que conlleva el envejecimiento. También fortalece las articulaciones también, dice Tamir.
Cómo: Para desarrollar masa muscular, debe intentar trabajar cada grupo de músculos dos o tres veces por semana, dice Tamir. Entonces, en un plan de fuerza de dos a tres días, este significa que debe apuntar a hacer ejercicios de cuerpo completo; querrá golpear los principales grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, el pecho, los hombros, la espalda, los brazos y el tronco.Puede parecer mucho, pero ahí es donde entran en juego los ejercicios compuestos. Movimientos como sentadillas, estocadas, filas y prensas de pecho trabajan más de un grupo de músculos a la vez, por lo que obtienes más por tu inversión.
También desea tener un equilibrio entre los movimientos de empuje (como una prensa sobre la cabeza o el pecho) y los movimientos de tracción (como con una fila). Recuerde, el entrenamiento de fuerza no se trata solo de pesas o máquinas; dominar los movimientos con el peso corporal también desafiará a sus músculos.
Realice 12-15 repeticiones por serie cuando recién esté comenzando , dice Fagan. Una vez que se sienta más cómodo con los movimientos, puede disminuir las repeticiones a medida que agrega más peso. Una o dos series de cada ejercicio es suficiente para el primer mes, después del cual puede aumentar a tres , dice.
Debes hacer diferentes movimientos en cada una de las tres sesiones de fuerza, pero repite esos mismos movimientos cada semana.
«Me quedaría con un programa para r de cuatro a seis semanas y aumentar progresivamente el peso «, dice Tamir. «Tendría un pequeño descenso para darle a tu cuerpo un poco de recuperación, y la última semana, esforzarme mucho».
Cuánto tiempo: una sesión de entrenamiento de fuerza debería duran de 40 a 60 minutos, además de un rodillo de espuma y un calentamiento rápido de antemano.
Cardio: 2-3 veces a la semana
Por qué: Tan importante como es el entrenamiento de fuerza, El cardio también tiene su lugar en una rutina de ejercicios equilibrada. «Hacer cardio mantiene tu sistema circulatorio funcionando de manera óptima, ayudándote a recuperarte más rápido … mantiene tu resistencia», dice Tamir. «También aumenta su VO2 máximo, lo que ayuda a su cuerpo a utilizar el oxígeno».
Cómo: usted «tenemos un montón de opciones: trotar al aire libre, andar en bicicleta, la vieja máquina elíptica si tu gimnasio está abierto y te sientes cómodo yendo, la lista continúa. Los movimientos funcionales, como los columpios con pesas rusas, y el trabajo de agilidad también pueden contar como cardio, siempre que hagas suficientes repeticiones durante un cierto período de tiempo para mantener elevada tu frecuencia cardíaca.
«Si algo es cardiovascular depende de dónde se encuentre tu frecuencia cardíaca y cuánto tiempo estés hacerlo «, dice Tamir. Las frecuencias cardíacas objetivo son diferentes para todos, pero Tamir sugiere que una buena línea de base a la que apuntar durante sus rutinas de cardio es entre 120 y 150 latidos por minuto durante 45 a 60 minutos.
Otra opción es el entrenamiento por intervalos, en el que trabajas duro durante un corto período de tiempo y lo alternas con períodos de recuperación, dice Tamir. ¿La mejor parte? Puedes hacer esto con casi cualquier ing: máquina de remo en interiores, bicicleta, correr, movimientos funcionales, lo que sea.
También hay muchas clases de cardio que puedes probar virtualmente (muchas de las cuales también trabajarán un poco tus músculos) . Algunos ejemplos emocionantes incluyen ciclismo en interiores, kickboxing, clases de HIIT, baile cardiovascular, clases de carrera, clases de remo y más.
Cuánto tiempo: El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda registrar 150 minutos de actividad moderada a intensa por semana. La forma en que divida eso dependerá del tipo de entrenamiento que esté haciendo (sesiones más largas en estado estable versus entrenamientos HIIT más cortos).
Días de descanso: 2 veces por semana
Por qué: tomar un descanso permite que su cuerpo se recupere y se reconstruya para que pueda volver a sus entrenamientos renovado y listo para rockear. Un día de descanso en realidad debe considerarse recuperación activa, lo que significa que no tiene que ir al gimnasio o romper una rutina. sudar, pero debes hacer algo.
«No se trata solo de la recuperación física, también es la mental», dice Tamir. «Hacer algo que disfrutes y que sea activo es excelente para la mente … y ayuda con la fatiga residual «. Además, mantiene su acondicionamiento.
Cómo: ya sea que haga algunos estiramientos o simplemente dé un paseo, la recuperación activa no debería requerir una tonelada de esfuerzo como un día de entrenamiento, pero debería ponerte en movimiento. También puede probar una clase restaurativa virtual, como yoga suave o una clase relajada de Pilates en colchoneta.
El lugar donde coloque estos días de descanso depende de usted; si hace sus entrenamientos de lunes a viernes, no dude en tomar todo el fin de semana libre, dice Tamir. O puede dividirlos haciendo un día de fuerza, un día de cardio y luego un día de descanso antes de volver al entrenamiento con pesas. Aunque el orden realmente no importa, Tamir recomienda no trabajar en la fuerza dos días seguidos. «Quieres darle a tu cuerpo 48 horas para recuperarse», dice.
Cuánto tiempo: Trate de 30 a 60 minutos de recuperación activa.
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