Ya casi he terminado con un programa de Couch-to-5K y estoy muy bien . El plan enfatiza correr tres veces por semana. ¿Cuándo está bien correr todos los días? ¿O días consecutivos? Mi problema es que trabajo turnos de 12 horas tres veces a la semana y tengo un viaje largo. En esos días realmente no puedo hacer ningún ejercicio. Tengo 63 años y estoy muy bien de salud.
Diane
Diane-
Bien por ti ! Un programa de entrenamiento de Couch to 5K suele durar 9 o 10 semanas; mientras que, establecer una base sólida puede llevar hasta seis meses para un corredor nuevo. Sin duda estás en camino, pero te sugiero que continúes corriendo tres días al día. semana durante dos o tres meses más. Agregar más días de carrera depende principalmente de sus objetivos de carrera, así que defina primero sus objetivos antes de aumentar el kilometraje innecesariamente. Tendemos a pensar que si un poco es bueno, más es mejor, pero eso no es siempre es el caso.
Como corredor nuevo, y corredor maestro en eso, (un corredor mayor de 40 años) es muy importante darle a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse puede adaptarse al entrenamiento. Las células del cuerpo responden de diferentes maneras y en diferentes marcos de tiempo al estrés aplicado de correr. Correr estimula al cuerpo a expandir su capacidad aeróbica mediante la construcción de nuevos lechos de capilares sanguíneos, lo cual es algo similar a la construcción de nuevas carreteras, por lo tanto, más oxígeno y Los nutrientes se pueden entregar de manera rápida y eficiente a los músculos en funcionamiento. Se desarrollan fibras musculares oxidativas de contracción lenta, aumenta el volumen sanguíneo y se expanden las reservas de glucógeno. Se crean más mitocondrias y enzimas, necesarias para una mayor producción de energía. Las células óseas se estimulan y fortalecen huesos; el tejido conectivo, músculos, tendones y ligamentos se fortalecen, y así sucesivamente. No nos damos cuenta de todo este trabajo interno porque no podemos verlo; sin embargo, se hace evidente cuando las lesiones por uso excesivo, como la tendinitis , aparecen fracturas por estrés, distensiones musculares o calambres en las piernas.
Las lesiones por uso excesivo son el resultado de exigir demasiado, demasiado pronto. Esto es aún más importante para los corredores maestros porque La investigación nos ha demostrado que los procesos del cuerpo se ralentizan con la edad. Hay cambios importantes que ocurren alrededor de los 40 años, por lo que los corredores másters suelen requerir diferentes planes de entrenamiento y tienen diferentes tiempos de clasificación. El tiempo de adaptación y la recuperación entre los entrenamientos simplemente toma más tiempo para los corredores maestros que para los corredores más jóvenes, por lo que, para los corredores maestros, los planes de entrenamiento de tres días a la semana pueden ser particularmente ideales.
Dicho esto, hay algunas opciones si siente que está listo para aumentar un poco. Los programas de entrenamiento de tres días a la semana generalmente tienen un día de velocidad, un día de fuerza y un día de carrera larga. Durante su entrenamiento de velocidad, acelere el ritmo durante dos minutos, luego retroceda y recupérese durante 3. Repita esto durante la duración de su carrera. En tu día de fuerza, esfuérzate por aumentar gradualmente la distancia de esta carrera en un 10% por semana. Después de aumentar el kilometraje durante dos o tres semanas, vuelva a reducirlo durante una semana para tener más tiempo de recuperación. Su millaje de fin de semana está determinado por la fecha y la distancia de su carrera objetivo, así que defina sus objetivos y elija una carrera para formular su plan de carrera de fin de semana.
Programas de entrenamiento de tres días a la semana, también suelen llamar durante dos días adicionales de entrenamiento cruzado aeróbico, como natación, spinning o remo. Preferiblemente, el entrenamiento cruzado es una actividad aeróbica que se diferencia de correr lo suficiente como para permitir un descanso a los músculos que corren, pero aún estimula su sistema aeróbico para una respuesta de entrenamiento. Esto le permite aumentar su base aeróbica sin fatigar sus músculos para correr. El entrenamiento cruzado tiene como objetivo mejorar tu carrera, no restarle valor. La actividad de entrenamiento cruzado se realiza mejor a un nivel de intensidad moderada durante 45 a 60 minutos, dos veces por semana.
Si el entrenamiento cruzado no encaja en su horario semanal debido al trabajo u otros compromisos, entonces puede agregue un día de ejecución adicional por semana. Piense en ello como una carrera de recuperación y limite la distancia, el esfuerzo y la duración. Escuche a su cuerpo mientras entrena y aprenderá qué es lo mejor para usted. Todos los corredores, y especialmente los corredores expertos, pueden beneficiarse del entrenamiento con pesas, así que considere agregar pesas a su plan de entrenamiento también dos veces por semana. ¡Aumentar la fuerza muscular puede mejorar el rendimiento e incluso reducir el riesgo de lesiones!
¡Les deseo lo mejor!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul ha entrenado a más de 2,000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora de programas de la Orlando Track Shack Foundation. Para obtener más información, visite www.trackshack.com.
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