¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio después de dar a luz?

¿Qué tan pronto puedo empezar a hacer ejercicio después de tener a mi bebé?

Puede empezar a hacer sus ejercicios del suelo pélvico (Kegel) como lo antes posible después del nacimiento. Más allá de eso, mucho dependerá de qué tan activa estuvo durante su embarazo y qué tipo de trabajo de parto y parto tuvo.
Trabajar el suelo pélvico le ayudará a protegerse contra las fugas de orina (incontinencia de esfuerzo) (Boyle et al 2012). También puede apretar suavemente los músculos de la parte inferior del abdomen para ayudarlos a recuperar la fuerza.
Si hizo ejercicio con regularidad durante el embarazo y el nacimiento de su bebé se desarrolló sin problemas, puede continuar con ejercicios ligeros y estiramientos tan pronto como se sienta lista después del parto (NHS 2016).
Sea guiado por cómo se siente y cuánta energía tiene. Una madre que se está recuperando de un parto asistido o cesárea se sentirá diferente de una madre que tuvo un parto vaginal sencillo.
Cualquiera que sea su circunstancia, manténgala suave Sin embargo. Las hormonas del embarazo y la lactancia pueden afectar las articulaciones durante varios meses después del parto. Por lo tanto, tenga cuidado de no realizar actividades de alto impacto demasiado pronto (ACPWH 2013).

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para comenzar?

Además de trabajar el suelo pélvico, realizar caminatas suaves es una excelente forma de hacer ejercicio para la mayoría de las nuevas mamás (NICE 2010). Salir también te ayudará a protegerte contra la depresión posparto (Poyatos-Leon et al 2017).
Puede sacar a pasear a su bebé en un cochecito o en un cabestrillo.
A medida que recupere su fuerza, puede ampliar su rutina de caminata acelerando y realizando caminatas más largas. Si se siente cansado, no se exceda. Mantenga el ritmo y descanse cuando sea necesario (ACPWH 2013).
Obtenga más información sobre el ejercicio seguro durante las primeras seis semanas.

¿Cuándo debo tener cuidado con haciendo ejercicio?

Aparte de los ejercicios de Kegel y la caminata suave, debe comenzar a hacer ejercicio de manera más gradual si:

• no hizo ejercicio regularmente antes o durante el embarazo
• tuvo un parto asistido
• experimentó complicaciones en el trabajo de parto
• tuvo una cesárea (RCOG 2006)

Si tuvo dolor de espalda o dolor pélvico cuando estaba embarazada, hable con su médico de cabecera o pida ver a un fisioterapeuta antes de hacer ejercicio.
Si tuvo una cesárea, piense en las primeras seis semanas aproximadamente como tiempo para que su cuerpo sane. Espere hasta después de su control posnatal, entre las seis y las ocho semanas, antes de comenzar a hacer ejercicio que no sea Kegel y caminar.

No vaya a nadar hasta que haya tenido su control posnatal y haya pasado siete días sin sangrado o secreción posnatal (loquios). Usted es vulnerable a las infecciones del agua de la piscina mientras su matriz (útero) aún se está curando (ACPWH 2013).

Es posible que deba esperar más para nadar si tuvo una cesárea o suturas. El visitador de salud podrá decirle cuándo es seguro para usted comenzar a nadar.
Hacer mucho trabajo de los músculos del abdomen o hacer abdominales cuando tiene un piso pélvico débil puede empeorar la incontinencia de esfuerzo, en lugar de ayudarla ( Dumoulin y Hay-Smith 2010, Junginger et al 2010).
Otra razón para tener cuidado con los abdominales es que los músculos del abdomen se estiraron mucho durante el embarazo.
Es común que dos músculos verticales de la parte delantera se estiren, creando un espacio. Esto se llama diástasis de los rectos o divaricación (da Mota et al 2014). Esta separación también puede provocar un abultamiento, generalmente debajo de su ombligo.
El tamaño de la brecha varía de una mujer a otra (NHS 2016), pero después del nacimiento, tenga cuidado con cualquier ejercicio que haga que el estómago se domine. Esto puede hacer que la brecha se separe aún más. Ejercicios que causan abombamiento puede incluir abdominales, planchas y levantamientos de piernas estiradas.
Su partera puede revisar su abdomen para ver si tiene diástasis de recto. Si la brecha es la misma después de 10 semanas, pídale a su médico que la derive a una mujer » s fisioterapeuta de salud. Su fisioterapeuta le mostrará los ejercicios que puede hacer para corregir la diástasis de los rectos (NHS 2016).
También es mejor no hacer ejercicio aeróbico de alto impacto, como correr o ejercicios cardiovasculares, hasta que su piso pélvico y su Las articulaciones se han recuperado completamente del embarazo y el parto (Bo y Kari 2004, NICE 2010). Esto puede llevar varios meses (ACPWH 2013).
Si tiene incontinencia de esfuerzo continua o una sensación de pesadez en la vagina (Morkved y Bo 2014) , RCOG 2013), esto puede ser una señal de que tiene daño en el piso pélvico. No fuerce su cuerpo con ejercicios de impacto, y pídale a su médico de cabecera que lo derive a un fisioterapeuta.

¿Cómo puedo perder peso después de haber ¿un bebé?

Llevar una dieta sana y equilibrada y hacer ejercicio con regularidad le brinda la mejor oportunidad de recuperar un peso saludable después de tener un bebé (Amorim 2008).
De esta manera, el peso de su bebé disminuirá de manera gradual y segura. Una cantidad segura para perder cada semana es entre 0,5 kg y 1 kg (1 libra a 2 libras) (NICE 2010). Lo importante es adquirir buenos hábitos que pueda mantener.

Le resultará más fácil mantener el hábito de comer de manera saludable y hacer ejercicio si elige actividades que pueda hacer con otras mamás o amigos. Esto le brindará una red de apoyo que lo ayudará a mantenerse motivado (Montesi et al 2016) .
Amamantar a su bebé puede ayudarla a perder peso, siempre que coma de manera saludable y se mantenga activa.
La lactancia materna exclusiva puede quemar hasta 330 calorías al día durante los primeros seis meses (NICE 2010). meses, puede quemar hasta 400 calorías al día (NICE 2010).
Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse del trabajo de parto y el parto. Por lo tanto, tómelo de manera constante y no se sienta mal si el peso no baja rápidamente .
Puede ver nuestros videos de ejercicios posnatales para nuevas mamás. Son simples y fáciles de integrar en la rutina de su bebé.