Hacerse más grande y más fuerte es una ciencia maravillosamente simple. Levanta algo pesado, tensiona tus músculos, comes, descansas y repites. Haga esto con suficiente intensidad y consistencia, y crecerá grande y fuerte.
Si es así de simple, ¿por qué la mayoría de los entrenadores y asistentes al gimnasio insisten en hacer que el levantamiento de pesas sea increíblemente complicado? ¿Periodización ondulante? ¿Aceleración compensatoria? ¿Capacidad aláctica? Estos suenan como temas de un libro de texto de trigonometría, no como formas de ponerse en forma.
Como la mayoría de las cosas en el fitness, no existe una forma absoluta correcta o incorrecta de desarrollar músculo, pero ciertamente hay una forma óptima, especialmente con respecto a la cantidad de series y repeticiones que usas.
Entonces, ¿cuántas series necesitas para desarrollar músculo? 3×10? 5×5? 10×10? ¿En algún lugar entremedio? Este artículo arrojará algo de luz sobre la ciencia de cuántas series debes hacer para maximizar el crecimiento muscular y la fuerza.
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¿Cuántas ¿Series para desarrollar músculo?
Origen de 3 series de 10
En primer lugar, tenemos que abordar las famosas tres series de 10 repeticiones, sin duda la serie más popular-y- esquema de repeticiones en fitness. Incluso los adictos a la televisión saben que cuando levantas pesas, haces tres series de 10. Es lo que todos hacen, así que debe funcionar, ¿verdad?
Bueno, no siempre.
Tres series de 10 repeticiones en realidad se originaron como un protocolo de rehabilitación creado por un médico del ejército en la década de 1940. El Dr. Thomas L. DeLorme, un ávido levantador de pesas, estaba desesperado por una mejor alternativa a los protocolos de rehabilitación deficientes en el Gardiner General Army Hospital en Chicago. durante la Segunda Guerra Mundial. Con el hospital repleto de soldados heridos, el Dr. DeLorme necesitaba una forma más rápida de llevarlos de vuelta al campo de batalla.
El programa de DeLorme requería tres series de 10 repeticiones con pesos cada vez más pesados , al que llamó «Ejercicio de resistencia progresiva», y funcionó de maravilla. Anteriormente, los soldados se rehabilitaban con pesos livianos y nunca fatigaban sus músculos, solo para pasar de seis a nueve meses en terapia. Al centrarse en la fuerza en lugar de la resistencia, DeLorme consiguió que los soldados entraran y salieran del hospital en un tiempo récord.
Y así nació el concepto de sobrecarga progresiva, que ahora es el corazón y el alma de casi todo levantamiento de pesas eficaz. programa. Pero, ¿fue 3×10 el secreto del éxito de DeLorme? ¿O fue algo más?
Conjuntos únicos versus conjuntos múltiples
Muy bien, la hora del cuento ha terminado. Ahora comienza la discusión.
A pesar del éxito de DeLorme con tres series, muchas personas argumentan que solo necesita una serie para desarrollar músculo y fuerza. Señalan el hecho de que en el método de DeLorme, las dos primeras series fueron solo calentamientos y solo la tercera serie fue un esfuerzo máximo. Por lo tanto, una serie realizada con el máximo esfuerzo (es decir, tantas repeticiones como sea posible) es todo necesitas desarrollar músculo.
Los investigadores han intentado probar qué método funciona mejor, pero sin mucha suerte. Algunos estudios dicen que varias series desarrollan hasta un 40 por ciento más de músculo que una sola serie, mientras que otros dicen que » Prácticamente no hay diferencia.
A decir verdad, es un argumento tonto, porque ambos métodos funcionan, pero cada uno es más adecuado para situaciones diferentes.
Cuándo usar conjuntos únicos
El entrenamiento de una sola serie funciona, especialmente con los nuevos levantadores. Pero para que las series individuales sean efectivas, tienes que entrenar el músculo hasta el fracaso total. Y una vez que tu progreso comienza a estancarse, debes hacer un cambio.
El ingrediente clave para series individuales es la intensidad, no en el sentido de gruñir y gritar, sino hasta el punto en que el músculo ya no puede mover el peso. . Esto asegura el reclutamiento completo de las fibras musculares de contracción lenta y rápida y estimula la hipertrofia al acumular subproductos metabólicos que le dicen a sus músculos que crezcan.
Los conjuntos individuales funcionan mejor para grupos de músculos más pequeños y ejercicios simples. Para crecer más grandes y más fuertes, los bíceps, los antebrazos y las pantorrillas no necesitan tanto volumen (es decir, el número total de series y repeticiones) como el pecho, la espalda y los cuádriceps. Y es mucho más seguro hacer un una serie de Curls con mancuernas que hacer una serie de 20 Deadlifts hasta el fallo.
Las series individuales también tienen sentido si estás agotado por el tiempo. Es completamente posible golpear cada grupo muscular principal con una se configura para fallar en menos de 15 minutos, y aún así desarrollará tamaño y fuerza.
Pero tenga cuidado, las series individuales hasta fallar pueden causarle un dolor brutal, lo que puede reducir su rendimiento atlético y aumentar el riesgo de lesiones hasta 72 horas. Si eres un atleta que necesita practicar o jugar, esto no es lo ideal. (Si está dolorido, pruebe estos métodos de recuperación.)
Dicho esto, quédese con músculos más pequeños y ejercicios simples (máquinas, mancuernas o peso corporal) para el entrenamiento de una sola serie. Si eres un atleta, úsalos solo fuera de temporada cuando no practicas con tanta frecuencia.
Cuándo usar varias series
Varias series funcionan mejor para intermedios o levantadores avanzados que necesitan un enfoque más sostenible para obtener ganancias constantes. También son mejores para los atletas, porque no tienes que entrenar hasta el fallo con tanta frecuencia, lo que te permite recuperarte antes de tu próximo entrenamiento, práctica o juego.
Si quieres mejorar en ejercicios complicados como Squat, Deadlift o Clean, varias series funcionan mejor. Necesitas practicar para perfeccionar la habilidad necesaria para mover grandes pesos, como lanzar una pelota de baloncesto o lanzar una pelota de béisbol.
Si eres un atleta, sabes que los ejercicios como la sentadilla están estrechamente relacionados con tus deportes. El entrenamiento de levantamientos con barra hasta el fallo puede ser incompleto, así que quédese con varias series y no llegue a fallar.
Por último, cuanto más grande y fuerte sea, más se puede beneficiar de varias series. Los principiantes pueden usar una serie para fallar y aumentar el peso en cada entrenamiento. Pero una vez que se estabiliza y el peso no sube en cada entrenamiento, necesita aumentar el número de series para seguir impulsando su progreso.
Para fallar o ¿No fallar?
El argumento es que si entrenar un músculo hasta que falla lo hace crecer, ¿por qué no hacerlo una vez y terminar con él? A primera vista, esto tiene sentido, pero la experiencia demuestra que no es práctico a largo plazo.
Levantar hasta la falla es solo una forma de hacer que los músculos crezcan. El cuerpo es extremadamente adaptable a los factores estresantes y lo hará lo que sea que necesite para sobrevivir. Los músculos crecen en respuesta a tres tipos de estrés:
- Tensión mecánica: mucho peso
- Estrés metabólico: levantarse hasta fallar o conseguir una «bomba»
- Daño muscular: desgarros microscópicos en las fibras musculares
La investigación sugiere que no se necesitan los tres para desarrollar músculo; uno generalmente es suficiente. El método que elija dependerá de sus objetivos deportivos, el equipo disponible y la cantidad de tiempo que pueda dedicar a entrenar.
En resumen: entrenar hasta el fracaso puede ser la forma más rápida de estimular el crecimiento muscular, pero tenga cuidado con el dolor y la reducción rendimiento durante los próximos días.
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Mejora para alcanzar tu objetivo
Hay un momento y un lugar para usar diferentes combinaciones de series y repeticiones. Aquí hay algunas opciones populares y cómo usarlas:
5 series de 5 repeticiones
- Nivel de experiencia: principiante
- Objetivo: fuerza
- Equipo: pesas libres
- Intensidad: al menos dos repeticiones antes de fallar
5×5 es un método de fuerza de la vieja escuela que funciona increíblemente bien para agregar libras a la barra. Las series de cinco repeticiones bajas te permiten ir pesado, pero 25 repeticiones en total te dan suficiente volumen para agregar algo de masa muscular también. Por seguridad, detén cada serie antes de fallar para mantener la forma adecuada.
1 Establecer como Fallo
- Exp Nivel de experiencia: principiante
- Objetivo: aumento de masa muscular
- Equipo: máquinas
- Intensidad: fracaso
Usando un solo juego el fracaso puede provocar un rápido crecimiento muscular, especialmente en los principiantes. Las investigaciones sugieren que los levantadores experimentados necesitan más volumen, pero los novatos pueden usar máquinas para agotar sus músculos de manera segura. Pero tenga cuidado, este método lo dejará adolorido y cansado.
4 series de 8 repeticiones
- Nivel de experiencia: intermedio a avanzado
- Objetivo: Aumento de músculo
- Equipo: pesas o máquinas
- Intensidad: una repetición antes de fallar
Los levantadores intermedios con más masa muscular necesitan más volumen para continúa creciendo. Cuatro series de ocho repeticiones permiten cargas más pesadas para agregar estrés mecánico, mientras que detenerse una repetición antes de fallar agrega una cantidad sólida de estrés metabólico para forzar el crecimiento muscular.
10 series de 3 repeticiones
- Nivel de experiencia: Avanzado
- Objetivo: Fuerza máxima
- Equipo: Pesas libres
- Intensidad: Dos repeticiones antes de fallar
Los atletas fuertes pueden manejar más volumen con pesos pesados. Diez series de tres repeticiones permiten realizar muchas series pesadas de bajas repeticiones para desarrollar una fuerza masiva y mantener la forma perfecta. Este esquema de repeticiones funciona mejor con levantamientos con barra como Squat, Bench y Deadlift.
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