También conocido como curl inverso, el curl de bíceps por encima de la mano es una de las mejores variaciones del curl de bíceps supinado estándar.
Si desea apuntar a sus bíceps y antebrazos al mismo tiempo para desarrollar la fuerza total del brazo, las flexiones de bíceps por encima de la cabeza son para usted.
Músculos trabajados por la flexión de bíceps por encima de la mano
Grupos de músculos primarios:
Las flexiones inversas trabajan principalmente el bíceps y el braquial.
El bíceps braquial es el nombre científico del músculo más prominente en la parte frontal de la parte superior del brazo.
El músculo bíceps se compone de dos «cabezas»: una cabeza larga y una cabeza corta. Ambas cabezas trabajan juntas como una unidad cohesiva durante los movimientos de levantar y tirar.
Debajo del bíceps braquial está el braquial, que También ayuda en la flexión del codo. Entrenar el braquial puede agregar una masa importante a la parte superior de los brazos.
Grupos de músculos secundarios:
Los flexos de bíceps por encima de la cabeza apuntan secundariamente al braquiorradial, que es el más fuerte y más Músculo visible en el antebrazo.
Los rizos inversos también trabajan los músculos más pequeños de los antebrazos, así como los músculos abdominales y de la espalda, que se activan para estabilizar su cuerpo durante el movimiento de rizado.
Beneficios del curl de bíceps por encima de la mano
1. Aumento de fuerza y tamaño
El curl inverso activa específicamente los dos músculos más grandes en la parte delantera de la parte superior de los brazos: el bíceps y el braquial.
Por lo tanto, un entrenamiento constante g que incorpora el curl de bíceps por encima de la mano está garantizado para aumentar la fuerza y el tamaño de sus brazos.
Mejorar la fuerza de tus brazos aumentará tu rendimiento en otros ejercicios del gimnasio como el remo con barra y el jalón de latigazos, además de mejorar tu rendimiento en los deportes y otras actividades del día a día.
2. Fuerza de agarre mejorada
Otro beneficio importante del curl de bíceps por encima de la cabeza es la fuerza de agarre mejorada. El agarre por encima del hombro del curl inverso reduce su apalancamiento sobre el peso.
Como resultado, los músculos de sus dedos, muñecas y antebrazos se ven obligados a compensar para controlar el peso, aumentando así su fuerza de agarre.
Un agarre más fuerte puede ayudar a mejorar su rendimiento en una variedad de otros ejercicios, como el peso muerto, las dominadas y muchos más.
3. Estética mejorada
Seamos realistas: casi todo el mundo quiere tener brazos más bonitos. Dependiendo de sus objetivos, puede utilizar el curl de bíceps por encima de la cabeza para desarrollar brazos más grandes, más tonificados o más definidos.
Este ejercicio es fácil de aprender y puede ayudarlo a mejorar la apariencia de sus brazos en poco tiempo. .
Cómo hacer flexiones de bíceps por encima de la mano
Equipo:
Para este ejercicio, necesitará una barra y algunas pesas (consulte las variaciones para ver otras opciones).
Configuración:
a) Agarre una barra con las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y las palmas hacia usted.
b) Adopte una posición firme de pie con tu espalda recta.
Acción:
a) Contraiga sus bíceps para doblar la barra hacia arriba.
b) Aprieta tus bíceps con fuerza en la parte superior de la repetición y regresa lentamente a la posición inicial.
c) Repite este movimiento para el número deseado de repeticiones.
Recomendación:
Si eres nuevo en el curl de bíceps por encima de la cabeza, elige un peso ligero para comenzar y completa 3-4 series de 10-15 repeticiones.
Si se siente cómodo con la forma, cargue un poco más de peso y apéguese al rango de 6-8 repeticiones para 3-4 series.
Errores de flexión de bíceps por encima de la mano
1. Flexión de las muñecas
El error de flexión de bíceps por encima de la cabeza más común es flexionar las muñecas mientras realiza la flexión hacia arriba. Muchas personas flexionan las muñecas para compensar el agarre por encima de la cabeza.
En realidad, esta posición flexionada coloca una tensión adicional en las muñecas y no ayuda a desarrollar ningún músculo. En cambio, concéntrese en mantener las muñecas en una posición neutral.
2. Uso de Momentum
Con demasiada frecuencia, veo personas balanceando los brazos y usando el impulso para levantar el peso durante los rizos inversos. Por lo general, esto sucede porque intentan levantar demasiado peso.
Es posible que no pueda doblar tanto peso como lo hace habitualmente durante los movimientos de rizado por debajo de las manos, ¡y está bien!
La solución es simple: elija un peso más ligero y concéntrese en perfeccionar su forma. Ser consciente mientras levanta un peso más liviano en realidad aumentará sus ganancias y reducirá sus posibilidades de lesiones.
3. Acelerar el movimiento
Otro error común de flexión de bíceps por encima de la cabeza es acelerar el movimiento.
En otras palabras, las personas atraviesan la parte concéntrica de la flexión. y luego dejan que el peso caiga rápidamente durante la parte excéntrica del movimiento.
¡Este error le está robando importantes beneficios a su entrenamiento de bíceps!En lugar de apresurar el movimiento, riza el peso de manera lenta y controlada.
Esto no solo es más seguro, sino que también aumentará el tiempo bajo tensión y maximizará los beneficios de los rizos inversos.
Variaciones del rizo de bíceps por encima de la mano
1. Curl de bíceps por encima de la mano con pesas rusas de 1 brazo
El curl de bíceps por encima de las manos también se puede realizar de forma unilateral para corregir los desequilibrios musculares y aumentar la conexión entre la mente y los músculos.
Agarre una pesa rusa con un agarre por encima y Realice el rizo con la misma forma que el rizo inverso estándar.
¡Repita y siéntase libre de cambiar de brazo!
2. Curl de bíceps por encima de la banda de resistencia
La variación de curl inverso de la banda de resistencia es única en el sentido de que la resistencia aumenta a medida que se curva hacia arriba. Por lo tanto, sus músculos trabajan más duro en la parte superior de cada repetición.
Comience agarrando ambos mangos con las palmas hacia usted. Luego, completa el curl inverso lenta y conscientemente con la misma forma que el curl de bíceps por encima de la mano con barra.
¡Repita!
3. Curl alternativo de bíceps por encima de la mano
Hay muchas otras variaciones del curl de bíceps por encima de la mano. Los rizos inversos con mancuernas pueden ser los más populares, pero puede usar cualquier forma de resistencia que desee.
Pruebe una barra recta en un sistema de poleas, un plato de 45 libras o un par de libros pesados. ¡Siéntete libre de ser creativo!
Alternativas al curl de bíceps por encima de la mano
Si disfrutaste del curl inverso, echa un vistazo a estos ejercicios alternativos para mejorar tu entrenamiento de brazos:
1 Curl Zottman inverso
Coge un par de mancuernas con las palmas hacia ti. Adopte una posición de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
Manteniendo la espalda recta, contraiga los bíceps para doblar las mancuernas hacia arriba. Apriete los bíceps con fuerza en la parte superior y gire las manos de modo que las palmas se alejen de usted.
Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial y gire las manos para que las palmas miren hacia usted nuevamente.
Repita este movimiento para el número deseado de repeticiones.
2. Curl de concentración de minas terrestres con brazos cruzados
Asegure la barra en un accesorio de mina terrestre, en una esquina o como sea que pueda estabilizar el extremo de un lado de la barra en el suelo frente a usted.
Adopte una posición de pie perpendicular a la barra con los pies en una posición cómoda. Sujete la barra con la mano izquierda y la palma hacia arriba.
Contraiga el bíceps izquierdo para doblar la barra hacia arriba y cruzando el cuerpo. Aprieta el bíceps con fuerza en la parte superior de la repetición y vuelve lentamente a la posición inicial.
Repite este movimiento para el número de repeticiones que desees y asegúrate de cambiar de brazo.
3. Curl con martillo con mancuernas
Coge un par de mancuernas con las palmas una frente a la otra. Adopte una posición firme de pie con la espalda recta.
Involucre su núcleo y contraiga su braquial para curvar las mancuernas hacia arriba. Aprieta el braquial con fuerza en la parte superior de la repetición y baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
Repite este movimiento para el número de repeticiones que desees.
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