A medida que envejece, la forma en que aborda la vida cambia.
Tiene más sabiduría que cuando era joven debido a todos sus años de experiencia, pero en algunos entornos, como el gimnasio, deberá ajustar su comportamiento para mantenerse al día con los cambios que suceden en su cuerpo cuando Por eso, los hombres mayores de 40 años deben adoptar un enfoque ligeramente diferente al fitness que sus pares más jóvenes, con énfasis en una programación cuidadosa y calculada.
El libro Men ‘s Health Muscle After 40 te ofrece ese plan inteligente y mesurado que necesitas para tu entrenamiento como hombre mayor.
La guía de fitness de 12 semanas no «Le brinda entrenamientos para discapacitados con instrucciones para ir a lo seguro; el plan está diseñado para sacar lo mejor de usted mientras le permite descansar y recuperarse dentro de la capacidad de su cuerpo. Músculo después de los 40 se divide en 3 fases distintas, cada una de las cuales que constan de 3 semanas en las que entrenarás 3 veces.
Esta es la Fase 1, Semana 1.
Calentamientos
Si sabes lo que funcione mejor para ti, sigue haciéndolo. Dicho esto, si lo que haces es entrar a la sala de pesas y empezar a levantar pesas sin ningún calentamiento, predigo que no funcionará por mucho más tiempo. Cuanto más envejece y más millas recorre el chasis, más complicado es preparar su cuerpo para un buen entrenamiento.
Su calentamiento debe tener al menos estos dos componentes:
- Un calentamiento general para aumentar la temperatura central, la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo. Probablemente necesitará más tiempo para esto si entrena por la mañana o por la noche, o en invierno o en verano. Cardio ligero, calistenia suave, ejercicios de movilidad o una combinación de ejercicios.
- Un calentamiento específico para el primer ejercicio, o par de ejercicios, en su entrenamiento. Nuevamente, esta puede ser una rutina de movilidad integral, algunas series de práctica del ejercicio con pesas livianas o una combinación de ambos.
Lo que necesitará
Este programa requiere equipo básico que encontrarás en la mayoría de los gimnasios comerciales. No te preocupes si tu El gimnasio no tiene todo en la lista. Es fácil sustituir ejercicios similares.
Una gama completa de mancuernas, incluidas las pesas que parecen mucho más pesadas que cualquier cosa que consideraría levantar en este momento
- Barras (curl olímpico y EZ) y placas de peso
- Bancos planos e inclinados
- Mina terrestre
- Rejilla para sentadillas
- Cable torre
- Prensa de piernas, extensión de piernas y máquinas de flexión de piernas (la máquina de elevación de pantorrillas es opcional)
- Pesas rusas
- Rueda de abdominales
Descripción general
Entrenarás tres veces por semana durante cuatro semanas. La mayoría utilizará el horario clásico de lunes a miércoles y viernes o de martes a jueves y sábado. Recuerda incluir al menos un día completo de descanso entre entrenamientos. Hará cada ejercicio como series rectas, completando todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente.
Selección de peso
Para el primer ejercicio del día 1 (banco inclinado con mancuernas presione) y el Día 2 (peso muerto con barra de trampa) usará el método de series cruzadas, lo que significa que usará el mismo peso para todas sus series de trabajo. (Es lo opuesto a las series de rampas, en las que usas un peso más pesado en cada serie, construyendo una serie final con un peso máximo). Con el método de series cruzadas, no aumentas el peso hasta que alcanzas todas las repeticiones. en cada serie.
Digamos que estás haciendo 3 series de 6 a 8 repeticiones. Después de hacer una serie de calentamiento con un peso más ligero, selecciona un peso que cree que puede levantar 10 veces. Completas fácilmente 8 repeticiones en la primera serie y podrías haber hecho al menos dos o tres más. En la segunda serie, también obtienes 8 repeticiones, aunque esta vez solo te quedan una o dos en el tanque. En el tercer conjunto, solo puede completar 7.
El la semana que viene, usará el mismo peso para todas sus series, con el objetivo de obtener 8 buenas repeticiones en cada una. Más importante aún, sientes que podrías haber completado al menos uno o dos más en cada serie. Eso significa que está autorizado a aumentar el peso de un 2,5 a un 5 por ciento durante la semana siguiente.
Con el resto de los ejercicios de la Fase 1 que no están indicados para utilizar el método de series cruzadas, puede utilizar más peso en series posteriores si su peso de la primera serie fue demasiado ligero y completó fácilmente todas las repeticiones. Aumente el peso cuando exceda el rango en 2 o 3 repeticiones en cada serie. Entonces, si el entrenamiento requiere 2 series de 12 a 15 repeticiones, y alcanzas 17 o 18 en la serie final, usa un peso más pesado la próxima vez que hagas ese ejercicio.
Descanso
En la Fase 1 y la Fase 2, no especifico cuánto tiempo para descansar entre series o ejercicios.Aquí hay un par de pautas a seguir:
- No empieces una serie mientras aún estás recuperando el aliento de la última. Desea sentir que tiene toda su fuerza cada vez que levanta las pesas.
- Si siente que puede ir directamente a la segunda o tercera serie de un ejercicio sin ningún descanso, es una buena señal de que no se está esforzando lo suficiente. O el peso es demasiado ligero o estás haciendo el ejercicio de una manera que no ejerce tensión sobre los músculos objetivo.
Volumen
ver algunas progresiones en volumen dentro de los entrenamientos, específicamente el número de series. Con algunos ejercicios, aumentará el número de series (de 2 a 3) después de la Semana 1. Luego, en la Semana 4, disminuirá el volumen en general, haciendo 2 series de cada ejercicio para que sus músculos se relajen antes. comenzando la Fase 2.
¿Quiere el programa completo? Echa un vistazo a Muscle After 40 antes de comenzar con la Fase 1.
El entrenamiento
Semana 1, Día 1
Press de banca inclinado con mancuernas
3 series de 6 a 8 repeticiones
Remo con cable sentado
3 series de 6 a 8 repeticiones
Curl con mancuernas
3 series de 8 a 10 repeticiones
Extensión de tríceps inclinada con mancuernas
3 series de 8 a 10 repeticiones
Sentadilla en cáliz
3 series de 10 a 12 repeticiones
Curl de piernas acostado
3 series de 10 a 12 repeticiones
Plancha
3 series de 30 segundos de agarre
Semana 1, Día 2
Peso muerto con barra de trampa
3 series de 8 a 10 repeticiones
Sentadilla dividida con mancuernas
3 series de 8 a 10 repeticiones
Press de banca con mancuernas con agarre neutral
3 series de 10 a 12 repeticiones
Remo a un brazo con mancuernas
3 series de 10 a 12 repeticiones
Levantamiento lateral
3 series de 12 a 15 repeticiones
Elevación del deltoide trasero con mancuernas
3 series de 12 a 15 repeticiones
Elevación de pantorrillas de pie
3 series s de 25 repeticiones
Semana 1, Día 3
Lat Pulldown
3 series de 10 a 12 repeticiones
Cable Fly
3 series de 10 a 12 repeticiones
Curl con martillo de cuerda
3 series de 12 a 15 repeticiones
Pressdown con cuerda
3 series de 12 a 15 repeticiones
Prensa de piernas
3 series de 15 a 20 repeticiones
Extensión de piernas
3 series de 15 a 20 representantes
Atrás Extensión
3 series de repeticiones máximas