Transcripción de audio
Claire: La pregunta de hoy es de Claicy.
Claicy: Mi nombre es Claicy. Soy una corredora de fondo de 25 años y he estado corriendo competitivamente desde la escuela secundaria. Mi pregunta está relacionada con el sueño y la nutrición. Tengo esta molesta tendencia a despertarme hambriento alrededor de la 1 o 2 a. M.
La mayoría de las veces no puedo volver a dormirme sin comer un bocadillo. Esto sucede a pesar de sentir que he comido lo suficiente durante el día y sentirme lleno cuando me acuesto. Normalmente como tres comidas al día más dos o tres refrigerios, antes de correr por la tarde y antes de dormir.
Mi bocadillo antes de acostarme ha sido cereal y leche durante mucho tiempo, aunque he estado experimentando con diferentes bocadillos como camote grande y una cucharada de maní.
Tengo He estado investigando un poco y descubrí que los cereales pueden hacer que mi nivel de azúcar en sangre aumente y se rompa, lo que sería el culpable de los despertares de medianoche y los dolores de hambre.
He estado trabajando con un nutricionista para incluir más grasas saludables y aumentar las proteínas en mi dieta y asegurarme de que estoy comiendo lo suficiente para dar cuenta de mi nivel de actividad.
Nos hemos centrado en avanzar hacia una alimentación con más iniciativa y escuchar a mi cuerpo. También me encuentro inquieto y tengo más dificultades para dormir bien, la noche después de haber hecho una carrera larga o dura, incluso cuando corro por la mañana. Cualquier consejo sería muy apreciado.
Claire: Esa es una gran pregunta, Claicy. He tenido algunas noches literalmente sin dormir y con hambre.
Repasemos primero algunas de las explicaciones simples y veamos si alguna de ellas se aplica a usted.
La primera y más probable posibilidad es que simplemente no esté comiendo lo suficiente. Sé que dijiste que estabas trabajando con un nutricionista y eso es genial. Yo no soy nutricionista.
Debe hablar con su nutricionista sobre este tema y ver si hay algunos ajustes que pueda hacer. Parece que estás trabajando un poco más para la cantidad de calorías que estás ingiriendo.
Sé que para un corredor de fondo competitivo, existe la presión de mantenerse delgado y en forma.
Para hacer eso, debe restringir las calorías. Hay una línea fina muy peligrosa allí, y muchos corredores, más a menudo mujeres pero ciertos hombres, empujarán los límites en esa línea, solo para ser un poco más rápidos.
Ser delgado es una parte importante de ser rápido, pero no lo es todo. Es un juego realmente peligroso.
Si no está comiendo lo suficiente, todo tipo de cosas podrían salir mal y descarrilar su entrenamiento. Trabaje con un nutricionista, hable con ella en detalle y asegúrese de que está consumiendo suficientes calorías para la cantidad. de actividad que estás haciendo.
No mencionó ninguna disminución en el rendimiento ni ningún tipo de pérdida de peso. Sin duda, esos son dos signos obvios de que no está comiendo lo suficiente y que potencialmente está entrando en un estado de entrenamiento excesivo.
Si ninguna de esas cosas está sucediendo, podría haber otras explicaciones para ello. Has hablado de cereales antes de acostarte. Tal vez esa no sea la mejor opción según el tipo de cereal. Si se trata del tipo de cereal de harina blanca procesada, se trata principalmente de carbohidratos procesados y se procesa a través de su cuerpo muy rápidamente.
Obtendrás ese pico y luego el enamoramiento y te despertarás en medio de la noche con hambre. La mantequilla de camote y nueces es una mejor opción, pero si eso no funciona para usted, es posible que esté sucediendo algo más.
Algo con lo que experimentar, que podría ser interesante, sería UCAN o almidón de maíz. Si su problema es el nivel bajo de glucosa en sangre durante la noche, es posible que necesite algo que pueda sostenerlo durante todo el proceso.
Permítanme compartir un poco de la historia de eso. Hay una enfermedad que padecen algunas personas, llamada enfermedad por almacenamiento de glucógeno; muy raro. Ahí es donde los pacientes, que son principalmente niños, deben tener un suministro constante de carbohidratos, de lo contrario su nivel de glucosa en sangre bajará a niveles peligrosos en medio de la noche.
Los padres tienen que despertar a sus hijos para alimentarlos. No duermen nada. Los padres no duermen nada. Es realmente difícil.
Lo que descubrieron en la década de 1980 fue que si tomaba unos 70 gramos de almidón de maíz crudo, lo mezclaba con salsa de manzana o lo mezclaba con leche antes de acostarse, estos niños podían dormir durante toda la noche. sin que su glucosa en sangre caiga a niveles súper peligrosos.
No funcionaría con todos los pacientes de la misma manera. Con algunos, duró un poco más; tal vez unas cuatro horas, pero no duraría toda la noche.
Algunos científicos descubrieron, mediante un proceso especial de lo que hacen con el almidón de maíz, que podían hacer una versión modificada del almidón de maíz y lo llamaron súper almidón. Eso mantuvo los niveles de glucosa en sangre estables durante toda la noche o hasta ocho horas.
Eso se ha convertido en UCAN, que es un producto para atletas de resistencia que muchos usan durante las carreras para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Es posible que desee experimentar con eso antes de acostarse . Pruebe un poco de UCAN o si desea seguir la ruta simple y barata, pruebe un poco de almidón de maíz mezclado. No lo cocine. Eso lo cambia totalmente.
Tendría que ser almidón de maíz crudo. Algo de eso podría ser una solución si la glucosa, los niveles de glucosa en sangre son realmente el problema que lo mantiene despierto.
Otra cosa que podría ser un problema de nutrición es el magnesio. El magnesio es realmente importante para los corredores, y no solo para los corredores, sino para todos.
La mayoría de las personas tienen deficiencia de magnesio. Nuestro cuerpo no lo produce por sí solo y necesitamos obtenerlo de alimentos o suplementos. Si tiene niveles bajos de magnesio, puede causar la inquietud de la que habló y dificultad para dormir.
Puede causar calambres musculares. No mencionaste si los padeces mientras haces ejercicio. Evitará que se quede dormido. La otra cosa que hace es ayudar a apagar la adrenalina.
Hablaste de estar realmente animado después de un entrenamiento duro o una carrera, incluso si era por la mañana. Sudas magnesio. Los atletas pueden necesitar un poco más que la población en general.
Existe la posibilidad de que tenga una deficiencia de magnesio y eso es algo que le gustaría discutir con su médico y puede hacer un análisis de sangre para ello.
La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 300 a 500 miligramos para las mujeres y de 400 a 450 miligramos para los hombres. Las investigaciones muestran que los atletas podrían beneficiarse de más de la cantidad diaria recomendada.
Algunas buenas fuentes de magnesio son las semillas y verduras, las semillas de calabaza, la col rizada, las espinacas y cualquier otro tipo de frutos secos. Si te despiertas en medio de la noche, un buen refrigerio sería plátano y anacardos.
Los anacardos tienen magnesio y un poco de proteína. Los plátanos contienen almidón para mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Sería un buen bocadillo.
Otra cosa que puede hacer es hacer que el magnesio pase a través de la piel. Si toma un baño tibio antes de acostarse, agregue dos tazas de sal de Epsom. La sal de Epsom es magnesio. Su piel absorberá algo del magnesio en su cuerpo de esa manera y también obtendrá el beneficio de tomar un agradable baño relajante antes de acostarse. Esto ayuda a sus músculos adoloridos y le ayuda a dormir.
Obviamente, observe su consumo de cafeína. La mayoría de los corredores usan cafeína como una droga muy legal y segura para mejorar el rendimiento. Obviamente, puede dañar su sueño, por lo que debe tener cuidado con eso.
Averigüe si es sensible a la cafeína. Quizás no puedas tomar más de una taza o dos por la mañana. Busque otras fuentes como té y chocolate.
Entonces, lo último que es más obvio es simplemente dormir más. Todo el mundo necesita dormir bien por la noche para reparar el daño muscular y hacer crecer su cuerpo. Te ayuda a estar saludable, pero los atletas necesitan de siete a nueve horas o quizás más.
Hay tantos beneficios para dormir, recuperarse y sentirse mejor; demasiados para siquiera mencionarlos. Uno de los beneficios de dormir bien es que realmente reduce el hambre.
Primero que nada, no estás despierto para comer. Eso es algo bueno, si está tratando de mantener su alimentación bajo control, pero también tiene algunos beneficios para ayudarlo a mantenerse satisfecho.
Haga todo lo que pueda para establecer un buen patrón de sueño regular . Eso significa no intentar recuperar el sueño perdido los fines de semana. Acuéstate a la misma hora todas las noches.
Haga del sueño una prioridad absoluta. No hay mejor fármaco para mejorar el rendimiento que dormir bien. Sé que su sueño está sufriendo porque se está despertando en medio de la noche para comer y tenemos que ayudarlo a superar ese apuro.
Con suerte, algunas de estas sugerencias pueden ayudar, pero si ninguna de las cosas que he mencionado funciona, y ha vuelto a hablar con su nutricionista y está comiendo suficientes calorías, hay algunas cosas extrañas que podrían estar sucediendo con usted y que son más raras.
Esas son algunas de las cosas que le gustaría consultar con su médico, hacerse un análisis de sangre y asegurarse de que no haya nada más.
Espero haber respondido a su pregunta y muchas gracias por enviarla.
Para aquellos de ustedes que están escuchando y desean que su pregunta sea respondida por uno de los entrenadores de Runners Connect, diríjase visite RunnersConnect.net./daily y haga clic en el botón de grabación para enviarnos su pregunta. Espero que hayas disfrutado el episodio de hoy. He tenido una gran semana presentando el podcast, realmente lo disfruté.
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