Como muchos de nuestros clientes (ya sabes quién eres), tan pronto como te despiertas por la mañana, probablemente estés pensando » ¡¿Cómo es posible estar exhausto y extremadamente ansioso ?! ”
La respuesta: Ansiedad matutina
Mente llena de miedo
Bien despierto, pero sintiéndome cableado, ansioso Y cansado,
Pensamientos negativos,
¿Qué traerá el día?
Lamentablemente, la ansiedad matutina parece ser una experiencia común, dadas las historias personales de familiares y amigos, descripciones de clientes y la gran cantidad de artículos con títulos como «Ansiedad matutina y pánico matutino». Hay muchos factores contribuyentes posibles. A continuación se enumeran algunas explicaciones e ideas que lo ayudarán:
Hormonas del estrés y ansiedad generalizada
Si está lidiando con una ansiedad excesiva por la mañana, es muy probable que también haya generalizado ansiedad o algo que los investigadores llaman la respuesta del despertar del cortisol (CAR). La «hormona del estrés», el cortisol, es liberada por las glándulas suprarrenales en respuesta al miedo o al estrés. Los investigadores han descubierto que el cortisol es más alto en la primera hora de despertar en personas con un mayor nivel de ansiedad. Esto ayuda a explicar por qué puede experimentar un aumento de la ansiedad en la mañana.
Cuando te despiertas, el cuerpo ya está en «lucha o huida» ante la memoria y el pensamiento de otro día lleno de ansiedad por delante. Ahora indica pensamientos negativos antes del día incluso ha comenzado, creando un ciclo repetido de pavor temprano en la mañana. Sin mencionar que la última parte de la noche y la primera parte de la mañana generalmente experimenta un aumento natural tanto en el cortisol como en la presión arterial a medida que el cuerpo se prepara para comenzar otro día. / p>
Acontecimientos vitales estresantes
Los factores estresantes que pueden desencadenar ansiedad al despertar incluyen:
- Cambios en los arreglos de vida,
- Problemas de salud
- Cambios en el empleo
- Estrés financiero
- Separación de seres queridos
Es ter COVID-19!
Genética y dieta
Algunos de nosotros tenemos una predisposición genética al estrés y la ansiedad, lo que nos hace propensos a la ansiedad matutina.
Crónica Los problemas de salud también pueden contribuir a que una persona se sienta más ansiosa. Algunas condiciones de salud comunes que pueden desencadenar ansiedad incluyen;
- Diabetes,
- Enfermedad cardíaca,
- Hipertensión,
- Asma,
- Psoriasis,
- Depresión y
- Cáncer
¡La dieta es otro factor importante! Saltarse comidas, comer una comida abundante demasiado tarde y / o consumir demasiado alcohol, azúcar, cafeína o alimentos procesados pueden ejercer presión sobre la digestión (lo que puede interrumpir el sueño) y hacer que nuestro azúcar en sangre suba y baje. ¡No es bueno para el sistema nervioso! El cuerpo pasa mucho tiempo sin comida ni agua cuando dormimos, por lo que cuando nos despertamos, nuestros niveles de azúcar en sangre e hidratación son bajos. Estos dos problemas por sí solos pueden empeorar los síntomas de ansiedad, crear tensión nerviosa y sensaciones corporales desconocidas, además de provocar un estado de ánimo bajo.
Esto ayudará:
No se vaya a la cama también tarde, vea algo demasiado estimulante o tenga demasiadas pantallas (teléfonos, computadoras portátiles, televisores, etc.) en su dormitorio. Asegúrese de que esté lo suficientemente oscuro y con una temperatura agradable para dormir bien por la noche.
Evite insistir en el miedo al ciclo de la madrugada. Lea algo positivo e inspirador, o pruebe una mediación guiada antes de irse a dormir y, lo que es más importante, tan pronto como se despierte.
¡Muévase! La actividad física es una de las mejores cosas que puede hacer por usted mismo en la mañana, especialmente si está lidiando con una cantidad excesiva de preocupación cuando se despierta. Haga ejercicio al menos cinco días a la semana durante 30 a 45 minutos en cada sesión.
Evite la tentación de quedarse en la cama con su cabeza negativa. Si te despiertas con pensamientos negativos sobre tu día, desafíalos y concéntrate en lo que puedes controlar. Escriba aquello por lo que está agradecido o enumere al menos tres cosas que está esperando, en un diario, cerca de su cama.
Dele a su cerebro algo en lo que concentrarse. La respiración profunda que se hace a primera hora de la mañana puede ayudar a desviar la atención de sus pensamientos negativos y ansiosos y dirigir su atención y energía hacia su cuerpo. Levántese y comience el día con una tarea, un podcast o música. Pruebe algo diferente cada día para romper el ciclo.
Muestre autocompasión. Crea tu propio kit de herramientas de cuidado personal. Un relajante baño o ducha antes de acostarse también puede ser de gran ayuda.
No coma ni beba demasiado después de las 8 p.m., especialmente si los alimentos y bebidas tienen un alto contenido de azúcar o alcohol.
Acepte, no luche, por solo 10 minutos
Si encuentra que manejar la ansiedad matutina es demasiado difícil con las estrategias mencionadas, pruebe con «preocupaciones planificadas». Tómese un límite de tiempo de 10 minutos para experimentar sentimientos de preocupación. Cuando suene el cronómetro, continúe con sus estrategias de cuidado personal.Aunque no puede esperar simplemente apagar su ansiedad como un temporizador, este enfoque le permite reconocer su preocupación y le da un tiempo concreto para pasar al cuidado personal.
Los síntomas de la mañana la ansiedad puede resultar increíblemente incómoda y abrumadora, pero son muy tratables. Cuando combina el tratamiento profesional con las estrategias de autocuidado enumeradas anteriormente, experimentará un alivio de la ansiedad y se despertará esperanzado y tranquilo.
Enfrenta tus miedos. Viva con incertidumbre. Toma el control de tu vida.