El sueño es una parte esencial de la salud en general. Dormir lo suficiente ofrece una gran cantidad de beneficios, como sentirse con más energía durante el día, mejorar la función inmunológica y ayudar al cerebro a procesar y almacenar nueva información.
Para muchas personas, dormir lo suficiente puede ser un desafío . Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), casi un tercio de los estadounidenses duermen menos de seis horas. La pérdida de sueño es aún más común en las personas que trabajan en el campo de la medicina o en otros trabajos por turnos.
No dormir lo suficiente puede tener consecuencias graves e interferir con el trabajo, la escuela y la conducción. Dormir menos de siete horas por noche de forma regular aumenta el riesgo de diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La falta de sueño también está relacionada con la función inmunológica reducida, la desregulación metabólica y el aumento de peso, y un mayor riesgo de caídas y accidentes. La privación prolongada del sueño también afecta la memoria y las funciones cognitivas.
Dado que la falta de sueño crónica puede tener consecuencias tan graves, es natural querer saber cómo recuperarse de la pérdida de sueño. La buena noticia es que, si se toman las medidas correctas, las personas pueden recuperarse y recuperar los beneficios de un descanso suficiente y de calidad.
¿Qué es la deuda de sueño?
La deuda de sueño, también llamada sueño déficit, es la diferencia entre la cantidad de sueño que alguien necesita y la cantidad que realmente duerme. Por ejemplo, si su cuerpo necesita ocho horas de sueño por noche, pero solo duerme seis, tiene dos horas de sueño deficiente.
Dado que el déficit de sueño es acumulativo, irse a dormir 30 o 60 minutos más tarde de lo habitual durante unos días puede sumar rápidamente. Las actividades más comunes que hacen que los estadounidenses pierdan el sueño son las horas de trabajo, los desplazamientos, socializar, relajarse y mirar televisión.
Acumular deuda de sueño no siempre significa que nos sintamos cansados. La investigación ha demostrado que las personas pueden adaptarse cognitivamente a la restricción crónica del sueño, sin sentirse particularmente somnolientas a pesar de que su cuerpo muestra una disminución significativa en el rendimiento físico y mental.
Evitar la deuda de sueño
La más fácil Una forma de evitar las consecuencias de la pérdida de sueño es evitar acumular una deuda de sueño en primer lugar. Aprenda cuánto sueño necesita su cuerpo y priorice el sueño como una de las formas más importantes de cuidar su cuerpo.
Si bien la cantidad de sueño que las personas necesitan puede variar de una persona a otra, la mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche según las pautas de la National Sleep Foundation. Los niños y adolescentes necesitan dormir aún más para mantener su cuerpo a medida que crecen y se desarrollan.
Puede parecer que sacrificar un poco de sueño para estudiar o trabajar unas horas más lo ayuda a hacer más cosas, pero recuerde que hacerlo Dormir lo suficiente mejora el rendimiento cognitivo y le permite estar más concentrado y ser más eficiente durante el día. Aquí hay algunas ideas más para mejorar la higiene del sueño y reducir las posibilidades de acumular una falta de sueño:
- Mantenga un horario de sueño establecido: mantener un horario de sueño establecido le permite priorizar el sueño y asegurarse de estás descansando lo suficiente. Si necesita cambiar su horario de sueño, hágalo lentamente cambiándolo en incrementos de 30 a 60 minutos.
- Desarrolle una rutina nocturna: Tener una rutina nocturna permite que su cuerpo se relaje y se prepare para un sueño de calidad. . Configure una alarma de 30 minutos a una hora antes de acostarse para recordarle que debe atenuar las luces, apagar los dispositivos electrónicos y encontrar una actividad relajante.
- Considere los hábitos diurnos: si no duerme crónicamente, reconsidere cualquier día actividades que pueden estar contribuyendo a los problemas del sueño. Asegúrese de tener suficiente luz del día y hacer ejercicio durante el día, no beber cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse y restringir las actividades en su cama a dormir y tener relaciones sexuales. Limitar el tiempo frente a la pantalla antes de dormir también puede ayudar a reducir los problemas de sueño.
- Mejore el ambiente del dormitorio: Optimice el ambiente del dormitorio para dormir. Mantenga la temperatura agradable para dormir (alrededor de 65 ° F), bloquee cualquier luz o ruido que pueda mantenerlo despierto y considere reemplazar su colchón, almohada o sábanas si envejecen o se sienten incómodas.
A veces, perder el sueño es inevitable. Ya sea debido a un horario de trabajo exigente o una noche con familiares o amigos, es importante tener un plan para recuperarse de la pérdida de sueño. Afortunadamente, con un poco de paciencia y constancia, las personas pueden recuperarse de la falta de sueño y recuperar los beneficios de haber dormido bien.
Recuperarse de la deuda de sueño
A menudo, tomar una siesta es lo primero eso viene a la mente cuando no dormimos, y por una buena razón. Una siesta breve de 10 a 20 minutos puede ayudarlo a sentirse más renovado durante el día. Una siesta a media tarde puede aumentar la memoria de trabajo, el aprendizaje y la agudeza mental durante unas horas.
Otro enfoque común es dormir hasta tarde los fines de semana para recuperar el sueño.Desafortunadamente, no está claro si dormir hasta tarde compensa realmente la falta de sueño o si simplemente representa un regreso a nuestros patrones normales de sueño. Un estudio encontró que dormir hasta tarde los fines de semana no revierte la desregulación metabólica y el potencial aumento de peso asociados con la pérdida regular de sueño.
Una preocupación tanto de las siestas como de dormir los fines de semana es que, cuando no duermes , un poco de descanso extra puede ofrecer una falsa sensación de recuperación. Es posible que se sienta mejor por un tiempo después de dormir más, pero los efectos de bola de nieve de la falta de sueño son una deuda que tarda más en pagar.
Si bien dormir una o dos mañanas puede ayudar, a menudo no es así. suficiente. La investigación ha demostrado que puede llevar hasta cuatro días recuperarse de una hora de sueño perdido y hasta nueve días eliminar la falta de sueño. Una recuperación completa de la falta de sueño devuelve a nuestro cuerpo a su nivel inicial, lo que reduce los riesgos asociados con la pérdida de sueño.
Consejos para ponerse al día con el sueño
Si desea ponerse al día dormir después de acumular una deuda de sueño, aquí hay algunas ideas para volver a un horario de sueño saludable y recuperarse de los efectos de la pérdida de sueño:
- La consistencia es clave: incorpore tiempo en su horario para dormir y Trate de mantener la alarma de la hora de dormir y de la mañana al mismo tiempo todos los días, incluso los fines de semana. Mantener un horario de sueño constante es importante para resincronizar los ritmos circadianos.
- Lleve un diario: un diario de sueño puede ayudarlo a rastrear sus patrones de sueño y cualquier patrón o práctica que esté afectando su sueño. Pruebe el diario de sueño de la National Sleep Foundation; solo le llevará unos minutos al día.
- Pruebe una siesta por la tarde: si bien la siesta no reemplaza el sueño perdido, puede ayudarlo a sentirse más descansado durante el día . Las siestas pueden ser particularmente útiles para los trabajadores por turnos o las personas que no pueden mantener un horario de sueño constante. Incluso una pequeña siesta puede refrescar el resto del día.
- Déle tiempo: recuerde que puede llevar días recuperarse de una falta de sueño. Aumente su tiempo de sueño lentamente, de 15 a 30 minutos a la vez, hasta que alcance la cantidad óptima de sueño para su cuerpo. Concéntrese en mejorar su higiene del sueño y descansar lo suficiente constantemente, y su cuerpo hará el resto.
- Hable con su médico: si la falta de sueño interfiere con sus actividades diurnas o si tiene problemas para recuperarse, es importante hablar con su médico. Un médico puede analizar la posibilidad de un trastorno del sueño no diagnosticado, como el insomnio, y ofrecer consejos personalizados para mejorar su sueño.