Fibra dietética y prebióticos naturales para la salud intestinal: Preguntas frecuentes
El equipo de investigación de Translational Nutrition en el Departamento de Gastroenterología está investigando el impacto de una dieta rica en fibra y prebiótica.
- ¿Qué es la fibra dietética?
- ¿Cuáles son los beneficios para la salud de consumir una dieta rica en fibra?
- ¿Qué es un prebiótico?
- ¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer una dieta rica en prebióticos?
- ¿Cómo puedo mantener un equilibrio saludable de bacterias buenas en mi intestino?
- ¿Qué alimentos son naturalmente ricos en prebióticos?
- Algunos alimentos como las legumbres producen mucho viento. ¿Cómo puedo reducir este efecto de una dieta alta en fibra que incluye legumbres / legumbres?
- ¿Cuánta fibra debo comer cada día?
- ¿Cuáles son algunas de las estrategias para aumentar mi fibra? ingesta?
- ¿Qué pasa si tengo el síndrome del intestino irritable?
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética, se puede definir como partes de plantas o carbohidratos análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado humano con fermentación completa o parcial en el intestino grueso ».
La fibra dietética juega un papel vital en el intestino que incluye:
- aumentar / laxar y acelerar el ‘tránsito’ a través del intestino (es decir, fibra)
- proporcionando sustrato de fermentación para la producción de acetato, propionato y butirato de ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Algunos tipos de fibra (p. Ej., Almidón resistente) son un buen sustrato para la producción de butirato (un AGCC con un papel especial en mantener el intestino sano).
- estimulan el crecimiento selectivo de ciertas bacterias intestinales beneficiosas (p. Ej. . prebiótico)
- ralentizar la velocidad de absorción del intestino delgado (por ejemplo, reducir la respuesta glucémica e insulinémica).
Sin embargo, los diferentes tipos de fibra varían en bien, realizan estos diferentes roles. Por ejemplo, hay algunas fibras que son particularmente buenas para abultar y relajar. El almidón resistente es un sustrato excelente para la producción de butirato de AGCC y los fructanos (inulina) son muy eficaces para estimular el crecimiento de bacterias (es decir, prebióticas). Por esta razón, es importante comer una amplia variedad de alimentos para asegurarse de obtener una cantidad suficiente de todos los diferentes tipos de fibra.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta rica en fibra?
A la fibra dietética se le ha atribuido una serie de beneficios para la salud, incluido el potencial de reducir el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes, obesidad y ciertos trastornos gastrointestinales. La ingesta adecuada de fibra dietética también puede mejorar los perfiles de lípidos en sangre, reducir la presión arterial, mejorar el control glucémico, mejorar la relajación, promover la pérdida de peso y mejorar la función inmunológica.
¿Qué es un prebiótico?
Un prebiótico es un tipo de fibra (pero no toda la fibra es prebiótica). Para ser clasificada como un prebiótico, la fibra debe pasar a través del tracto gastrointestinal sin digerir y estimular el crecimiento y / o la actividad de ciertas bacterias «buenas» en el intestino grueso. Los prebióticos incluyen fructanos y galacto-oligosachairdes (GOS). Consulte la Tabla 1 a continuación para ver ejemplos de alimentos que son naturalmente ricos en prebióticos.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer una dieta rica en prebióticos?
Debido a que los prebióticos son un descubrimiento relativamente nuevo, la evidencia que respalda su beneficio para la salud apenas comienza a surgir. Algunos beneficios para la salud atribuidos a la ingesta de prebióticos incluyen modulación de la microbiota intestinal, mejor absorción de minerales, posible protección contra el cáncer de colon, mejores perfiles de glucosa e insulina en sangre, protección contra infecciones intestinales y alteraciones en el progreso de algunas condiciones inflamatorias.
¿Cómo puedo mantener un equilibrio saludable de bacterias buenas en mi intestino?
Una forma de aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino es consumiendo prebióticos.
¿Qué alimentos son naturalmente alto en prebióticos?
Las fibras dietéticas clasificadas como de alto efecto prebiótico incluyen inulina, fructooligosacáridos (fructanos, FOS) y galactooligosacáridos (GOS). La Tabla 1 describe las fuentes alimenticias de prebióticos y vea nuestras sugerencias de recetas:
Tabla 1
| Verduras | Alcachofas de Jerusalén, achicoria, ajo, cebolla, puerro, chalote, cebolleta, espárragos, remolacha, bulbo de hinojo, guisantes, guisantes, maíz dulce, col rizada |
| Legumbres | Garbanzos, lentejas, frijoles rojos, frijoles horneados, soja |
| Fruta | Chirimoyas, nectarinas, melocotones blancos, caqui, tamarillo, sandía, rambután, pomelo, granada. Frutos secos (p. Ej.dátiles, higos) |
| Pan / cereales / snacks | Cebada, pan de centeno, galletas de centeno, pasta, ñoquis, cuscús, salvado de trigo, pan de trigo, avena |
| Nueces y semillas | Anacardos, pistachos |
| Otros | Leche materna |
Es importante tener en cuenta que además de natural ‘ prebióticos, muchos de estos alimentos también son excelentes fuentes de fibra dietética (fibra) y almidón resistente.
¿Cómo puedo reducir la flatulencia o el «viento» con una dieta alta en fibra que incluye legumbres / legumbres?
Algunos alimentos como las legumbres producen un exceso de viento. El viento es el resultado del exceso de gas producido por la acción de la microflora intestinal. Esto sucede a menudo cuando las personas cambian de una dieta baja en fibra para incluir alimentos muy ricos en fibra, como las legumbres. Le recomendamos que introduzca estos alimentos ricos en fibra de forma muy gradual durante 7 días. Esto le dará tiempo a su intestino y a las bacterias intestinales para adaptarse a la mayor cantidad de fibra que llega al intestino grueso. Debería tener menos problemas con el «viento» excesivo.
¿Cuánta fibra debo comer cada día?
El Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud recomienda que las mujeres y los hombres consuman al menos 25 g y 30 g de fibra por día, respectivamente. A pesar de estas recomendaciones, muchos australianos no consumen suficiente fibra.
¿Cuáles son algunas de las estrategias que podría utilizar para aumentar mi consumo de fibra?
Las siguientes estrategias pueden ayudarlo a aumentar su consumo de fibra .
o Coma un cereal de desayuno rico en fibra
o Agregue unas cucharadas de salvado sin procesar o cáscaras de psyllium a las recetas de cereales, sopas, guisos, yogur, batidos, postres y galletas
o Agregar nueces, frutos secos y semillas a cereales
o Coma panes integrales
o Coma pieles de frutas y verduras, no las pele
o Coma frutas, nueces y semillas como bocadillos.
o Lea las etiquetas de los alimentos y elija alimentos con alto contenido de fibra
o Agregue legumbres y lentejas a las sopas, guisos y ensaladas.
o Coma platos a base de legumbres o lentejas algunas noches a la semana, por ejemplo, felafels, ensalada de garbanzos, dhal o sopa de lentejas
o Coma frutas en lugar de beber jugo de frutas o refrescos
Tengo síndrome del intestino irritable (SII) diagnosticado médicamente y se le ha recomendado que evite comer muchos de los alimentos ricos en prebióticos enumerados aquí.
Si su médico le ha diagnosticado SII, es posible que lo hayan ‘Dieta baja en FODMAP de la Universidad de Monash’. La dieta baja en FODMAP es una dieta terapéutica especial diseñada para aliviar los síntomas gastrointestinales indeseables asociados con esta condición. Debe buscar la orientación de un dietista calificado con experiencia en esta área. Recomendamos que se siga la dieta baja en FODMAP durante un período de 2 a 6 semanas, seguida de la revisión de su dietista. Su dietista le aconsejará qué alimentos (y en qué cantidad) se pueden volver a introducir. El objetivo a largo plazo del control dietético es que pueda volver a una dieta normal (que incluya alimentos ricos en fibra) sin restricción dietética (o con muy pocas). Debe buscar el consejo de un profesional de la salud antes de restringir su ingesta de FODMAP. Una dieta baja en FODMAP reducirá la ingesta de alimentos ricos en fibra y prebióticos naturales, lo que a su vez puede afectar el crecimiento de ciertas bacterias en el intestino. Es por eso que desaconsejamos seguir innecesariamente una dieta estricta baja en FODMAP.