Una dieta balanceada y saludable es crucial para una buena salud y más aún cuando eres una futura mamá, pero ¿realmente deberías comer por dos y algunos alimentos? completamente fuera del menú?
Además de seguir las pautas generales de alimentación saludable, como obtener su cinco a -días, incluidos los cereales integrales y elegir más pescado, aves, carnes magras y optar por productos lácteos ricos en calcio; hay algunos otros cambios importantes que puede hacer en su dieta cuando lo espera.
No es sorprendente que ahora necesite nutrientes adicionales para apoyar el crecimiento y desarrollo de su bebé, pero es posible alcanzar los niveles requeridos sin aumentar la ingesta de alimentos. Eso se debe a que su increíble cuerpo se vuelve más eficiente en la absorción de nutrientes durante el embarazo, lo que le permite comenzar a acumular reservas de vitaminas y minerales vitales. Entonces, con esto en mente, no es necesario comer para dos. Es mucho más importante concentrarse en la calidad de su dieta. Siga nuestra guía para elegir alimentos ricos en nutrientes que la acompañen en cada etapa de su embarazo.
Se recomienda que consulte a un médico o acreditado médico antes de embarcarse en un programa de suplementos o un cambio de dieta. Hable con su médico de cabecera si sospecha que puede estar en riesgo de deficiencia nutricional.
Primer trimestre
Apoyo a las náuseas matutinas
Las náuseas matutinas son más comunes en las primeras etapas de su embarazo. La gravedad de los síntomas puede variar mucho y debe hablar con su médico de cabecera o partera si realmente está luchando. En casos menos graves, algunos cambios en el estilo de vida que pueden ser útiles incluyen:
- Comer poco y con frecuencia, basar las comidas y los refrigerios en alimentos con almidón como pan, gachas, galletas simples, panes crujientes, tortas de avena, pasta, arroz o patatas.
- Reduzca los alimentos de olor fuerte que le provoquen náuseas. A veces, optar por opciones más frías en lugar de comidas calientes puede minimizar el olor.
- Minimizar los alimentos grasos que son más difíciles de digerir.
- Elegir recetas rápidas y fáciles que requieren poca preparación.
- Tener un par de galletas simples al lado de la cama; puede ser útil mordisquear una antes de levantarse.
- Cocine y congele las comidas por lotes mientras se siente bien. Pruebe algunas de nuestras recetas congelables a continuación.
- Gran lote de boloñesa
- Pollo, maíz dulce & sopa de fideos
- Calabacín , papa & sopa de queso cheddar
Jengibre
Use jengibre fresco en la cocina y el té. El jengibre es un antiemético natural, por lo que puede ayudar a calmar las náuseas. Sin embargo, consulte con su médico de cabecera o partera para asegurarse de que sea adecuado para usted. El jengibre es una hierba potente que actúa farmacológicamente, por lo que puede estar contraindicado (inadecuado) en algunas situaciones.
Consejo superior
Ralle el jengibre en una cubitera, cubra con un poco de agua y congele. Cuando surja la necesidad, agregue uno o dos cubitos de hielo al agua caliente para obtener un té relajante. O pruébelo en algunas de las recetas siguientes.
- Tofu dulce de jengibre con pak choi
- Cerdo asado con cuscús & yogur de jengibre
Ácido fólico
Esta es una vitamina importante desde el momento en que intenta tener un bebé hasta el final de la semana 12 (como muy pronto) de su embarazo; es por eso que se recomienda a las futuras mamás que tomen un suplemento diario de 400 mcg de ácido fólico, pero no olvide incluir también muchos alimentos ricos en folato en su dieta:
Verduras de hoja verde, como repollo, brócoli, espinaca, coles de Bruselas, hojas de primavera, col rizada, quimbombó y guisantes frescos. Inspírate con nuestras recetas a continuación.
- Vegetales harissa asados con col rizada & jengibre
- Salmón & espinacas con salsa tártara
- Tomate cherry, col rizada, ricotta & pasta al pesto
Legumbres, como garbanzos, frijoles cariblancos y lentejas.
- Dulce patatas, espinacas & lentejas dahl
- Lentejas amarillas & curry de coco
- Sopa de garbanzos marroquí
Frutas, como fresas y naranjas.
- Gachas de canela con plátano & bayas
- Toronja, naranja & ensalada de albaricoque
- Palitos de frutas congelados con un chorrito de limón
Si es diabético, tuvo un embarazo anterior con un defecto del tubo neural, o está tomando medicamentos para controlar la epilepsia, su necesidad de ácido fólico será mayor r – siga los consejos de su médico de cabecera y complemente en consecuencia.
Segundo trimestre
Muchas madres afirman que esta es una de las mejores etapas del embarazo porque, a medida que se desarrollan los sentidos de su bebé, puede comenzar para notar que reaccionan a su entorno.También puede comenzar a sentirse diferente a sí mismo con su propio sentido del gusto y el olfato intensificado, lo que le provoca antojos o aversiones por la comida. Es poco probable que estos cambios tengan un efecto adverso, siempre que su dieta general sea equilibrada y variada. Por lo tanto, planifique su dieta semanal y, además de seguir pautas de alimentación saludable, intente incluir dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser una variedad aceitosa como salmón, caballa, trucha o sardinas.
Estreñimiento es un problema común durante el embarazo, así que asegúrese de concentrarse en las versiones integrales de los alimentos, como el pan integral, los cereales o la pasta, así como la avena, la cebada, las frutas, las verduras, las legumbres, las nueces y las semillas. Mantenga su ingesta de líquidos alta apuntando a ocho vasos de agua filtrada, tés de hierbas o jugos diluidos al día. Pruebe algunas de las siguientes recetas para inspirarse.
- Lleno de muesli de fibra
- Calabaza & ensalada de cebada con vinagreta balsámica
- Filetes de cordero marinados con ensalada de cebada
A medida que avanza su embarazo, incluya muchos alimentos ricos en hierro en su dieta: carnes magras como el pollo, especialmente la carne más oscura, por ejemplo. muslos y pescado, así como fuentes vegetales, incluidos los orejones, las verduras de hoja verde y las legumbres. El cuerpo no absorbe el hierro de los alimentos vegetales con tanta facilidad, pero al incluir una fuente de vitamina C con su comida (por ejemplo, un vaso de jugo de naranja con el cereal del desayuno) puede optimizar la cantidad que absorbe. Los taninos que se encuentran en el té negro reducen la tasa de absorción de hierro, así que disfrute de su taza una hora antes o dos horas después de su comida principal. Pruebe algunas de estas recetas para inspirarse.
- Ragu de lentejas
- Pollo primaveral en una olla
- Pollo salteado veraniego
- Cordero marroquí con albaricoques, almendras & menta
- Arroz al limón & guisantes
Tercer trimestre
La indigestión y la acidez de estómago pueden ser un problema más adelante en el embarazo. Afortunadamente, para la mayoría de las personas, esto es solo temporal, pero puede ayudar tener comidas más pequeñas y frecuentes, y evitar acostarse o agacharse después de comer; incluso agacharse para cargar un lavavajillas puede agravar los síntomas, así que busque a otra persona en el familia para hacer ese trabajo. Los alimentos grasos y las especias también pueden agravar los síntomas.
Sus necesidades energéticas aumentan durante el último trimestre, cuando necesitará entre 150 y 200 calorías adicionales al día; eso es el equivalente a aproximadamente tres pasteles de avena cubiertos con hummus.
Otro nutriente importante es el calcio: su calcio necesita el doble durante el embarazo, especialmente durante las últimas diez semanas cuando se usa para fortalecer los huesos de su bebé. A pesar de esto, no necesita comer más porque su cuerpo se adapta para absorber más calcio de los alimentos que consume. Así que, además de los productos lácteos, las buenas fuentes de calcio son las verduras de hoja verde, el pescado enlatado con huesos blandos y comestibles (salmón, sardinas y sardinas), almendras (sin sal), orejones, semillas de sésamo, tofu, zumo de naranja enriquecido y soja enriquecida. Leche. Pruebe algunas de las recetas siguientes para inspirarse.
- Brócoli & guisantes con semillas de sésamo, soja & miel
- Judías verdes con tomates a la plancha
- Sardinas & berros en tostadas
Otro nutriente importante para huesos fuertes y saludables es la vitamina D, la ‘vitamina del sol’. En nuestra dieta obtenemos vitamina D de una cantidad limitada de alimentos, principalmente huevos y pescado azul, así como margarinas fortificadas y cereales para el desayuno. Es por eso que se recomienda a las mujeres embarazadas que tomen un suplemento de 10 mcg todos los días durante el embarazo y durante la lactancia.
Fuera del menú
Sus elecciones de alimentos exigen un poco más de cuidado durante el embarazo porque ciertos alimentos pueden presentar un posible riesgo para el feto. Es mejor evitar:
- Huevos crudos o parcialmente cocidos y cualquier plato hecho con ellos, como mayonesa casera, mousses y algunos postres, así como helado suave batido en una máquina, a menos que estén hechos con huevos que llevan la marca del león británico. Los huevos que llevan la marca del león británico son seguros para que las mujeres embarazadas los consuman crudos o parcialmente cocidos.
- Mariscos crudos y carnes poco cocidas (tenga especial cuidado con el pollo).
- Quesos maduros blandos como el brie, el camembert, ciertos quesos de cabra, así como los quesos azules como el roquefort.
- Productos lácteos no pasteurizados.
- Helados suaves de las furgonetas de helados: las máquinas que se utilizan para dispensar el helado puede contener listeria.
- Todos los patés, incluidos los vegetales y los productos de hígado y de hígado.
- Ensaladas preparadas como papa y col.
- Ciertas especies de pescado, como el pez espada y el marlín, mientras que limitan los filetes de atún fresco y otros pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa a no más de dos veces por semana.
- Algunos países desaconseja comer carnes curadas en frío como salami, prosciutto y pepperoni, así como pescado ahumado, aunque el consejo actual del Reino Unido no restringe estos alimentos.
- Cafeína – debe limitarse a 200 mg al día – son 2 tazas de café o 3 tazas de té al día.
- Es mejor evitar el alcohol durante el embarazo y minimizarlo durante la lactancia.
- nhs.co.uk/ embarazo
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
Para obtener más información sobre la lactancia materna:
- nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
- nhs.uk/breastfeeding-benefits
Ya sea que ha tenido antojos locos o está luchando para obtener los datos correctos, nos encantaría escuchar su experiencia de encontrar la dieta adecuada durante el embarazo.
Esta página se actualizó por última vez en julio de 2020.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT es un Nutricionista Registrado con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada & Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Medicina de la Nutrición y el Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años ha sido autora colaboradora de varias publicaciones sobre nutrición y cocina, incluida BBC Good Food.
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