La mitad de todas las mujeres tendrán osteoporosis a los 60 años. Una de cada cinco mujeres tendrá una fractura de cadera en su vida y el 50% de ellas nunca volverá a caminar . Los hombres no son inmunes a este problema. El 30% de la osteoporosis ocurre en hombres y el 50% de los hombres que sufren fracturas de cadera morirán en un año.
¿Una nueva enfermedad?
La osteoporosis, que es tan prevalente ahora, fue prácticamente inaudito hace cien años. Fue una rareza hasta el cambio de siglo. ¿Entonces qué pasó? ¿Cambiaron nuestros genes en cien años?
¡No! El material genético tarda miles de años en cambiar. Lo único que cambió fue nuestro entorno. Nuestra dieta y estilo de vida son muy diferentes a los de hace cien años y ha causado una epidemia de osteoporosis. ¿Asi que que hacemos? ¿Cómo podemos revertir este proceso?
Aquí hay 10 formas en las que puede prevenir o revertir la osteoporosis:
1. ¡Stop the Pop!
Las bebidas carbonatadas, como los refrescos, el champán y el agua con gas, eliminan el calcio de los huesos. Un estudio de Harvard en mujeres de 16 a 20 años mostró que la mitad de ellas ya mostraban pérdida ósea como resultado del consumo excesivo de refrescos. Las bebidas carbonatadas también tienen un exceso de fosfatos, que provocan aún más pérdida de calcio.
2. Reduzca el consumo de proteínas
El consumo excesivo de proteínas provoca acidez en el cuerpo, lo que a su vez hace que el calcio se pierda en la orina. La mayoría de las personas necesitan sólo de dos a cuatro onzas de proteína magra, tres veces al día. La dieta estadounidense promedio contiene de dos a tres veces esta cantidad.
¡Mantenga su estómago ácido!
Muchas personas toman medicamentos bloqueadores del ácido, como Nexium, Protonix, Prevacid, Tagamet y Zantac, para problemas como acidez de estómago y hernia de hiato. El ácido del estómago es necesario para absorber minerales como calcio, magnesio y zinc. Bloquear el ácido del estómago aumenta significativamente el riesgo de osteoporosis.
Estos medicamentos estaban destinados a ser utilizados durante seis a ocho semanas a la vez, ¡no durante años a la vez! De hecho, la mayoría de los síntomas de la acidez no se deben al exceso de ácido del estómago. Dos tercios de los pacientes que toman agentes bloqueadores de ácido tienen muy poco ácido del estómago, ¡no demasiado!
4. ¡Elimine la cafeína!
Cada taza de café que bebe le hace perder 150 mg de calcio en la orina. Sin embargo, el café químicamente descafeinado tampoco es la respuesta, ya que contiene sustancias químicas nocivas que interfieren con el proceso de desintoxicación. Los tés naturalmente descafeinados son una mejor opción, pero si debe beber café con cafeína, al menos aumente su ingesta de calcio en 150 mg por cada taza que tome.
Obtenga el tipo correcto de calcio
Tums es una de las peores fuentes de calcio. Además de estar compuesto de carbonato de calcio, que es una forma de calcio que se absorbe mal, disminuye aún más el ácido del estómago. El citrato de calcio y la hidroxiapatita de calcio son las mejores formas de calcio para tomar. Deben tomarse con el estómago vacío para una mejor absorción, y solo 500 mg a la vez (es decir, todo nuestro cuerpo puede absorberlos de una vez). Una dosis total de 1000 a 1200 mg por día es adecuada para la mayoría de las mujeres menopáusicas. .
¡Toma un poco de sol!
La deficiencia de vitamina D también es una epidemia en nuestra sociedad. La vitamina D ayuda a absorber el calcio y lo lleva a los huesos. También es importante para el sistema inmunológico modulación, depresión y trastornos autoinmunes. Se produce en la piel cuando sale al sol. Cuanto más lejos esté del ecuador, menos vitamina D produce en su piel. La mayoría de los suplementos contienen de 400 a 800 UI, lo cual es inadecuado para la mayoría de las personas en las latitudes del norte.
Dado que el cáncer de piel es tan preocupante, la mayoría de las personas usan protector solar cuando salen al sol. El protector solar bloquea más del 90% de la producción de vitamina D. Pero en lugar de poner usted está en riesgo de cáncer de piel, la mejor solución es tomar suplementos. Los niveles de vitamina D pueden ser medidos por su médico y el Los medicamentos se pueden ajustar en consecuencia.
Hágase un control hormonal
La disminución hormonal es una de las razones más comunes de pérdida ósea después de la menopausia en las mujeres. La andropausia, el equivalente masculino de la menopausia, también causa pérdida ósea en los hombres. Los niveles adecuados de estrógeno, progesterona y testosterona son importantes para el mantenimiento de los huesos.
Los niveles excesivos de cortisol, insulina y hormona paratiroidea también pueden causar pérdida de masa ósea. La mayoría de los médicos nunca verifican estos niveles. Un nivel elevado de calcio en el suero es una pista de que la hormona paratiroidea podría estar en exceso. El exceso de azúcares refinados y almidones en la dieta provoca niveles elevados de insulina. El exceso de estrés provoca niveles elevados de cortisol.
Cambie su dieta
El exceso de azúcares refinados y almidones eleva sus niveles de insulina y provoca un aumento de la osteoporosis. La dieta ideal es la que se llama dieta de «índice glucémico bajo». El índice glucémico es una medida de la rapidez con que los alimentos se convierten en azúcar en el torrente sanguíneo.Los alimentos de bajo índice glucémico no elevan rápidamente los niveles de azúcar o insulina en sangre e incluyen proteínas magras, frijoles, verduras y grasas buenas (nueces, aceitunas, aceite de oliva, pescado, aceites de pescado, aguacates). Aumentar la ingesta de fibra es una forma fácil de reducir los niveles de azúcar e insulina. La fibra que se toma justo antes de las comidas ayuda a ralentizar la absorción de azúcares y grasas, y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, tanto como los medicamentos.
Reduce el estrés
El estrés aumenta el cortisol niveles. Si los niveles de cortisol son altos durante largos períodos de tiempo, pueden causar pérdida de masa ósea. El cortisol antagoniza la insulina y conduce a la resistencia a la insulina, lo que finalmente eleva el nivel de azúcar en sangre y provoca la pérdida de calcio en la orina. Tan solo 25 cucharaditas de azúcar pueden hacer que se pierda calcio en la orina.
La reducción del estrés puede incluir actividades específicas destinadas a invocar la «respuesta de relajación» como yoga, tai chi, meditación, masajes y oración. . También puede incluir dormir más, tomar vacaciones, recibir psicoterapia para ayudar con las relaciones tóxicas y hacer un esfuerzo por no «quemar la vela en ambos extremos».
Haga más ejercicio
Cuando los músculos tiran de los huesos durante el ejercicio, los estimula y les dice que son necesarios. Cualquier ejercicio de soporte de peso, como caminar, escalar, subir escaleras y levantar pesas, puede aumentar la densidad ósea. Tan solo de 15 a 30 minutos al día puede resultar útil. El levantamiento de pesas tampoco necesita ser con pesos pesados, puede ser con tan solo 2 a 5 libras de peso en las manos o los tobillos. O puede usar su propio peso corporal y dejar que la gravedad haga el trabajo. Los ejercicios de piso, como levantamientos de piernas y abdominales, funcionarán bien. Los ejercicios como la natación y el ciclismo, aunque son excelentes para la fuerza muscular y el estado físico, no soportan peso, por lo que no son los más beneficiosos para los huesos.