Más sobre el dolor en los huesos del asiento
Déjame adivinar, estás aquí porque tienes dolor en los huesos del asiento. Ya sea que quieras llamarlos huesos de asiento, huesos de asiento o incluso huesos de asiento (por cierto, «sitz» proviene del verbo alemán «sitzen», que significa «sentarse»). Técnicamente, estamos hablando de tuberosidades isquiáticas. Isquiáticas se refiere al nombre del área del hueso en la pelvis y una tuberosidad es un bulto grande. El dolor de los huesos del asiento es real y estoy seguro de que desea saber qué hacer al respecto.
Sit Bones = Tuberosidades isquiáticas
La mejor forma de controlar el dolor de los huesos del asiento depende sobre la causa del dolor. He aprendido al trabajar con muchos clientes y estudiantes que lo que pensamos que es la causa del dolor en los huesos del asiento y cuál es realmente la causa son a menudo dos cosas diferentes.
De hecho ¡Averiguar la causa del dolor de los huesos del asiento puede ser la parte más complicada de controlarlo! Si no puede averiguar qué lo causó, entonces puede elegir la forma incorrecta de trabajar con el dolor del hueso del asiento, mientras se pregunta por qué nunca consigue nada mejor r. Siempre puedes consultar mi artículo original sobre el dolor en los huesos del asiento aquí.
El dolor en los huesos del asiento puede provenir de cualquiera de los siguientes factores:
- Exagerar las curvas hacia adelante en el yoga y crear inflamación en la inserción de los isquiotibiales.
- Estirar excesivamente (desgarrar) un tendón de la corva, lo que generalmente ocurre con un chasquido audible.
- Puntos gatillo que se refieren al área del hueso del asiento.
- Distensión del aductor mayor.
- Una tensión o lesión relacionada con la carrera.
¿Cómo se siente?
Hay algunas preguntas importantes es posible que desee pedir ayuda para identificar la fuente de su dolor en los huesos del asiento.
¿El dolor es agudo y solo cuando se inclina hacia adelante?
¿Se siente como un dolor sordo que incluye un área más grande que el hueso del asiento? En otras palabras, ¿es su hueso de asiento y, a veces, también se irradia hacia la parte inferior, tal vez la parte posterior o lateral de la pierna?
¿Se enciende después de estar sentado en una posición en particular por un tiempo?
¿El dolor aparece y desaparece independientemente de la actividad?
¿El dolor desaparece cuando practicas yoga o haces otras actividades?
¿Recuerdas el momento en que empezó esto?
¿Ha cambiado desde ese momento si lo recuerdas?
¿Qué & dónde están los huesos del asiento?
¿Cuáles son ¿Los huesos del asiento?
Como mencioné, lo que comúnmente llamamos nuestros «huesos del asiento o huesos del asiento» se llama más técnicamente tuberosidades isquiáticas.
Isquiático se refiere al isquion, que es la porción posterior (espalda), inferior (inferior) de los tres huesos fusionados que forman la pelvis.
La tuberosidad se refiere a un gran bulto elevado en un hueso.
Donde ¿Están ubicados?
Las tuberosidades isquiáticas son protuberancias óseas ubicadas en el lado posterior (posterior) del isquion.
Los llamamos huesos sentados porque si estuviera sentado «correctamente» su pelvis tendría una ligera inclinación anterior y, con suerte, ¡estaría sentado sobre sus huesos sentados! Cuando nos encorvamos y metemos la pelvis debajo, también estamos agregando peso al sacro o al cóccix (rabadilla).
Aditamentos a los huesos del asiento
Hay una serie de músculos importantes y otras estructuras que se unen a las tuberosidades isquiáticas. Incluyen cada uno de los isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral-cabeza larga), el aductor mayor y el ligamento sacrotuberoso.
El glúteo mayor se envuelve sobre la parte superior de la tuberosidad isquiática para unirse desde el iliotibial banda (banda IT) al sacro.
Echemos un vistazo a cada uno de los músculos y cómo se relacionan posiblemente con el dolor en los huesos del asiento.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales son probablemente los músculos de este grupo con los que estamos más familiarizados. Estos tres músculos se unen a la tuberosidad isquiática en su extremo proximal (superior). En su extremo distal (inferior), cruzan la articulación de la rodilla.
Debido a su conexión directa con el hueso del asiento, el enganche repetido, el enganche rápido o el estiramiento de estos músculos pueden provocar inflamación o irritación del hueso área de fijación. Mis observaciones son que los isquiotibiales crónicamente tensos que hacen que las personas luchen y se esfuercen demasiado, especialmente al inclinarse hacia adelante, pueden provocar irritación.
Los isquiotibiales que se contraen durante el estiramiento también pueden provocar dolor en los huesos del asiento.
Aductor mayor
El aductor mayor a veces se conoce como el cuarto tendón de la corva porque también se une al isquion tuberosidad en su extremo proximal y una parte de sus fibras extienden la articulación de la cadera.
Las razones más probables de una lesión en el hueso del asiento en el aductor mayor son un ajuste excesivo o simplemente ir demasiado lejos en una amplia flexión de la pierna hacia adelante (upavishta konasana o prasarita padottanasana).
Ligamento sacrotuberoso
El ligamento sacrotuberoso es un ligamento grueso que conecta el sacro con la tuberosidad isquiática. El tejido del ligamento sacrotuberoso es parte del mismo tejido conectivo que los músculos paraespinales que luego se convierte en tejido que recorre el sacro para conectarse a la tuberosidad isquiática y finalmente convertirse en los tendones de los isquiotibiales.
Aunque lo es posible lesionar este ligamento, generalmente durante algún tipo de actividad deportiva, las lesiones tienden a no ocurrir en la inserción del hueso del asiento. Este ligamento tiene muchas menos probabilidades que los isquiotibiales o el aductor mayor de ser el culpable del dolor en los huesos del asiento.
Dolor en los huesos del asiento
¿Por qué podría experimentar dolor en o alrededor de los huesos del asiento? ?
El dolor de huesos sentado no es infrecuente incluso para aquellos que no tienen una práctica de yoga. También es común entre las actividades que requieren correr, como el fútbol.
Hay un par de problemas superpuestos relacionados con el dolor en los huesos del asiento, por lo que puede provenir de diferentes lugares. Descubrirlo no siempre es tan fácil. Sin embargo, hay un par de escenarios que son algo comunes. El escenario que esté ocurriendo cambiará la forma en que trabaja con el dolor en los huesos del asiento.
Desgarro o irritación de los isquiotibiales
Un posible culpable si experimenta dolor en los huesos del asiento es un desgarro o irritación , o tendón de la corva inflamado.
Pistas que sugieren que los tendones de la corva están involucrados:
- Se escuchó un «chasquido» audible cuando ocurrió la lesión original.
- El dolor se siente en los huesos del asiento cuando se inclina hacia adelante, pero solo cuando se mantienen las piernas juntas, no cuando se abren las piernas
- El área de los isquiotibiales justo por encima de la articulación de la rodilla también duele cuando se palpan
- Duele cuando está sentado por períodos prolongados
¿Cómo modificar la práctica en caso de sospecha de desgarro o irritación de los isquiotibiales?
- Intente mantener las piernas rectas cuando esté adelante agacharse (mejor cuando se hace la versión sentada). Estire la columna y haga que la pelvis se incline hacia adelante, pero solo dóblela hasta el punto en que comience a sentir la sensación. Esto mantiene una tensión constante en los isquiotibiales en lugar de aplicar presión adicional en los ya adoloridos accesorios.
- Otra técnica que se puede utilizar para inclinarse hacia adelante mientras se hacen los saludos al sol es doblar ligeramente las rodillas mientras las manos bajan al suelo. Luego, apoye aproximadamente la mitad de su peso corporal en sus manos. Al tomar el peso en las manos, lo toma de los pies y los isquiotibiales no tienen que contraerse con tanta fuerza para evitar que se caiga hacia adelante.
- Puede doblar las rodillas al hacer la transición hacia adentro o hacia afuera. de posturas de pie y luego estire las piernas nuevamente una vez en la postura. Una estudiante informó que usar una correa alrededor de sus pies durante las flexiones hacia adelante sentada, cuando sus piernas estaban rectas, la ayudó a mantener una presión uniforme en los isquiotibiales y redujo significativamente su dolor en los huesos del asiento.
- Pruebe una técnica de FNP para recuperar -equilibrar la tensión entre los cuádriceps y los isquiotibiales
Este ejercicio es apropiado para alguien que experimenta generalmente dolor en los isquiotibiales y / o dolor leve en los huesos del asiento. Si experimenta un dolor más intenso en los huesos del asiento, primero explore algunos de los otros factores contribuyentes y modificaciones. Este es un ejercicio que generalmente les doy a los estudiantes al final de la práctica, ya que parece particularmente efectivo cuando los tejidos se calientan, sin embargo, realmente puedes hacerlo en cualquier momento.
Puedes leer una explicación en este artículo o vea el video sobre esta técnica a continuación.
Vea la técnica PNF
Sin ayuda
Puntos gatillo
Otra posibilidad si tiene dolor en los huesos del asiento son los puntos gatillo.
Pistas que sugieren que los puntos gatillo podrían estar involucrados:
- Siéntese el dolor de huesos aparece y / o aumenta cuando está sentado durante mucho tiempo, en un automóvil, un vuelo largo o incluso simplemente en una silla
- La palpación del glúteo menor o glúteo medio reproduce la sensación de dolor
Es importante tener en cuenta que los puntos gatillo pueden acompañar a otros factores que contribuyen al dolor de huesos en el asiento. Es posible tener músculos desgarrados o inflamados (isquiotibiales o aductor mayor) y también tener puntos gatillo que contribuyan a la sensación de dolor. También es posible que la tensión en el músculo piriforme esté contribuyendo a este patrón de dolor.
¿Cómo trabajar con los puntos gatillo?
Puede comenzar investigando un poco en Triggerpoints.net. Busque estos músculos: glúteo menor, glúteo medio, tensor de la fascia lata e ilíaco.
Puede revisar sus propios músculos colocando una pelota de tenis donde vea las X en el diagrama e inclinando un poco de presión en eso. mancha con tu peso corporal. También puede comenzar con una bola de terapia de masaje más grande o más suave si siente mucha sensación en los puntos gatillo.
Además, busque un masajista calificado o un terapeuta neuromuscular.
Aductor mayor
Una última posibilidad de contribuciones al dolor de los huesos del asiento es un aductor mayor desgarrado, irritado o inflamado.
Pistas de que el aductor mayor podría estar contribuyendo al dolor:
- El dolor de huesos sentado se siente al inclinarse hacia adelante, pero solo cuando las piernas están abiertas, no cuando se mantienen juntas. Los estudiantes también informaron dolor en los huesos del asiento en otras posturas como trikonasana, que podría indicar que un aductor mayor desgarrado o inflamado está contribuyendo a la sensación de dolor.
¿Cómo modificar la práctica en caso de sospecha de desgarro o irritación del aductor mayor?
- Trabaje flexiones de piernas abiertas hacia adelante en su práctica para continuar estirando los aductores, pero no se doble tan profundamente. Mantenga una presión leve y constante sobre los músculos y vaya solo hasta donde pueda sin sentir dolor.
Recuerde que los músculos tenderán a alargarse a medida que se calientan durante el movimiento. Las sensaciones de dolor pueden cambiar a medida que calienta durante la práctica, así que tenga cuidado de no exagerar el estiramiento, ya que los músculos también pueden tensarse un poco a medida que se enfrían después de la práctica.
¿Tiene dolor en el hueso sentado?
Trabajar con dolor en los huesos del asiento y los isquiotibiales adoloridos
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