No pasó mucho tiempo después de quedar embarazada que descubrí lo previamente desconocido: to-me world of diastasis recti ejercicios, que tienen como objetivo prevenir la separación de los músculos abdominales frontales que pueden ocurrir durante el embarazo. Antes, nunca pensé realmente en qué ejercicios debería y no debería hacer durante mi embarazo. Sabía que era fundamental escuchar a mi cuerpo cuando hacía ejercicio durante el embarazo; después de todo, el embarazo está lleno de sorpresas corporales, algunas debido a la relaxina, una hormona que aumenta durante el embarazo y que ayuda a aflojar las articulaciones para preparar su cuerpo (especialmente la pelvis) para el parto. Pero para mí eso significaba ir a mis clases regulares de HIIT y no hacer los ejercicios que no me sentía cómoda realizando, hasta que escuché un consejo de varios entrenadores que se especializan en entrenamientos prenatales: si estás embarazada, deberías evite hacer abdominales.
«Los abdominales son lo peor posible ”para las mujeres embarazadas, explica Clarissa Smirnov, instructora certificada de Pilates prenatal en Pilates ProWorks en San Francisco. Smirnov dice que ve a muchos clientes aumentar su trabajo abdominal durante el primer trimestre, con la esperanza de poder desarrollar un núcleo fuerte antes de que su barriga crezca —Pero algunos ejercicios pueden conducir a una mayor separación, en lugar de menos, y una recuperación más difícil.
Ali Handley, fundador de BodyLove Pilates, está de acuerdo. «Los cambios importantes significan que la mayoría de los ejercicios abdominales tradicionales que involucran a los seis Los paquetes son un gran no-no, ya que solo hacen que la separación abdominal sea más grande y más difícil de d un bebé ”, explica. Handley les dice a sus clientes que eviten los abdominales, así como las planchas y otros movimientos en decúbito prono si no son lo suficientemente fuertes para hacerlos sin mantener el ombligo contraído.
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¿Por qué los abdominales supuestamente son tan malos durante el embarazo?
A medida que el útero crece, los músculos rectos abdominales izquierdo y derecho (más conocidos como six-pack músculos) se separan para dejar espacio para su vientre en expansión, una condición conocida como diástasis de los rectos. Si bien la diástasis de los rectos puede ocurrir en cualquier persona, es un efecto secundario común del embarazo y la razón por la que muchos entrenadores creen que trabajar demasiado los abdominales durante el embarazo puede empeorar la separación. La diástasis de los rectos se siente como un espacio entre los músculos y puede verse como un bulto de piel o un espacio blando entre los abdominales que nota después del parto. Aunque no está asociado con el dolor, algunos estudios han demostrado que puede estar relacionado con la inestabilidad del hueso pélvico, así como con la debilidad de los músculos del suelo pélvico. La diástasis de recto puede repararse sola después del parto, o puede buscar fisioterapeutas o entrenadores que se especialicen en ejercicios de diástasis de recto que puedan ayudar a que sus abdominales vuelvan a unirse (más sobre esto a continuación).
Si bien la mayoría de las mujeres experimentarán algún grado de separación abdominal durante el embarazo, algunos expertos dicen que modificar la forma en que hace ejercicio puede ayudar a disminuir la gravedad de su caso. Un estudio, por ejemplo, encontró que las mujeres embarazadas que levantaban objetos pesados 20 veces o más a la semana tenían más probabilidades de experimentar una separación abdominal que las que no lo hacían (el estudio no definió lo que los investigadores consideraban «levantar objetos pesados»). Muchos entrenadores y fisioterapeutas también recomiendan evitar los ejercicios abdominales «convencionales» que pueden sobrecargar los abdominales del recto abdominal, como los abdominales, para limitar la cantidad de separación abdominal que experimenta durante el embarazo.
Los riesgos de los abdominales durante el embarazo. Sin embargo, el embarazo aún está en debate.
Es importante tener en cuenta que lo que funciona para algunas mujeres puede no ser lo mejor para ti; de hecho, aunque hay un ferviente campamento de «no abdominales», cómo Prevenir o reducir la diástasis de los rectos sigue siendo un tema de debate. Un estudio, por ejemplo, encontró que hacer abdominales a fines del tercer trimestre hasta las 14 semanas posteriores al parto podría ser beneficioso para reducir la brecha de separación. «La razón por la que los abdominales ayudaron a reducir puede estar relacionada con el hecho de que es muy específico para el recto abdominal», desafiando esos músculos de manera más efectiva que otros ejercicios abdominales, explica la autora del estudio Patrícia Mota, Ph.D., a SELF. Y una revisión reciente de estudios sobre diástasis rectos encontró que actualmente no hay suficiente evidencia para defender un método de ejercicio sobre otro para prevenir la diástasis rectos, aunque los autores encontraron que el ejercicio general después del embarazo fue beneficioso para reducir cualquier separación abdominal.
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Tener un abdomen fuerte durante el embarazo tiene muchos beneficios: tener abdominales fuertes y piso pélvico no solo puede ayudar en el trabajo de parto y el parto, sino que también puede ayudarla a recuperarse más rápido y ayudar a evitar problemas de postura una vez que haya Por lo tanto, si está tratando de desarrollar un núcleo fuerte durante su embarazo y no quiere hacer abdominales, ¿qué debería hacer en su lugar? Smirnov aconseja a sus clientas prenatales que realicen ejercicios de diástasis de rectos que se dirijan a los oblicuos (los músculos del costado del torso) y los abdominales transversales (la capa más interna de los músculos abdominales ubicada debajo de los músculos rectos del abdomen «six-pack»). Los favoritos de Smirnov incluyen los músculos laterales planchas, así como «cualquier cosa que desafíe su núcleo de una manera funcional, colocando su núcleo en una posición estable, entonces puede mover sus extremidades». Si es nuevo en el ejercicio, Smirnov recomienda el estiramiento de una sola pierna; los deportistas más avanzados pueden beneficiarse de las planchas o ejercicios en los que estás a cuatro patas, como el perro pájaro.
Plancha lateral
Este ejercicio se centra en en tus oblicuos. He aquí cómo hacer una plancha lateral:
- Comience en su lado izquierdo con el codo izquierdo debajo del hombro izquierdo y los pies apilados.
- Levante las caderas en el aire. Mantenga su pie derecho en el piso para mantener el equilibrio si es necesario.
- Continúe presionando las caderas hacia arriba mientras mantiene su núcleo apretado. No olvide hacer ambos lados.
Perro pájaro
Smirnov favorece los ejercicios prenatales que mantienen el torso estable mientras sus extremidades se mueven. Handley también anima a sus clientes prenatales a hacer este movimiento. «El objetivo es que su columna se mantenga igual a medida que mueves las extremidades ”, dice. He aquí cómo hacer el perro pájaro:
- Comience con las manos y las rodillas en la posición de la mesa con las muñecas por encima de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
- Inhale y extienda su brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas cuadradas.
- Apriete los abdominales y exhale mientras lleva el codo derecho a la rodilla izquierda.
- Extienda hacia atrás para comenzar. No te olvides de hacer ambos lados.
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¿No siente la necesidad de evitar los abdominales durante su embarazo? Siga este consejo de Mota, quien dice que un movimiento preciso podría ser la clave para garantizar que los abdominales se curen en lugar de aumentar la separación de los abdominales: su crunch debe ser un movimiento controlado en lugar de un movimiento completo de abdominales. «Inhala y exhala. Levanta la cabeza y desliza las manos por la parte delantera de los muslos para tocar las rodillas con las yemas de los dedos, hasta que sientas los omóplatos fuera de la mesa. Mantén esa posición durante tres segundos», aconseja.
No importa qué, haga lo que funcione para usted.
Se ha comprobado que el ejercicio durante el embarazo la ayuda a tener nueve meses más saludables en general. En pocas palabras: si está embarazada y su médico dice que está bien, el ejercicio siempre es una buena opción, pero ayuda a sopesar los pros y los contras hasta que encuentre un ajuste para usted. «Aunque en la actualidad hay mucha información disponible sobre los programas de ejercicios para el embarazo y el posparto, no creo en» soluciones milagrosas «para la población en general», dice Mota. «Las mujeres embarazadas deben ser evaluadas individualmente para comprender qué ejercicio se adapta mejor a su condición . «Aquí es donde escuchar a su cuerpo se vuelve especialmente importante». Mi regla general con todos los clientes prenatales: si algo no se siente bien, no lo haga «, aconseja Handley. «Nunca debes superar el dolor». Para mí, eso significó inscribirme en clases prenatales de Pilates y seguir el consejo de Smirnov de trabajar en mis abdominales transversales, y decir un adiós temporal a mis clases favoritas de boot camp centradas en paquetes de seis.
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