Recomiendo hacer ejercicio un mínimo de cuatro a cinco días a la semana. Una parte clave de este programa es variar los tipos y la intensidad del ejercicio que realiza en diferentes días. Al cambiar su rutina de ejercicios con regularidad, trabajará diferentes músculos y reducirá el riesgo de lesiones por uso excesivo. También puede evitar la trampa de hacer lo mismo una y otra vez hasta que se aburra y deje de fumar por completo.
Recomiendo hacer ejercicio de intensidad moderada dos o tres días a la semana durante al menos 30 minutos. Debe sudar un poco y tener un poco de dificultad para respirar durante un buen ejercicio de intensidad moderada, pero aún así poder mantener una conversación.
Participe en una actividad más larga, al menos una hora o más. un día a la semana como parte de su rutina de ejercicios. Esta puede ser una actividad de alta intensidad como una clase de Zumba o una actividad de menor intensidad como un largo paseo en bicicleta o una ronda de golf. La actividad en sí no importa mientras la disfrutes y te mantenga en movimiento un rato.
Si estás contando, he cubierto tres días de ejercicio. El cuarto día, y el quinto si está preparado para un desafío, debe incluir un entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad estimula diferentes músculos y diferentes respuestas de su corazón y vasos sanguíneos que el entrenamiento de baja intensidad.
Un tipo de entrenamiento de alta intensidad que personalmente disfruto consiste en ejercitarse tan duro como pueda durante un período corto , descansa brevemente y vuelve a ejercitarte lo más fuerte que puedas durante otro período corto (también llamado entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT). Hay muchos tipos de HIIT. Personalmente, me gusta el 4×4. Es una rutina de ejercicios utilizada por el equipo de esquí noruego e implica hacer ejercicio lo más duro posible durante cuatro minutos, seguidos de tres minutos de tiempo de recuperación, para un total de cuatro ciclos.
Además del entrenamiento cardiovascular, El entrenamiento de fuerza uno o dos días a la semana es bueno para su corazón y su salud en general. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos y también puede mejorar la fuerza de los huesos y el metabolismo, lo que puede ayudarlo a evitar la diabetes y otras afecciones.
El orden de los días en los que realiza su intensidad moderada, alta -La intensidad, el ejercicio más prolongado y el entrenamiento de fuerza no son importantes. Es posible que desee espaciar el HIIT y el entrenamiento de fuerza para que sus músculos tengan un día para recuperarse, evitar lesiones y aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento. Los fines de semana o los días libres pueden ser un buen momento para completar sus entrenamientos más largos.
El meollo del asunto
En abril de 2018, nuestro equipo publicó los resultados de un período de dos años, Estudio patrocinado por los Institutos Nacionales de Salud que analiza cómo el ejercicio afecta la salud cardíaca de los participantes. Estudiamos a alrededor de 60 hombres y mujeres de mediana edad (edad promedio de 53 años) que no habían hecho ejercicio previamente de manera regular y usamos un catéter cardíaco para medir la flexibilidad o «juventud» del corazón después de 2 años de entrenamiento físico, o un grupo de control practica ejercicios de equilibrio y flexibilidad.
Los resultados del estudio fueron bastante convincentes y mostraron que es posible revertir algunas de las consecuencias de un estilo de vida sedentario si te comprometes con un ejercicio saludable para el corazón rutinaria a finales de la mediana edad (40-64 años). El estudio fue publicado en la revista insignia de la American Heart Association, Circulation, y en tan solo unos meses había sido visto por más de 500 millones de personas en todo el mundo. Este estudio ha recibido un puntaje de atención «Altmetrics» de 2063, que lo coloca en el 5% superior de todos los estudios de investigación publicados en cualquier revista, y una de las publicaciones con puntaje más alto de todos los tiempos para Circulation (# 4 de 17.352).
Los beneficios de un corazón sano a largo plazo vidad y calidad de vida son demasiado grandes para ignorarlas. Una rutina de ejercicio regular le ayudará a mantener su corazón sano durante muchos años. Trotar, nadar, golf, caminar, jugar baloncesto, bailar, hacer yoga, lo que sea que le guste hacer. Lo más importante es salir y hacerlo.