El plan de comidas de la dieta mediterránea

Por Elena Paravantes, RDN, dietista nutricionista registrada, experta en dieta mediterránea

Me han pedido muchas veces que proporcione un auténtico plan de comidas de la Dieta Mediterránea, y cuando decimos auténtico, ¡lo decimos en serio! La razón de esto es que la mayoría de los planes de comidas de la «dieta mediterránea» que veo en línea son todo lo contrario. Lo siento, pero los frijoles edamame, cantidades minúsculas de aceite de oliva, aceite de canola, carne en cada comida, etc., no son parte de una dieta mediterránea.

La dieta mediterránea se considera el estándar de oro de las dietas. Fue votada como la mejor dieta de 2018 por US News y se asocia con numerosos beneficios para la salud respaldados por pruebas sólidas. Esto cubre la salud del corazón, la prevención del cáncer, la salud psicológica, Alzheimer, fertilidad, pérdida de peso y muchos más.

Ahora tengo que decir que no soy partidario de planes rígidos, sin embargo es importante comer en horarios algo regulares para que no acabes sintiéndote muy, muy hambriento en cualquier momento del día. Habiendo dicho eso, también creo que es importante poder sentir hambre y tener ganas de comer. Mientras se agrega un refrigerio aquí y allá, es bueno mantener la sangre niveles de azúcar y hambre en equilibrio, comer bocadillos también puede ser contraproducente. Muchas veces comemos un snack sin tener hambre o dependemos de snacks preparados como barras de granola, zumos, batidos etc. que no solo aportan bastantes calorías sino que además son un alimento procesado con todo lo que eso conlleva.

A continuación se muestra un gráfico rápido de un plan de alimentación de la dieta mediterránea tradicional, es el mismo plan de alimentación que yo también sigo. Debajo del gráfico puede encontrar detalles, consejos y enlaces a las recetas. Proporciono una variedad de opciones para las comidas que puede mezclar y combinar con enlaces a las recetas. Para obtener más ideas, diríjase al índice de recetas y encontrará una gran selección de recetas mediterráneas.

¡Disfrute!

Detalles, consejos y recetas

Café
+
Opción n. ° 1: Pan integral con mantequilla de nueces sin azúcar (yo uso tahini)

Opción n. ° 2: bizcocho de cebada con aceite de oliva, queso desmenuzado y aceitunas

Opción n. ° 3: huevos revueltos al estilo griego con tomates (Kagianas) u otros platos de huevo con verduras. Haga clic para ver recetas de huevo.

Opción # 4: Yogur griego entero con nueces, frutas y miel

Opción # 5: Pan integral + un trozo de queso + tomates

-Aperitivo a media mañana-

* Una fruta de temporada

-Almuerzo-

Almuerzo en la comida más abundante del día. Si tiene problemas para hacer eso, puede cambiar la cena por el almuerzo e intentar cenar algo temprano.

Opción # 1: Plato Lathero (vegetales de temporada o frijoles cocidos con aceite de oliva, hierbas y salsa de tomate acompañados por pan y queso). Esto es lo que tendrás de 3 a 4 veces a la semana. Por lo general, se trata de judías verdes, guisantes, spanakorizo (arroz con espinacas) y coliflor cocidos de esta manera. Esto se acompaña de una rebanada de pan y queso feta. Haga clic para ver recetas de lathera. Tenga en cuenta que una porción consta de 3-4 porciones de verduras.

Opción # 2: pita como spanakopita con una ensalada al lado. Consulte nuestras recetas de pita.

Opción # 3: Una o dos veces por semana un plato de pollo como pollo guisado al estilo griego con ensalada de temporada

Opción # 4: Un plato de frijoles. Los frijoles como las lentejas y los frijoles blancos se consumen como un guiso espeso o asados. Se acompañan con queso feta y algo de pan.

Opción # 5: Pescados grasos pequeños como sardinas o anchoas asadas. Acompañado de verduras ligeramente hervidas y rociado con aceite de oliva y un poco de limón.

1 fruta

-Merienda- (si tiene hambre)

* Tomate con bizcocho y a veces queso + una porción de fruta

o

* 1/2 taza de yogur griego con fruta

-Cena-

La cena es una comida más liviana, por lo que generalmente es bueno mantenerla bastante liviana; evite las carnes y las salsas pesadas. Por lo general, es una porción pequeña de almuerzo o una comida rica en verduras.

Vino (1 – 1 ½ vaso) y una fuente pequeña de meze (2-3 aceitunas, unos trozos de queso, tomate o zanahoria palitos)

Y

Opción n. ° 1: una porción más pequeña de almuerzo

Opción n. ° 2: una ensalada grande (en invierno, principalmente verduras, en verano tomates) con aderezo de aceite de oliva, queso rallado o desmenuzado y frutos secos (nueces, piñones o almendras). Consulte nuestras recetas de ensaladas mediterráneas.

Opción 3: Verduras asadas en aceite de oliva (coliflor o una mezcla, como briami). Esta es una manera fácil y sin esfuerzo de preparar verduras y consumirlas como plato principal.

Opción 4: Tortilla con queso feta acompañada de una ensalada simple como tomate y pepino con aceite de oliva o una ensalada de hojas verdes .

Opción # 5: Yogur con bizcochos y fruta. Esta es una cena típica, especialmente si el almuerzo ha sido un poco más grande.

* Una vez a la semana pollo y una vez a la semana otro tipo de carne o pescado, acompañado de ensalada o verduras (horta)

* Una o dos comidas a la semana contienen algún tipo de pasta .

Notas:

• Bebidas: Trate de beber 1 ½ litros de agua (6 tazas) + bebidas a base de hierbas al día. Evite cualquier otra bebida excepto el vino.
• El aceite de oliva es la principal fuente de grasa, no escatime. Los beneficios se ven en un consumo de al menos 2 cucharadas soperas al día. El aceite de oliva también proporciona saciedad (entre muchos otros beneficios), lo cual es importante si está comiendo una comida hecha solo con verduras.
• Los platos Lathera generalmente duran de 2 a 3 días (de hecho, saben mejor al día siguiente) . También utilizo guisantes congelados o judías verdes en el invierno para mi lathera.
• Las picaduras se pueden ensamblar (y hornear) y congelar.
• Intente comer su comida principal (más grande) como lo antes posible.
• El queso y el yogur son sus principales fuentes lácteas.
• Por último, esto pretende ser una guía, ya que las necesidades (calóricas) de cada persona varían según la edad , sexo, nivel de actividad física, etc. Sin embargo, le aconsejo que consulte las Directrices de nutrición griegas, que básicamente representan la dieta mediterránea que incluye una variedad de porciones. Vaya aquí para consultar las pautas de la dieta griega.

Y no olvide consultar la lista completa de compras de la dieta mediterránea aquí:

La lista completa de compras y alimentos de la dieta mediterránea

¿VISITA POR PRIMERA VEZ?

¡Bienvenido! Ha llegado a la fuente más creíble de la dieta mediterránea real. Si está buscando información probada y confiable, ¡está en el lugar correcto! Aprenda más sobre el tomate de oliva navegue por todas nuestras recetas o consulte nuestros recursos de la dieta mediterránea. Suscríbete gratis para recibir más recetas, consejos y orientación mediterráneos.