Si hay una parte del cuerpo a la que deberías asegurarte de enfocar tus entrenamientos, es tu espalda. Si bien es tentador concentrarse en los músculos espejo como el pecho, los bíceps y los abdominales, desarrollar una espalda fuerte es clave para progresar en el levantamiento de pesas, así como para aumentar su capacidad de recuperación cuando se trata de lesiones relacionadas con el deporte o las molestias de la espalda que afectan a nuestra nación. de los trabajadores de escritorio. E incluso si tu único enfoque con tu trabajo en el gimnasio es la estética, entonces debes saber que fortalecer tu espalda te hará lucir una auténtica dinamita en una camiseta.
Para ayudarte con todos esos atrás, er, frentes, prueba estos dos entrenamientos de seis movimientos. Cada entrenamiento implica trabajar a través de tres superconjuntos, y ambos se enfocan en todos los grupos musculares principales de la espalda. Ambos son sumamente duros, de lo cual te darás cuenta rápidamente cuando veas que el primer superconjunto del entrenamiento 1 incluye cinco series de dos tipos diferentes de dominadas. Si está luchando por la motivación, recuerde que verá los beneficios de sus entrenamientos de espalda tanto en el gimnasio como en la vida cotidiana, incluso si no es en el espejo.
Entrenamiento de espalda – Sesión 1
Cómo hacer el entrenamiento
Esta es una sesión de seis movimientos dividida en tres superconjuntos. Complete una serie del movimiento 1A, descanse durante 30 segundos, luego haga una serie de 1B, luego descanse durante 60 segundos. Continúe con este patrón hasta completar todas las series, luego use el mismo método para las otras dos superconjuntos, para seguir trabajando duro su espalda.
Caliente a fondo, comenzando con algunos movimientos de hombro, codo y muñeca, luego haciendo algunos pull-downs de lat ligero, intercalados con más trabajo de movilidad en los períodos de descanso entre series de calentamiento. Aumente gradualmente el peso de cada serie de calentamiento mientras reduce las repeticiones hasta que esté listo para la primera serie de trabajo adecuada.
Superset 1
1A Pull-up
Series 5 repeticiones 5 descanso 30 segundos
Por qué es el movimiento clásico de peso corporal para una espalda más ancha.
Cómo colgar de una barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Refuerce sus abdominales y glúteos, active sus dorsales y luego suba la barbilla hacia arriba y sobre la barra. Haz una pausa en la parte superior, luego vuelve a bajar hasta el inicio bajo control.
1B Pull-up con agarre de martillo
Series 5 repeticiones 5 Descanso 60 segundos
Por qué cambiar la posición de la mano hace que el movimiento sea un poco más fácil para que pueda golpear los músculos de la espalda con más fuerza.
Cómo colgar con un agarre hacia las manos y al ancho de los hombros. Refuerce sus abdominales y glúteos, active sus dorsales y luego suba la barbilla hacia arriba y sobre la barra. Haz una pausa en la parte superior, luego vuelve a bajar al inicio bajo control.
Superconjunto 2
Estos dos movimientos funcionan bien juntos en un superconjunto porque usan el mismo kit y el mismo espacio , pero los patrones de movimiento son muy diferentes para trabajar todos los músculos principales de la espalda. Para el primer movimiento, concéntrese en una sujeción de calidad en la posición superior para involucrar más fibras musculares. Para el segundo, use un peso ligero para minimizar la participación de cualquier impulso y hacer que los músculos objetivo se muevan. Controle el peso en todas y cada una de las repeticiones.
2A Remo con mancuernas en decúbito prono
Series 4 repeticiones 8-10 Descanso 30 segundos
Por qué Le permite levantar objetos pesados y golpear los músculos de la parte media de la espalda con seguridad.
Cómo acostarse boca abajo sobre un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba. Manteniendo el pecho contra el banco, rema las pesas hacia arriba, liderando con los codos. Haga una pausa breve en la parte superior, luego baje las pesas.
2B Vuelo con mancuernas en decúbito prono
Series de 4 repeticiones 12-15 Descanso 60 segundos
Por qué golpea la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros.
Cómo Acuéstese en el banco con el pecho hacia abajo sosteniendo mancuernas ligeras. Con una ligera flexión de los codos, levante las pesas a la altura de los hombros y luego bájelas hasta el inicio.
Superconjunto 3
Este superconjunto final empujará los ya cansados músculos de la espalda a el límite para romper tantas fibras musculares como sea posible para que vuelvan a crecer más grandes y fuertes. Es un final difícil para un entrenamiento duro, pero ambos movimientos también reclutan los bíceps, que se pondrán en acción para ayudar a que los músculos de la espalda, que se fatigan rápidamente, pasen la línea de meta.
3A Pull-down lateral bajo la mano
Series 4 repeticiones 8-10 Descanso 30 segundos
Por qué esto pone en juego tus bíceps para ayudar a tus dorsales cansados.
Cómo Siéntate apoyado en la máquina, sosteniendo una barra recta con un agarre por debajo del ancho de los hombros. Manteniendo el pecho hacia arriba, baje la barra hasta debajo de la altura del mentón. Haga una pausa, luego regrese al inicio.
Fila 3B sentado
Series de 4 repeticiones 12-15 Descanso 60 segundos
Por qué trabaja la parte superior de la espalda y los bíceps nuevamente ayudan.
Cómo sentarse en la máquina sosteniendo el mango con un agarre hacia las palmas. Manteniendo su pecho hacia arriba y su núcleo apoyado, tire de la manija hacia su ombligo, dirigiéndola con los codos. Haga una pausa breve y luego regrese a la posición inicial.
Entrenamiento de espalda – Sesión 2
Cómo hacer el entrenamiento
Esta es una sesión de seis movimientos dividida en tres superconjuntos. Haz todas las repeticiones del movimiento 1A y luego pasa al 1B, manteniéndote en las series, repeticiones, tempo y descanso detallados. Luego sigue este patrón con los movimientos 2A y 2B, luego 3A y 3B, para agregar tamaño y desarrollar fuerza en tu espalda.
Calienta con 10 a 15 filas dobladas y verticales con barra vacía, luego gradualmente aumente el peso en la barra, mientras reduce el número de repeticiones por serie, hasta llegar al peso de la serie de trabajo.
Superconjunto 1
1A Fila inclinada
Series 4 repeticiones 8 Descanso 30 segundos
Por qué El levantamiento clásico para un gran hacia atrás.
Cómo sujetar la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Bisagra hacia adelante desde las caderas, luego rema la barra hacia ti, liderando con los codos. Haga una pausa en la parte superior para contar uno y luego baje la barra.
Fila vertical 1B
Series de 4 repeticiones 12 Descanso 60 segundos
Por qué golpea tus trampas para crear un marco más amplio.
Cómo estar de pie con el pecho hacia arriba y los abdominales y el tronco apoyado, sosteniendo una barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Rema la barra hacia tu barbilla, conduciendo con los codos. Haga una pausa en la parte superior para contar una vez, luego baje lentamente la barra hasta el inicio.
Superset 2
Con todos los movimientos de la espalda, es crucial trabajar los músculos al máximo. capacidad. Una de las mejores formas de hacerlo es hacer una pausa en la parte «superior» de cada repetición y realmente apretar con fuerza los músculos que trabajan mientras trabajan horas extras para mantener el peso bajo control.
2A agarre ancho lat pull-down
Series 4 repeticiones 10 descanso 30 segundos
Por qué Un agarre amplio ejercita más tus dorsales.
Cómo Siéntate en la máquina y toma un agarre amplio por encima de la barra. Manteniendo el pecho hacia arriba, tira de la barra hacia abajo hasta el nivel de la barbilla. Mantén esa posición durante un … cuente, luego regrese lentamente la barra al inicio, manteniendo la tensión en sus dorsales en todo momento.
2B Fila de cable sentado
Series de 4 repeticiones 10 Descanso 60 segundos
Por qué trabaja los músculos de la parte media de la parte superior de la espalda.
Cómo agarrar el mango con ambas manos. Siéntese y con el pecho hacia arriba, tire de la manija hacia el ombligo. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial.
Superconjunto 3
En estos dos últimos superconjuntos los dos se mueve mira similar, pero debes usar mancuernas más ligeras para el movimiento 3B. Eso se debe a que hay más músculos involucrados en el primer movimiento, por lo que eres sustancialmente más fuerte, mientras que hacer demasiado peso en el movimiento 3B puede dañar la articulación del hombro. Priorice la buena forma y el rango de movimiento sobre el peso.
3A Remo con mancuernas en decúbito prono
Series de 4 repeticiones 12 Descanso 30 segundos
Por qué funciona cada lado de la espalda de forma independiente.
Cómo Acuéstese con el pecho hacia abajo en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano. Rema las pesas hacia arriba, liderando con los codos. Mantén la posición durante un conteo en la parte superior y luego bájalas lentamente.
3B Vuelo con mancuernas en decúbito prono
Series 4 repeticiones 12 Descanso 60 segundos
Por qué es uno de los mejores movimientos para golpear los deltoides traseros.
Cómo Acuéstate con el pecho hacia abajo en una pendiente banco con una mancuerna ligera en cada mano. Manteniendo una ligera flexión de los codos, levante las pesas hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros. Haga una pausa para un conteo, luego bájelas bajo control.
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