Si un entrenamiento al día es generalmente algo bueno, dos entrenamientos al día deberían ser aún mejores, ¿verdad? No exactamente. Probablemente haya escuchado el término «dos al día», y tal vez incluso haya tenido la tentación de incorporarlo en su propia rutina en nombre de los resultados de acondicionamiento físico acelerados. En la ciudad de Nueva York, por ejemplo, no es raro ver alguien en una clase de gimnasia que acaba de llegar de otra clase similar, o escucha a alguien planificar su entrenamiento de la tarde antes de que incluso se haya calmado del de la mañana.
Pero si dos al día son seguros: o incluso vale la pena el tiempo extra (y la colada): depende de algunos factores, incluido su nivel de condición física, sus objetivos y, lo más importante, el tipo de rutina de ejercicios de dos al día que tiene en mente.
«Por lo general, dos al día significan una sesión de cardio y una sesión de entrenamiento de resistencia «, dice a SELF el fisiólogo del ejercicio Jonathan Mike, Ph.D., CSCS. Los atletas profesionales tienen regularmente dos por día en sus programas de entrenamiento y están configurados para que el atleta pueda trabajar de manera segura en diferentes partes de su condición física en un día.
Si no lo está un atleta profesional, hacer ejercicio dos veces en un día podría significar encajar en dos sesiones de cardio, dos sesiones de entrenamiento de resistencia, una sesión de cardio y una clase de yoga caliente … ya te haces una idea. Por lo general, las personas hacen un entrenamiento por la mañana y otro por la tarde o por la noche, pero se pueden hacer seguidos.
Sin embargo, no todos los dos por día son iguales. Algunos de estos enfoques pueden ser útiles, mientras que otros tipos de dos por día pueden obstaculizar los resultados de su estado físico. Esto es lo que necesita saber sobre cómo duplicar su sudor diario.
Hacer ejercicio dos veces en un día aumenta las posibilidades de exagerar y terminar lesionado.
Cuando se trata de a dos por día, el sobreentrenamiento y las lesiones son las mayores preocupaciones. Y tenga en cuenta que aún puede encontrarse con estos problemas si solo está haciendo un ejercicio intenso por encima de su nivel de condición física sin descansar lo suficiente, incluso sin implementar dos-a -Días, existe el exceso de ejercicio. (Siempre debe hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si le preocupa cómo podría afectar una condición de salud o lesión preexistente).
Todo se reduce a si le estás dando a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse o no. «El ejercicio, especialmente el ejercicio de alta intensidad, es un factor estresante para el cuerpo», dice a SELF Nathan Jenkins, Ph.D., profesor asociado de fisiología del ejercicio en la Universidad de Georgia y consultor de nutrición deportiva de Renaissance Periodization. En condiciones normales, este estrés es algo bueno, porque empuja a su cuerpo a adaptarse para poder manejar mejor el estrés la próxima vez que lo ponga a prueba; eso es más o menos lo que significa ponerse en forma.
Pero si no le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para que se produzca esta adaptación, terminas haciéndote un flaco favor. Cuando haces entrenamiento de resistencia, por ejemplo, en realidad creas pequeños micro desgarros en las fibras musculares, y es cuando se reparan y reconstruyen cuando ves aumentos de tamaño y fuerza. Pero si no les das la oportunidad de recuperarse , simplemente continúas rompiendo las fibras musculares una y otra vez.
No solo dejarás de ver mejoras en, digamos, cuánto puedes levantar, sino que también terminarás molestando dolores, molestias e incluso lesiones cuando los músculos están sobrecargados.
Exagerar con cardio, especialmente cardio de alta intensidad (como entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, donde te estás esforzando por su máximo) también es una receta para problemas. Si bien también puede notar consecuencias musculares con cardio excesivo, lo más importante a tener en cuenta aquí es un sobreentrenamiento más sistémico: cuando está constantemente acelerando su cuerpo con demasiado trabajo de alta intensidad, su sistema nervioso central puede estar tan abrumado que Básicamente, comienza a bombear un poco los descansos en algunas de sus funciones, lo que da como resultado síntomas clásicos de sobreentrenamiento, le dice a SELF el fisiólogo del ejercicio Joel Seedman, Ph.D., propietario de Advanced Human Performance en Atlanta, Georgia.
Hay algunas señales reveladoras a las que debe estar atento que sugieren que puede estar poniendo demasiado estrés en su sistema nervioso central. «El sueño será una de las primeras cosas que se verá notablemente afectado si comienza a entrenar demasiado. Notará que tiene un sueño de mala calidad, o que simplemente «no puede dormir lo suficiente sin importar qué», dice Seedman. También puede notar que su estado de ánimo o estado mental cambia, o que su digestión no funciona tan bien como debería, añade.
«De todos los tipos de dos por día que podrías hacer, es el que debería evitarse», dice Seedman.»El cardio de alta intensidad es bastante intenso para el cuerpo, por lo que hay muchas demandas de recuperación. Por lo general, recomiendo cada dos días en la mayoría de los entrenamientos de alta intensidad, simplemente no podrás recuperarte bien. Muchos expertos sugieren incluso limitar el ejercicio cardiovascular de alta intensidad a cada tres días.
Si bien no existe un límite único para la cantidad de ejercicio que lo llevará a sobreentrenamiento, dos por día Las sesiones intensas de cardio o las sesiones de fuerza que golpean los mismos grupos musculares ciertamente están jugando con fuego.
Para la mayoría de las personas, agregar un segundo entrenamiento no siempre es la mejor manera de alcanzar sus objetivos de salud y condición física.
Tradicionalmente, los dos por día se han diseñado para atletas y personas que entrenan para eventos desafiantes o metas de rendimiento muy específicas; una sesión de mañana puede estar enfocada en el acondicionamiento, mientras que una sesión de tarde puede estar dedicada a perfeccionar habilidades específicas o entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, entrenar dos veces al día para lograr objetivos como mejorar la salud, la construcción de fuerza o la pérdida de peso no son realmente necesarios; la mayoría de las personas no necesitan hacer tanto ejercicio para alcanzar sus metas. De hecho, aunque el ejercicio es realmente bueno para la salud, su capacidad para facilitar la pérdida de peso es complicada y cuestionable en el mejor de los casos, así que téngalo en cuenta antes de duplicar el ejercicio por razones de pérdida de peso.
Generalmente, por salud general, los CDC recomiendan que los adultos registren al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (cuando su esfuerzo sea de aproximadamente 4 o 5 en una escala de 1 a 10) o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa ( alrededor de un 8 o más en esa escala de 1 a 10). Y si está repartiendo eso durante la semana, no debería necesitar programar dos sesiones de una hora al día para cumplir con esas sugerencias.
En cuanto a desarrollar fuerza, para la mayoría de las personas, tres días de El entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo es un gran enfoque, dice Seedman. O bien, puede hacerlo cuatro días a la semana y alternar entre el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. El objetivo es poder ajustar al menos 48 horas de descanso entre entrenar grupos musculares específicos nuevamente para que tengan tiempo de recuperarse (explicaremos por qué eso es importante en breve).
La verdad es que hacer ejercicio dos veces al día simplemente no es realista para muchas personas a largo plazo. «La mayoría de las personas no pueden soportar esto, y una vez que comienzan a perder algunos entrenamientos, mentalmente se sienten derrotados y, a menudo, terminan rindiéndose», dice Seedman.
Incluso si no estás entrenando en exceso, aún puede llegar a un punto de rendimientos decrecientes, lo que significa que todo ese trabajo adicional puede ser en vano.
Incluso si está en buena forma y está ejercitando una cantidad «segura» para su cuerpo, hay probablemente un punto en el que no veas beneficios adicionales al agregar más ejercicio en un día determinado.
«Si» estás haciendo una clase de ciclismo de intensidad moderada a alta de 45 minutos y luego giras alrededor de seis o siete horas después y haz una sesión de entrenamiento de resistencia, «probablemente no puedas exhibir la misma cantidad de intensidad en la segunda sesión de entrenamiento que en la primera», dice Mike. Y si puedes «Si te esfuerzas tanto la segunda vez, probablemente no estés obteniendo los mismos beneficios que obtendrías si te hubieras sentido fresco.
No es que estos segundos entrenamientos estén funcionando nada, per se, y mientras esté por debajo de un punto de sobreentrenamiento, definitivamente no es inútil. Pero si está bastante cansado, los beneficios de un entrenamiento que apenas puede realizar pueden no valer el tiempo o la energía que está gastando.
Si desea que dos al día formen parte de su rutina habitual, hay algunas cosas que debe tener en cuenta.
Usted solo debe hacer dos entrenamientos en un día cuando haya un propósito claro para ambos. Tal vez estés entrenando para una carrera de larga distancia y quieras hacer algo de entrenamiento de fuerza por la tarde después de haber salido a correr por la mañana. O tal vez tengas algunos objetivos de posturas de yoga que te acerques poco a poco. clase de la tarde, pero te encantan tus trepidantes sesiones de cardio esas mismas mañanas.
La clave es que tus dos entrenamientos en un día deben ser diferentes. «Si va a hacer que la cosa de dos al día funcione de manera constante, la única forma de hacerlo realidad es haciendo fuerza en una parte del día y cardio en la otra parte», dice Seedman. Si está duplicando las sesiones de cardio de alta intensidad o los entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo cinco o seis días a la semana, puede terminar haciendo más daño que bien.
Mike sugiere comenzar con solo dos días al día. semana. «Siempre es mejor comenzar de forma conservadora, porque siempre se puede agregar», dice. Separe sus días de entrenamiento doble con varios días de diferencia para asegurarse de que esté descansando lo suficiente entre ellos.
También debe intentar dedicar el mayor tiempo posible entre cada entrenamiento (por lo tanto, las clases de espalda y espalda no son el mejor plan). Si bien no se ha investigado mucho sobre la cantidad ideal de tiempo de descanso entre dos entrenamientos al día, «cuanto más tiempo mejor, en términos generales, para maximizar la calidad de la segunda sesión «, dice Jenkins.
Una vez más, la mayoría de las personas simplemente no necesitan hacer ejercicio dos veces al día. Si desea agregar dos por día a su rutina, primero piense por qué lo está haciendo y si podría haber mejores formas de alcanzar sus objetivos. (No es una mala idea hablar con su médico o capacitador para obtener su opinión sobre eso). Y si definitivamente quiere intentar duplicar, asegúrese de escuchar siempre a su cuerpo cuando le diga que es demasiado.