Jacob Lund /
Podría decirse que las flexiones son el movimiento más clásico del fitness, y por una buena razón. Por un lado, un ejercicio sin equipo significa que puede comenzar un entrenamiento sin importar dónde se encuentre. Y si vas a hacer un solo movimiento, las flexiones son una opción sólida. No solo trabajan tus brazos, sino que también se enfocan en tu pecho, hombros y abdominales. ¡No está mal para un movimiento tan simple!
Pero aquí está la cuestión: las flexiones no son tan simples como parecen. Dominar el movimiento completo de la parte superior del cuerpo es realmente bastante avanzado, dice Dani Singer, entrenador personal certificado y director de fitness de Fit2Go Personal Training. «Probablemente lo esté haciendo mal, y si desea obtener resultados, es clave hacer bien la forma», dice. «No es algo que deba esperar hacer bien desde el principio». Descubra cómo conseguir abdominales sin un solo crujido.
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Una lagartija adecuada requiere que mantengas la espalda recta como una tabla, manteniendo esa forma mientras te bajas al piso. Si has estado bombeando 20 flexiones a la vez, pero tu espalda está arqueada y los hombros encorvados, simplemente estás trabajando contra ti mismo y no obtendrás los resultados que estás buscando. Una mala forma te pone en riesgo de lesionarte, y no estás No aproveche al máximo su entrenamiento, dice Singer.
Como regla general, intente hacer diez flexiones, sugiere Singer, pero el aspecto de esas diez depende de la persona. Los principiantes deben Apunta a diez flexiones inclinadas; los deportistas intermedios pueden probar diez flexiones regulares; y aquellos que son más avanzados pueden hacer el movimiento más difícil haciendo diez flexiones más lentas, haciendo una pausa en la parte inferior entre repeticiones.
A la mayoría de los principiantes les gusta practicar con flexiones de rodillas, pero Singer advierte que no debe comenzar por ahí. «Cambia completamente la mecánica y la mayoría de la gente lo hace mal», dice. Las flexiones de rodillas no funcionan tu núcleo como lo hacen las flexiones de brazos normales, y una mala forma puede lastimar tus hombros y espalda.
En cambio, recomienda hacer flexiones inclinadas : Mantenga los pies en el suelo como de costumbre, pero coloque las manos sobre una superficie elevada, como una silla. Los principiantes deben comenzar con tres series de cinco, trabajando lentamente y concentrándose en la forma. «Sentirás eso al día siguiente», dice Singer. «Te sentirás un poco adolorido y sentirás que tus brazos se vuelven más firmes; ese es el resultado». También querrá probar los 15 entrenamientos que queman la mayor cantidad de calorías.
Para su próximo entrenamiento, aumente a seis repeticiones. Una vez que haya dominado tres series de diez, muévase a una pendiente más baja, como una plataforma escalonada. Nuevamente, apunte a tres series de diez antes de pasar a su objetivo final: una flexión de piso estándar. Incluso si solo puede hacer cinco, será notablemente más fuerte que cuando comenzó. «Cuando haces flexiones completas, deberías ver que tus brazos se vuelven más firmes», dice Singer.
Una última advertencia: las flexiones mejoran tu fuerza, pero un solo movimiento no remodelará tu todo el cuerpo si tienes un peso corporal excesivo. «Si tu objetivo es verte mejor y tonificarte, entonces la nutrición es la pieza más importante», dice Singer. Baje algunos kilos a través de una alimentación saludable mientras agrega actividad física, y quedará impresionado por lo que verá en el espejo. Comience con estas 50 cosas que puede hacer hoy para perder peso.