Para muchos hombres, lograr una grasa corporal de un solo dígito se considera una buena forma física «santo grial; un resultado directo de un entrenamiento diligente y una nutrición precisa. Pero perder grasa corporal y hacer que tu six-pack se vea puede ser una aventura que lleva meses (o incluso años) lograr.
En este punto, suponemos que sabe que no puede «apuntar» o reducir la grasa. Tampoco puede superar una mala dieta que consiste en comida para llevar, pintas después del trabajo y golosinas azucaradas con un puñado de sesiones de gimnasio, sin importar cómo vigorosos son. Para conseguir un six-pack, tienes que comprometerte. Difícil.
«Reducir la grasa corporal es una pregunta difícil», dice Louis Rennocks, cofundador del estudio de boxeo IRL y online Boxx y entrenador de adelgazamiento. «Se trata de ser consistente y disciplinado. No va a suceder de la noche a la mañana, pero fíjese metas pequeñas y las alcanzará. Mi objetivo es perder de 1 a 2 libras por semana durante un período de 10 a 12 semanas, y aumento mi actividad niveles al caminar más y aumentar la intensidad de mis sesiones de gimnasio. Tendrás que eliminar toda la comida chatarra y comida para llevar por un tiempo, mantenerte alejado de los azúcares y el alcohol. Es un maratón, no un sprint, así que mantente constante y sigue trabajando hasta el final objetivo «.
A continuación se muestran seis ejemplos de un físico masculino típico, que deberían ayudarlo a identificar qué tan cerca está de obtener esos codiciados abdominales y qué tan lejos aún tiene que llegar. También hemos incluido algunas pautas sobre cómo medir y reducir su porcentaje de grasa corporal, en caso de que esté harto de hacer esa broma de que «el único paquete de seis que tengo está en el refrigerador».
¿Qué porcentaje de grasa corporal necesito para ver los abdominales en seis paquetes?
Cómo se ve el 30% de grasa corporal
Para los hombres de 20 a 39 años, todo lo que supere el 25% de grasa corporal se clasifica como obeso. Para los hombres de 40 años o más, es del 28 por ciento. Generalmente considerado excesivo para hombres y mujeres, el 30 por ciento de grasa corporal lo pone en la «etapa de riesgo», lo que puede provocar enfermedades cardíacas y problemas cardiovasculares.
Pero, ¿qué pasa con el IMC? A menos que sea un culturista o un atleta, tal vez ambos, un IMC alto generalmente se correlaciona con un alto porcentaje de grasa corporal, así que consulte a su médico de cabecera para obtener una lectura precisa.
Lamentamos decirle que no verá signos de abdominales con un 30% de grasa corporal.
Cómo se ve el 25% de grasa corporal
Una vez más, este es el hito para identificar si actualmente tiene o no un físico poco saludable. No es tan peligroso como estar por encima del 30 por ciento, pero los hombres con alrededor del 25 por ciento de grasa corporal todavía tienen un exceso de peso significativo. Sin embargo, también pueden tener una cantidad aceptable de masa muscular.
Por lo general, un hombre con un 25% de grasa corporal todavía se verá con sobrepeso, ya que el músculo que está debajo estará cubierto de grasa subcutánea.
¿Qué 20% La grasa corporal se ve como
Aquí es cuando las cosas comienzan a verse un poco más prometedoras. En este grupo, es probable que los hombres se vean un poco ‘gordos delgados’, como resultado de una proporción deficiente entre músculos y grasa corporal, y un poco más suaves.
Pero la vida es más que un paquete de seis y un porcentaje de grasa corporal de hasta el 20 por ciento se considera saludable y ayudará a evitar enfermedades asociadas con niveles más altos de grasa corporal.
Cómo se ve el 15% de grasa corporal
En una palabra: delgado. O al menos, comenzando a verse delgado. En algún lugar entre Joe Wicks y Wolverine, tal vez.
Con alrededor del 15 por ciento de grasa corporal, los hombres tienden a comenzar a ver la forma y definición muscular, mientras notan cambios en composición corporal y reservas de grasa. Tus brazos y hombros también son más vasculares. Ahora estás en camino para un six-pack.
Cómo se ve el 10% de grasa corporal
Como regla general, el 10% de grasa corporal es el lugar más seguro para estar.Estás lo suficientemente delgado como para mostrar músculos, incluido tu paquete de seis, y puedes ver tus venas desde los hombros hasta las manos, pero no estás tan destrozado como para volverse translúcido. Después de todo, necesita grasa y tener al menos algo de grasa corporal es absolutamente vital para que su cuerpo funcione normalmente.
Vaya por debajo del 10 por ciento de grasa corporal y entrará en el reino de los culturistas, las estrellas de Love Island y los atletas de élite …
Cómo se ve el 8% de grasa corporal (o menos)
… lo que te lleva a la grasa corporal de un solo dígito, nuestra próxima y última parada.
La obtención del codiciado porcentaje de grasa corporal de un solo dígito suele estar reservada para los conductores de autos de carrera que buscan un óptimo peso, modelos de acondicionamiento físico que se preparan para una sesión, quienes, muy probablemente, también se han deshidratado y sin carbohidratos durante la última semana, o actores de Hollywood para escenas específicas. Lo que debe recordar es que, si bien el aspecto de un solo dígito es estéticamente agradable para muchos, para la mayoría no es práctico vivir con él. De hecho, incluso los culturistas a menudo se sumergen en la grasa corporal de un solo dígito solo para triturar con fuerza en las semanas previas a la competición.
La pérdida de masa muscular, el encogimiento de órganos, el daño del sistema nervioso, la deshidratación y la fragilidad de la estructura ósea son riesgos muy reales de una baja grasa corporal. Si este es uno de sus objetivos, debe enfoque con precaución y supervisión.
Cómo calcular su porcentaje de grasa corporal
No existe la mejor manera de calcular su porcentaje de grasa corporal y, para ser honesto, ningún método es perfecto. Aún así, una lectura de grasa corporal incorrecta y constante le dirá si está subiendo o bajando, así que, dicho esto, aquí hay 5 formas de calcular su porcentaje de grasa corporal.
- Grasa corporal Calibradores: los calibradores miden el grosor de la grasa subcutánea. Las mediciones se pueden tomar en 3 o 7 puntos del cuerpo.
- Análisis de impedancia bioeléctrica: se envía una señal eléctrica segura a través de su cuerpo, luego el sistema calcula su porcentaje de grasa basado en cómo responde su cuerpo.
- Medidas de la circunferencia corporal: instituciones como el Ejército de los EE. UU. calculan el porcentaje de grasa corporal mediante un cálculo que requiere las medidas de circunferencia, edad y estatura de los reclutas.
- Pesaje hidrostático: también conocido como pesaje bajo el agua, este método calcula la grasa corporal en función de su flotabilidad en el agua.
- The Bod Pod: nuevamente, este método calcula la composición de su cuerpo en función de su densidad, pero esta vez usando aire en lugar de agua.
Cómo bajar Yo tu porcentaje de grasa corporal
Reducirás tu porcentaje de grasa corporal controlando tanto tu dieta como tu régimen de ejercicio, pero, en pocas palabras, si tienes un déficit de calorías, quemas más calorías de las que consumes, su porcentaje de grasa corporal disminuirá. Puede comenzar usando una calculadora TDEE en línea para calcular cuántas calorías realmente necesita y luego reducir eso en alrededor de 100-200 kcal para comenzar a perder peso. Podría hacer algo peor que agregar algunos entrenamientos de alta intensidad a su rutina también.
Prueba los siguientes entrenamientos y tu six-pack debería estar a la vista en poco tiempo.
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