Solía tener algunas ideas divertidas sobre el entrenamiento de fuerza.
Pensé que era solo para hacerme más fuerte, no más grande.
Pensé que era inherentemente peligroso y tal vez incluso un receta para las lesiones.
Y pensé que los entrenamientos tradicionales de culturismo eran mejores para desarrollar el físico musculoso y proporcionado que quería.
Bueno, estaba equivocado.
El entrenamiento de fuerza es fantástico para desarrollar músculo, no tiene por qué aumentar el riesgo de lesiones y es mucho más efectivo para construir un físico atractivo que el estilo de entrenamiento de musculación de altas repeticiones y «bombeo».
Verá, aquí hay una foto mía después de unos 7 años de pasar de un programa de culturismo a otro:
No mucho impresionante dada la gran cantidad de tiempo y trabajo que había invertido.
Pronto un Sin embargo, después de tomar esta foto, decidí adoptar un nuevo enfoque.
Decidí centrarme mucho más en el entrenamiento de fuerza y mucho menos en las tonterías que leí en las revistas de culturismo.
¿Y los resultados? Bueno, aquí hay una foto mía unos 2,5 años después:
(Y sí, aprendí a hacer dieta en el camino ¡también!)
Como puedes imaginar, nunca miré hacia atrás.
A través de mis libros y blogs, desde entonces he ayudado a cientos de miles de personas a comenzar sus propios viajes de entrenamiento de fuerza y transformaciones personales.
Y en este artículo, analizaremos uno de los programas más populares, la rutina 5/3/1 de Jim Wender, y veremos cómo funciona.
Este programa es una excelente manera de disparar su fuerza, romper las mesetas del levantamiento de pesas y, como pronto experimentará, divertirse golpeando relaciones públicas y sintiéndose como un superman (¡o una mujer!) Levantando grandes pesos. 🙂
Otro gran beneficio del 5/3/1 y de la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza es que no tienes que vivir en el gimnasio para ver resultados. De 3 a 4 entrenamientos por semana que duran de 45 a 60 minutos es todo lo que necesitas.
Entonces, si he abierto tu apetito para levantar objetos pesados, bien. Vamos a hacerlo.
Cómo calcular sus máximos de un representante
Tu «máximo de una repetición» o «1RM» es la cantidad de peso que puedes levantar para una, y solo una, repetición mientras mantienes la forma adecuada.
Estos son números reales, ahora mismo, no logros pasados ni deseos actuales.
Para seguir el programa 5/3/1, necesitará conocer sus 1RM para su sentadilla, peso muerto , press de banca y press militar.
Afortunadamente, no tiene que encontrarlos mediante prueba y error; simplemente puede calcularlos en función de la cantidad de repeticiones que puede realizar con un peso más ligero. La matemática también es simple.
Para encontrar su 1RM para un levantamiento determinado, use una cantidad de peso que permita aproximadamente 4-6 repeticiones y use la siguiente ecuación:
Peso x Repeticiones x .0333 + Peso = 1RM estimado
Por ejemplo, si puedo hacer sentadillas 335 para 5 repeticiones, la ecuación se ve así:
(355 x 5) = 1775 x .0333 = 59 + 355 = 414
Hablando en términos prácticos, redondearía ese número a 410 o a 415 , pero esa es la simplicidad.
Ahora, calcular manualmente todos sus 1RM puede ser bastante tedioso, así que tengo una ingeniosa calculadora para que la use …
Quiere ahorrar 20 % en su primer pedido de suplementos de Legion?
Cómo funciona 5/3/1
5/3/1 es extremadamente popular porque es fácil de entender, no requiere ningún equipo especial, los entrenamientos son relativamente cortos y es muy eficaz.
Así es como funciona.
Entrena de 3 a 4 veces por semana.
5/3/1 te pide que hagas uno de cuatro entrenamientos en tus días de entrenamiento:
1. Sentadillas y trabajo de asistencia.
2. Press de banca y trabajo de asistencia.
3. Peso muerto y trabajo de asistencia.
4. Overhead Press y trabajo de asistencia. .
Realiza cada uno de estos entrenamientos una vez para completar lo que se llama una «ola.”
Así es como se presenta comúnmente:
| DÍA 1 | DÍA 2 |
| Calentamiento | Calentamiento |
| Presione sobre la cabeza | Peso muerto |
| Trabajo de asistencia | Trabajo de asistencia |
| DÍA 3 | DÍA 4 |
| Calentamiento | Calentamiento |
| Press de banca | Squat |
| Trabajo de asistencia | Trabajo de asistencia |
Cada «mesociclo» (un término elegante para una fase de entrenamiento que dura de 2 a 6 semanas) del 5/3/1 consta de cuatro oleadas.
Es decir, harás cada uno de los entrenamientos 4 veces para completar un mesociclo, momento en el que comenzarás de nuevo desde el principio.
Así es como funciona el mesociclo:
| ONDA 1 | ||
| SET | % OF 90% OF 1RM | REPRESENTANTES |
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| WAVE 2 | ||
| SET | % DEL 90% DE 1RM | REPS |
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| WAVE 3 | ||
| SET | % DEL 90% DE 1RM | REPETICIONES |
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 3 | |
| 3 | 95% | 1+ |
| WAVE 4 | ||
| SET | % DEL 90% DE 1RM | REPS |
| 1 | 40% | 5 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 5 |
Tenga en cuenta que 5/3/1 funciona con un porcentaje del 90% de su máximo de una repetición, no un porcentaje de su máximo de 5 repeticiones como otros programas de fuerza.
Además, las series con el signo + indican que debe obtener tantas repeticiones como pueda.
Como puede ver, no hay mucho en los entrenamientos básicos 5/3/1.
Este enfoque de bajo volumen es uno críticas comunes del programa, pero creo que muchas de las críticas son infundadas.
No es que el 5/3/1 no funcione … simplemente no es para todos.
Si tiene años de entrenamiento de fuerza en su haber, 5/3/1 probablemente no sea la opción correcta para usted. Pero probablemente no estarías aquí si ese fuera el caso.
Sin embargo, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puedes hacerlo muy bien con este programa.
Esto es especialmente cierto si realiza el trabajo de asistencia adecuado además de los levantamientos centrales, lo que le proporcionaría algo similar a mi programa Bigger Leaner Stronger.
BLS es un programa de entrenamiento de fuerza básico con asistencia adicional y trabajo de aislamiento necesarios para desarrollar un físico proporcionado.
Ahora, cuántos entrenamientos hagas cada semana determinará cuántas semanas cada mesociclo dura.
Si haces 4 entrenamientos por semana, el mesociclo durará 4 semanas. Si hace 3 entrenamientos por semana, durará 5 semanas y 1 día (y verá por qué en un minuto).
A continuación, le mostramos cómo programar sus entrenamientos si está entrenando 4 días a la semana :
| SEMANA 1 | ||
| DÍA | EJERCICIO | WAVE |
| 1 | Overhead Press | 1 |
| 2 | Peso muerto | 1 |
| 3 | Press de banca | 1 |
| 4 | Sentadillas | 1 |
| SEMANA 2 | ||
| DÍA | EJERCICIO | WAVE |
| 1 | Prensa superior | 2 |
| 2 | Peso muerto | 2 |
| 3 | Press de banca | 2 |
| 4 | Sentadillas | 2 |
| SEMANA 3 | ||
| DÍA | EJERCICIO | WAVE |
| 1 | 3 | |
| 2 | Peso muerto | 3 |
| 3 | Press de banca | 3 |
| 4 | Sentadillas | 3 |
| SEMANA 4 | ||
| DÍA | EJERCICIO | WAVE |
| 1 | Prensa superior | 4 |
| 2 | Peso muerto | 4 |
| 3 | Press de banca | 4 |
| 4 | Sentadillas | 4 |
Y si entrena 3 días a la semana, le llevará 5 semanas y 1 día porque todavía tiene que hacer los 16 entrenamientos para completar mesociclo y no puedes duplicar los ejercicios en un día de entrenamiento.
Aquí tienes una forma sencilla de programarlo:
| SEMANA 1 | ||
| DÍA | EJERCICIO | WAVE |
| 1 | Sentadillas | 1 |
| 2 | Press de banca | 1 |
| 3 | Peso muerto | 1 |
| SEMANA 2 | ||
| DÍA | EJERCICIO | WAVE |
| 1 | Prensa superior | 1 |
| 2 | Sentadillas | 2 |
| 3 | Press de banca | 2 |
| SEMANA 3 | ||
| DÍA | EJERCICIO | WAVE |
| 1 | Peso muerto | 2 |
| 2 | Prensa de arriba | 2 |
| 3 | Sentadillas | 3 |
| SEMANA 5 | ||
| DÍA | EJERCICIO | WAVE |
| 1 | Squat | 4 |
| Press de banca | 4 | |
| 3 | Peso muerto | 4 |
| SEMANA 6 | ||
| DÍA | EJERCICIO | WAVE |
| 1 | Prensa superior | 4 |
| 2 | Descanso | |
| 3 | Descanso | |
Como puede ver, tanto el 4 como el Las divisiones de 3 días te permiten realizar cada uno de los entrenamientos 4 veces antes de reiniciar.
El calentamiento de Wendler 5/3/1
Probablemente hayas notado antes que los entrenamientos comienzan con una rutina de calentamiento.
Calentar adecuadamente es muy importante cuando estás levantando mucho peso, así que no te saltes esto.
Así es como funciona el calentamiento 5/3/1:
Conjunto de calentamiento n. ° 1
40% de tu 1RM x 5
Serie de calentamiento # 2
50% de tu 1RM x 5
Serie de calentamiento # 3
60% de tu 1RM x 3
Descansas de 60 a 90 segundos entre cada serie de calentamiento.
Una vez que haya realizado estas series de calentamiento, estará listo para comenzar a levantar objetos pesados.
Cómo progresar en el programa 5/3/1
Progresión lenta y constante es el nombre del juego con 5/3/1, y Wendler mantiene la progresión muy simple.
Comienzas cada nuevo mesociclo aumentando tus pesos de 1RM en 5 libras para los levantamientos de la parte superior del cuerpo y 10 libras para los de la parte inferior del cuerpo.
Ten en cuenta que dije «tus pesos de 1RM , ”No tus pesas en el gimnasio.
Es decir, estás aumentando los números que estás usando para calcular tus 5/3/1 levantamientos, no las cantidades de peso que realmente estás levantando .
Por ejemplo, digamos que usó los siguientes números de 1RM para calcular el mesociclo que acaba de terminar:
- Peso muerto: 400
- Sentadillas: 400
- Militar: 225
- Press de banca: 300
Para su próximo mesociclo, calcularía su levanta usando los siguientes números de 1RM:
- Peso muerto: 410
- Sentadilla: 410
- Militar: 230
- Press de banca: 305
Sigues aumentando el peso de esta manera hasta que te quedes atascado, lo que Wendler dice que sucederá.
Qué hacer cuando te atascas
Cuando finalmente se estanca, Jim simplemente recomienda que reduzca sus 1RM actuales en un 10%, vuelva a calcular sus pesos de trabajo y continúe.
Por ejemplo, si, en el transcurso de varios meses, Has aumentado tu 1RM en sentadillas de 400 a 430 libras y ahora estás estancado, simplemente recalcula tu próximo mesociclo usando el 90% de 430 (390) en lugar de intentar subir a 440.
Siguiendo Con este enfoque de «dos pasos adelante, un paso atrás», puede mantener su peso subiendo con el tiempo y evitar la temida meseta a largo plazo.
5/3/1 Trabajo de asistencia
«Trabajo de asistencia» se refiere a ejercicios realizados distintos de los cuatro en los que se basa el programa. La cantidad de trabajo de asistencia que realice depende de usted, pero se hace por una o más de las siguientes razones:
- Fortalecer las partes débiles del cuerpo
- Ayudar a aumentar las cuatro levantamientos de core
- Asegúrese de que su cuerpo se desarrolle de manera equilibrada y simétrica
- Desarrolle más músculo
Si está familiarizado con mi Bigger Leaner Stronger programa, se sentirá como en casa con casi todos los ejercicios de asistencia que recomienda Wendler:
- Dips, ponderados si es posible
- Chin-ups o pull-ups
- Remo con mancuernas
- Remo con barra
- Encogimiento de hombros con barra
- Press de banca con mancuernas
- Press militar con mancuernas
- Estocadas
- Prensa de piernas
De hecho, las recomendaciones de Wendler son tan similares a mi lista de «ejercicios aprobados» en Bigger Leaner Stronger que puedes usarlo como un guía.
En términos de programar sus entrenamientos, la rutina de asistencia más popular es la que Wendler llama «Aburrido pero grande».
Se trata de perfo rmar las series y repeticiones dictadas por el programa, seguido del mismo ejercicio durante 5 series de 10 repeticiones, y de otro ejercicio de asistencia para 5 series de 10 repeticiones.
Por ejemplo, tu día de sentadillas puede ser como esto:
Sentadilla
3 series de 5 repeticiones (o lo que sea que estés haciendo actualmente para tu ola)
Sentadillas
5 series de 10 repeticiones
Estocada
5 series de 10 repeticiones
En términos de cuánto peso debe usar para las series de 10 repeticiones, Wendler recomienda que comience con pesos livianos (40-50% de su 1RM) y vaya aumentando gradualmente a partir de ahí.
Lo alto que llegues depende de ti, pero yo recomendaría trabajar hasta usar una cantidad de peso que permita al menos 8, pero no más de 10 repeticiones.
Wendler da varias otras rutinas de asistencia, así como consejos sobre cómo para programarlos correctamente en su libro, que le recomiendo que lea si va a hacer su programa.
Es una gran lectura, aprenderá más sobre los entresijos del sistema, y apoyarás su trabajo.
¿Qué pasa con los suplementos?
Guardé esto para el final porque, francamente, es mucho menos importante que una dieta y entrenamiento adecuados.
Verá, los suplementos no desarrollan un gran físico, la dedicación al entrenamiento y la nutrición adecuados sí lo hace.
Desafortunadamente, la industria de los suplementos de entrenamiento está plagada de pseudociencia, publicidad ridícula, publicidad engañosa y promociones, de ingredientes chatarra, subdosis de ingredientes clave y muchas otras travesuras.
La mayoría de las compañías de suplementos producen productos chatarra baratos y tratan de deslumbrarlo con afirmaciones de marketing ridículas, respaldos de alto perfil (y muy costosos), pseudo- balbuceo científico, mezclas patentadas que suenan elegantes y envases llamativos.
Por lo tanto, aunque los suplementos de entrenamiento no juegan un papel vital en la construcción de músculo y la pérdida de grasa, muchos son una completa pérdida de dinero … algunos pueden ayudar.
La verdad del asunto es que existen sustancias naturales seguras que se ha demostrado científicamente que brindan beneficios como aumento de la fuerza, resistencia y crecimiento muscular, pérdida de grasa y más.
Como parte de mi trabajo, ha sido mi trabajo saber qué son estas sustancias y encontrar productos con ellas que pueda usar yo mismo y recomendar a otros.
Encontrar productos de alta calidad, efectivos y con un precio justo Sin embargo, siempre ha sido una lucha.
Por eso tomé el asunto en mis propias manos y decidí crear mis propios suplementos. Y no solo otra línea de suplementos «yo también»: las formulaciones exactas que yo siempre he querido y deseado que otros crearan.
Sin embargo, no voy a entrar en una perorata completa aquí. Si quieres aprender más sobre mi línea de suplementos, mira esto.
Para el propósito de este artículo, repasemos rápidamente los suplementos que te ayudarán a aprovechar al máximo tus entrenamientos de glúteos (y otros).
Creatina
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en alimentos como la carne roja. Es quizás la molécula más investigada en el mundo de los suplementos deportivos, objeto de cientos de estudios. y el consenso es muy claro:
La suplementación con creatina ayuda a…
- Desarrollar músculo y mejorar la fuerza,
- Mejorar la resistencia anaeróbica
- Reducir el daño y el dolor muscular
Es posible que haya escuchado que la creatina es mala para los riñones, pero estas afirmaciones han sido refutadas categórica y repetidamente. En sujetos sanos, crea Se ha demostrado que tine no tiene efectos secundarios dañinos, tanto en el uso a corto como a largo plazo. Sin embargo, a las personas con enfermedad renal no se les recomienda complementar con creatina.
Si tienes riñones sanos, te recomiendo que completes con creatina. Es seguro, económico y eficaz.
En términos de productos específicos, yo uso el mío, por supuesto, que se llama RECARGA.
RECHARGE es 100% endulzado y aromatizado naturalmente y cada porción contiene:
- 5 gramos de creatina monohidrato
- 2100 miligramos de L- L-tartrato de carnitina
- 10.8 miligramos de ácido corosólico
Esto le brinda los beneficios comprobados de fuerza, tamaño y recuperación del monohidrato de creatina más los beneficios de reparación muscular y sensibilidad a la insulina de L-tartrato de L-carnitina y ácido corosólico.
Proteína en polvo
No necesita suplementos proteicos para ganar músculo, pero, considerando la cantidad de proteína que necesita comer todos los días Para maximizar el crecimiento muscular, obtener toda la proteína de los alimentos integrales puede ser poco práctico.
Esa es la razón principal por la que creé (y utilicé) un suplemento de proteína de suero. (También hay evidencia de que la proteína de suero de leche es particularmente buena para su nutrición post-entrenamiento).
WHEY + es 100% endulzado naturalmente y aislado de suero aromatizado elaborado con leche procedente de pequeñas granjas lecheras en Irlanda, que son conocidas por sus productos lácteos de alta calidad excepcional.
Puedo decir con seguridad que este es el producto más cremoso, sabroso y saludable de todos. polvo de proteína de suero natural que puedes encontrar.
Bebida para antes del entrenamiento
No hay duda de que un suplemento para antes del entrenamiento puede hacer que te animes a trabajar en el gimnasio. Sin embargo, existen desventajas y riesgos potenciales.
Muchas bebidas antes del entrenamiento están llenas de ingredientes ineficaces y / o dosis minúsculas de ingredientes que de otro modo serían buenos, lo que las convierte en poco más que unos pocos estimulantes baratos con algo de «pixie» polvo ”rociado para crear una etiqueta bonita y un texto de anuncio convincente.
Muchos otros ni siquiera tienen estimulantes a su favor y son simples tonterías.
Otros todavía son francamente peligroso, como el popular pre-entrenamiento «Jack3d» de USPLabs, que contenía un estimulante poderoso (y ahora prohibido) conocido como DMAA.
Aún peor fue el popular suplemento pre-entrenamiento «Craze», que contenía un químico similar a la metanfetamina.
La realidad es que es muy difícil encontrar un suplemento pre-entrenamiento que sea ligero en estimulantes pero rico en ingredientes naturales, seguros y que mejoren el rendimiento como beta-alanina, betaína y citrulina.
Y por eso hice el mío propio, y lo llamé PULSE.
What mak ¿Es PULSE especial, preguntas?
- Dosis clínicamente efectivas de 5 ingredientes naturales que mejoran el rendimiento respaldados por una investigación revisada por pares, bien diseñada y bien ejecutada: cafeína, teanina, malato de citrulina , beta-alanina, betaína y ornitina.
- Sin mezclas patentadas.
- Sin otros estimulantes que la cafeína.
- Sin edulcorantes, sabores ni colorantes alimentarios artificiales .
- Sin rellenos innecesarios, carbohidratos en polvo o ingredientes basura.
Si bien todos afirman tener el mejor suplemento preentrenamiento del mercado, puedo respaldar tal afirmación con ciencia real y números reales.
Calificaciones de los lectores
5/5 (13)