Cuando se trata del estiramiento posterior a la carrera, hay algunos ejercicios que puedes probar que te mantendrán flexible en todos los músculos principales de la carrera. Dependiendo de lo flexible que seas, intenta seguir nuestra rutina de ocho estiramientos a continuación después de cada carrera, o una o dos veces por semana. Si necesita trabajar en un músculo específico, practique los estiramientos más profundos; y una vez a la semana, practique algunos estiramientos de cuerpo completo para apuntar a múltiples grupos de músculos.
Lo que se debe y no se debe hacer con el estiramiento:
- No estire los músculos fríos. Es mucho mejor estirar después de una carrera que antes.
- Estírese ligeramente antes del trabajo de velocidad, después de un trote de calentamiento de 10 minutos.
- Suavidad en cada estiramiento; no lo rebotes ni lo fuerces.
- Antes del trabajo de velocidad, mantén cada estiramiento durante 10-15 segundos.
- Después de una carrera, mantén cada estiramiento durante 30 segundos; repita una o dos veces en cada pierna.
- Evite ciertos estiramientos que puedan obstaculizar su rendimiento o aumentar su riesgo de tirones o roturas. Hemos redondeado los tramos que no debes hacer.
Ocho estiramientos para probar después de la carrera:
Mantenga cada uno de estos estiramientos durante aproximadamente medio minuto y, según el tiempo que tenga, repita una o dos veces en cada pierna.
1. Estiramiento de los isquiotibiales acostado con un cordón
Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y ambas piernas estiradas mientras tira de una pierna hacia usted. Una variación: acostado como antes, doble la rodilla superior hacia el pecho. Sosteniendo el cordón alrededor del pie de la pierna doblada, empuje con el pie, tratando de estirar la pierna contra la tensión del cordón. Debe sentir el estiramiento más arriba del tendón de la corva.
Estiramiento de glúteos acostado contra la pared
Mantenga el tobillo de la pierna delantera justo debajo de la rodilla y asegúrese de estar lo suficientemente cerca de la pared para que la parte inferior de la espalda no toque el suelo. A medida que la gravedad lleva suavemente la parte baja de la espalda hacia el piso, sentirá un estiramiento en los músculos alrededor de los glúteos. Ajuste el ángulo de las caderas y la rodilla delantera para intensificar el estiramiento.
3. Estiramiento de la ingle
Sostenga los pies y use suavemente los músculos de las piernas para mover las rodillas hacia el suelo. Mantener la espalda recta y acercar los pies al cuerpo intensifica el estiramiento.
4. Estiramiento del gastrocnemio (parte superior de la pantorrilla)
Mantenga la pierna de atrás recta y empuje el talón de atrás hacia el suelo. Es útil mantener la parte superior del cuerpo recta y levantar suavemente las caderas. No debería haber mucha presión en el pie delantero.
Estiramiento del sóleo (pantorrilla inferior)
Párese más cerca de la pared y doble una pierna, manteniendo el pie apoyado en el suelo. Debería sentir un estiramiento en la pantorrilla. Inclinarse hacia la pared intensifica el estiramiento; debe haber poca presión sobre el otro pie.
Estiramiento de la banda iliotibial
Coloque un pie alrededor del otro, con ambos pies apoyados en el suelo. Manteniendo ambas piernas rectas, incline las caderas hacia el lado de su pie más retrasado (por lo tanto, si su pie derecho está más atrás, incline las caderas hacia la derecha). Debería sentir el estiramiento en la parte exterior de la pierna y alrededor de la cadera; si está muy rígido, es posible que pasen varias veces antes de que sienta algo.
Estiramiento del flexor de cadera
Mantén las caderas cuadradas hacia adelante y la parte superior del cuerpo vertical; hundirse hacia adelante reduce el estiramiento. Como alternativa, mire este video sobre cómo estirar los flexores y cuádriceps de la cadera.
Estiramiento de los cuádriceps de pie
Flexione el pie y mantenga el cuerpo recto para maximizar el estiramiento en la parte delantera de la pierna. . Puedes poner una mano en la pared si necesitas equilibrio.
ESTIRAMIENTOS MÁS PROFUNDOS PARA CORREDORES
Si está buscando un estiramiento más profundo para sus cuádriceps, isquiotibiales o glúteos, pruebe estos estiramientos individuales:
Quads: los cuádriceps inclinados se estiran contra una pared
Su espinilla posterior en la parte superior de su pie debe estar plana contra la pared, mientras se inclina hacia atrás para aumente el estiramiento en la parte delantera de su muslo. Tenga cuidado si tiene problemas en los tobillos y mantenga la parte superior del cuerpo erguida para evitar comprimir la parte inferior de la espalda.
Isquiotibiales: estiramiento de los isquiotibiales con la pierna doblada de pie
Esté bien caliente antes de intente este. Con un pie en una silla o repisa, doble profundamente la pierna superior y mueva el pecho hacia abajo sobre el muslo. Manteniendo el pecho bajo, trate de enderezar suavemente la pierna doblada. Mira este video sobre cómo estirar los isquiotibiales después de una carrera.
Glúteos: estiramiento de glúteos sentado con las piernas cruzadas
Comienza con las piernas cruzadas y la espalda erguida. Tus espinillas deben estar paralelas a tu cuerpo y tus pies deben estar lo más alejados hacia los lados que puedas. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante con los brazos extendidos.
Ver: Cómo estirar las pantorrillas
Ver: Cómo estirar los músculos aductores
ESTIRAMIENTOS DE CUERPO COMPLETO PARA CORREDORES
Estos estiran más de un grupo de músculos a la vez, incluida la parte superior del cuerpo, que a menudo es un área descuidada en los corredores.
Perro boca abajo
Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros. Mantén las piernas rectas, mantén las caderas en alto y alarga los talones hacia el suelo (no te preocupes si no alcanzan). Presione las palmas y los dedos en el suelo; debe sentir como si estuviera tratando de separar el piso entre sus manos y pies. Estira los tendones de la corva, las pantorrillas, los tendones de Aquiles, la espalda y los hombros.
Torsión de la columna vertebral en decúbito
Comience de espaldas con ambas piernas estiradas. Abraza tu rodilla derecha hacia tu pecho y engancha tu pie derecho detrás de tu rodilla izquierda. Luego, gire hacia su lado izquierdo, de modo que su rodilla derecha toque el suelo. Extienda su brazo derecho hacia el piso en su lado derecho a la altura de la cabeza y gire la cabeza para mirar a lo largo de él. Relájese en la postura, luego repita en el lado opuesto. Estira los glúteos, la espalda baja, la parte superior de la espalda, los hombros, los brazos y el pecho.
Estiramiento de los hombros con flexión hacia adelante
Mantenga las piernas rectas, la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas. Tensa tus cuádriceps, pero no tenses el cuello. Poner las manos en las caderas antes de levantarse evita una posible tensión en la zona lumbar. Esto estira los tendones de la corva, las pantorrillas, los hombros, el pecho y los brazos.