Estas 7 alternativas a los curl de piernas sin asistencia de una máquina le ahorrarán cientos de dólares en una membresía de gimnasio. El curl de piernas (también conocido como curl de isquiotibiales) ejercicios que se limitan al gimnasio porque requieren una máquina grande y voluminosa. En realidad, hay dos tipos diferentes de máquinas que se enfocan en el tendón de la corva: una es para rizos sentados y la otra te hace acostar boca abajo. Ambas máquinas se enfocan en el tendón de la corva flexionando la parte inferior de la pierna hacia el trasero contra una resistencia ponderada. Pero, no todo el mundo tiene acceso a una máquina de flexión de piernas, entonces, ¿qué haces cuando quieres aislar los isquiotibiales cuando estás haciendo ejercicio en casa? Asegúrate de leer esta publicación de blog hasta el final porque estás a punto de descubrir las 7 mejores alternativas a las flexiones de piernas sin ayuda de una máquina, las puedes hacer en casa o en la carretera.
Extensión de cadera con una sola pierna
Comenzaré con este movimiento porque no necesitas ninguna equipo, para que pueda hacerlo en cualquier lugar. Estos a veces se denominan flexiones de una pierna y son un ejercicio unilateral que se dirige a los isquiotibiales al contraerlos mientras están parcialmente cargados con el peso de su cuerpo. A continuación, le indicamos cómo realizar este ejercicio con la forma correcta:
- Comience de una vez. posición de puente, acostado boca arriba con el trasero levantado del piso, los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados.
- Extienda una de sus piernas hacia afuera y sosténgala.
- Baje las caderas y vuelva al piso y luego empújelas hacia arriba a través de la pierna estabilizadora.
- Mantenga siempre su peso centrado en su talón.
Cada repetición debe ser lenta y controlada para que funcione. Comience con tres segundos hacia arriba y tres segundos hacia abajo, y apunte a 15 repeticiones en cada pierna. Este es un buen ejemplo de lo que puede encontrar en un programa de entrenamiento de peso corporal completo como el Programa de dominio del peso corporal.
Curl de piernas con pelota suiza
El uso de una pelota de fisioterapia para hacer flexiones de piernas no solo afectará a los músculos isquiotibiales , pero también trabajará su núcleo, glúteos, abdominales, pantorrillas y cuádriceps. Recomendamos esta pelota de fisioterapia debido a la variedad de colores frescos y la conveniente bomba de aire manual. A continuación se explica cómo realizar el ejercicio de flexión de piernas con pelota de estabilidad:
- Empiece por recostarse en el suelo en decúbito supino con los brazos rectos a los lados y las palmas hacia abajo en el suelo.
- Luego, coloque los pies sobre la pelota de estabilidad y asegúrese de que las piernas estén completamente extendidas y tu trasero no toca el suelo. Su cuerpo debe estar en línea recta entre sus hombros y pies. Mantenga su núcleo apretado y no deje que sus caderas se hundan.
- Inhale y doble las rodillas para que sus talones hagan rodar la pelota hacia usted. Luego, simplemente exhale y haga rodar la pelota hacia afuera.
La clave para un levantamiento de cadera y flexión de piernas con pelota suiza adecuada es mantener la espalda y las caderas rectas en cada repetición. Por lo tanto, contraiga su núcleo durante cada repetición para evitar hacer trampa. Una variación del curl de los isquiotibiales con pelota de estabilidad es hacer solo una pierna a la vez para aumentar la dificultad.
Toalla deslizante para isquiotibiales
Este movimiento debe realizarse en una superficie de baja fricción como un piso de madera. Se enfocará en sus isquiotibiales, y también trabajará su núcleo y sus glúteos.Este ejercicio también se llama curl de puente de piso liso y curl de isquiotibial con peso corporal, ya que su peso corporal sirve como resistencia para este movimiento.A continuación se explica cómo ejecutar este ejercicio correctamente:
- Comience recostándose en el suelo en decúbito supino con los brazos a los lados y coloque una pequeña toalla de mano debajo de los pies. La toalla debe doblarse por la mitad a lo largo y, para controlar el deslizamiento de la toalla, flexione los pies y use los talones.
- Una vez que la toalla esté colocada correctamente, puentee las caderas hacia el techo y flexione las rodillas y las caderas. para deslizar los pies hacia los glúteos hasta que estén directamente debajo de las rodillas. Esta es su posición inicial.
- Extienda lentamente las rodillas y estire las piernas usando los talones para empujar la toalla. Asegúrese de mantener las caderas y los glúteos ligeramente elevados del suelo.
- Luego, deslice los pies hacia atrás debajo de las rodillas para una repetición.
Este movimiento debe controlarse y recuerde mantener tu núcleo apretado. También debe apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior del movimiento.
Curl de piernas acostado con mancuernas
Si tiene acceso a mancuernas, el El curl de isquiotibiales con mancuernas acostado puede replicar el movimiento de una máquina de curl de piernas acostado. Sin embargo, la resistencia se aplica de manera diferente, y esto hace que el ejercicio sea más difícil si estás haciendo flexiones de piernas en casa. Tener algunas mancuernas en casa hace que el entrenamiento de resistencia sea mucho más conveniente cuando no puedes ir al gimnasio. Las mancuernas ajustables BowFlex SelectTech son una excelente elección si estás buscando un juego personal. Solo necesitas una mancuerna y asegúrate de elegir la cantidad correcta de peso. La posición de la mancuerna es importante porque no quiere dejarla caer. Ese es un accidente que definitivamente desea evitar. A continuación se explica cómo hacer el curl de piernas con mancuernas correctamente:
- Acuéstese boca abajo y asegúrese de que la parte de la «campana» de la mancuerna esté asegurada entre la mitad de sus pies.
- Comience con los pies cerca del suelo y lentamente doble las rodillas y contraiga los isquiotibiales para levantar la mancuerna, tal como lo haría en una máquina de flexión de piernas acostada.
- Una vez que sus rodillas están doblados un poco más de 90 grados, baje la mancuerna hasta la posición inicial.
La flexión de los isquiotibiales debe hacerse lentamente, y siempre asegúrese de sujetar firmemente la mancuerna.
Curl de piernas ruso
Este ejercicio a veces se denomina curl de piernas inverso o flexión de piernas arrodillada, pero para este ejercicio necesitará un compañero de entrenamiento para sostener sus pies o puede anclar sus pies debajo de una barra con peso o cualquier otra cosa que sea estable. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Empezar en ak posición vertical con los pies anclados firmemente hacia abajo.
- A continuación, bájese hacia el suelo sin flexionar las caderas ni la espalda.
- Mantenga el núcleo apretado porque cuando se esté bajando, debe sostener su peso en los isquiotibiales y el centro.
- Aterrice con las manos en el piso y luego inmediatamente empújese hacia atrás a la posición inicial y use los tendones de la corva para levantarlo mientras mantiene su cuerpo en en línea recta.
La flexión de los isquiotibiales rusa es más difícil de lo que parece, así que aquí hay un par de consejos profesionales.
- Asegúrese de comenzar lento y considere usar algo como una Bosu Ball o una pelota suiza frente a usted para reducir el rango de movimiento.
- Otra opción es en lugar de bajar completamente y levantarse del piso, simplemente cruce los brazos sobre el pecho y bájese como lo más que pueda sin flexionar las caderas o la espalda antes de volver a levantarse.
Kettlebell Swing
Los columpios con pesas rusas son un ejercicio versátil que puede utilizar para apuntar a los isquiotibiales, así como a toda la cadena posterior y el tronco, y no necesita ejercicios muy pesados para realizar un entrenamiento intenso. Solo unos pocos tamaños como los de este conjunto de pesas rusas deberían ser suficientes para comenzar. Aquí le mostramos cómo hacerlo de la manera correcta:
- Comience en una posición de sentadilla parcial con la pesa rusa en el suelo frente a usted. Sus pies deben estar más separados que el ancho de los hombros.
- Sujete la pesa rusa con ambas manos y jálela hacia atrás entre sus piernas, luego gírela hacia adelante frente a usted. La pesa rusa no debe sobrepasar la altura de los hombros.
- El peso se balanceará hacia atrás entre sus piernas. Esta es una repetición.
Hay diferentes variaciones de swing con pesas rusas, pero para concentrarse en los isquiotibiales, mantenga las piernas lo más rectas que pueda durante cada repetición.
Buenos días
Esto se puede hacer con una barra o un juego de mancuernas. Esto no solo es bueno para los isquiotibiales, sino que también es excelente para la zona lumbar. Aquí le mostramos cómo hacer «buenos» buenos días (perfecto):
- Comience con la barra en la espalda o las mancuernas en su hombros, y debe estar de pie con la espalda recta, con las rodillas ligeramente dobladas, como si estuviera en la parte superior de una posición en cuclillas. Nunca bloquee las rodillas.
- Luego, inclínese hacia adelante y doble las caderas. si se inclina hacia adelante, sentirá que sus glúteos se mueven hacia atrás y habrá un tirón en los isquiotibiales.
- Cuando su espalda esté paralela al suelo, vuelva a la posición de pie.
Empiece con un peso más ligero si es nuevo en este movimiento para que pueda aprender la técnica adecuada y evitar lesiones, y recuerde siempre mantener el tronco apretado.
Bonificación n. ° 1. Curl de piernas TRX
El curl de piernas TRX se realiza con un conjunto de bandas TRX aseguradas desde la parte superior de un bastidor eléctrico o una viga de techo alto. Este movimiento requiere más estabilidad y fuerza central, ya que estará suspendido en el aire. A continuación, le indicamos cómo realizar este ejercicio:
- Acuéstese en el suelo con los pies debajo de las correas TRX
- Levante sus pies y colóquelos firmemente en las correas
- Ponga sus manos en el piso a los lados y apriete su núcleo
- Doble las rodillas, suba las caderas y tire de los talones hacia tu trasero
- Cuando hayas acercado tus pies lo más posible a tu trasero, regresa a la posición inicial pero no dejes que tus caderas caigan
Bonificación n. ° 2. Curl de isquiotibiales de pie con bandas
Si tiene un conjunto de bandas de resistencia, puede hacer este ejercicio rápido para fortalecer sus tendones de la corva junto con su equilibrio. La mayoría de las bandas son bastante similares, pero he tenido buenas experiencias con estas bandas de resistencia Fitness Dreamer. Siga estos pasos para realizar el ejercicio de manera segura:
- Asegure una banda con el extremo enrollado descansando en sus pies
- Enrolle la banda alrededor de su pie con la tensión en su talón
- Manteniendo su cuerpo erguido, doble su rodilla y jale su pie hacia su trasero
- Mantenga sus abdominales apretados
- Sostenga por un momento y flexione lentamente la rodilla hasta la posición inicial
Bonificación n. ° 3. Curl de piernas deslizante
Si bien el curl de piernas deslizante no requiere una máquina de curl de piernas estándar, sí requiere una barra con múltiples clavijas y un banco de pesas estándar. En realidad, estará acostado en decúbito supino, sosteniendo la barra durante este movimiento para que sus antebrazos se agreguen a la lista de músculos trabajados.Para configurar, coloque el banco paralelo a la barra que usará para colgar desde aproximadamente 3 pies de distancia . Asegúrese de que la barra esté bien colocada en los pasadores del bastidor un poco más alta que la altura de la cintura. Usar una máquina Smith para este ejercicio también es una buena idea. A continuación se explica cómo hacerlo:
- Con un agarre a la altura de los hombros, agarre la barra de forma segura y deje que su cuerpo cuelgue
- Coloque la talones de los pies de forma segura en la parte superior del banco frente a la barra
- Mientras mantiene los brazos rectos, use los isquiotibiales para levantar las caderas y tire del cuerpo hacia los pies
- Intente para crear un ángulo de 90 grados con las rodillas antes de volver a la posición original para colgar
Preguntas frecuentes adicionales
¿Los curl de piernas son malos para las rodillas?
Directamente, las máquinas de curl de piernas no son malos para las rodillas. Sin embargo, estas máquinas no hacen nada para fortalecer los glúteos, lo que aumenta el riesgo de lesiones relacionadas con los isquiotibiales y las rodillas. Es por eso que a menudo es una mejor alternativa realizar otros ejercicios como flexiones de piernas acostadas con mancuernas o deslizamientos de toallas para los isquiotibiales que trabajan más músculos al mismo tiempo.
¿Las flexiones de piernas son malas para la espalda?
Lo interesante es que el dolor de espalda Siempre es el resultado de problemas con los músculos lumbares. Cuando se trata de flexiones de piernas, cualquier esfuerzo aplicado a la zona lumbar necesaria para mantener la tensión muscular durante el movimiento puede agravar los problemas lumbares existentes. Siempre consulte con su médico si sospecha que su selección de ejercicios está afectando la salud de su espalda.
Alternativas a los curl de piernas sin asistencia de máquina
Así que ahora conoce 7 alternativas a los curl de piernas sin asistencia de máquina. Trabajar los isquiotibiales y mejorar la fuerza de este grupo de músculos es esencial para los atletas porque mejorará la velocidad y la mecánica de la carrera.Cuando trabajas los isquiotibiales, se crea un equilibrio de la potencia de la parte inferior del cuerpo junto con los cuádriceps. Y, cuando se enfoca en los isquiotibiales con ejercicios que tienen un movimiento de flexión de la rodilla (llevando los pies hacia el trasero), ayudará a estabilizar la articulación y evitar lesiones.Los isquiotibiales débiles pueden provocar movilidad deficiente, dolor en las rodillas y caderas tensas. Si desea mantener su cuerpo fuerte y bien mantenido, los isquiotibiales fuertes son una parte importante de su cadena posterior. ¡Así que no los ignore!
Éstos son los motivos por los que aún no obtendrá el cuerpo que desea
De acuerdo, seamos realistas por un segundo. Esta es una lista muy buena de alternativas de flexión de piernas que debería ser útil si desea cambiar sus flexiones de piernas por algo más adecuado para su situación, pero esto es solo una pequeña pieza del rompecabezas, incluso si descubre el mejor ejercicio. en esta lista y agréguelo a su rutina de ejercicios de Frankenstein, no hay garantía de que vaya a hacer algo por sus objetivos de acondicionamiento físico. Así que déjeme preguntarle esto … con incredulidad y pone nerviosos a tus amigos por dejarte a solas con sus novias?¿Y qué pasaría si pudieras hacer esto con solo 3 entrenamientos cortos por semana mientras disfrutas de tus comidas favoritas a diario? Solía pensar lo mismo hasta que descubrí El Programa del Dios Griego.
El Programa de Dios Griego es un completo sistema de acondicionamiento físico «hecho para usted» diseñado para ayudarlo a desarrollar una definición muscular notable y mantener un físico delgado y estético durante todo el año sin tener que vivir en el gimnasio, morirse de hambre o engullir alimentos insípidos e insípidos en el esófago. Si desea ver nuestra revisión completa y detallada de este programa, consulte esto. aprenda mucho más viendo este video en la página de información oficial.