Descargo de responsabilidad: este es un programa exagerado, está diseñado para impulsar su 1 repetición máxima durante 12 semanas y será un período de entrenamiento estresante. No ejecutes este programa de forma consecutiva y asegúrate de realizar un entrenamiento más ligero de 4 a 6 semanas después para permitir que tu cuerpo se aclimate.
He estado lejos de escribir durante demasiado tiempo. publicar al menos un artículo a la semana desde que trabajé como autónomo a tiempo completo y hasta ahora lo único que he estado haciendo a tiempo completo es lanzarme sobre la sala de estar en mis boxers. No es para decir que he estado haciendo todo, solo que no estoy haciendo la cantidad de trabajo que me gustaría hacer, pero en lugar de recordar lo que no he estado haciendo, creo que lo mejor que puedo hacer es romper Sigamos trabajando.
Qué mejor trabajo que la palabra escrita y qué palabra mejor escrita que contarte algunas de las excelentes peculiaridades de la programación con las que me he encontrado en los últimos 6 meses.
Algunas personas son excelentes desarrollando sistemas y manteniéndolos, mirando datos y perfeccionando lo que funciona. Eso me aburre el coño, en lo que soy bueno es en tener una memoria obscenamente buena para los resultados de los programas anteriores y cómo se sintieron, se vieron o fueron. Luego, usando esa memoria para ajustar y jugar con las variables de programación.
Pregúntele a cualquiera de los atletas o levantadores que han trabajado conmigo, podría ser un tonto regateando la mayor parte del tiempo, pero cuando se trata de recordar marcas personales o sacando programas que funcionan de mi culo para resolver un problema Soy el hombre obeso hinchado de la lluvia del levantamiento de pesas.
Uno de los cambios positivos que he hecho en los últimos 6 meses es estar más estructurado y reglamentado en mi programa escribiendo tratando de asegurarme siempre de que estoy aumentando progresivamente las variables de la línea de fondo, así como haciendo todas las cosas cualitativas importantes: reaccionar a la sobrecarga y constantemente tratando de perfeccionar la técnica del levantador.
Durante el año pasado estuve jugando con unos 70 programas de levantadores de pesas y probando algunas variaciones diferentes de temas y he tenido un gran éxito y algunos resultados no tan tremendos. Durante el último año más o menos, lo que he estado aprendiendo para tener éxito repetidamente
- Los bloques de acumulación para sentadillas cuando se realiza una copia de seguridad con fases preparatorias son magia negra, pero solo funcionan de manera confiable durante 4-8 semanas dependiendo de qué tan fuerte sea el levantador.
- Bench odia el entrenamiento de acumulación o el entrenamiento de fatiga general, puede obtener un éxito fantástico con smolvov jnr o la plantilla de press de banca de AMHP (consulte los foros de sugdenbarbell.com para leer más sobre AMHPower y su programando tipo inteligente y muy fuerte). Al banco le encanta aburrir como el volumen de mierda que se recicla.
- Deadlift odia ser entrenado pesado y ama un poco de sobrecarga de vez en cuando y es probablemente uno de los pocos levantamientos que realmente necesitan una descarga después de una serie de sobrecarga sólida o single pesado. Pero casi cualquiera que sea alguien en levantamiento de pesas te lo habría dicho.
Ten en cuenta que lo que estoy presentando aquí es probablemente alrededor del 15-20% de mi programación, pero es la programación la que agarra los titulares, así que siéntete libre de robarlo y usarlo como tuyo. Si no eres un completo y absoluto idiota, incluso podrías darme un pequeño crédito 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED
El programa que estoy presentando a continuación está diseñado para empujar todos los ascensores a la vez y tú Necesita tener una buena técnica en sentadillas, banco y peso muerto o este programa lo masticará y lo escupirá. Además, si eres un levantador de peso súper pesado o más fuerte (más de 460 wilks), es posible que quieras adaptar la plantilla para que sea menos agresiva para las sentadillas o preguntarte por qué diablos estás sacando plantillas de Internet.
Constructor total de levantamiento de pesas de 12 semanas de fuerza de hierro fundido.
El programa (Diseño general).
- 4 días a la semana
- Sesiones de cuerpo entero
- Descargue las semanas 7 y 13.
- Este es un programa de alcance excesivo para sentadillas y peso muerto, por lo que Sea duro con su cuerpo
- NO EJECUTE ESTE PROGRAMA DE VUELTA A VUELTA a menos que quiera terminar lesionado.
Estructura del día y selección de ejercicios.
Día 1 – Sentadillas + Espalda
1 – Sentadillas
2 – Remo en banco o Remo con apoyo de pecho
3 – Pausa en sentadilla o sentadilla frontal
4 – Volumen ligero de asistencia en banco
5 – 2-3 movimientos de espalda y hombros
Día 2 – Peso muerto + Press de banca
1 – Peso muerto con déficit o pausa
2 – Press de banca
3 – Peso muerto
4 – Peso muerto RDL o TNG
5 – 2-3 movimientos de espalda y hombrosDía 3 – Recuperación – Sesión de piscina o cardio ligero.
Día 3 – Sentadilla + Espalda
1 – Sentadilla
2 – Remo en banco o Remo con apoyo de pecho
3 – Pausa en sentadilla o sentadilla frontal
4 – volumen ligero de asistencia en banco
5 – 2-3 movimientos de espalda y hombros
Día 4 – peso muerto + press de banca
1 – Peso muerto con déficit o pausa
2 – Press de banca
3 – Peso muerto
4 – Peso muerto con RDL o TNG
5 – 2- 3 movimientos de espalda y hombros
Objetivo semanal por ejercicio, volumen total e intensidades en esos volúmenes.
La sentadilla
Press de banca
Peso muerto
Trabajo de asistencia
El trabajo de asistencia funcionará en un ciclo lineal de 3 semanas, debe buscar mantener bien el peso dentro de sus capacidades máximas, trate de tomar períodos de descanso más cortos y haga que la fatiga general lo desgaste y lo acerque al fracaso. Generalmente, le aconsejaría que trabaje los siguientes grupos de músculos de 2 a 4 veces por semana.
- Lats (pulldown o pull up usando una mezcla de agarres)
- Romboides, Trampas y Lats (remar usando una combinación de máquinas, mancuernas y agarres)
- Hombros (presiones o elevaciones)
- Lumbar (hiperestes y revoluciones)
- Abdominales ( refuerzos usando tablones, tablones pesados, rollouts o progresiones de gimnasia)
El programa –
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