Una dieta y un estilo de vida saludables son sus mejores armas para combatir las enfermedades cardiovasculares. ¡No es tan difícil como podría pensar! Recuerde, es el patrón de sus elecciones que cuenta. Haga que los sencillos pasos a continuación formen parte de su vida para obtener beneficios a largo plazo para su salud y su corazón.
Utilice al menos tantas calorías como ingiera.
- Empiece por saber cuántas calorías debe comer y beber para mantener su peso. La información nutricional y calórica en las etiquetas de los alimentos generalmente se basa en una dieta de 2,000 calorías. Es posible que necesite menos o más calorías dependiendo de varios factores, incluidos la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
- Si está tratando de no aumentar de peso, no coma más calorías de las que sabe que puede quemar. todos los días.
- Aumente la cantidad e intensidad de su actividad física para igualar la cantidad de calorías que ingiere.
- Intente realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa, o una combinación igual de ambas, cada semana.
La actividad física regular puede ayudarlo a mantener su peso, no recuperar el peso que pierde y ayudarlo a alcanzar la aptitud física y cardiovascular . Si es difícil programar sesiones de ejercicio regulares, intente realizar sesiones de al menos 10 minutos repartidas a lo largo de la semana.
Si se beneficiaría de reducir la presión arterial o el colesterol, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa de tres a cuatro veces por semana.
Coma una variedad de alimentos nutritivos de todos los grupos de alimentos.
Puede que esté comiendo mucha comida, pero su Es posible que el cuerpo no esté recibiendo los nutrientes que necesita para estar sano. Los alimentos ricos en nutrientes tienen minerales, proteínas, cereales integrales y otros nutrientes, pero son más bajos en calorías. Pueden ayudarlo a controlar su peso, colesterol y presión arterial.
Siga un patrón dietético saludable en general que enfatice:
- una variedad de frutas y verduras,
- cereales integrales,
- productos lácteos bajos en grasa,
- aves y pescado sin piel
- frutos secos y legumbres
- no tropicales aceites vegetales
Limite las grasas saturadas, grasas trans, sodio, carnes rojas, dulces y bebidas endulzadas con azúcar. Si elige comer carne roja, compare las etiquetas y seleccione los cortes más magros disponibles.
Una de las dietas que se ajusta a este patrón es el plan de alimentación DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). La mayoría de los patrones de alimentación saludables se pueden adaptar en función de los requisitos de calorías y las preferencias alimentarias personales y culturales.
Consuma menos alimentos pobres en nutrientes.
La cantidad correcta de calorías para comer cada día se basa en su edad y nivel de actividad física y si está tratando de ganar, perder o mantener su peso. Podría usar su asignación diaria de calorías en algunos alimentos y bebidas con alto contenido calórico, pero probablemente no obtendrá el nutrientes que su cuerpo necesita para estar sano. Limite los alimentos y bebidas con alto contenido calórico pero bajo en nutrientes. También limite la cantidad de grasas saturadas, grasas trans y sodio que consume. Lea atentamente las etiquetas de información nutricional: el panel de información nutricional le indica la cantidad de nutrientes saludables y no saludables en un alimento o bebida.
A medida que elija alimentos diarios, base su patrón de alimentación en estas recomendaciones:
- Consuma una variedad de alimentos frescos, congelados y verduras y frutas enlatadas sin salsas altas en calorías ni sal y azúcares añadidos. e alimentos ricos en calorías con frutas y verduras.
- Elija cereales integrales ricos en fibra para la mayoría de las porciones de cereales.
- Elija aves y pescado sin piel y prepárelos de forma saludable sin grasas saturadas y grasas trans. Si elige comer carne, busque los cortes más magros disponibles y prepárelos de manera saludable y deliciosa.
- Coma una variedad de pescado al menos dos veces por semana, especialmente pescado que contenga ácidos grasos omega-3 (por ejemplo, salmón, trucha y arenque).
- Seleccione productos lácteos sin grasa (descremados) y bajos en grasa (1%).
- Evite alimentos que contengan aceites vegetales parcialmente hidrogenados para reducir grasas trans en su dieta.
- Limite las grasas saturadas y las grasas trans y reemplácelas con las mejores grasas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Si necesita reducir el colesterol en sangre, reduzca las grasas saturadas a no más del 5 al 6 por ciento de las calorías totales. Para alguien que consume 2,000 calorías al día, eso es aproximadamente 13 gramos de grasa saturada.
- Reduzca el consumo de bebidas y alimentos con azúcares añadidos.
- Elija alimentos con menos sodio y prepare alimentos con poca o sin sal. Para reducir la presión arterial, intente consumir no más de 2.400 miligramos de sodio por día. Es deseable reducir la ingesta diaria a 1500 mg porque puede reducir aún más la presión arterial. Si no puede alcanzar estos objetivos en este momento, incluso reducir la ingesta de sodio en 1000 mg por día puede beneficiar la presión arterial.
- Si bebe alcohol, beba con moderación. Eso significa no más de una bebida por día si es mujer y no más de dos bebidas por día si es hombre.
- Siga las recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón cuando coma fuera y un ojo en el tamaño de las porciones.
Además, no fume tabaco y evite el humo de segunda mano.