Entrena los abdominales como un músculo
«El mayor error que cometen las personas con los abdominales es que se olvidan de que es como cualquier otro músculo», dice la fuerza y el entrenador de acondicionamiento Nick Grantham. «Entran y hacen 200 repeticiones de un ejercicio de abdominales todos los días y luego se preguntan por qué tienen una hernia». Para desarrollar tus abdominales, haz de diez a 15 repeticiones y aumenta la intensidad agregando más series. Deje un día entre sesiones de abdominales para permitir que los músculos se recuperen.
Realice sujeciones estáticas para la estabilidad del núcleo
«Sus músculos tienen fibras de contracción lenta y rápida, pero cuando lo sostiene un peso en una posición estática se utilizan ambos conjuntos de fibras «, dice Lee Archer, director de Pro Fitness. Esto significa que puede mejorar la fuerza general de todos los músculos utilizados para estabilizar la espalda baja y las caderas en un ejercicio, como el tabla, siempre que recuerde mantener la posición durante al menos cinco segundos.
Agregue resistencia a los abdominales para desarrollar músculo
«Use resistencia que pueda manejar, así que comience con una mancuerna o balón medicinal en el pecho y mantenga el peso cerca de su cuerpo ”, dice Grantham. «A medida que avanza, puede extender los brazos o levantarlos por encima de la cabeza para crear una palanca más larga y hacer que el ejercicio sea más difícil. Si se mete en problemas, puede llevar el peso hacia usted y, de repente, parecerá más ligero. . ”
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Haga más que abdominales
Grantham entrena a los atletas con un curso completo de ejercicio». Cuando preparo un programa de entrenamiento básico, busco alcanzar todos los patrones de movimiento. Entonces empiezo con un ejercicio de flexión como un crujido, luego hago algo con extensión como un superhombre. Después de eso, introduzco la flexión lateral con una flexión lateral, luego tengo un ejercicio de rotación. Finalmente hago un agarre estático como una tabla o un puente. ‘
Usa una pelota suiza
«Cuando entrenas en un entorno inestable, reclutas mucho más tejido muscular, provocando desgarros microscópicos en él y, cuando se repara, esto conduce al crecimiento muscular «, dice Sean Singleton, entrenador experto en David Lloyd Leisure. También puedes usar una tabla oscilante o una pelota suiza para progresar en un ejercicio básico y hacerlo más difícil, preparando tus músculos para agregar resistencia más adelante.
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Apunta a tus abdominales inferiores
«La sección inferior de los abdominales es la más difícil de golpear y necesitarás algunos ejercicios específicos», dice Grantham. «La mayoría de la gente puede mostrar un paquete de cuatro en la parte superior, pero obtener el paquete de seis es difícil. Mi elección sería un crujido inverso con las piernas hacia arriba sobre una pelota suiza o simplemente hacia arriba en el aire».
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Haz estiramientos de core
«El entrenamiento de flexibilidad es importante para la recuperación porque si estiras el músculo alargas su rango de movimiento y lo abres para que su sangre puede reabastecerla completamente ”, dice Singleton. Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos justo debajo de los hombros, luego empuje hacia arriba con los brazos para levantar el pecho del suelo y empuje las caderas hacia el suelo. Para tus oblicuos, párate derecho con los pies separados y ve hacia un lado. Para la espalda, siéntese en la parte inferior de las piernas e inclínese hacia adelante, estirando los brazos por el piso.
Siga su dieta
Para desarrollar músculo, debe comer entre 1,5 gy 2 g de proteína magra por kilo de peso corporal todos los días. «Entonces obtendrás un paquete de seis al hacer ejercicios, pero es posible que no lo veas», dice Grantham. «Para verlo, un hombre tiene que reducir al 10% de grasa corporal, y para perder grasa tienes para quemar más calorías de las que ingieres. Aumenta la cantidad de ejercicio que haces combinado con una dieta sensata ”.
Prioriza tu entrenamiento
Si quieres hacer un six-pack Necesitará dedicar sesiones separadas para entrenar sus abdominales de modo que los golpee cuando todavía esté lleno de energía. Nunca intente hacer una sesión de abdominales antes de un entrenamiento de levantamiento pesado porque puede agotar los músculos de su núcleo, lo que podría ser peligroso. Sin embargo, está bien hacer una sesión de abdominales antes de correr si es necesario.
Reduzca la velocidad de sus repeticiones
«El músculo crecerá solo si pasa tiempo bajo tensión», dice Grantham . «Si alguien hace 30 repeticiones en 30 segundos, en realidad está poniendo los músculos bajo tensión durante sólo 30 segundos. Si consigues que otra persona haga tres series de diez repeticiones, pero cada repetición dura diez segundos, triplicará el tiempo bajo tensión y obtendrá mejores ganancias de fuerza «. Intenta contar hasta tres en el camino hacia arriba, mantén presionado hasta contar dos, luego cuenta hasta tres nuevamente en el camino hacia abajo.
Entrena de pie
Si haces todos tus abdominales y entrenamientos para la espalda baja en una colchoneta de ejercicios, usted está cambiando un lado de su cuerpo mientras trabaja el otro. Si luego intenta utilizar su núcleo como una sola unidad durante el deporte o un esfuerzo cardiovascular intenso, no habrá sido entrenado para hacer esto y corre el riesgo de lesionarse.Por lo tanto, haga ejercicios de abdominales de pie que impliquen rotación con una pelota medicinal o una máquina de cable, como la madera.
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Haga intervalos de cardio cortos
El entrenamiento en estado estable quemará grasa pero solo muy lentamente durante una sesión gigantesca. «Si quieres tener un buen cuerpo perdiendo grasa y manteniendo la masa muscular magra, haz intervalos», dice Grantham. Al hacer carreras de diez minutos a toda máquina con un minuto de descanso en el medio, trabajas por menos tiempo a una mayor intensidad para quemar más calorías. También aumenta su tasa metabólica para que siga quemando calorías cuatro horas después cuando esté sentado viendo televisión.