Con más de 10 años en el juego del fitness, es justo decir que he probado muchos divisiones de entrenamiento. Hice la división de cuerpo completo, la división de culturista de 5 días e incluso incursioné en empujar, tirar y dividir las piernas.
Sin embargo, entre ellos, toda la división superior / inferior ha sido una de mis favoritas, especialmente cuando estoy entrenando para desarrollar músculo.
Esto se debe a que es tan versátil como es eficaz y puede usarse no solo para desarrollar músculo y fuerza, sino también para manejar su recuperación de una manera que se adapte a su estilo de vida y necesidades de entrenamiento.
En este artículo, cubriremos en detalle lo que división superior / inferior es, por qué funciona y cómo crear su propia versión. También proporcionaré un entrenamiento de muestra y diferentes programas de entrenamiento que puede usar para mejorar su estado físico.
¿Qué es una división superior / inferior?
Comencemos el comienzo lógico mira lo que implica este tipo de entrenamiento dividido.
Al hacer un split superior / inferior, alternas entre un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, lo que significa que cada parte del cuerpo recibe una sesión de entrenamiento dedicada.
Este tipo de entrenamiento dividido ofrece mucha flexibilidad en su programación, lo que lo hace ideal para muchas personas y, aunque generalmente lo ve haciendo ejercicio 4 veces por semana, se puede ajustar para que solo esté haciendo 2 o 3 entrenamientos por semana si es necesario.
El programa de entrenamiento típico se ve así:
-
Lunes: parte superior del cuerpo
-
Martes: parte inferior del cuerpo
-
Miércoles: descanso
-
Jueves: parte superior del cuerpo
-
Viernes: parte inferior del cuerpo
-
Sábado: descanso
-
Domingo: descanso
Como mencioné antes, esta es la configuración más típica, pero hay mucha flexibilidad, lo que significa que podría cambiar el entrenamiento del viernes al sábado, permitiendo un día de descanso el viernes.
Cubriré esta y otras opciones de programación un poco más adelante, pero ahora veamos qué músculos entrenarás en cada sesión.
Grupos de músculos de entrenamiento superior / inferior
Como ya sabes, esta división de entrenamiento te hace entrenar la parte superior e inferior del cuerpo en días separados, lo que le permite concentrarse exclusivamente en esa parte del cuerpo. Esto significa que entrenará los siguientes músculos en el día de la parte superior del cuerpo:
-
Pecho
-
Espalda
-
Hombros
-
Biceps
-
Triceps
Luego, en el día de la parte inferior del cuerpo, entrenará los:
-
Quadriceps
-
Isquiotibiales
-
Glutes
-
Terneros
-
Abdominales
A veces a las personas les gusta entrenar sus abdominales en el día de la parte superior del cuerpo, pero prefiero dejarlo con el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para equilibrar la duración de los entrenamientos.
Para entrenar estos músculos grupos en los que querrá concentrarse en el uso de ejercicios compuestos y en la construcción de fuerza con el tiempo con la adición de ejercicios de aislamiento para entrenar directamente los músculos más pequeños y rebeldes como las pantorrillas y los brazos.
Antes de que veamos cómo crear los suyos propios Entrenamiento superior / inferior, cubramos los beneficios de este tipo de entrenamiento.
Los beneficios de usar una división superior / inferior
No todos estos beneficios son exclusivos de este Sin embargo, en este tipo de entrenamiento, creo que la combinación y el alcance de estos beneficios ayudan a diferenciar este entrenamiento.
-
Es amigable con el estilo de vida: obtener los resultados que desea se trata de hacer lo que puede mantener a largo plazo y la flexibilidad es una parte clave de esto. El entrenamiento superior / inferior es increíblemente flexible y proporciona una amplia gama de opciones de programación, lo que significa que siempre podrá realizar un entrenamiento si desea entrenar 2, 3 o 4 días a la semana.
-
Proporciona una frecuencia de entrenamiento óptima: esta división de entrenamiento le permite entrenar cada grupo muscular dos veces por semana fácilmente sin necesidad de agregar más entrenamientos o aumentar la duración de sus entrenamientos.
-
Maneja la fatiga: ya sea que esté usando la versión de 2, 3 o 4 días de este programa, le permite manejar de manera efectiva la fatiga al reducir o, en la mayoría de los casos, eliminar la cantidad de cruces entre sesiones . Esto significa que no entrena los mismos grupos de músculos en días consecutivos, lo que aumenta la recuperación y reduce el riesgo de lesiones.
Con suerte, en este punto, ya estará bastante al tanto de las divisiones superior / inferior y están emocionados de probar una. Para ayudarlo a hacer esto, veamos cómo desarrollaría su entrenamiento antes de ver posibles programas de entrenamiento.
Cómo crear su propio entrenamiento superior / inferior
Armar su entrenamiento implica creando 4 entrenamientos diferentes. Esto significa 2 entrenamientos para la parte superior del cuerpo y 2 para la parte inferior del cuerpo.
Sin embargo, si quisiera, podría crear 2 entrenamientos diferentes, 1 para la parte superior del cuerpo y 1 para la parte inferior del cuerpo. Esto también funcionaría.
Si decidió hacer esto, entonces debe cambiar el énfasis de sus entrenamientos de una sesión a otra. Esto significa que puede comenzar 1 entrenamiento de la parte superior del cuerpo con un ejercicio de pecho, pero el siguiente con ejercicio de hombros o espalda.
A continuación, se muestra cómo crear sus entrenamientos, así como el tipo de ejercicios que debe incluir y qué orden hacer.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo 1
-
Ejercicio de pecho
-
Ejercicio de espalda
-
Ejercicio de hombros
-
Ejercicio de espalda
-
Ejercicio de tríceps
-
Ejercicio de bíceps
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 1
-
Ejercicio de piernas (variante de sentadillas)
-
Ejercicio de piernas (predomina la flexión de rodilla)
-
Ejercicio de piernas (predomina la extensión de cadera)
-
Ejercicio de pantorrillas
-
Ejercicio de abdominales
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo 2
-
Ejercicio de hombros
-
Ejercicio de espalda
-
Ejercicio de pecho
-
Ejercicio de espalda
-
Ejercicio de tríceps
-
Ejercicio de bíceps
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 2
-
Ejercicio de piernas (variación de peso muerto)
-
Ejercicio de piernas (flexión de rodilla dominante)
-
Pierna ejercicio (extensión de cadera dominante)
-
Ejercicio de pantorrillas
-
Ejercicio de abdominales
Ejemplo de plan de entrenamiento superior / inferior de 4 días
Bien, veamos cómo se verá esto una vez que haya elegido sus ejercicios y haya agregado requisitos de series y repeticiones para cada ejercicio.
Recuerde que con el plan a continuación, aunque he recomendado ciertos ejercicios, puede cambiarlos siempre que el entrenamiento siga el mismo patrón y lo reemplace con un cambio de igual por igual, es decir, ejercicio de pecho compuesto por otro ejercicio de pecho compuesto.
Entrenamiento 1 de la parte superior del cuerpo:
-
Press de banca inclinado con barra: 3 series de 6-8 repeticiones
-
Dominadas ( ponderado si es posible): 3 series de 6-8 repeticiones
-
Press de hombros con barra de pie: 3 series de 8-10 repeticiones
-
Remos doblados: 3 series de 8-10 repeticiones
-
Trituradoras de cráneo: 3 series de 10-12 r eps
-
Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 1:
-
Sentadilla trasera con barra: 3 series de 6-8 repeticiones
-
Sentadilla dividida búlgara: 3 series de 8-10 repeticiones
-
Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones
-
Elevación de pantorrillas de pie: 3 series de 10-15 repeticiones
-
Elevación de rodillas colgando: 3 series de 10-15 repeticiones
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo 2:
-
Press de hombros con mancuernas sentado: 3 series de 6-8 repeticiones
-
Jalones laterales: 3 series de 6-8 repeticiones
-
Press de banca plano con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
-
Remo con mancuernas a un brazo: 3 series de 8-10 repeticiones
-
Flexiones de tríceps con cable: 3 series de 10-12 repeticiones
-
Flexiones de bíceps con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 2:
-
Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones
-
Prensa de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones
-
Empujes de cadera: 3 series de 8-10 repeticiones
-
Sentado elevaciones de pantorrillas: 3 series de 10-15 repeticiones
-
Abdominales con cable: 3 series de 10-15 repeticiones
Con En este entrenamiento, debes usar un peso que te permita hacer al menos el número mínimo de repeticiones prescrito, es decir, si necesitas hacer de 6 a 8 repeticiones, debes elegir un peso que te permita hacer al menos 6.
Si no puede hacer 6, entonces necesita bajar el peso, pero si puede hacer 3 series de 8, entonces quiere aumentar el peso en su próxima sesión. Esto se llama sobrecarga progresiva y es clave para desarrollar músculo.
En cuanto a los tiempos de descanso, debe descansar 3 minutos entre series de 4-6 repeticiones, 2 minutos entre series de 8-10 repeticiones y 1 minuto para algo más que eso.
Opciones de programación de entrenamiento superior / inferior
Hemos estado hablando mucho en este artículo sobre la flexibilidad de este tipo de entrenamiento y esto es importante ya que no todos puede comprometerse a hacer 4 entrenamientos a la semana con regularidad.
O quizás 4 entrenamientos semanales no son algo de lo que pueda recuperarse y lo agotarán con el tiempo.
Puede que incluso simplemente no quiero hacer ejercicio 4 veces a la semana por cualquier motivo y eso también está bien.
Lo entiendo.
Todos somos diferentes, y con este fin, aquí están todas las opciones de horarios posibles para la división superior / inferior, ya sean 2, 3 o 4 entrenamientos por semana .
La división superior / inferior de 2 días
-
Lunes: Parte superior del cuerpo A
-
Martes: Descanso
-
Miércoles: Descanso
-
Jueves: Parte inferior del cuerpo A
-
Viernes: descanso
-
Sábado: descanso
-
Domingo: descanso
Al hacer la división superior / inferior de 2 días, puede poner sus entrenamientos en los días que elija, lo que lo hace perfecto para las personas que necesitan reducir sus entrenamientos durante un período ocupado pero no quiero dejar de entrenar por completo.
Al hacer esto, puede usar una versión de cada entrenamiento o alternar entre las 4 mientras lo hace. También es importante darse cuenta de que con una frecuencia de entrenamiento tan baja, la división de 2 días tiene como objetivo el mantenimiento de la fuerza y los músculos, no el crecimiento.
La división superior / inferior de 3 días
Con la división de 3 días, utilizará un horario rotativo en el que hará un entrenamiento dos veces y una vez por semana.
Semana 1:
-
Lunes : Parte superior del cuerpo A
-
Martes: Descanso
-
Miércoles: Parte inferior del cuerpo A
-
Jueves: descanso
-
Viernes: parte superior del cuerpo B
-
Sábado: descanso
-
Domingo: descanso
Semana 2:
-
Lunes: parte inferior del cuerpo B
-
Martes: descanso
-
Miércoles: parte superior del cuerpo A
-
Jueves: descanso
-
Viernes: parte inferior del cuerpo A
-
Sábado: descanso
-
Domingo : Descanso
El horario anterior es, en mi opinión, la mejor manera de estructurar la división de 3 días, ya que le da los fines de semana libres, que generalmente tienden a ser cuando más la gente está ocupada y th Por lo tanto, es más probable que se salte un entrenamiento.
Esta división también es más favorable desde el punto de vista de la frecuencia y la recuperación, lo que significa que es posible mantener y desarrollar músculo con esta configuración sin luchar con la recuperación.
Nuevamente, con la división de 3 días, puede elegir si alternar entre 2 entrenamientos o incorporar los 4 en un patrón rotativo.
División superior / inferior de 4 días
Cuando se trata de la división de 4 días, la configuración habitual es de 2 entrenamientos consecutivos dos veces por semana. Sin embargo, hay otras opciones.
Opción 1:
-
Lunes: Entrenamiento A para la parte superior del cuerpo
-
Martes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo A
-
Miércoles: Descanso
-
Jueves: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo B
-
Viernes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo B
-
Sábado: Descanso
-
Domingo: Descanso
Opción 2:
-
Lunes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo A
-
Martes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo A
-
Miércoles: Descanso
-
Jueves: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo B
-
Viernes: descanso
-
Sábado: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo B
-
Domingo: descanso
Opción 3:
-
Lunes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo A
-
Martes: Descanso
-
Miércoles: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo A
-
Jueves: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo B
-
Viernes: descanso
-
Sábado: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo B
-
Domingo: descanso
Opción 4:
-
Lunes: Trabajo de la parte superior del cuerpo ut A
-
Martes: Descanso
-
Miércoles: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo A
-
Jueves: Descanso
-
Viernes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo B
-
Sábado:
-
Domingo: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo B
Cualquiera que sea la forma en que decida programar sus entrenamientos, siempre estará haciendo 2 entrenamientos seguidos. Las principales decisiones que debes tomar son: ¿quieres hacer todo tu entrenamiento durante la semana y puedes recuperarte de manera efectiva durante 2 entrenamientos consecutivos?
La división de 4 días es excelente para desarrollar músculo. debido a la frecuencia adicional de 4 entrenamientos semanales y si se controlan otros factores (sueño y dieta), la recuperación no debería ser un problema para la mayoría de las personas.
Nuevamente, con varias opciones de programación diferentes, es lo suficientemente flexible como para aquellos que quieran entrenar 4 veces a la semana pueden encontrar una opción que les funcione.