Si tuviera que describir La comida perfecta, podría ser algo como esto: saludable, delicioso, más grande que un bocado y lo suficientemente abundante como para combatir el hambre durante horas. «Los alimentos que promueven la saciedad», una sensación de plenitud duradera, «existen», insiste David Katz, MD, fundador del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale. ¿Qué hace que una comida sea más satisfactoria? «La fibra y las proteínas pueden ayudar», dice Barbara Rolls, PhD, autor de The Ultimate Volumetrics Diet. Sacar más partido a tu bocado también es importante: los alimentos de baja densidad energética, que rinden grandes porciones con pocas calorías, «te permiten comer más sin aumentar de peso», dice Rolls. ¿Quieres algo de eso? Haz espacio para estos secretos: picos de armas.
Patata al horno
La patata ha sido injustamente demonizada; en realidad, es un potente domador del hambre. En un estudio que midió el índice de saciedad de 38 alimentos, incluido el arroz integral y el pan de trigo integral, las personas clasificaron las papas hervidas más alto e informaron que se sentían más llenas y comieron menos dos horas después de consumirlas. Aunque las papas a menudo se rechazan porque se consideran altas carbohidratos, no deberían serlo. Ya sean horneados o hervidos, están cargados de vitaminas, fibra y otros nutrientes. ¿Resultado? Obtienes energía constante y una plenitud duradera después de comerlos.
Siéntete aún más lleno: Coma tubérculos horneados y hervidos con piel para obtener más fibra por solo 160 calorías cada vez.
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Huevos
Un estudio de la Universidad de Saint Louis encontró que las personas que comían huevos para el desayuno consumían 330 calorías menos durante todo el año. día que los que tenían un bagel. «Los huevos son uno de los pocos alimentos que son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí mismo», dice Joy Dubost, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «Una vez digeridos. , esos aminoácidos desencadenan la liberación de hormonas en su intestino que suprimen el apetito ”.
Siéntase aún más lleno: no deseche las yemas, aproximadamente la mitad de la proteína de un huevo vive en esas partes amarillas. Agregar verduras a un revuelto aumenta su volumen y contenido de fibra por unas pocas calorías adicionales (un huevo tiene 78 y una taza de espinacas solo 7).
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Sopa de frijoles
«Las sopas tienen un alto contenido de agua, lo que significa que llenan el estómago por muy pocas calorías», dice Rolls. Las sopas de frijoles a base de caldo, en particular, contienen una gran dosis de fibra y almidón resistente, un buen carbohidrato que ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, para hacer que esa sensación de saciedad realmente se adhiera «. Una vez en el estómago, la fibra y el agua activan los receptores de estiramiento que indican que ya no tienes hambre, ”Dice Rolls. Todo esto por unas miserables 150 calorías por taza.
Siéntete aún más lleno: resiste el paquete de galletas en el lateral a favor de una sopa más grande. Los frijoles son ricos en almidón, satisfactorios y lo suficientemente calóricos por sí mismos, dice Rolls. ¿Odias la sopa? Eche lentejas, guisantes de ojo negro o frijoles rojos o blancos en una ensalada a base de vinagre.
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Yogur griego
Los investigadores de Harvard examinaron los hábitos alimenticios de 120.000 personas durante 20 años y descubrieron que el yogur era el mejor alimento para perder peso: con el tiempo, las personas que consumían más las cosas llenas de proteínas perdieron kilos sin intentarlo. Mientras tanto, una revisión del estudio del Nestlé Nutrition Institute encontró que consumir proteínas lácteas aumenta la saciedad, reduce la ingesta de alimentos y mantiene estable el azúcar en sangre. «El yogur griego, que se cuela para eliminar el suero líquido, contiene el doble de proteína y menos azúcar que el yogur normal», dice Dubost.
Siéntase aún más lleno: cubra el yogur con alimentos fibrosos como frambuesas (4 gramos de fibra por media taza) o un cereal como Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 gramos por tres cuartos de taza).
Manzanas
Las manzanas son una de las pocas frutas que contienen pectina, que naturalmente ralentiza la digestión y promueve una sensación de saciedad, según un estudio en Gastroenterología. De hecho, las personas que comieron una manzana como parte de una comida se sintieron más saciadas y comieron menos que las que consumieron una cantidad equivalente en calorías de jugo y puré de manzana «. las manzanas tardan mucho en comerse por muy pocas calorías ”, dice Susan Roberts, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Tufts. Tu cuerpo tiene más tiempo para decirle a tu cerebro que ya no tienes hambre. Eso significa que puede comer mucha de esta fruta de baja densidad energética y alta saciedad y evitar sentirse privado mientras pierde peso, agrega Roberts.
Siéntase aún más lleno: agregue trozos de manzana a la avena o ensalada, o rebanadas a un sándwich de pavo con trigo integral.
Palomitas de maíz
Este favorito de la noche de películas es un alimento de baja densidad energética; por 90 calorías, podrías comer 3 tazas de maíz reventado pero solo un cuarto de taza de papas fritas.»Las palomitas de maíz ocupan más espacio en el estómago, y ver un tazón grande frente a ti te engaña y te hace pensar que estás comiendo más calorías y que te sentirás lleno cuando termines», dice Rolls.
Siéntete aún más lleno: espolvorea un poco de pimiento rojo. En un estudio reciente de la Universidad de Purdue, las personas que agregaron media cucharadita de la especia a una comida sintieron menos hambre.
Higos
Una gran cura natural para los golosos, los higos frescos tienen una consistencia densa y una pulpa dulce con un alto contenido de fibra (cada higo de 37 calorías contiene aproximadamente un gramo), lo que ralentiza la liberación de azúcar en la sangre, evitando la subidón errático causado por las galletas o el pastel.
Siéntete aún más lleno: reduce a la mitad y agrega proteínas, como una cucharadita de queso de cabra y una nuez.
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Avena
La fuerza de relleno de la avena proviene de su alto contenido de fibra y su asombrosa capacidad para absorber líquido como una esponja . Cuando se cocina con agua o leche desnatada, el oa Se espesa y tarda más en pasar a través de su sistema digestivo, lo que significa que pasará más tiempo entre los ataques de hambre.
Siéntase aún más lleno: espolvoree las almendras en la parte superior de su tazón. «Las nueces contienen proteínas y fibra y contienen grasas insaturadas que pueden ayudar a estabilizar los niveles de insulina», regulando el azúcar en la sangre, dice el Dr. Katz.
Bayas de trigo
Muévase, quinoa. Bayas de trigo, que son Los granos de trigo integral contienen una de las cantidades más altas de proteína y fibraß por porción de cualquier grano: 6 gramos de proteína y 6 gramos de fibra. «La proteína activa la hormona grelina para decirle a nuestro cerebro que estamos satisfechos», explica Roberts. «y la fibra activa las hormonas intestinales que suprimen el apetito».
Siéntase aún más lleno: haga lo que hace la famosa chef Ellie Krieger, RD: Mezcle las bayas de trigo con manzanas, nueces y otros alimentos dietéticos para hacer un súper ensalada sabrosa (esa es su receta a la derecha).
Batidos
Si bien la mayoría de las bebidas no satisfacen muy bien el hambre, las bebidas mezcladas con aire son una excepción: hacen que las personas se sientan saciado y comer menos en su próxima comida, según un estudio de la Universidad de Penn State. Solo asegúrese de no batir su batido lleno de azúcar, ingredientes calóricos como jugos de frutas o jarabes aromatizados, que anularán los beneficios para la salud.
Siéntase aún más lleno: coloque hielo y leche o yogur sin grasa en una licuadora, agregue frutas y déle un giro. Pruebe las fresas, que tienen una densidad energética extremadamente baja (¡son un 92 por ciento de agua!) Y los plátanos, que están cargados de almidón resistente.
Este artículo apareció originalmente en Health.com.
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