Cuánta proteína para la reparación muscular?
La población general necesita un promedio de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (g / kg). Agregue los niveles de actividad y la recomendación de proteínas aumenta, aunque los grados de variación también dependen del tipo de rendimiento físico. Los atletas recreativos deben aspirar a entre 1,1 y 1,4 g / kg. Para los atletas de resistencia, la regla general es de 1,2 a 1,4 g / kg, mientras que los entrenadores de fuerza a menudo requieren una ingesta más alta de 1,2 a 1,7 g / kg. Sin embargo, algunos atletas pueden incluso requerir hasta 2.0 a 2.5 g / kg, pero dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio.
Alimentos para la recuperación del entrenamiento
Además de la cantidad de proteínas, también se debe considerar la calidad. Las proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos esenciales, a menudo se recomiendan para estimular mejor la síntesis de proteínas. Pero las proteínas también deben complementarse con una fuente saludable de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, ya que los músculos absorben la energía disponible durante y después del ejercicio. Consumir una comida rica en proteínas es mejor dentro de una o dos horas de ejercicio, con las proteínas espaciadas constantemente con las comidas a lo largo del día. Y cuando se trata de batidos de proteínas, la mayoría de los expertos en salud pueden estar de acuerdo en que pueden ser innecesarios. Si bien son convenientes y proporcionan proteínas y nutrientes valiosos, pueden contener ingredientes no deseados, carecer de fibra y afectar mucho a la billetera. Olvídese del batido de proteínas con estos 10 mejores alimentos para la recuperación muscular:
Proteínas animales
Pollo
El pollo es un alimento reconocido para la recuperación muscular por una razón obvia, ¡solo 90 gramos de pollo sin piel ofrece 28 gramos de proteína! Aunque depender del pollo puede volverse monótono, estas recetas únicas de bistroMD conservarán su vivacidad. Desde pollo tandoori masala hasta pollo jerk con salsa de mango, los sabores del pollo están en constante evolución.
Atún
¡El atún contiene 22 gramos de proteína por cada 3 onzas! Y si desea la comodidad de los batidos de proteínas, el atún enlatado o sellado individualmente puede ser una opción práctica. Combínelo con verduras recién cortadas o galletas integrales para obtener un alimento sensible para la recuperación muscular. Su contenido de ácidos grasos omega-3 puede reducir y proteger aún más contra la inflamación dentro del cuerpo después de un entrenamiento riguroso.
Leche de vaca
La leche de vaca regular es un alimento útil y equilibrado para la recuperación muscular. ya que su contenido de carbohidratos naturales ofrece reposición de glucógeno, mientras que sus 8 gramos de proteína (por taza) fomentan la reparación muscular. Además, la leche contiene proteínas de suero (de acción rápida) y caseína (de acción corta), cada una de las cuales es apreciada para la reparación y síntesis muscular. Si desea una absorción de proteínas más rápida e inmediata, el uso de proteína de suero de leche es un suplemento popular para la recuperación muscular.
Requesón
Al producirse a partir de leche, el requesón también presume de cierta atención. De hecho, ¡una mera ½ taza de requesón proporciona la friolera de 14 gramos de proteína! El requesón se puede mezclar en batidos o combinar con melocotones frescos, peras y piña.
Yogur griego
Cambiar el yogur tradicional por yogur griego es una forma sencilla de aumentar el contenido de proteínas. Una taza (u 8 onzas) de yogur griego sin grasa proporciona 11 gramos de proteína. Sin embargo, es importante recurrir al yogur natural, ya que los productos aromatizados pueden llenarse hasta el borde con azúcares añadidos. Endulce naturalmente el yogur con un chorrito de miel o fruta si lo desea. Se ha sugerido que los arándanos, por ejemplo, inician una recuperación mejorada, en gran parte relacionada con su contenido de antioxidantes, que se ha demostrado que protege contra el daño celular.
Huevos
Los culturistas han estado ingiriendo huevo crudo. blancos durante siglos para obtener proteínas rápidamente. Sin embargo, hacerlo puede ser perjudicial, ya que los blancos pueden interferir con la absorción de biotina y aumentar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. Pero cuando la clara está bien cocida, puede ser un valioso alimento para la recuperación muscular, ya que un huevo de tamaño mediano proporciona seis gramos de proteína. ¡Disfrute de huevos duros, con el lado soleado hacia arriba o revueltos! Combínalo con pimientos, jalapeños y queso en rodajas y envuélvelos en una tortilla de grano entero (si lo prefieres) para un desayuno reparador muscular completo y bien equilibrado después de ese entrenamiento matutino.
Proteínas de origen vegetal
Edamame
Ofrece proteínas (9 gramos) y carbohidratos (7 gramos) por media taza, edamame es ideal para la reparación muscular. También es una fuente vegetal importante para las personas que reducen o eliminan productos animales. Coma directamente de las vainas o agréguelo a estas recetas saludables de edamame.
Almendras
Una porción de almendras (1 onza o aproximadamente 23 nueces) ofrece 6 gramos de proteína.Al igual que el atún y otros pescados grasos, las almendras también proporcionan ácidos grasos omega-3 que brindan propiedades antiinflamatorias. ¡Consuma almendras solas, mézclelas en una mezcla de frutos secos rica en nutrientes o cree estas saludables barras de caramelo de almendras para disfrutar de una delicia para después del entrenamiento!
Mantequilla de maní y plátano
Aunque se desaconseja la mantequilla de maní debido a su alto contenido de calorías y grasas, es una fuente de proteína conveniente y de origen vegetal (proporciona 8 gramos de proteína por porción o dos cucharadas). Combinar la mantequilla de maní con el plátano es un dúo de poder de reparación muscular, ya que el potasio es un electrolito que se pierde a través del sudor y la deshidratación. ¡Reponer potasio puede prevenir los calambres musculares!
Garbanzos
¡También conocidos como garbanzos, los garbanzos ofrecen aproximadamente 20 gramos de proteína por ½ taza! También proporcionan grasas saludables y cantidades adecuadas de fibra, lo que las hace completamente completas. Disfrute de los garbanzos asados o mezclados en hummus.
