La mayoría de las personas experimentarán dolor lumbar en algún momento de su vida, es muy común. En los viejos tiempos se prescribía reposo en cama si tu espalda estaba «jugando hacia arriba», mientras que hoy se recomienda seguir haciendo ejercicio. Por supuesto, los ejercicios que tienes que ser apropiados, no estamos sugiriendo salir a correr o levantar objetos pesados. pesas, eso no sería inteligente. Sin embargo, hay algunos ejercicios excelentes que puede hacer que deberían ayudar a aliviar el dolor de espalda. Estos ejercicios son extremadamente suaves, pero por supuesto, escuche a su cuerpo y deténgase si experimenta algún dolor.
Los ejercicios funcionan estirando los músculos que normalmente están tensos cuando tiene dolor lumbar y fortaleciendo los músculos que tienden a estar débiles. Por supuesto, hay muchas razones para tener dolor lumbar, por lo que tiene sentido haz que te examine un fisioterapeuta.
Asegúrate de calentar los músculos antes de estirarlos. Nunca debes rebotar durante el estiramiento y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Evita estirar demasiado, estirar sus músculos hasta que sienta solo un ligero estiramiento, y sostenga cada Estírese durante 20-30 segundos.
** Obtenga un diagnóstico preciso de su dolor de espalda. Si desea saber QUÉ está causando su dolor de espalda, somos expertos en explicar qué está causando su dolor en base a un examen minucioso del movimiento. ¡Entonces podemos explicar qué ejercicios ayudarán y qué lo empeorarán! Podemos ayudarlo a guiarlo sobre cómo acostarse y levantarse de la cama y cómo moverse sin empeorar su dolor de espalda. Si desea tener tranquilidad sobre lo que está causando el dolor y lo que puede hacer al respecto, ¡nos encantaría ayudarlo!
1. Fortalecimiento de la parte inferior del abdomen
Es importante fortalecer los músculos de la parte inferior del abdomen porque estos músculos trabajan en conjunto con la parte inferior de la espalda. Esto significa que si los músculos de la parte inferior del abdomen están débiles, la parte inferior de la espalda puede contraerse, lo que puede provocar dolor lumbar.
En la siguiente imagen se muestra un gran ejercicio para los músculos de la parte inferior del abdomen. Es extremadamente suave y también muy eficaz. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhale y, mientras exhala, lleve una rodilla hacia el pecho y, al respirar, vuelva a colocar el pie en el suelo. Repita este ejercicio de seis a ocho veces en cada pierna.
Si le duele la espalda, entonces este ejercicio no es para usted O al menos no todavía.
fuente: www.webmd.com
2. Fortalecimiento Abdominal Profundo
Un músculo muy importante para fortalecer es el transverso del abdomen, que proporciona una gran cantidad de apoyo a la zona lumbar. En muchas personas, este músculo es extremadamente débil y esto puede provocar dolor lumbar. A continuación se muestra una forma muy suave y segura de fortalecer este músculo. Para realizar este ejercicio acuéstese boca arriba, coloque un pequeño cojín debajo de la cabeza y doble las rodillas. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas y apoyados en el suelo. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla ligeramente metida hacia adentro. Respire profundamente y, mientras exhala, concéntrese en llevar el ombligo hacia la columna. Mantenga esta suave contracción durante 5 a 10 segundos. A medida que exhala, relaje los músculos del abdomen. Este es un ajuste lento y suave, así que trate de usar menos del 25% de su fuerza máxima. Repita cinco veces.
Fuente: www.nhs.uk
3. Bird Dog
Movilizar la zona lumbar es importante para ayudar a su recuperación. El ejercicio del perro pájaro se muestra en la imagen de abajo y es ideal para movilizar la zona lumbar. Para realizar este ejercicio, póngase a cuatro patas, asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros y las rodillas directamente debajo de sus caderas. Tu columna está en una posición neutral y necesitas mantener tu cabeza alineada con tu columna. Respire profundamente y, al exhalar, extienda una pierna y el brazo opuesto para alinearlo con la columna. Debe mantener la columna vertebral en una posición neutral en todo momento, así que no deje que la parte inferior de la espalda se hunda. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos y, mientras exhala, baje la pierna y el brazo al suelo. Repita este ejercicio de ocho a doce veces alternando lados.
Nuevamente, no debería haber dolor con este ejercicio. Y si lo haces incorrectamente sentirás más dolor de espalda al día siguiente.
Fuente: www.active. com
4. Puente
Otro gran ejercicio para movilizar la zona lumbar es el puente, como se muestra en la imagen de abajo. Para realizar este ejercicio acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados en el suelo a la distancia de las caderas. Respire profundamente y, mientras exhala, levante las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta. A medida que inhala, baje las caderas hasta el suelo. Repita de ocho a doce veces.
Nuevamente, no debería sentir un aumento del dolor en la espalda con este ejercicio.
Fuente: www.netfit.co.uk
5. Inclinaciones pélvicas
La inclinación pélvica es otro gran ejercicio para movilizar los músculos lumbares. Como se muestra a continuación, acuéstese boca arriba y coloque un pequeño cojín debajo de la cabeza. Doble las rodillas y mantenga los pies separados a la altura de las caderas y colocados en el suelo. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla ligeramente hundida. Aplanar suavemente la zona lumbar contra el piso y contraer los músculos del estómago. Ahora incline la pelvis hacia los talones hasta que sienta un suave arco en la parte inferior de la espalda, sintiendo que los músculos de la espalda se contraen y vuelven a la posición inicial. Coloque una mano sobre su estómago y la otra debajo de su espalda baja para sentir cómo funcionan los músculos correctos. Repita de ocho a doce veces, inclinando la pelvis hacia adelante y hacia atrás con un movimiento lento de balanceo.
Una vez más, no debería haber un aumento en el dolor lumbar. Y a decir verdad, es mucho más fácil hacer esto después de haber usado nuestras manos para movilizar el área y liberar la tensión.
Fuente: www.nhs.uk
6. Estiramiento de la zona lumbar
Estirar la zona lumbar será realmente útil para aliviar el dolor lumbar. Arrodíllate a cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrese de que su columna vertebral esté en una posición neutral. Mantenga la cabeza alineada con la columna, los hombros hacia atrás y evite bloquear los codos. Respire profundamente y, mientras exhala, lentamente lleve el trasero hacia atrás, hacia los talones. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Mientras inhala, vuelva a poner su cuerpo en cuatro patas. Repita de seis a ocho veces.
Este estiramiento podría empeorar la condición de su espalda si tiene una hernia de disco. A los discos no les gusta esa cantidad de flexión. Si no sabe qué está causando su dolor lumbar, sería prudente que lo evaluaran.
Fuente: www. nhs.uk
7. Estiramiento de piernas
Es muy común que los músculos isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior de las piernas, estén muy tensos cuando experimenta dolor lumbar. Por este motivo se recomienda estirarlos. Puede ver un gran estiramiento de los isquiotibiales a continuación. Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba con ambos pies en el suelo y las rodillas levantadas. Coloque una toalla debajo de la bola de un pie. Estire la rodilla y tire lentamente de la toalla. Debería sentir un suave estiramiento en la parte posterior de la pierna, trate de no exagerar. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Repita dos veces para cada pierna.
Si siente entumecimiento o ciática con este estiramiento, debe tener cuidado y definitivamente debe trabajar con un fisioterapeuta para ayudarlo a obtener parámetros para trabajar que no irriten el nervio.
Fuente: www.webmd.com
8. Estiramiento del piriforme
Otro músculo que puede estar tenso cuando tienes dolor lumbar es el piriforme, un músculo del trasero. El estiramiento a continuación es realmente efectivo para estirar este músculo y muy fácil de hacer. Para realizar el ejercicio, acuéstese boca arriba y cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Agarre el muslo de la pierna izquierda e inhale profundamente. Mientras exhala, tire de la rodilla hacia usted. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Repita dos veces para cada lado.
Nuevamente, este estiramiento puede ser demasiado agresivo para el dolor lumbar agudo. Podemos ayudar a modificarlo para que no lo empeore.
Fuente: www.teachpe.com
9. Estiramiento de la cadera
También es bueno estirar la cadera ya que los músculos flexores de la cadera suelen estar tensos cuando tiene dolor lumbar. Cuando los flexores de la cadera están tensos, puede alterar su postura y llevar a lo que se conoce como «postura del pato donald», en la que el trasero sobresale demasiado. Esto tensa la zona lumbar y puede provocar dolor lumbar. Para estirar los flexores de la cadera, arrodíllate con una rodilla en el suelo y el otro pie al frente con la rodilla doblada. Empuje las caderas hacia adelante y mantenga la espalda erguida. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Repita dos veces en cada lado.
Fuente: www.teachpe.com
10. Estiramiento de la columna
Este estiramiento final es excelente para estirar la columna y también se siente bien. Acuéstese boca arriba y coloque un pequeño cojín debajo de su cabeza. Mantenga las rodillas dobladas y juntas. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla ligeramente hacia adentro. Respire profundamente y, mientras exhala, gire las rodillas hacia un lado, seguido de la pelvis, manteniendo ambos hombros en el piso. Respire profundamente mientras regresa a la posición inicial. Repita de seis a ocho veces, alternando lados.
Este estiramiento definitivamente agravará una hernia de disco. Asegúrese de saber qué le está causando el dolor. En eso es en lo que la fisioterapia puede ayudarlo. Proporcionamos una explicación clara y luego explicamos cómo ciertos movimientos pueden empeorar su condición y qué ayudará.De esa manera, sabrá qué clases y ejercicios son seguros y cuáles debe eliminar. ¡Feliz de ayudar! Pregunte hoy y nos pondremos en contacto con usted.
Artículo de LifeHack