Ayer, decidiste finalmente abordar el video de entrenamiento que has hecho había guardado en Instagram durante semanas. Hiciste peso muerto, puentes de glúteos, tablones, todo. Te sentiste increíble después, publicando una selfie sudorosa mientras bebías tu batido de proteínas favorito. Pero esta mañana te despertaste sintiendo un dolor extraño en la parte posterior de los muslos. ¿Lo que da? Tus hammies, eso es.
Tus isquiotibiales están formados por tres músculos posteriores que conectan tus caderas con tus rodillas. Estos músculos trabajan en conjunto para ayudar a extender la cadera, flexionar la rodilla y rotar la parte inferior de la pierna, acciones que todos hacemos en el reg. Desde correr hasta sentarse y subir las escaleras, los tendones de la corva están involucrados en casi todos los movimientos que hacemos. Desafortunadamente, esto significa que también son extremadamente susceptibles a las lesiones. El cuidado de los isquiotibiales implica tanto el fortalecimiento como el alargamiento que se logran mediante el ejercicio y el estiramiento. Pero no puedes dominar un peso muerto si tus isquiotibiales están más tensos que una banda elástica. Lo que es peor, podría tensarlos o romperlos en el proceso (pero hablaremos de eso más adelante). Por suerte para ti, hemos reunido los mejores estiramientos de isquiotibiales que puedes hacer en cualquier lugar. Cuando se mantienen de manera constante, estos estiramientos ayudarán a aliviar el dolor, disminuir la tensión, aumentar la movilidad e incluso aumentar la fuerza.
Antes de sumergirnos, conversamos con Daniela Malkowski, instructora de Pilates certificada por STOTT y entrenadora personal, para acercarnos observe algunos de los síntomas, las causas y los métodos de prevención asociados con los isquiotibiales tensos.
¿Cómo puedo saber si tengo los isquiotibiales tensos?
¿No está seguro de si sus isquiotibiales están tensos? Pruebe una prueba de flexibilidad (lo prometemos, es más fácil de lo que parece). ¿Puedes tocarte los dedos de los pies? ¿Qué tan abajo puedes llegar y cómo se siente tu punto más lejano? ¿Tiene algún dolor agudo y punzante, o la sensación es sorda y constante? Responder estas preguntas le ayudará a evaluar su flexibilidad actual. En este caso, aburrido es bueno. Simplemente significa que las fibras de sus músculos y tejido conectivo están comenzando a alargarse. Un dolor agudo y punzante, por otro lado, podría ser el resultado de una distensión o lesión muscular. Si experimenta esto mientras se estira, retroceda y consulte a un médico si la sensación continúa (que se aplica a todos los músculos, no solo a los isquiotibiales).
Pero lo que pasa con nuestros isquiotibiales es que no saben cómo mantenerse para sí mismos. La tensión en cualquiera de esos tres músculos puede resultar en una serie de otros dolores y molestias, lo que hace que todo el cuerpo se salga de control debido a los desequilibrios musculares. De repente, esa punzada en la parte posterior de la rodilla se irradia hacia la zona lumbar. Y luego, de la nada, el flexor de la cadera se agarrota. Todos estos son síntomas de isquiotibiales tensos. Debido a que el tendón de la corva está unido a la pelvis y a la rodilla (que luego se une al pie), cualquier acortamiento del músculo debido a la tensión puede provocar tirones en las caderas y los tendones que provocan dolor en las rodillas, molestias en la espalda, fascitis plantar y ( oof) dolor de ciática.
¿Qué causa los isquiotibiales tensos?
La mayoría de las veces, un estiramiento deficiente (o ninguno) antes de un entrenamiento cardiovascular o de fuerza es la principal causa de tensión isquiotibiales. Pero incluso si no vas al gimnasio dos veces por semana, aún puedes experimentar síntomas similares. Observa tu cuerpo durante todo el día. ¿Estás sentado en un escritorio de nueve a cinco? Estar sentado durante largos períodos de tiempo puede crear síntomas similares a la tensión inducida por el ejercicio. «Con el tiempo, sentarse acorta y debilita el tendón de la corva», explica Malkowski. Y este acortamiento da como resultado músculos más tensos que no pueden extenderse correctamente durante el ejercicio (razón por la cual sintió ese dolor después del entrenamiento). Cuando las rodillas están dobladas hacia adentro una posición sentada, sus isquiotibiales están flexionados y acortados, dos cosas que a este músculo realmente no le gusta hacer durante más de ocho horas al día.
Otros culpables de los isquiotibiales tensos incluyen problemas de alineación pélvica y flexores de cadera tensos . Esto se remonta a lo interconectados que están nuestros cuerpos. «Si continúa trabajando en exceso el tendón de la corva sin estirarlo, comenzará a tirar de la pelvis, lo que puede causar tensión en la parte inferior de la espalda y debilitar los flexores de la cadera y los abdominales», señala Malkowski. . La pelvis conecta todo, desde la columna hasta el dedo gordo del pie, por lo que cualquier tirón desigual de los isquiotibiales causado por una inclinación posterior (donde las caderas van hacia atrás y hacia arriba) provocará dolor y rigidez.
Por otro lado cara de esa moneda, encontrarás los flexores de tu cadera. La rigidez en los flexores de la cadera en realidad puede crear una inclinación anterior (quédese con nosotros) que empuja la pelvis hacia adelante y hacia abajo resultando, una vez más, en los isquiotibiales tensos. Piénselo: si los músculos de la cadera en la parte delantera de su cuerpo empujan su pelvis hacia adelante, sus isquiotibiales se flexionarán naturalmente para seguir y proteger su espalda baja.Este es esencialmente el mismo movimiento que hacemos cuando hacemos peso muerto, pero ¿quién quiere mantener un peso muerto durante horas y horas? Para corregir y evitar este tirón, es necesario restaurar el equilibrio en el cuerpo.
¿Qué puedo hacer para prevenir la tensión de los isquiotibiales?
Estire, estire y estire un poco más. El dolor como resultado de la tensión de los isquiotibiales puede variar de leve a «um, no puedo moverme», así que verifique dónde se encuentra su movilidad y adapte sus estiramientos en consecuencia. Fortalecimiento a través del peso corporal y ejercicios de peso libre dirigidos a los isquiotibiales y los músculos circundantes (cuádriceps, flexores de cadera, abdominales, etc.) también evitarán que se contraigan. «Es muy importante mirar el cuerpo como un todo y concentrarse en equilibrarlo», dice Malkowski. Y recuerde, aunque la rigidez y el acortamiento en el tendón de la corva causan síntomas similares, cada uno tiene sus propios métodos de prevención. «El acortamiento podría indicar la necesidad de fortalecer el tendón de la corva, mientras que la tensión indica la necesidad de liberar la tensión». En pocas palabras: tanto el fortalecimiento como el estiramiento son vitales para mantener los hammies saludables.
¿Estás listo para relajarte? Estos son los diez mejores estiramientos de isquiotibiales que puedes comenzar a hacer en este mismo segundo.
Toque con los dedos de los pies de pie
Paso 1: Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y alcance los dedos de los pies con ambas manos. Está bien si no puede tocar el Vaya lo más lejos que pueda hasta que sienta un ligero estiramiento en los tendones de la corva.
Paso 2: Mientras respira, intente bajar las manos más hacia el suelo profundizando el estiramiento con cada exhalación.
Paso 3: Mantén pulsado durante 15 a 30 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite.
Toque de dedo giratorio
Paso 1: Párese con su pies más anchos que el ancho de las caderas con los brazos estirados a los lados a la altura de los hombros.
Paso 2: Manteniendo las piernas rectas y los brazos alineados, gire el torso y extienda el brazo derecho hacia abajo, hacia la izquierda. tobillo. Sentirás este estiramiento con más intensidad en la parte posterior de la pierna izquierda.
Paso 3: mantén durante 15 a 30 segundos. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto.
Estiramiento de isquiotibiales de pie
Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque el talón derecho frente a su cuerpo con el pie flexionado y los dedos apuntando hacia arriba. Doble levemente la rodilla izquierda.
Paso 2: Inclínese lentamente hacia adelante y coloque las manos en el muslo o pantorrilla derecha hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
Paso 3: Mantenga pulsado durante 15 a 30 segundos. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto.
Pose de triángulo extendido
Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Mueva la pierna derecha hacia un lado mientras mueve el pie para que los dedos de los pies también queden hacia afuera.
Paso 2: Estire los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Mueve el torso hacia la derecha y extiéndelo hacia abajo, alcanzando el brazo derecho hacia el suelo, ya sea por delante o por detrás del pie, según tu flexibilidad.
Paso 3: mantén durante 15 a 30 segundos. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto.
Estiramiento de isquiotibiales con acometida
Paso 1: Párese con los pies a la altura de las caderas aparte. Láncese hacia adelante con la pierna derecha y bájela hasta que la rodilla de atrás toque el suelo.
Paso 2: Con la rodilla de atrás doblada, estire suavemente la pierna derecha manteniendo las caderas cuadradas y dóblelas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en su tendón de la corva.
Paso 3: Mantenga durante 15 a 30 segundos. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Paso 1: Siéntese con ambas piernas extendidas y estiradas frente a usted.
Paso 2: Manteniendo la columna larga, doble hacia adelante y alcance ambos brazos frente a usted hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Asegúrese de que ambas piernas permanezcan completamente apoyadas en el suelo.
Paso 3: Mantenga durante 15 a 30 segundos. Regresa a la posicion inicial y repite.
Estiramiento de isquiotibiales con una sola pierna sentado
Paso 1: Siéntese con la pierna derecha extendida hacia afuera y su pierna izquierda doblada para que la planta de su pie descanse en la parte interna del muslo de su pierna derecha.
Paso 2: Manteniendo la columna vertebral larga, doble hacia adelante y alcance ambos brazos hacia su pie derecho hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Asegúrese de que su pierna estirada permanezca completamente apoyada en el suelo.
Paso 3: Mantenga durante 15 a 30 segundos. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto.
Estiramiento de isquiotibiales con piernas anchas sentado
Paso 1: Siéntese con su piernas extendidas en direcciones opuestas.
Paso 2: Manteniendo la columna larga, doble hacia adelante y estire ambos brazos hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Asegúrese de que ambas piernas permanezcan completamente apoyadas en el suelo. Con cada exhalación, intente estirar las manos un poco más para profundizar el estiramiento.
Paso 3: Mantenga la posición de 15 a 30 segundos. Regrese a la posición inicial y repita.
Perro boca abajo
Paso 1: Comience a cuatro patas con las rodillas separadas a la altura de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros.
Paso 2: Presione hacia atrás en los talones para enderezar las rodillas y levantar el trasero hacia el cielo.
Paso 3: Mantenga la cabeza, el cuello y la columna se alinean mientras presiona hacia atrás sintiendo el estiramiento en la parte posterior de las piernas (esto también estirará las pantorrillas). Mueva los pies para profundizar el estiramiento.
Paso 4: Mantenga durante 15 a 30 segundos. Regrese a la posición inicial y repita.
Estiramiento de isquiotibiales acostado con banda
Paso 1: Acuéstese su espalda con una banda de resistencia o una toalla envuelta alrededor de su pie derecho. Si no tiene uno, puede usar las manos para tirar del muslo hacia atrás.
Paso 2: Estire lentamente la pierna derecha hacia arriba, manteniendo la pierna opuesta en el piso y ambas rodillas estiradas .
Paso 3: extiéndalo todo lo que pueda hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha.
Paso 4: Mantenga la posición de 15 a 30 segundos. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto.