Cuando sigue una dieta cetogénica baja en carbohidratos, su todo el metabolismo cambia. Su nivel de azúcar en sangre desciende, la grasa corporal se quema y comienza a producir cetonas que proporcionan a su cerebro y cuerpo energía limpia y eficiente. Pero, ¿cómo sabe cuáles son los síntomas de la cetosis y si su nueva dieta está funcionando o no?
A menos que conozca los síntomas y los efectos secundarios comunes de la cetosis, no siempre es obvio cuándo su cuerpo está haciendo el cambio de quema de grasa a ceto.
Este artículo le enseñará cómo averiguar cuándo está en cetosis y qué síntomas de cetosis a corto plazo debe observar, tanto buenos como malos.
5 signos positivos Estás en cetosis
Hacer ceto promueve muchos cambios favorables en tu cuerpo y cerebro, desde la pérdida de peso hasta una mejor energía.
Son estos beneficios para la salud los que han hecho que la dieta cetogénica sea tan popular.
Estos son los cinco principales síntomas de cetosis positiva:
# 1. Pérdida de peso rápida
Probablemente perderás mucho peso en tus primeras semanas de ceto.
No será todo pérdida de grasa (eso vendrá después). Será principalmente el peso del agua lo que perderá cuando queme sus reservas de glucógeno. El glucógeno es la forma de glucosa (azúcar) almacenada en su cuerpo. En ceto, no necesitas mucho.
Cuando tienes un déficit de calorías con la dieta cetogénica, tu cuerpo recurre a la grasa corporal almacenada.
El glucógeno es principalmente agua, tres moléculas de agua por cada molécula de glucosa, por lo que cuando quema sus reservas de glucógeno y no las rellena comiendo carbohidratos, pierde varios kilos de peso de agua.
# 2. Pérdida de grasa sostenida
Una vez que haya pasado dos o tres semanas en ceto, sus reservas de glucógeno desaparecerán y comenzará a quemar grasa corporal. He aquí cómo:
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- Bajo en carbohidratos, alto una dieta con grasas reduce sus niveles de azúcar en sangre
- Los niveles bajos de azúcar en sangre reducen sus niveles de insulina
- Señales bajas de insulina quema de grasa y producción de cetonas
Este estado de quema de grasa es el verdadero impulsor de la pérdida de peso sostenida con ceto. Los resultados hablan por sí mismos:
- Las mujeres con cetogénica perdieron más peso que las mujeres con restricción de calorías alta en carbohidratos
- Dieciséis adolescentes perdieron más peso siguiendo una dieta baja en carbohidratos que una dieta baja en grasas durante doce semanas
- Una dieta cetogénica de 24 semanas mejoró el cuerpo composición (menos grasa, más músculo) en personas obesas
No se desanime si su pérdida de peso disminuye después de un par de semanas en ceto. La pérdida de peso inicial probablemente fue agua. Luego viene la pérdida de grasa, y es más gradual, pero sucederá.
# 3. Reducción de los antojos
Una vez que se haya adaptado a la dieta cetogénica, es probable que descubra que desea menos bocadillos, dulces y golosinas. Esto se debe a que una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos reduce el apetito de varias formas diferentes:
- Reduciendo la grelina, la hormona del hambre
- Reducir el neuropéptido Y, un estimulador del apetito en tu cerebro
- Impulsar CCK, un péptido que te hace sentir lleno
Si el hambre le resulta menos apremiante y le resulta fácil pasar de 5 a 8 horas sin comer ni antojos, es muy probable que esté en cetosis.
# 4. Energía más estable
Keto cambia su metabolismo de la quema de azúcar a la quema de grasa, lo que elimina la fluctuación del azúcar en la sangre y la insulina fuera de la mesa.
Con la dieta cetogénica, su nivel de azúcar en sangre se mantiene constantemente bajo y estable, lo que significa que no obtiene la montaña rusa de energía de los altos y bajos de azúcar.
Las cetonas también son una fuente de energía excepcionalmente eficiente. Sus mitocondrias (las centrales eléctricas de sus células) producen más energía con menos radicales libres (subproductos inflamatorios del metabolismo) cuando queman cetonas.
Si experimenta una energía constante y abundante a lo largo del día, es probable que haya pasado de quemar azúcar a quemar grasa como combustible.
# 5. Cognición más clara
Tanto la glucosa como las cetonas cruzan la barrera hematoencefálica para alimentar su cerebro. Pero el azúcar causa confusión mental e inflamación cuando se ingiere en exceso.
Las cetonas tienen el efecto contrario. En un estudio, por ejemplo, los adultos mayores lograron un mejor rendimiento mental después de ingerir aceite MCT, un compuesto que va directamente al hígado para la producción de cetonas.
La claridad mental es uno de los beneficios más comúnmente citados de un cetogénico dieta.Si siente que su concentración ha mejorado, eso podría ser un síntoma positivo de cetosis.
5 signos no deseados de que estás en cetosis
Hay muchos beneficios respaldados por investigaciones para la ceto, pero entrar en cetosis también puede tener algunos efectos secundarios.
# 1. Mal aliento
Cuando comienza a quemar grasa como combustible, uno de los cuerpos cetónicos que produce es la acetona. Cuando hace la transición a ceto por primera vez, puede liberar acetona a través de la respiración.
No le sucede a todo el mundo, pero puede ser un efecto secundario de la cetosis (llamado «aliento cetogénico»).
La acetona es el ingrediente principal del quitaesmalte de uñas. huele dulce, afrutado y un poco a gasolina.
Si tu aliento huele así, probablemente estés produciendo más acetona de lo habitual a medida que tu cuerpo se adapta a la dieta cetogénica. La buena noticia es que la respiración cetogénica generalmente desaparece después de haber estado cetogénico durante algunas semanas.
N. ° 2. La gripe cetogénica
La gripe cetogénica describe los síntomas similares a los de la gripe que provienen de la transición de su cuerpo de quemar carbohidratos a quema grasa.
Su cuerpo tarda unos días en cambiar y durante ese tiempo suceden muchas cosas con su biología.
Sus riñones comienzan a expulsar agua y electrolitos a medida que las reservas de glucógeno se agotan. A menudo también sufre abstinencia de azúcar y carbohidratos, que se siente similar a la abstinencia de cafeína.
Los síntomas de la gripe cetogénica pueden incluir:
- Fatiga a corto plazo
- Insomnio
- Niebla mental
- Bajos niveles de energía
- Irritabilidad
- Boca seca
- Micción frecuente
- Antojos de azúcar
La gripe cetogénica suele durar unas dos semanas después de eliminar los carbohidratos de su dieta.
Puede hacer algunas cosas diferentes para abordar los síntomas de la gripe cetogénica. Tomar un electrolito bien formulado y aumentar la ingesta de agua son dos de ellos. Esto repondrá el agua y los electrolitos que expulsan los riñones, evitando la deshidratación.
Su transición a un estado de cetosis tampoco es el momento de reducir las calorías. Puede guardar eso hasta que esté completamente en ceto (momento en el que hay una buena posibilidad de que coma menos de calorías sin pensar en ello porque el ceto es muy saciante).
Para la transición, sin embargo, cargue tanta grasa como necesite para sentirse lleno y enérgico.
Si ha seguido las mejores prácticas para comenzar con la dieta cetogénica y aún experimenta síntomas después de un par de semanas, considere la posibilidad de retroceder. Keto no es perfecto para todos y puede que no sea ideal para su biología única.
# 3. Problemas digestivos
Algunas personas experimentan problemas digestivos en las primeras semanas de ceto.
El problema podría ser la falta de fibra, el material no digerible que alimenta las bacterias intestinales y estimula los movimientos intestinales saludables.
Cuando elimina los carbohidratos, también está eliminando muchos alimentos ricos en fibra, así que asegúrese de reemplazarlos con vegetales fibrosos bajos en carbohidratos como la col rizada, el brócoli y los espárragos.
Los problemas gastrointestinales relacionados con la ceto también pueden deberse a:
- Cambios en su microbioma intestinal
- Deshidratación
- Sensibilidad a nuevos alimentos en su dieta
Para obtener más orientación dietética, consulte esta lista de alimentos aprobados por ceto.
# 4. Calambres musculares
Si tienes calambres con la dieta cetogénica, no te asustes. Las causas probablemente sean fáciles de solucionar.
Los calambres musculares en ceto generalmente están relacionados con la deshidratación y la disminución de electrolitos.
Asegúrese de beber mucha agua y tomar un suplemento de electrolitos de alta calidad con potasio, magnesio y sodio.
# 5. Problemas para dormir
Es posible que tenga problemas para dormir durante su transición cetogénica. Por lo general, se debe a la abstinencia de carbohidratos. El azúcar es fisiológicamente adictivo y eliminarlo provoca síntomas de abstinencia, uno de los cuales es el insomnio.
Su cuerpo también puede protestar por la falta de carbohidratos en su dieta porque está atrapado en el limbo: no se ha adaptado para quemar grasa todavía, pero tampoco tiene carbohidratos para usar como fuente de combustible. Como resultado, su cerebro puede liberar cortisol entre las 2 a.m. y las 4 a.m., lo que le indica que se despierte y busque comida.
El insomnio generalmente se resuelve después de un par de semanas en ceto, si no antes. Mientras tanto, puede experimentar con la melatonina, un suplemento natural seguro y eficaz para el sueño.
Cómo medir las cetonas
Los signos y síntomas de cetosis anteriores son formas subjetivas de saber si está o no adaptado a las grasas. Si desea datos concretos sobre su estado metabólico, también puede utilizar pruebas para medir la producción de cetonas de su cuerpo.
Estos son los métodos de medición de cetonas más comunes:
Análisis de sangre
El análisis de sangre es el estándar de oro y la forma más precisa de medir la cetosis.Puede medir los niveles de cetonas en sangre en el laboratorio o puede hacerlo usted mismo en casa con un medidor de cetonas en sangre y tiras reactivas. Tenga en cuenta: el método casero requiere un pinchazo y una gota de sangre.
Los análisis de sangre miden los niveles sanguíneos de beta-hidroxibutirato (BHB), su cetona de energía primaria.
Si sus niveles de BHB en sangre están por encima de 0,7 mmol / L, está entrando en cetosis. Si están por encima de 1.0 mmol / L, estás en cetosis nutricional profunda.
Análisis de orina
También puede usar tiras reactivas para determinar los niveles de cetonas en la orina. Las pruebas de orina no son tan precisas como las de sangre, pero son más económicas y convenientes. Además, no es necesario pincharse con una aguja.
Por lo general, las tiras de orina se vuelven de un color determinado, que se muestra en la botella, cuando entran en contacto con su orina cetogénica. El color indica su profundidad de cetosis midiendo los niveles de acetoacetato, la cetona predominante excretada en la orina.
Los mejores momentos para medir las cetonas en la orina son temprano en la mañana y después de la cena.
Comenzar es fácil. Simplemente compre tiras reactivas de cetonas (las tiras reactivas Perfect Keto, por ejemplo), orine sobre ellas y obtenga el resultado en segundos.
Prueba de aliento
Las pruebas de aliento con cetonas miden la acetona en su aliento. ¿Recuerdas la acetona? Es la cetona la que le da aliento cetogénico.
En un estudio, los investigadores demostraron que la acetona en el aliento se correlaciona con las mediciones de cetonas en sangre y orina.
La prueba de cetona en el aliento es más nueva que otros métodos. Es menos preciso que los análisis de sangre, pero es una forma conveniente de evaluar sus niveles de cetonas.
Conclusión sobre los síntomas de la cetosis
Hay una variedad de signos diferentes de que está en cetosis, así como pruebas objetivas para determinar sus niveles de cetonas.
La prueba de cetonas puede ser útil, pero no es necesaria si no quiere pasar por el problema. Como regla general, debería poder entrar en cetosis después de eliminar los carbohidratos durante dos o tres semanas.
Si está buscando ayuda para comenzar con la dieta cetogénica, consulte esta guía simple y completa para comenzar una dieta cetogénica. Es más fácil de lo que piensas y, después de la fase de adaptación inicial, es muy probable que te sientas increíble.
Si no te sientes bien, tal vez la cetogénica completa no sea para ti. Considere probar una dieta cetogénica modificada que incorpore más carbohidratos sin dejar de brindarle muchos de los beneficios de la cetosis.