La genética determina el 80% de la altura de un individual (1). Sin embargo, según los estudios, los factores ambientales (como la nutrición y el estilo de vida) también pueden influir en la altura de un individuo en sus años de crecimiento (2).
Si bien no podemos hacer mucho sobre los genes, podemos asegurarnos de proporcionar Nutrición adecuada a los niños para facilitar su crecimiento. En este artículo, hemos enumerado alimentos que pueden ayudar al desarrollo físico general de su hijo, pueden estimular la producción de la hormona del crecimiento y ayudar al crecimiento óseo.
Dieta y altura: ¿cómo se relacionan?
La altura no es factor modificable, y la altura de un niño depende principalmente de la altura de los padres. Si ambos padres son altos, es probable que el niño sea alto.
Los niños tienden a crecer a rachas y tienen una tasa de crecimiento ligeramente mayor entre los 6 y los 8 años. Aproximadamente el 25% del crecimiento en altura se produce durante la pubertad (3). Dos hormonas contribuyen a esto: la hormona de crecimiento humano (HGH) y el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), que determinan el crecimiento óseo longitudinal y mantienen la masa ósea (4). Por lo tanto, puede ser útil consumir alimentos que no solo estimulen la producción de la hormona del crecimiento, sino que también ayuden al crecimiento óseo.
Best Foods Para ayudar a los niños a crecer más altos
Huevos
Los huevos son fuentes increíbles de proteína, riboflavina, biotina y hierro. La proteína ayuda al crecimiento y desarrollo celular. Un estudio mostró que los niños desnutridos que fueron alimentados con una dieta alta en proteínas durante un período desarrollaron más estatura en comparación con aquellos que fueron alimentados con proteína estándar (5).
Clara de huevo es una fuente concentrada de proteínas. Asegúrese de incluir huevos casi todos los días en la comida de su hijo. Comer una deliciosa tortilla o un huevo cocido en el desayuno es una excelente manera de comenzar el día y asegurarse de que ingieran proteínas. Sin embargo, verifique si hay síntomas alérgicos usando la regla de prueba de 3 a 7 días.
Lácteos y productos lácteos
La leche contiene calcio y proteínas, que ayudan al crecimiento de los huesos y también desarrollan la fuerza . Los productos lácteos como el queso, el yogur, la cuajada y el requesón son abundantes en calcio y vitaminas, que son importantes para la mineralización ósea en los niños (6). Haga que sus hijos beban leche todos los días o prepare platos llenos de la bondad de la leche.
Nota: si su hijo tiene intolerancia a la lactosa, reemplace la leche de vaca o de búfala con cualquier leche de origen vegetal después de consultar con un pediatra.
Soja
La soja es rica en proteínas. Si bien es probable que sean útiles para mejorar la salud ósea óptima, los mecanismos aún no están claros (7). Puede crear muchos platos deliciosos con soja que sus hijos disfrutarán.
Pollo
La carne de ave es una buena fuente de proteínas, junto con vitaminas B (principalmente tiamina, vitamina B6, y ácido pantoténico) (8). Los estudios sobre el crecimiento físico de los niños pequeños pertenecientes a grupos de bajos ingresos muestran que se requiere proteína animal de buena calidad para acelerar el crecimiento y el desarrollo (9). Puede probar diferentes recetas que incluyen pollo para mejorar la ingesta de proteínas de su hijo.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde no solo les dan fuerza a sus hijos sino que también proporcionan una buena cantidad de calcio. El calcio en las verduras de hoja (col china, col rizada y brócoli) equilibra la resorción ósea (descomposición del tejido en el hueso para liberar minerales) y la deposición (formación de tejido en el hueso por deposición de minerales), que varía según la edad ( 10). En niños y adolescentes, la formación ósea es más que la reabsorción, lo que favorece el crecimiento óseo.
La espinaca es rica en hierro: 1 taza (180 g) de espinaca proporciona 6,43 mg de hierro, que cumple con el 36% de la VD (11). Puede agregar verduras de hoja verde a sopas y guisos, pastas, batidos y guacamole.
Zanahorias
Las zanahorias son ricas en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A Agregar zanahorias crudas a la dieta ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera más eficiente, lo que influye en la resorción ósea y los mantiene saludables (12). Agregue zanahorias crudas a las ensaladas o prepare jugo de zanahoria fresco para sus hijos.
Frutas
Las frutas son ricas en vitaminas y minerales, micronutrientes esenciales que estimulan la inmunidad y aceleran el crecimiento y el desarrollo (13) . Adquiera el hábito de darle a su hijo 1-2 porciones de fruta al día. También puede agregarlos a los cereales para que sean coloridos y sabrosos. Incluya diferentes variedades de frutas todos los días para satisfacer las necesidades diarias.
Granos integrales
Los cereales integrales son ricos en vitamina B, magnesio, selenio, zinc y hierro y contienen una pequeña cantidad de calcio. Todos estos minerales son esenciales para el crecimiento y la mineralización ósea (14).Puede darles a sus hijos pan y pasta integrales, así como cereales.
Yogur
El yogur es rico en nutrientes y una buena fuente de proteínas, calcio, vitamina D y zinc ( 15). Un estudio sugirió una correlación positiva entre la ingesta y el crecimiento de probióticos y el desarrollo de niños desnutridos (16). Sin embargo, se necesita más investigación para establecer esto. Si sus hijos no son fanáticos del yogur, haga que coman queso, ya que es rico en proteínas, calcio y vitamina D.
Nueces mixtas
Las nueces son fuentes de nutrientes y contienen vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas. Los ácidos grasos omega-3 presentes en los frutos secos son beneficiosos para la salud y el recambio óseo (17). Las proteínas de las nueces también son vitales para el crecimiento de su hijo. Incluya nueces (15 g) como bocadillo o agréguelas a los cereales. Puede pulverizar nueces y agregarlas a las papillas.
Nota: si su hijo tiene alergia o intolerancia a las nueces, consulte con el pediatra antes de introducir cualquier alimento nuevo.
Legumbres y frijoles
Las legumbres y los frijoles son excelentes fuentes de proteínas, pero tienen una cantidad limitada de aminoácidos (18). Si se combinan con cereales, en forma de khichdi o cualquier otro plato, ayudan a una buena digestión y a un crecimiento adecuado.
Alimentos para evitar
Como hemos visto, una nutrición adecuada es extremadamente importante para el crecimiento y desarrollo de los niños. Pero hay ciertos alimentos que pueden tener efectos perjudiciales para su salud. Evite los chocolates, pasteles, papas fritas, galletas, papas fritas, etc. Aunque pueden saber muy bien, están cargados de azúcares libres, grasas trans y carbohidratos refinados, que afectan la salud de su hijo. El consumo excesivo de alimentos procesados inhibe la absorción de nutrientes, que es esencial para el crecimiento.
Puede permitir estos alimentos como un regalo o como parte de una comida trampa, pero no de forma regular.
Otros consejos a seguir
- Haga del ejercicio regular una parte de la rutina diaria de su hijo. Los ejercicios como nadar, saltos y posturas de yoga, como el Surya Namaskar, pueden ayudar a alargar la columna.
- Anime a su hijo a jugar juegos como baloncesto o voleibol. La carrera continua en estos deportes estimula el centro del cerebro para secretar la hormona del crecimiento (GH), una respuesta positiva para facilitar el crecimiento somático (19). Jugar temprano en la mañana o en la noche ayuda a su cuerpo a absorber la luz solar, que es importante para el crecimiento de los huesos.
- Dormir bien es muy importante para estimular el crecimiento y el desarrollo. Un estudio mostró que dormir por la noche durante más tiempo ayudó a estimular la secreción de la hormona del crecimiento (GH) (20). Establezca una rutina disciplinada para despertarse y dormir para ayudar al desarrollo físico de su hijo.
- Mantener una buena postura es muy importante. Caer o encorvarse puede causar dolor en el cuello y la espalda y afectar la altura de su hijo. Por lo tanto, es importante controlar su postura mientras se sienta, se pone de pie o duerme.
- Consulte con el pediatra si su hijo necesita algún suplemento para mejorar el crecimiento. Asegúrese de llevarlos a controles trimestrales para controlar su salud en general.
Conclusión
La estatura de su hijo está determinada principalmente por los genes. Si bien no es posible aumentar su altura de la noche a la mañana, seguir una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable puede ayudar a mejorar su salud y su crecimiento y desarrollo en general.
20 fuentes
- ¿La estatura está determinada por la genética? Referencia genética del hogar, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
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