Última actualización el 23 de julio de 2020 por Michael Joseph
El cobre es uno de los minerales esenciales y está presente en todos los tejidos dentro del cuerpo humano.
Este importante nutriente juega un papel vital en la producción de energía, la función inmunológica, el metabolismo del hierro y muchas otras funciones biológicas.
Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, la cantidad diaria recomendada de cobre es de 900 mcg para adultos (1).
En este artículo, enumeramos veinte alimentos con alto contenido de cobre junto con la cantidad de mineral que proporcionan por porción y por 100 gramos.
La fuente de todos los datos nutricionales son las bases de datos de composición de alimentos del USDA.
1 ) Hígado de res (cocido)
| Por 100 gramos | Por porción (81 g) |
|---|---|
| 14.59 mg (729% DV) | 11.82 mg (591% DV) |
El hígado de res es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del mundo.
Esta carne de órganos es también la mejor fuente de cobre en la dieta y proporciona casi el 600% del valor diario por rebanada (2).
Aparte de su contenido de cobre, el hígado de res también es una excelente fuente de proteína, vitamina B, hierro y vitamina A.
Para aquellos que no disfrutan del hígado por sí solo, la salchicha de hígado (paté de hígado) y el paté ofrecen un perfil nutricional similar.
2) Ostras (cocidas)
| Por 100 gramos | Por porción de 85 g (3 oz) |
|---|---|
| 5.71 mg (285% DV) | 4.85 mg (243% DV) |
Los mariscos son algunos de los alimentos más nutritivos de la dieta humana y las ostras no decepcione.
Como se muestra en la tabla, solo tres onzas de mariscos proporcionan 4.85 mg de cobre, que es más que uble la ingesta recomendada (3).
Las ostras no solo son una excelente fuente de cobre, sino que también ofrecen cantidades significativas de vitamina B, hierro y zinc.
Las ostras también proporcionan una cantidad moderada de ácidos grasos omega-3, que proporcionan beneficios probados para la salud cardiovascular (4).
3) Hongos shiitake (secos)
| Por 100 gramos | Por onza (28 g) porción |
|---|---|
| 5,17 mg (258% DV) | 1,46 mg (63% DV) |
Hay todo tipo de diferentes variedades de hongos en el mundo, pero los hongos shiitake son uno de los más sabrosos.
Los hongos shiitake son un alimento básico en Japón y en los últimos años se han vuelto más populares en todo el mundo.
Además de su delicioso sabor, estos hongos también ofrecen una impresionante gama de vitaminas y minerales esenciales.
En cuanto a su contenido de cobre , mierda Los hongos shiitake contienen 1,46 mg del mineral por porción de onza, que es casi dos tercios de la ingesta recomendada (5).
Además, la investigación en curso sobre los hongos shiitake sugiere que pueden tener efectos contra el cáncer y -Propiedades inflamatorias (6).
4) Mollejas de carne (cocidas)
| Por 100 gramos | Por porción de 3 oz (85 g) |
|---|---|
| 5.10 mg (255% DV) | 4,34 mg (217% DV) |
Mollejas son un tipo de vísceras que a muchas personas les parece poco apetecible.
Sin embargo, para quienes las prueban, las mollejas tienen un sabor suave y son una de las vísceras de mejor sabor.
Las mollejas también son muy nutritivas y son particularmente ricas en cobre.
Por porción de tres onzas, las mollejas proporcionan el 217% de la ingesta diaria recomendada de cobre (7).
5) Pepeao – Oreja de judío (seca )
| Por 100 gramos | Por taza (24 g) porción |
|---|---|
| 5.07 mg (254% DV) | 1.22 mg (61% DV) |
Pepeao es un hongo de aspecto único que crece en todo el mundo.
Debido a Por su color y apariencia general, el pepeao tiene el sobrenombre de ‘oreja de judío’.
Los hongos pepeao son muy apreciados por su sabor y también proporcionan un excelente perfil de nutrientes.
En general, estos hongos son una excelente fuente de vitaminas B y cobre. Solo una taza ofrece más del 60% de la ingesta diaria recomendada de cobre (8).
6) Semillas de sésamo
| Por 100 gramos | Por onza (28g) porción |
|---|---|
| 4.08 mg (204 % DV) | 1.16 mg (58% DV) |
Semillas de sésamo y sus productos son probablemente la variedad de semillas de mejor sabor.
Por ejemplo, las semillas de sésamo molidas y el aceite de sésamo aportan un delicioso sabor a muchos platos asiáticos.
Similar a la mayoría de las semillas, las semillas de sésamo ofrecen un buen valor nutricional y son una fuente sustancial de cobre, hierro, manganeso y magnesio.
Por porción de onza, las semillas de sésamo ofrecen 1,16 mg de cobre, que es casi el 60% de la ingesta diaria recomendada (9).
7) Cacao en polvo
| Por 100 gramos | Por cucharada (5g) porción |
|---|---|
| 3.79 mg (189% DV) | 0.20 mg (10 % DV) |
El cacao en polvo es sorprendentemente nutritivo y proporciona una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales.
Entre los nutrientes que ofrece el cacao, es una excepción todas las fuentes de cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.
Por ejemplo, solo una cucharada de cacao en polvo proporciona más del 10% del valor diario de cobre (10).
Además, la investigación sobre los polifenoles del cacao, incluidas las revisiones sistemáticas, sugiere que pueden tener efectos beneficiosos sobre los marcadores de la salud cardiovascular y la función inmunológica (11, 12).
8) Anacardos
| Por 100 gramos | Por onza (28 g) ración |
|---|---|
| 2.20 mg (110% DV) | 0.62 mg (31% DV) |
Los anacardos son una de las variedades de frutos secos más sabrosos y son populares en todo el mundo por su sabor ligeramente dulce.
Además de proporcionar una gran porción de grasas y proteínas saludables, los anacardos son una fuente rica en minerales.
Entre estos minerales, el más concentrado es el cobre, y una porción ofrece el 31% del recomiendo finalizó la ingesta (13).
La harina de anacardo también vale la pena considerarla como una alternativa más saludable a la harina blanca. Esta harina es relativamente nueva y ofrece el mismo perfil nutricional que los anacardos enteros.
9) Calamar (cocido)
| Por 100 gramos | Por porción de 85 g (3 oz) |
|---|---|
| 2,11 mg (106% DV) | 1,80 mg (90% DV) |
El calamar, o calamares, es un alimento popular en muchas cocinas de todo el mundo.
Desde anillos de calamar fritos en el Mediterráneo hasta sushi de calamar y calamar seco en Japón y Corea , este marisco tiene muchos usos.
El calamar también es muy nutritivo; ofrece una excelente fuente de proteínas y es rica en cobre, selenio y vitaminas B.
En esta nota, una porción típica de tres onzas de calamar ofrece casi el 100% de la ingesta diaria recomendada de cobre. (14).
El calamar también es una fuente menos conocida de ácidos grasos omega-3 (15).
10) Buccino (cocido)
| Por 100 gramos | Por porción de 3 oz (85 g) |
|---|---|
| 2,06 mg (103% DV) | 1,75 mg (88% DV) |
Buccino se refiere a un tipo de caracol de mar que se utiliza como alimento en varios países.
Aunque el caracol de mar solía ser más popular como alimento en el mundo occidental, ahora se come principalmente en Europa y el este de Asia.
Aunque el buccino puede no ser para todos, es un tipo de marisco barato e increíblemente rico en nutrientes.
Entre los nutrientes que ofrece el buccino, contiene cantidades sustanciales de cobre, selenio y vitamina B12.
Por porción de tres onzas, el buccino ofrece 1,75 mg de cobre, que se acerca a la ingesta diaria recomendada (16).
11) Hojas de parra
| Por 100 gramos | Por hoja (4g) |
|---|---|
| 1,84 mg (92% DV) | 0,07 mg (4% DV) |
Aunque no están tan disponibles como otras verduras de hoja verde, las hojas de parra son simplemente las hojas de una vid.
Estas hojas tienen un sabor único y sabroso, y son una gran parte de la cocina del Medio Oriente.
Dicho esto, las hojas están disponibles en todo el mundo ya sea en su forma fresca en forma o enlatada en salmuera.
Las hojas de uva contienen altas cantidades de cobre, carotenoides y vitaminas B. Una sola hoja de parra ofrece alrededor del 4% de la ingesta diaria recomendada de cobre (17).
12) Semillas de girasol
| Por 100 gramos | Por onza (28 g) porción |
|---|---|
| 1,83 mg (92 % DV) | 0.52 mg (26% DV) |
Las semillas de girasol provienen de la planta de girasol, y se encuentran entre los tipos de semillas más populares.
Podemos comer estas semillas solas como un bocadillo crujiente o usar su ligero sabor a nuez en una variedad de platos.
En general, las semillas de girasol son bastante nutritivas y ofrecen proteínas, grasas y una amplia gama de vitaminas y minerales.
El cobre es uno de los nutrientes más concentrados en las semillas de girasol, y por porción de onza, ofrecen alrededor de una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada del mineral (18).
13) Avellanas
| Por 100 gramos | Por onza (28 g) porción |
|---|---|
| 1,75 mg (88% DV) | 0.50 mg (25% DV) |
Las avellanas se encuentran entre las nueces de mejor sabor.
A menudo las podemos encontrar acompañadas de chocolate, y estos dos ingredientes nts hacen una combinación deliciosa.
Además de su delicioso sabor, las avellanas son una gran fuente de grasas saludables, fibra y minerales.
Una ración típica de avellanas ofrece 0.50 mg de cobre, que es aproximadamente el 25% del valor diario (19).
Las avellanas también pueden ofrecer más beneficios para la salud.
Por ejemplo, ensayos aleatorios y una revisión sistemática demuestran que las nueces pueden mejorar los marcadores de salud cardiovascular y reducir el estrés oxidativo (20, 21).
14) Nueces de Brasil
| Por 100 gramos | Por onza (28 g) porción |
|---|---|
| 1,74 mg (87% DV) | 0,49 mg (25% DV) |
Las nueces de Brasil son nueces grandes nativas de América del Sur y crecen ampliamente en la selva amazónica.
Estas nueces son más famosas por su contenido excepcional de selenio, con solo una nuez que proporciona más de lo recomendado diariamente En t ake. Por esta razón, son una excelente manera de mejorar el estado del selenio (22).
Las nueces de Brasil también tienen un alto contenido de cobre, y una porción de una onza ofrece el 25% de la ingesta recomendada (23).
Además de su contenido de cobre y selenio, las nueces de Brasil también son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra.
15) Semilla de cáñamo
| Por 100 gramos | Por porción de 28 g (onza) |
|---|---|
| 1,60 mg (80% DV) | 0,45 mg (23% DV) |
Las semillas de cáñamo son semillas de la planta de cáñamo que crece en todos los rincones del mundo.
Estas semillas están llenas de proteínas, fibra y cantidades significativas de vitaminas y minerales.
Por porción de onza, las semillas de cáñamo ofrecen 0,45 mg de cobre, lo que equivale al 23% de la ingesta diaria (24).
Las semillas de cáñamo son también es una excelente fuente de magnesio, manganeso, fósforo, zinc y vitaminas B.
16 ) Nueces
| Por 100 gramos | Por onza (28 g) ración |
|---|---|
| 1,59 mg (79% DV) | 0,45 mg (23% DV) |
Las nueces son una nuez sabrosa que ofrece una amplia gama de nutrientes,
En Además de su contenido de vitaminas y minerales, las nueces son una de las raras fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 (25).
Si bien estos omega-3 vegetales no son tan biodisponibles como el DHA y el EPA que se encuentran en los mariscos , siguen siendo beneficiosos.
Con respecto a su contenido de cobre, una onza de nueces proporciona el 23% de la ingesta diaria recomendada (26).
Las nueces son un excelente refrigerio, y también haz una combinación perfecta con chocolate amargo.
17) Langosta
| Por 100 gramos | Por porción de 3 oz (85 g) |
|---|---|
| 1.55 mg (75% DV) | 1,32 mg (66% DV) |
La langosta es apreciada como manjar y está presente en muchas cocinas de todo el mundo.
Si bien puede ser costoso, también es nutritivo y proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales.
En primer lugar, la langosta es muy rica en cobre, y una pequeña porción de tres onzas ofrece dos tercios de la ingesta diaria recomendada (27).
Además del cobre, la langosta también proporciona grandes cantidades de proteína, selenio, zinc y vitamina B12.
18) Semillas de calabaza
| Por 100 gramos | Por onza (28 g ) ración |
|---|---|
| 1,34 mg (67% DV) | 0,38 mg (19% DV) |
Las semillas de calabaza son las semillas de calabaza o de varias variedades similares de calabaza.
Estas semillas tienen un de sabor suave, ligeramente dulce y a nuez, y se han convertido en un bocadillo popular en los últimos años.
Nutricionalmente, las semillas de calabaza son una excelente fuente de cobre, magnesio, manganeso y fósforo.
En cuanto a su contenido de cobre, las semillas de calabaza ofrecen 0,38 mg, o el 19% de la ingesta recomendada. —Por porción de onza (28).
Las semillas de calabaza se comen comúnmente solas como refrigerio, y hay una amplia variedad de recetas sazonadas y tostadas disponibles en línea.
19) Piñones
| Por 100 gramos | Por onza ( 28 g) ración |
|---|---|
| 1,32 mg (66% DV) | 0,38 mg (19% DV) |
Los piñones son una deliciosa variedad de frutos secos que crece principalmente en el este y el sur de Asia. Curiosamente, Corea del Norte es el mayor productor mundial de estos frutos secos.
Estos frutos secos tienen un sabor agradable y un sabor rico, ligeramente dulce y mantecoso.
Oferta de piñones nutricionalmente también, y son muy ricos en cobre, magnesio y manganeso.
Por porción de onza, los piñones ofrecen el 19% de la ingesta diaria recomendada de cobre (29).
20) Pistachos
| Por 100 gramos | Por onza (28 g) porción |
|---|---|
| 1,30 mg (65% DV) | 0,37 mg (18% DV) |
Las nueces de pistacho son una de las variedades de nueces más sabrosas, y los pistachos salados son un refrigerio delicioso que mucha gente disfruta.
Las nueces son ricas en cobre, ofreciendo alrededor del 18% de la ingesta diaria por ración (30).
Los pistachos también son una rica fuente de vitaminas B, vitamina K, magnesio y potasio.
Tabla de resumen: Alimentos Hi gh en cobre por cada 100 gramos
En la siguiente tabla, puede ver el contenido de cobre de estos alimentos por cada 100 gramos en un solo lugar para una fácil referencia.
Reflexiones finales
En general, existe una amplia gama de opciones de alimentos que pueden ayudarnos a consumir cantidades suficientes de cobre.
En términos generales, estos alimentos son principalmente vísceras, mariscos, nueces y semillas.