Si no está seguro de cómo crear su propio escritorio rutina, no te preocupes. Les preguntamos a Loper y Finkely cuáles pensaban que eran los ejercicios más efectivos que puedes usar a lo largo del día. Durante una hora sentado quieto, desafíate a tomar un descanso y prueba uno de estos.
Trabajo de movilidad
Respiración con diafragma
Bueno para: aliviar la tensión muscular, relajar el sistema nervioso
Cómo hacerlo: Ponga una mano en su pecho y la otra debajo de su caja torácica para que pueda sentir su diafragma muévete mientras respiras. Observa que se expande al inhalar durante cuatro segundos. Mantén la posición durante un segundo, luego exhala durante cuatro. Repite cinco veces y observa con tu cuerpo mientras lo haces. Observa dónde estás manteniendo la tensión «. Por ejemplo, ¿Puedes aliviar tu deber? ¿Está lejos de tus oídos? «, pregunta Loper.
Gato-vaca segmentado
Bueno para: movilidad de la espalda superior e inferior
Cómo hacerlo: mientras está sentado, deje que su estómago se mueva hacia adelante mientras extiende la parte inferior retroceda una vértebra a la vez, creando lentamente una curva en la columna. Levanta el pecho y luego dobla el cuello hacia atrás mientras miras al techo. Siguiente: inviértalo. «Primero mete la barbilla», dice Finkley. «Luego comience a redondear hacia la parte superior de la espalda, la mitad de la espalda y la parte baja de la espalda y termine metiendo esas caderas». Repite dos o tres veces.
Estiramiento de la figura cuatro
Bueno para: movilidad de caderas, glúteos y espalda baja
Cómo hacerlo: Desde su silla, cruce su tobillo derecho sobre su muslo izquierdo. Siéntese erguido e inhale. Mientras exhala, lleve su ombligo hacia su asiento. «Solo profundice en este estiramiento tanto como pueda mientras mantiene una columna vertebral larga», dice Loper. Mantén el estiramiento entre 30 segundos y dos minutos y luego cambia de pierna.
Rotación torácica sentado
Bueno para: dolor de cuello, respiración más fácil
Cómo hacerlo : Comience con una ligera inclinación hacia adelante en su silla. Entrelaza firmemente las manos frente a tu pecho con un agarre firme y agradable. Inhalar. Exhale lentamente mientras gira el cuello y la columna completamente hacia la derecha. «Una vez que ya no pueda girar más, mantenga esa posición por un segundo», dice Finkley. «Luego, mientras dirige con la oreja izquierda, gire lentamente la cabeza sobre el hombro opuesto». Regrese todo al centro y repita en el lado opuesto. Haga esto dos o tres veces por lado.
Abridor de corazón sentado
Bueno para: movilidad del pecho, la parte superior de la espalda y los hombros
Cómo hacerlo: si está sentado, agárrese hacia la parte posterior de la parte inferior de la silla. Si está de pie, y si su rango de movimiento lo permite, entrelace los dedos detrás de usted cerca de la base de la columna. Levante el pecho hacia el techo mientras tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo. «Respire hacia el pecho y el vientre en esta posición durante tres a cinco respiraciones profundas», dice Loper.
Estiramiento QL (Músculo abdominal profundo) en el marco de la puerta
Bueno para: movilidad de la espalda baja y tensión de la banda de TI
Cómo hacerlo: de pie en medio del marco de una puerta y comience cruzando la pierna izquierda sobre la derecha. Estire el brazo izquierdo hacia arriba y hacia arriba para agarrar el marco de la puerta mientras saca la cadera izquierda. «Exhala para continuar el estiramiento y mantén durante 15 a 20 segundos», dice Finkley. Asegúrese de repetir en el otro lado.
Inquietud
Bueno para: movilidad de todo el cuerpo
Cómo hacerlo: Por tonto que parezca, este ejercicio le ayudará a ser más consciente de cuándo se sienta demasiado tiempo en determinadas posiciones. En su silla, «cambie su peso de un lado a otro», dice Loper. «Si nota que favorece la cadera izquierda, cambie a la derecha. Si siempre cruza la pierna izquierda sobre la derecha, cámbiela. Círculos de cuello, círculos de tobillos, círculos de muñecas, mueva los dedos de los pies». ¡Haz esto todo el tiempo que quieras y juega con él!
Wrist CARs (Rotaciones Articulares Controladas)
Bueno para: movilidad de muñeca y antebrazo, túnel carpiano
Cómo hacerlo: Empiece agarrando su antebrazo derecho con su mano izquierda. Haga círculos lentamente con la muñeca derecha. Haz cuatro círculos en sentido horario y luego en sentido antihorario. «Puede haber algunos puntos pegajosos», dice Finkley. Si es así, simplemente trabaje alrededor de ellos y continúe con el movimiento. Repita todo esto en la muñeca izquierda.
Ejercicios de fuerza
Cuando regrese de un largo día de trabajo, querrá fortalecer las caderas y los glúteos que ha descuidado. todo el dia. Estos son algunos de los mejores movimientos que puede hacer para alcanzar esas áreas objetivo, según Finkely. Todo lo que necesitas son algunas bandas de resistencia.
Activación del flexor de cadera de plancha alta
Bueno para: fuerza de la cadera y el tronco
Cómo hacerlo: agarre una banda ligera y colóquela alrededor del bolas de los pies. A partir de ahí, camine con las manos hacia una posición de plancha con los brazos estirados. Asegúrese de que sus muñecas, codos y hombros estén completamente apilados uno encima del otro. Flexione el pie derecho y luego conduzca la rodilla derecha hacia el pecho. Mantenga la espalda plana mientras hace esto. Regrese el pie derecho hacia atrás y repita en este lado durante 15 repeticiones en total. Luego cambia al otro lado. Intente dos o tres series por lado.
Abducción de una pierna
Bueno para: abductor, fuerza de glúteos, equilibrio
Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia media por encima de las rodillas. Desde una posición de pie, lleve las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de ponerse en cuclillas. Incline el pecho ligeramente hacia adelante y doble las rodillas hasta que los hombros estén en línea con los dedos de los pies. Levante el pie izquierdo mientras comienza a estabilizarse en el derecho. pierna. Piense en sujetar los dedos de los pies a las suelas de los zapatos. Con la pierna izquierda, tire lentamente de la banda lejos de la línea media y luego vuelva a la posición neutral. Repita 15 repeticiones y luego cambie de pierna. Apunte a dos o tres series en cada lado .
Squat Jacks
Bueno para: fuerza de cuádriceps, glúteos y abductores
Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia pesada justo debajo de las rodillas. Comience por pararse con los pies juntos y luego salte las piernas mientras deja caer las caderas hacia abajo y hacia atrás. a la altura del pecho. Vuelva a la posición inicial y repita esto durante dos o tres series de 15 repeticiones.