¿Qué pueden hacer los alimentos ricos en luteína y zeaxantina por usted?
- Defienda sus células de los efectos dañinos de radicales libres
- Protegen los ojos del desarrollo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad
¿Qué eventos y factores de estilo de vida pueden indicar la necesidad de más alimentos ricos en luteína y zeaxantina?
- Fumar y consumo regular de alcohol
- Baja ingesta de frutas y verduras
Las fuentes alimenticias de luteína y zeaxantina incluyen huevos, col rizada, espinacas, hojas de nabo, berza, lechuga romana , brócoli, calabacín, maíz, guisantes y coles de Bruselas. Para maximizar la disponibilidad de los carotenoides en los alimentos enumerados anteriormente, los alimentos deben consumirse crudos o al vapor ligeramente.
Para conocer el tamaño de la porción para alimentos específicos, consulte la Tabla de clasificación de nutrientes.
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Descripción
¿Qué son la luteína y la zeaxantina? La luteína y la zeaxantina son dos de los carotenoides más abundantes en la dieta norteamericana. A diferencia del betacaroteno, el alfacaroteno y la beta criptoxantina, estos dos carotenoides no se consideran compuestos de «provitamina A», ya que no se convierten en el cuerpo en retinol, una forma activa de vitamina A. Los nombres de ambos Estos fitonutrientes de color amarillo reflejan su tono natural con luteína derivada de la palabra latina luteus que significa amarillo dorado, mientras que zea se refiere al género de maíz y xantho- se deriva de una palabra griega que significa amarillo. Si bien estos carotenoides tienen pigmentos amarillos, se encuentran concentrados en alimentos de otros colores, en particular vegetales de hoja verde, ya que estos alimentos también contienen una gran cantidad de pigmentos de fitonutrientes además de la luteína y la zeaxantina.
Cómo funciona Funciones
Actividad antioxidante En los últimos años, los carotenoides han recibido una enorme atención como compuestos potenciales contra el cáncer y el envejecimiento. Los carotenoides son poderosos antioxidantes que protegen las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. También se cree que los carotenoides, y específicamente el betacaroteno, mejoran la función del sistema inmunológico. Promover la salud ocular Los ojos son depósitos de carotenoides con luteína y zeaxantina concentrados en la retina y el cristalino. Los estudios observacionales han señalado que una mayor ingesta dietética de luteína y zeaxantina está relacionada con un menor riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad, dos afecciones oculares para las que existen opciones mínimas cuando se trata de una prevención eficaz. Los investigadores especulan que estos carotenoides pueden promover la salud ocular a través de su capacidad para proteger los ojos del daño oxidativo inducido por la luz y del envejecimiento a través de sus acciones antioxidantes y su capacidad para filtrar la luz ultravioleta.
Síntomas de deficiencia
No se sabe que una baja ingesta dietética de carotenoides como la luteína y la zeaxantina cause directamente ninguna enfermedad o afección, al menos a corto plazo, aunque la ingesta inadecuada de carotenoides a largo plazo se asocia con enfermedades crónicas, que incluyen enfermedades del corazón y varios tipos de cáncer. Un mecanismo importante de esta relación carotenoide-enfermedad parecen ser los radicales libres. Las investigaciones indican que las dietas bajas en carotenoides pueden aumentar la susceptibilidad del cuerpo al daño de los radicales libres. Como resultado, a largo plazo, las dietas deficientes en carotenoides pueden aumentar el daño tisular por la actividad de los radicales libres y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como el corazón. enfermedades y cánceres.
Síntomas de toxicidad
La ingesta alta de alimentos o suplementos que contienen carotenoides no se asocia con efectos secundarios tóxicos. Como resultado, el Instituto de Medicina de la Academia Nacional of Sciences no estableció un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) para los carotenoides cuando revisó estos compuestos en 2000.
Impacto de la cocción, almacenamiento y procesamiento
La luteína parece ser sensible a cocción y almacenamiento. Se sugiere la cocción prolongada de vegetales de hojas verdes para reducir su contenido de luteína. Se demostró que la concentración de luteína que se encuentra en la cebada tostada que se ha extraído con agua disminuye a medida que aumenta la temperatura de tostado. Se ha encontrado que la cantidad de semillas de trigo disminuye con tiempos de almacenamiento más largos. Existe una investigación mínima que se centra específicamente en los efectos de la cocción, el almacenamiento o el procesamiento sobre la zeaxantina.
Factores que afectan la función
Los carotenoides como la luteína y la zeaxantina son sustancias liposolubles y, como tales, requieren la presencia de grasas en la dieta para su correcta absorción a través del tracto digestivo. En consecuencia, su estado de carotenoides puede verse afectado por una dieta extremadamente baja en grasas o si tiene una afección médica que causa una reducción en la capacidad de absorber grasa de la dieta, como deficiencia de enzimas pancreáticas, enfermedad de Crohn, esprue celíaco, quística. fibrosis, extirpación quirúrgica de parte o todo el estómago, enfermedad de la vesícula biliar y enfermedad hepática. Debido al bajo consumo de frutas y verduras, muchos adolescentes y adultos jóvenes no ingieren suficientes carotenoides como luteína y zeaxantina. Además, si fuma cigarrillos y / o bebe alcohol, es posible que tenga niveles de carotenoides en sangre más bajos de lo normal. Estadísticamente hablando, los fumadores y bebedores consumen menos alimentos que contienen luteína y zeaxantina. Además, los investigadores sospechan que el humo del cigarrillo destruye los carotenoides. Sin embargo, si lo hace fumar o beber, use los suplementos de carotenoides con precaución
Interacciones de nutrientes
Los suplementos de betacaroteno reducen los niveles sanguíneos de luteína, lo que sugiere que los carotenoides pueden competir entre sí. para la absorción. Complementar su dieta con pectina u otras formas de fibra dietética suplementaria como guar, salvado de trigo, alginato o celulosa puede disminuir la absorción de luteína.
Condiciones de salud
Los carotenoides pueden desempeñar un papel en el tratamiento y / o prevención de las siguientes condiciones de salud:
- Síndrome de inmunodeficiencia adquirida (SIDA)
- Degeneración macular relacionada con la edad
- Angina de pecho
- Asma
- Cataratas
- Cáncer de cuello uterino
- Displasia de cuello uterino
- Infección por clamidia
- Enfermedad cardíaca
- Laringe cáncer (cáncer de laringe)
- cáncer de pulmón
- infertilidad masculina y femenina
- osteoartritis
- fotosensibilidad
- Neumonía
- Cáncer de próstata
- Artritis reumatoide
- Cáncer de piel
- Candidiasis vaginal
Fuentes alimenticias
Vegetales verdes como col rizada, espinacas, hojas de nabo, hojas de berza, lechuga romana, brócoli, calabacín, maíz, g Los guisantes arden y las coles de Bruselas se encuentran entre las mejores fuentes de luteína y zeaxantina.
Tabla de clasificación de nutrientes
Recomendaciones de salud pública
Hasta la fecha, no se han establecido niveles de ingesta dietética recomendados para luteína, zeaxantina y carotenoides. En un esfuerzo por establecer tales recomendaciones, el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias revisó la investigación científica existente sobre carotenoides en 2000. A pesar de la gran cantidad de investigaciones basadas en la población que vinculan el alto consumo de alimentos que contienen betacaroteno y otros carotenoides con un riesgo reducido de varias enfermedades crónicas, el Instituto de Medicina concluyó que esta evidencia no era lo suficientemente sólida para respaldar un nivel de ingesta de carotenoides requerido porque aún no se sabe si los beneficios para la salud asociados con los alimentos que contienen carotenoides se deben a los carotenoides o a alguna otra sustancia en la comida. Sin embargo, la Academia Nacional de Ciencias apoya las recomendaciones de varias agencias de salud, que alientan a las personas a consumir cinco o más porciones de frutas y verduras todos los días.