La fibra es el héroe olvidado cuando se trata de perder peso.
Una dieta alta en fibra ayudará a reducir el riesgo de problemas de salud que van desde estreñimiento y hemorroides hasta enfermedades cardíacas y cáncer.
Mejor aún, es realmente bueno para llenarse. Esto es crucial tanto para perder peso ahora como para ayudar a mantener su peso estable en el futuro.
Si desea saber más sobre los beneficios de una dieta alta en fibra, consulte mi revisión detallada.
Cómo usar este plan
La mayoría de los días del plan tienen un promedio de 1200-1300 calorías, con un día más de 1400, para darle una idea de cómo se ve el alto contenido de fibra en diferentes calorías. niveles. El cuadro al final de cada día muestra los gramos de fibra y las calorías de cada comida.
La mejor manera de seguir el plan es personalizarlo para usted:
- Elija las comidas que le gusten.
- Adapte las comidas que no se adapten a sus gustos.
- Ajuste el tamaño de las porciones para que se adapten a sus propios objetivos de calorías
Intente reunir combinaciones de comidas ricas en fibra que incluyan sus alimentos favoritos (¡saludables!)
Encontrará opciones para incorporar más fibra a su dieta en nuestros alimentos ricos en fibra y fuentes dietéticas de fibra artículos. También puede utilizar las herramientas de wlr para darle la forma exacta al plan. Es gratis probarlo.
Planes de menú diarios
Desayuno: Branflakes & fruta – 307 cal
30 g de hojuelas de salvado, 3 orejones y un plátano mediano, servido con 150 ml de leche desnatada.
Almuerzo: Pollo & sándwich de tomate con una naranja – 472 cals
2 rebanadas de pan integral rellenas con 1 pechuga de pollo picada, 2 cucharaditas de mayonesa baja en calorías y un tomate. Seguido de una naranja .
Cena: Salmón & espinacas con papa al horno – 397 cals
Hornea un filete de salmón y sírvelo sobre una cama de espinacas tiernas (50 g) junto con una papa mediana al horno (200 g).
Aperitivos: Fresas. Plátano & bocadillos de yogur – 145 calorías
10 fresas.
Un plátano mediano con 3 cucharadas de yogur sin grasa.
Fibra total para el día 1 – 25,4 g
~ Día 2 ~
Desayuno: Huevos cocidos sobre una tostada con un vaso de jugo de naranja – 372 cals
2 huevos cocidos con 2 rebanadas de tostada integral, servidos con 200ml o jugo de naranja natural.
Almuerzo: Aguacate & Ensalada de gambas – 323 cal
Hacer una ensalada con ½ aguacate, 80 g de lechuga, 30 g de pepino y 30 g de cebolla morada. Mezclar 150 g de langostinos cocidos con 1 cucharada de salsa de marisco y añadir a la ensalada. Espolvoree 1 cucharadita de jugo de limón.
Cena: Pasta Primavera – 451 cal.
Cocine 60 g de pasta integral hasta que esté al dente. Saltee 2 cebolletas picadas en 1 cucharadita de aceite de oliva junto con 100 g de espárragos picados. Agregue 100 g de queso fresco y 75 g de queso blando a la sartén. Escurre la pasta y revuelve con la salsa. Sirva con 1 cucharada de queso parmesano.
Aperitivos: Un puñado de pasas. Una manzana: 175 calorías
30 g de pasas.
Una manzana.
Fibra total para el día 2: 19,2 g
~ Día 3 ~
Desayuno: cereal de salvado Hi Fiber y un plátano – 321 cal
30 g de cereal de salvado con 200 ml de leche semidesnatada, servido con un plátano.
Almuerzo: sopa de lentejas y un panecillo – 264 cal
Caja de 600 g de sopa de lentejas frescas y un panecillo integral.
Cena: Pollo con pimentón – 461 cal.
Asa una pechuga de pollo de 100 g y transfiérelo a una cazuela pequeña. Agregue 1 cucharadita de aceite a una sartén y saltee ½ cebolla en rodajas y ½ pimiento en rodajas. Agregue 1 cucharadita de harina, ¼ de cucharadita de pimienta de cayena y 1 cucharadita de pimentón, luego agregue 100 g de tomates picados con 200 ml de caldo de pollo (hecho con ½ cubo de caldo). Mezclar bien. Vierta la salsa sobre el pollo y hornee por 20 minutos a 170 ° C (325 ° F, Gas 3).
Snacks: Crudites & queso crema. Ensalada mixta – 93 cal.
100 g de crudites mixtos con 20 g de queso crema. Una ensalada de hojas mixtas con 4 tomates cherry, una zanahoria rallada y 1 cucharada de aderezo sin grasa.
Fibra total para el día 3: 30,7 g
~ Día 4 ~
Desayuno: Gachas de avena con ciruelas – 295 cal
Gachas de 40 g con 200 ml de leche semidesnatada y 4 ciruelas
Almuerzo: Papa asada con queso & frijoles y ensalada – 637 cal.
1 papa grande al horno servida con ½ lata de frijoles al horno y 30 g de queso. Servido con una ensalada mixta y un plato de fresas de postre.
Cena: Lenguado al limón con verduras al vapor y una ensalada de frutas frescas – 339 cals
Un filete de lenguado al limón a la plancha con verduras (80 g de brócoli, 1 zanahoria, 40 g de sarna), acompañadas de 100 g de patatas nuevas hervidas. Ensalada de frutas casera (140g) de postre, servida con un bote de 60g de queso fresco.
Snacks: Frambuesas.Arándanos – 33 cal.
40 g de arándanos. 40 g de frambuesas.
Fibra total para el día 4: 34,2 g
~ Día 5 ~
Desayuno: naranja & pomelo. Tostada de huevo revuelto – 297 calorías
½ naranja & ½ pomelo cortado en gajos. 1 huevo revuelto con 1 cucharada de leche semidesnatada sobre 1 rebanada de pan tostado integral y una fina capa de mantequilla.
Almuerzo: Ensalada Waldorf – 408 cal
Batir 1 cucharada de mayonesa & 1 cucharadita de jugo de limón, agregue sal & pimienta. Picar ½ manzana. una rama de apio y mezclar con el aderezo junto con 40 g de uvas en rodajas y 10 mitades de nueces. Sirva sobre una cama de lechuga.
Cena: Pollo, papas, brócoli, & rodajas de durazno con yogur – 488 cal
Sirva un 100 g de pechuga de pollo con 100 g de patatas nuevas hervidas y 80 g de brócoli al vapor. Toma 100g de rodajas de melocotón con un bote de yogur (125g), espolvoreadas con 20g de almendras picadas de postre.
Snacks: Manzana. Patatas fritas – 204 calorías
Una manzana. Un paquete pequeño de patatas fritas (25 g)
Fibra total para el día 5 – 20,4 g
~ Día 6 ~
Desayuno: Muesli casero con manzana rallada – 421 cals
Muesli casero con 15g de almendras en copos, 3 orejones, 1 cucharada de pipas de girasol y ½ manzana rallada. Servido con 200ml de leche semidesnatada.
Almuerzo: Sándwich de aguacate & nuez – 376 cals
Un sándwich elaborado con 2 rebanadas de pan de molde, ½ aguacate, 3 mitades de nueces picadas y 1 cucharadita de aderezo sin grasa.
Cena: pollo al estragón & arroz – 370 cal
Haga una Guarde la pechuga de pollo con un cuchillo afilado y rellene con las rodajas de limón y los granos de pimienta. Calentar ½ cucharadita de aceite en una sartén y freír el pollo durante 5 minutos por cada lado hasta que esté cocido. Retirar de la sartén y cubrir con papel de aluminio. Agregue 1 cucharadita de jugo de limón a la sartén junto con 1 cucharadita de miel, 50 g de crema fresca & 1 cucharada de estragón picado y lleve a ebullición. Regrese el pollo a la sartén y cocine por 5 minutos más o hasta que esté bien cocido.
Snacks: Yogur, un puñado de pasas sultanas – 208 cal
Yogur, una manzana & un puñado de pasas sultanas.
Fibra total para el día 6 – 19 g
~ Día 7 ~
Desayuno: Salvado alto en fibra con mango – 209 cal.
30 g de cereal alto en salvado servido con 200 ml de leche semidesnatada y 20 g de mango en cubos.
Almuerzo: rosbif, patatas asadas, brotes & zanahorias – 623 cals
200 g de rosbif servido con 50 g de brotes y zanahorias al vapor y 200 g de patatas asadas (congeladas, cocidas según las instrucciones del paquete). Vierta más de 75 g de salsa preparada.
Cena: Chile de verduras – 424 calorías
Caliente 1 cucharadita de aceite en una sartén y fría ½ cebolla picada & ½ diente de ajo machacado hasta que esté suave, junto con ½ cucharadita de chile en polvo & ½ cucharadita de semillas de comino. Agregue ½ pimiento rojo en rodajas, ½ zanahoria en rodajas & 40 g de lentejas escurridas. Cocine por 5 minutos. Agregue 200 g de tomates picados, 1 cucharadita de puré de tomate, 75 ml de caldo, 25 g de guisantes congelados & 100 g de frijoles, cocine a fuego lento durante 10 minutos aproximadamente, luego agregue 40 g de champiñones en rodajas y ¼ de calabacín. Sazone al gusto y cocine de 5 a 10 minutos más.
Aperitivos: Pan crujiente & tomates, trozos de piña – 229 calorías
3 pan crujiente & 2 tomates. 200 g de trozos de piña
Fibra total para el día 7: 42,3 g
Haga nuestra prueba GRATUITA «Son los aspectos prácticos los que a menudo pueden sabotear una dieta. Por eso hemos simplificado este plan compre y prepárese. Si usa el plan en WLR, puede producir una lista de compras, intercambiar comidas o sustituir las que no le gusten. Puede probarlo gratis.