¿Cuántas veces ha pensado para sí mismo: «No puedo perder peso debido a mi metabolismo lento?» Durante las últimas dos décadas como nutricionistas, hemos escuchado eso una y otra vez de nuestros clientes. ¿Cómo puede saber si su metabolismo es realmente lento? ¿Se puede solucionar? ¿Y el problema es realmente su metabolismo?
En pocas palabras, el metabolismo es la forma en que su cuerpo convierte los alimentos y las bebidas que consume en energía, y generalmente se mide en calorías. Podemos determinar cuántas calorías quema su cuerpo cada día ingresando información en una variedad de fórmulas que han sido diseñadas para medir esto. Haga clic aquí para acceder a las fórmulas y ver lo que obtiene. Como no existe un cálculo único que se considere el mejor, le recomendamos que haga todas las fórmulas, lo que le dará un rango en el que su metabolismo puede caer . Una forma más precisa es medir su metabolismo mediante calorimetría indirecta, que utiliza una máquina para medir el consumo de oxígeno. En menos de 10 minutos puede conocer su tasa metabólica en reposo (RMR).
El metabolismo es un proceso complejo que se ve afectado por más que solo lo que come y cuánto ejercicio hace. Hay una serie de factores que podrían estar saboteando su metabolismo y es posible que ni siquiera lo sepa.
HORARIOS DE COMIDA INCONSISTENTES
Cuando los horarios de las comidas se realizan a intervalos regulares, su cuerpo utiliza las calorías como combustible y quema más calorías entre comidas. Si su patrón de alimentación es errático, su cuerpo se confunde y no está muy seguro de cuándo llegará la próxima comida, por lo que entra en modo de conservación. Se reduce la quema de calorías y se almacenan más alimentos (células grasas y reservas de glucógeno).
DORMIR DEMASIADO POCO
Numerosos estudios han demostrado que el sueño es un factor clave para ganar y Perder peso. Cuando no duerme lo suficiente, las hormonas que controlan el hambre y la saciedad se vuelven locas. Se produce demasiada grelina (la hormona del hambre) y muy poca leptina (la hormona de la saciedad), lo que lo deja con hambre todo el día y pierde la capacidad de saber cuándo está lleno. Además, se produce más cortisol, lo que aumenta los antojos de alimentos ricos en almidón, azucarados y grasos. Estudios recientes sobre la privación crónica del sueño sugieren que las calorías que consume se queman de forma menos eficiente. Intente dormir de 7,5 a 9 horas cada noche.
NO COMER SUFICIENTE
Si está «Hacer dieta» para perder peso, comer muy pocas calorías en realidad puede ser contraproducente y evitar que logres tu objetivo. Sí, crear un déficit de calorías te ayudará a perder peso, pero hay un punto en cada individuo en el que reducir las calorías demasiado cuerpo en modo de inanición y ralentizar el metabolismo para mantenerlo con vida. Asegúrese de obtener suficientes calorías y un equilibrio de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para evitar que su metabolismo colapse. Lea más sobre cómo determinar sus necesidades de macronutrientes.
4. SALTARSE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La mayoría de las personas cometen el error de hacer solo ejercicio cardiovascular (aeróbico) porque quema una buena cantidad de calorías mientras se hace. Pero después del ejercicio Una vez terminado, la quema de calorías vuelve a los niveles de reposo. El entrenamiento de fuerza es un componente clave del metabolismo porque está directamente relacionado con la actividad muscular. ss. Cuanto más tejido muscular activo tenga, mayor será su tasa metabólica. Ya sea que levante pesas, use bandas de resistencia o use su propio peso corporal como resistencia, la resistencia crea microdesgarros en el tejido muscular. A medida que su cuerpo repara estos desgarros, el tejido muscular crece y requiere más calorías para mantenerse con vida. Una de las mejores formas de entrenar la fuerza para obtener la mejor respuesta de su músculo es concentrarse en la parte excéntrica (o descendente) de cualquier movimiento. Los movimientos excéntricos son más dañinos para los músculos y requieren más esfuerzo de reparación que los movimientos concéntricos (la parte de elevación de un movimiento) y, por lo tanto, aumentan más el metabolismo. Por lo tanto, reduzca la velocidad cuando entrene la fuerza para aumentar su metabolismo.
SIENDO DEMASIADO
Si hace ejercicio una hora al día, pero pasa las otras 23 horas sentado o acostado, su metabolismo se ralentizará. Sentarse por más de 20 minutos puede poner su cuerpo en un estado más relajado y sin quema de energía. Si su trabajo lo mantiene encadenado a un escritorio o detrás del volante, levántese una vez por hora para moverse durante unos minutos. Se ha demostrado que moverse periódicamente ayuda a disminuir los triglicéridos, el azúcar en la sangre, la cintura y el colesterol, además de causar un pequeño aumento en el metabolismo.
LO QUE BEBE
Considere este consejo como un doble por- uno: Beber muy poca agua conduce a la deshidratación, lo que puede hacer que quemes hasta un 2% menos de calorías. Todas las funciones celulares de su cuerpo requieren agua, así que beba con frecuencia. Beber agua helada puede aumentar su metabolismo en unas pocas calorías a medida que su cuerpo calienta el agua a la temperatura corporal.Trate de consumir al menos 2 litros de agua al día; beba más durante el clima cálido y húmedo y cuando sude. En el otro extremo, demasiado alcohol puede afectar su metabolismo porque el exceso de alcohol hace que su hígado se concentre en descomponer las moléculas de alcohol en lugar de quemar grasa. Además, las calorías del alcohol pueden acumularse rápidamente y afectar el peso.
NO ESTÁ CONSUMIENDO SUFICIENTE CALCIO
El mineral más conocido por desarrollar huesos fuertes juega un papel clave en el metabolismo de las grasas , que determina si quema calorías o las almacena como grasa. Algunas de las mejores fuentes dietéticas de calcio provienen de los productos lácteos (leche orgánica, yogur, requesón y queso) que también benefician a los músculos porque contienen suero y caseína, proteínas que ayudan a desarrollar los músculos y previenen la degradación muscular. Una investigación de la Universidad McMaster mostró que las mujeres que consumían más lácteos perdían más grasa y ganaban más masa muscular que las que consumían menos.
ESTRÉS
Hemos guardado lo mejor para el final. El estrés es probablemente el factor número uno que afecta el metabolismo. Aumenta la producción de cortisol, una hormona que aumenta el apetito y nos hace buscar alimentos reconfortantes. Puede disminuir nuestro deseo de hacer ejercicio, aunque el ejercicio es un poderoso destructor de estrés. El estrés ralentiza la digestión, provocando una menor necesidad de metabolizar calorías. Además, el estrés puede afectar tanto la calidad del sueño como la cantidad de horas que dormimos, lo que, como se describió anteriormente, puede disminuir el metabolismo y promover el aumento de peso