Como ciudadanos del siglo XXI, nos enfrentamos a muchos problemas que vienen con un mundo industrializado y globalizado. Nos enfrentamos al cambio climático y la pobreza en medio de la abundancia; Las guerras y la inestabilidad política están impulsando a millones de personas a abandonar sus hogares y buscar refugio. Al mismo tiempo, estamos siendo testigos de un aumento de las enfermedades relacionadas con el estrés, la depresión y el narcisismo. Las soluciones hábiles a estos problemas requerirán nuevas formas de cooperación global, entendimiento mutuo y compasión entre nacionalidades y culturas.
No soy abogado ni político, sino psicólogo y neurocientífico. De modo que investigar sobre cómo entrenar capacidades mentales y sociales útiles es mi forma de contribuir a una civilización más saludable, comunitaria y cooperativa.
Durante los últimos cinco años, esa investigación ha tomado la forma del Proyecto ReSource, uno de los estudios más largos y completos sobre los efectos del entrenamiento mental basado en la meditación hasta la fecha. Muchas investigaciones tratan el concepto de meditación como una sola práctica, cuando en realidad la meditación abarca una diversidad de prácticas mentales que entrenan diferentes habilidades y diferentes partes del cerebro. Nuestro objetivo era estudiar los efectos específicos de algunos tipos importantes de prácticas mentales y distinguir sus efectos sobre el bienestar, el cerebro, el comportamiento y la salud y, en particular, descubrir qué prácticas podrían ayudar a construir un mundo más compasivo e interconectado.
Nuestros hallazgos aún están surgiendo, ya que mi equipo y yo continuamos analizando una multitud de datos. Los resultados hasta ahora han sido en su mayoría alentadores, a veces sorprendentes y cruciales de entender para los practicantes de meditación y profesores.
Tres tipos de entrenamiento mental
En el Proyecto ReSource, preguntamos a más de 300 Los adultos alemanes de entre 20 y 55 años deben asistir a una clase de dos horas cada semana y practicar durante 30 minutos al día en casa. Las lecciones y prácticas fueron diseñadas por mí mismo junto con un equipo experto de profesores de meditación y psicólogos durante varios años. Incluyen una multitud de meditaciones secularizadas derivadas de diversas tradiciones budistas, así como prácticas de la psicología occidental. A lo largo del estudio, los participantes pasaron por tres módulos de capacitación diferentes, cada uno de los cuales comenzó con un retiro de tres días:
- Presencia (3 meses). Este módulo se centra en entrenar la atención y la conciencia corporal interna. Los ejercicios incluyen escanear su cuerpo, enfocarse en la respiración y traer su atención al momento presente cada vez que su mente divaga, y llamar la atención sobre las sensaciones de oír y ver.
- Afecto (3 meses). Este módulo se enfoca en entrenar emociones sociales positivas como la bondad amorosa, la compasión y la gratitud, así como en aceptar emociones difíciles y aumentar nuestra motivación para ser amables y útiles con los demás. En los módulos de Afecto y Perspectiva, hay dos prácticas básicas diarias: una meditación clásica y un ejercicio de pareja de 10 minutos, con los participantes asignados a una nueva pareja cada semana en nuestra aplicación móvil. En el módulo Afecto, los socios se turnan para compartir sus sentimientos y sensaciones corporales mientras recuerdan experiencias difíciles o que les inducen a la gratitud en sus vidas y practican la escucha empática.
- Perspectiva (3 meses). Este módulo se centra en las habilidades metacognitivas (tomar conciencia de su pensamiento), obtener una perspectiva sobre aspectos de su propia personalidad y adoptar la perspectiva de los demás. En este módulo, el ejercicio de la pareja incluye turnarse para hablar sobre una experiencia reciente desde la perspectiva de un aspecto de su personalidad, por ejemplo, como si estuviera completamente identificado con su «juez interior» o «madre amorosa», mientras que la otra pareja escucha atentamente e intenta inferir la perspectiva que se está tomando.
Tres cohortes se movieron a través de estos módulos en diferentes órdenes, lo que nos permite discernir los efectos de un módulo de capacitación específico y compararlo con los otros módulos . En otras palabras, las cohortes actuaron como «grupos de control activo» entre sí. Otro grupo de participantes no hizo ningún entrenamiento, pero aun así fue evaluado: cada tres meses, medimos el desempeño de los participantes con una serie de más de 90 cuestionarios , pruebas de comportamiento, marcadores hormonales y escáneres cerebrales, para ver qué mejora (si es que hay algo) después de cada módulo.
Cuando lancé este estudio por primera vez, algunos de mis colegas pensaron que un curso de entrenamiento mental de un año de duración era Es una locura que los participantes se retiraran a diestra y siniestra, pero eso no fue lo que pasó: de hecho, menos del 8 por ciento de las personas abandonaron en total.Mucho después de que terminó el estudio, fuimos testigos de cómo la gente iniciaba sesión en nuestra aplicación y practicaba; Hasta el día de hoy, conozco personas que todavía se autoorganizan para practicar juntos los ejercicios diarios de 10 minutos en pareja, presumiblemente porque encontraron las prácticas tan transformadoras.
Diferentes beneficios para diferentes prácticas
En última instancia, descubrimos que los tres módulos de capacitación tenían efectos muy diferentes en las habilidades emocionales y cognitivas, el bienestar y el cerebro de los participantes, lo que significa que puede esperar diferentes beneficios según el tipo de práctica de meditación que realice.
Atención. Según nuestro estudio, la atención ya mejoró después de solo tres meses de entrenamiento, ya sea basado en la atención plena o en la compasión. Los participantes que completaron los módulos de Presencia o Afecto mejoraron significativamente sus puntajes en una tarea de atención clásica. Sorprendentemente, no se observó ningún beneficio adicional después de seis o nueve meses de entrenamiento, tal vez debido a la tarea de atención que usamos (una prueba de «señal de flanqueo»). Por lo tanto, parece que la atención puede cultivarse no solo mediante la atención plena prácticas sino también por prácticas socioemocionales como la meditación de bondad amorosa.
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Meditación de bondad amorosa
Fortalece los sentimientos de bondad y conexión hacia los demás
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Compasión. Son prácticas básicas de atención plena como prestar atención a la respiración o al escaneo corporal lo suficiente como para convertirte en una persona más amable y compasiva. ¿O necesitas enfocarte explícitamente en estas cualidades del corazón en tu práctica de meditación? Esta pregunta es la fuente de un gran debate en la investigación de la atención plena.
En nuestro estudio, una de las formas en que medimos la compasión fue mostrar a los participantes videos de personas que comparten historias de sufrimiento de su vida y pidiéndoles que informen cómo se sintieron después de verlo. Al final, tres meses de entrenamiento de Presencia basado en la atención no aumentaron la compasión en absoluto. Solo los participantes que habían tomado el módulo Afecto, que se enfoca explícitamente en las cualidades sociales y emocionales basadas en el cuidado, se volvieron más compasivos.
Teoría de la mente. Si queremos resolver conflictos entre culturas, la teoría de la mente (la capacidad de comprender los estados mentales de otras personas y ponernos en su lugar) es una habilidad crucial.
Medimos la teoría de la mente con las mismas historias en video, pero esta vez les pedimos a los participantes que respondieran preguntas sobre los pensamientos, intenciones y objetivos de la persona. Resultó que sólo un módulo, el módulo Perspectiva, ayudó a los participantes a mejorar en absoluto su teoría de la mente (aunque estos efectos no fueron fuertes). Practicar la atención o la compasión en los módulos Presencia o Afecto no ayudó a las personas a tomar la perspectiva de los demás. Curiosamente, las personas que mejoraron en la teoría de la mente también mostraron una mejor comprensión de sí mismas: pudieron identificar cada vez más partes de su propia personalidad, como ese «juez interior» o «madre amorosa».
Plasticidad cerebral. Estos diferentes cambios de comportamiento también se reflejaron en el cerebro. Utilizando imágenes de resonancia magnética, mis colegas y yo analizamos el volumen de materia gris en diferentes áreas del cerebro de los participantes.
Normalmente, la materia gris se adelgaza con el tiempo a medida que las personas envejecen. Pero después de tres meses de entrenamiento de Presencia basado en la atención, los participantes mostraron un mayor volumen de materia gris en sus regiones prefrontales, áreas relacionadas con la atención, el monitoreo y la conciencia de mayor nivel.
Sin embargo, después de tres meses de entrenamiento afectivo basado en la compasión, otras regiones se volvieron más gruesas: áreas que están involucradas en la empatía y la regulación de las emociones, como la circunvolución supramarginal. Más importante aún, este engrosamiento en las regiones insulares del cerebro predijo aumentos en el comportamiento compasivo.
Finalmente, observamos un engrosamiento específico en otro conjunto de regiones del cerebro después del módulo Perspectiva. La materia gris en la unión temporo-parietal, un área que apoya nuestras habilidades de toma de perspectiva, se volvió más espesa en personas que también mejoraron en las pruebas de teoría de la mente. Este es el primer estudio que muestra cambios estructurales relacionados con el entrenamiento en los cerebros sociales de adultos sanos y que revela que realmente importa lo que practicas: los cambios cerebrales observados fueron específicos de diferentes tipos de entrenamiento y coincidieron con mejoras en las habilidades emocionales y cognitivas .
Estrés social. Para medir el estrés social, les dimos a los participantes una tarea notoriamente estresante: pronunciar un discurso y luego realizar cálculos matemáticos a una audiencia entrenada para poner los ojos en blanco, parecer aburridos y señalar errores. Esto hace que la gente se sienta socialmente rechazada y fuera de control, como si algo estuviera mal con ellos; estimula el cuerpo de la mayoría de las personas para que produzca mucha más hormona cortisol relacionada con el estrés, que medimos en la saliva.
Sorprendentemente, tres meses de atención basada en la conciencia plena y entrenamiento de conciencia corporal interna no ayudaron a las personas a sobrellevar mejor esta tarea estresante. Pero aquellos que practicaron los dos módulos sociales, Afecto y Perspectiva, redujeron su respuesta al estrés por cortisol hasta a la mitad en comparación con el grupo de control. Sospechamos que las prácticas diarias de los socios en estos módulos ayudaron a aliviar el miedo de las personas a ser evaluadas. Nos enfrentamos a una evaluación potencial por parte de otros todos los días, y aprender a escuchar sin juzgar y ser menos reactivo probablemente nos permita abordar esas situaciones socialmente estresantes con más calma.
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Meditación de gratitud
Siéntete agradecido al reflexionar sobre todos los dones de su vida
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El hecho de que el módulo de Presencia basado en la atención plena no redujera el estrés a nivel hormonal fue sorprendente al principio, ya que investigaciones anteriores han demostrado que el entrenamiento de la atención consciente puede reducir el estrés. Pero gran parte de esta investigación anterior pregunta a las personas sobre sus niveles de estrés con cuestionarios, en lugar de medir los marcadores biológicos del estrés. Cuando usamos cuestionarios, encontramos lo mismo: después de tres meses de práctica de Presence, la gente dijo que se sentía menos estresada, como se sentía después de todos los otros módulos. Aunque ciertamente importa qué tan estresadas se sientan subjetivamente las personas, el cortisol se considera el sello distintivo de una respuesta al estrés y está vinculado a importantes resultados de salud. Dado que esto no se redujo solo con el entrenamiento de atención plena, debemos tener cuidado con las afirmaciones generalizadas sobre sus efectos reductores del estrés.
Conexión social. Las prácticas de los socios, que eran parte de los módulos de Afecto y Perspectiva, ayudaron a los participantes a sentirse más cercanos entre sí. De hecho, se sentían más y más cerca cada semana de práctica, incluso en los momentos antes de hacer una práctica en pareja e incluso cuando iban a encontrarse con una pareja por primera vez. Por lo tanto, sus sentimientos generales de interdependencia e interconexión con los demás parecieron aumentar con el tiempo.
Las personas no solo aumentaron sus sentimientos de cercanía social, sino que también revelaron más y más información personal sobre sí mismas. Al principio del módulo, los socios eran tímidos y compartían menos; tal vez hablarían de la difícil experiencia de perder el autobús de camino al trabajo. Pero después de tres meses, fueron mucho más profundos, a veces compartiendo sobre conflictos con los padres o problemas personales de toda la vida. Este es el tipo de vulnerabilidad que necesitan las personas de diversos grupos para cultivar un sentido de interconexión y humanidad común.
Conciencia corporal. Una de las formas más comunes de medir qué tan conscientes son las personas de las señales de su cuerpo es a través de una tarea de percepción de los latidos del corazón. En esta tarea, se pide a las personas que se sienten en silencio y marquen el ritmo de sus corazones, mientras nosotros registramos sus latidos reales. Cuanto mayor sea la correlación entre estas medidas objetivas y subjetivas, mayor será la conciencia de su cuerpo.
¿Por qué es importante la conciencia corporal? Las investigaciones sugieren que está relacionado con nuestra comprensión emocional y nuestra salud. Descubrimos que cuanto más precisas son las personas al percibir los latidos de su corazón, más capaces son de notar y etiquetar sus emociones; obtienen una puntuación más baja en alexitimia, una capacidad disminuida para reconocer sus emociones que es común entre muchos trastornos psicológicos como el autismo y la depresión. Aprender a ser menos alexitímico podría ser una herramienta muy poderosa para ayudar a los pacientes con trastornos emocionales.
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Escaneo corporal
¿Te sientes tenso? Sienta su cuerpo relajarse mientras prueba esta práctica
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Sorprendentemente, las personas que practicaron tres meses de conciencia corporal enfocada en el momento presente a través de prácticas como body los escaneos no mejoraron significativamente en la percepción de los latidos del corazón. ¿Por qué? La respuesta simple es que tres meses de práctica es demasiado corto. Solo después de seis meses de práctica contemplativa, la conciencia corporal de los participantes mejoró a un nivel significativo, y después de nueve meses mejoró aún más. Sospecho que mejoraría aún más después de otro año de práctica.
Algunos efectos tardan en desarrollarse, algo que debemos recordar cada vez que nos inscribimos en un curso de meditación de fin de semana o descargamos una nueva aplicación de meditación que nos promete grandes resultados en solo unos minutos o días.
Hacia un mundo más compasivo
Para resumir, la atención plena y la meditación son conceptos increíblemente amplios, y nuestra investigación sugiere que deberían diferenciarse más. Realmente importa qué tipo de práctica mental realiza. Los diferentes tipos de entrenamiento mental provocan cambios en dominios de funcionamiento muy diferentes, como la atención, la compasión y las habilidades cognitivas de nivel superior.
Cada práctica tiene sus beneficios específicos, pero al observar el patrón general de hallazgos en el Proyecto ReSource, parece que las prácticas sociales y emocionales basadas en la compasión son formas poderosas de desarrollar muchas habilidades beneficiosas, incluyendo (auto- ) aceptación, bienestar, atención, compasión y altruismo, y menor estrés social.
La buena noticia es que con solo unos 30 minutos de práctica al día, puede cambiar significativamente su comportamiento y la estructura misma de tu cerebro. Sin embargo, algunas mejoras, como su capacidad para percibir señales de su cuerpo, requieren tiempo para desarrollarse. Incluso nueve meses es solo el comienzo.
Nuestra investigación también mostró cómo las medidas objetivas de la biología o el comportamiento de las personas pueden diferir de lo que creen sobre sí mismos en los cuestionarios de rasgos psicológicos. Cuando hablamos de beneficios como un menor estrés o una mayor amabilidad, las personas pueden pensar que están mejorando mientras que sus acciones o sus cuerpos en realidad no cambian.
La historia sobre la meditación y la atención plena se volverá más compleja con los años. Además de observar los diferentes efectos de diferentes tipos de prácticas mentales, los investigadores también están explorando las diferencias individuales y cómo ciertos genes o ciertos rasgos de personalidad influyen en cuánto se beneficia usted de las diferentes prácticas. Toda esta investigación nos está llevando a un punto en el que no necesariamente abogamos por la atención plena para todos, pero podemos sugerir prácticas específicas con beneficios específicos para personas específicas.
En un mundo cada vez más complejo, una de las preguntas más urgentes de hoy es cómo podemos cultivar una mayor compasión global y una mejor comprensión entre nosotros a través de las divisiones culturales y religiosas. Nuestros hallazgos ponen en duda la noción de que el simple entrenamiento mental basado en la atención plena dirigido solo a mejorar la atención y optimizar su propia mente tendrá consecuencias de gran alcance para la cooperación y la responsabilidad global. En cambio, la capacitación que se enfoca en la interdependencia de los seres humanos, en cualidades éticas y sociales, desde sentimientos como la compasión hasta habilidades cognitivas como la toma de perspectiva, puede ser importante no solo para la salud individual sino también para el florecimiento comunitario.
Este ensayo es una adaptación de una charla de Tania Singer, «Plasticidad del cerebro social: efectos de un estudio de entrenamiento mental de un año sobre plasticidad cerebral, cognición y atención social, estrés y comportamiento prosocial», impartido en el International El 5º Congreso Mundial de la Asociación de Psicología Positiva en 2017.