Finalmente ha decidido hacer ejercicio y ha preguntado y buscado en línea una buena rutina para principiantes – y te encuentras bombardeado con misteriosos nombres de máquinas que se supone que debes usar. Ahora entras en tu gimnasio y miras los diversos equipos presentes sin tener idea de cuál hace qué. Además de averiguar los nombres de estas máquinas, querrá saber exactamente el tipo de entrenamiento que se podría completar con ellas. Este artículo lo ayudará a descubrir qué hace cada equipo de ejercicio (al menos los más populares) y cómo usarlo correctamente.
Mejor Máquinas de entrenamiento para el hogar & Gimnasio personal
Banco de abdominales
Como sugiere el nombre, su función es trabajar los músculos abdominales. Se pueden realizar diferentes tipos de abdominales para golpear los abdominales desde diferentes ángulos, para involucrar el recto abdominal, los músculos oblicuos y el abdomen transverso. Los bancos de abdominales suelen tener una almohadilla en la extremidad superior para mantener los pies en su lugar. También tendrán una opción para modificar el ángulo del banco, cuanto más empinado, más difícil será el entrenamiento.
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Barbells
Una herramienta esencial para cualquier régimen de entrenamiento de fuerza, las barras son barras de hierro diseñadas para sostener pesos pesados en cada punta. Las barras se pueden usar para realizar varios ejercicios, desde sentadillas, peso muerto, press de banca y filas. Las barras son uno de los equipos imprescindibles para cualquier gimnasio en casa debido a los cientos de ejercicios que se pueden realizar con ellas.
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Press de banca
Una herramienta esencial para fortalecer la parte superior del cuerpo , los ejercicios realizados en un press de banca generalmente incluyen acostarse boca arriba y empujar el peso hacia arriba. Ahora se pueden realizar múltiples variaciones de ejercicios para fortalecer el pecho con este valioso equipo de entrenamiento.
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Cable Crossover Machine
Una máquina de entrenamiento súper diversa que generalmente se encuentra en la mayoría de los gimnasios comerciales, que ofrece una opción incomparable para varios ejercicios que pueden afectar a más de un grupo muscular. Es un destino para entrenar los músculos de los hombros, bíceps, tríceps, espalda y cuello.
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Máquina para terneros
Aunque hay algunas máquinas para terneros diferentes, la que se muestra arriba es probablemente el más popular. Los ejercicios para las pantorrillas generalmente consisten en empujar el peso hacia arriba con los dedos de los pies. Tus talones deben estar libres para golpear correctamente los músculos de la pantorrilla y una buena máquina de elevación de pantorrillas debe tener un acolchado cómodo para descansar las rodillas.
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Barras de inmersión
Agarrando ambos mangos, bajando El cuerpo y levantarlo es el movimiento de inmersión básico que fortalecerá los músculos del pecho y del tríceps, pero también puede usar los hombros y el tronco dependiendo del ángulo utilizado. Con las barras de inmersión, la buena forma es imprescindible para evitar lesiones no deseadas. Como principiante, es posible que tenga un poco de dificultad con la barra de inmersión, pero con el tiempo, será una verdadera prueba de su fuerza.
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Mancuernas
Levantamiento de pesas y mancuernas siempre van de la mano en cualquier levantador novato y por una buena razón, versatilidad. Al igual que las barras, te permiten realizar una variedad de ejercicios para golpear prácticamente todos los grupos de músculos de tu cuerpo. Por lo general, vienen en diferentes pesos o en un formato ajustable para aquellos que tienen un espacio limitado para almacenar decenas de muletas.
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Bicicletas de ejercicio
Si desea sentir el ardor en la pantorrilla y los muslos, ponerse en forma y triturar un poco de grasa, la bicicleta de ejercicios es una buena herramienta para ayudarle en su metas. Las bicicletas estáticas tienen diferentes límites de peso y algunas de ellas son programables para diferentes rutinas preestablecidas para medir su progreso.
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EZ Curl Bar
EZ significa fácil, y esta barra de curl es tu mejor apuesta para desarrollar enormes bíceps. El diseño es similar a una forma de zig-zag, y el acero debe poder soportar pesos pesados para seguir mejorando sus levantamientos con el tiempo.
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Rodillo de espuma
Una gran herramienta para Mejora la flexibilidad, el flujo sanguíneo y reduce el dolor después del entrenamiento, un rodillo de espuma es una compra barata con muchos beneficios. Será útil especialmente en los primeros meses de levantamiento de pesas, ya que su cuerpo todavía se está acostumbrando a los golpes de la rutina de ejercicios.
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Desarrollador Glute Ham
The Glute & Ham Developer está hecho para ayudarlo a aislar los músculos de la cadena posterior mientras se enfoca en los músculos isquiotibiales y glúteos. Empiece por recostarse en la máquina con el torso perpendicular al suelo. Luego, apriete los músculos posteriores y bájelos lentamente hasta que su torso esté paralelo al piso. Luego, regrese al punto de partida clavando los dedos de los pies en el reposapiés mientras mantiene los glúteos contraídos.
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Hack Squat Machine
Quieres comenzar el día de tus piernas con una explosión, entonces el Hack squat machine es un buen lugar para comenzar a golpear los cuádriceps y la espalda baja. Un consejo importante al usar esta máquina es evitar bloquear las rodillas mientras sube, ya que esto ejerce una gran tensión en los ligamentos en lugar de trabajar los músculos.
Máquina Hammer Strength
La La máquina de fuerza de martillo es una forma alternativa de entrenar su pecho y tríceps mientras usa sus hombros como estabilizadores. Esta es una buena manera de mejorar su explosividad más que concentrarse en construir masa.
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Banco HyperExtension (silla romana)
Uno de los músculos menos populares pero más importantes para entrenar es la espalda baja. El banco de hiperextensión le proporciona una manera simple pero desafiante de aumentar la fuerza de sus erectores espinales, isquiotibiales y glúteos realizando una hiperextensión.
Párese en el banco mirando hacia abajo; realice el movimiento lentamente sin rebotar mientras mueve la parte superior del cuerpo.
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Press de banca inclinado
Se trata básicamente de un press de banca inclinado, que se utiliza para apuntar a los músculos de la parte superior del pecho. Si su banco es ajustable, asegúrese de nunca superar los 50 grados, ya que esto ejerce más tensión en sus hombros que en su pecho. Mientras trabaja con una barra, asegúrese de agarrar la barra con los pulgares y no con los dedos, para un entrenamiento seguro. Los hombros y tríceps normalmente deberían sentirse adoloridos después de un entrenamiento inclinado, ya que se utilizan para estabilizar el peso durante el levantamiento.
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Kettle Bells
Kettlebells son un conjunto alternativo de herramientas que capaz de proporcionarle un montón de ejercicios diferentes con los que puede hacer. Son adecuados tanto para entrenamiento de fuerza como cardiovascular. Al igual que las mancuernas, puedes golpear todas las partes de tu cuerpo usando Kettlebells.
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Lat Pull Down Machine
Si su propósito es fortalecer sus dorsales, entonces esta máquina probablemente será su primer paso hacia una espalda más grande. Simplemente tire sin bajar la barra al nivel del vientre; manteniendo los codos rectos. Esta es una buena máquina de transición para prepararte para las dominadas o dominadas reales.
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Máquina de abducción de piernas
Con un simple movimiento de apertura y cierre, esta máquina puede entrenar su piernas y glúteos empujando el peso hacia afuera. Los músculos aductores largos están aislados y, por esta razón en particular, un calentamiento adecuado es esencial antes de comenzar su entrenamiento en esta máquina.
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Máquina para curl de piernas
Para usar esta máquina, Acuéstese boca abajo levantando las piernas con los isquiotibiales. Una vez que llegue a la zona lumbar, apriete y vuelva a la posición inicial. Trate de mantener el movimiento lento, especialmente la parte negativa para obtener mejores resultados.
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Máquina de extensión de piernas
Esta máquina no solo es importante para la construcción de músculos, sino también para aquellos que intentan obtener algo de rehabilitación después de una lesión. La máquina de extensión de piernas es sencilla o no sencilla, evite torcer las caderas y las rodillas al bajar el peso. Esta es una excelente herramienta para entrenar tus cuádriceps.
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Máquina de prensa de piernas
Si está cansado de usar máquinas aislantes, entonces la prensa de piernas es una forma segura de golpear sus cuádriceps e isquiotibiales en un solo movimiento. Con la espalda apoyada contra una almohadilla, empuje la plataforma sin bloquear las rodillas. Esto es lo más parecido a una sentadilla que puede hacer y enfatizar en desarrollar un buen tamaño y fuerza. Debe evitar levantar las caderas de la almohadilla / plataforma mientras baja el peso para evitar lesiones.
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Pec Deck Machine
Si eres un culturista novato, la pec deck machine un trabajo increíble para aislar los músculos del pecho. Para usar correctamente la máquina de peck deck, mantenga los codos a unos 90 grados mientras descansa la espalda sobre la almohadilla y junte los brazos y sienta cómo se aprietan los pectorales. Esta máquina realmente debería involucrar los músculos del pecho y los hombros, así que no pierda peso al comenzar.
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Torre de energía
Una torre de energía puede parecer intimidante para los principiantes, pero es uno de los equipos más útiles cuando se enfoca en ejercicios de peso corporal como dominadas y dips. Por lo general, está diseñado para estos dos ejercicios, pero no es raro ver a las personas entrenar sus abdominales en él. Una torre versátil especialmente recomendada para un gimnasio en casa.
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Predicador Banco
El trabajo de bíceps es la parte favorita de cualquier entrenamiento. Este banco de predicador está diseñado para aislar mejor sus bíceps utilizando una barra pequeña y apoyando los brazos en la almohadilla frente a usted y levantando el peso. Puede intentar hacer un curl de un brazo para trabajar ambas manos por igual, especialmente porque elimina las trampas o el uso del impulso cuando está de pie. Este es un ejercicio excelente tanto para los bíceps como para los antebrazos.
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Barra de dominadas
Esta no necesita mucha explicación; es sin duda la mejor herramienta para fortalecer la parte superior del cuerpo.Recuerde que diferentes agarres y ancho de hombros afectarán la dificultad del ejercicio y los músculos comprometidos. Generalmente, la barra de pull-up es la transición normal después de experimentar con la máquina de pull-down. Levantarse hasta que su barbilla esté en la barra es el camino a seguir, y una vez que domine el arte de las dominadas, puede comenzar a agregar peso para aumentar la dificultad de este ejercicio.
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Reformer Pilates
Un reformer es un marco largo que utiliza resistencia basada en resortes para mejorar la forma durante un ejercicio de Pilates. Se desliza en ambos sentidos para permitir una variedad de ejercicios. La mejor parte de Reformer Pilates es un equipo de bajo impacto que es suave para las articulaciones y es perfecto para fines de rehabilitación.
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Máquina de remo
Si el ejercicio cardiovascular regular se siente como una tarea, intente usando una máquina de remo durante unos minutos y pronto sabrá por qué es probablemente el mejor equipo cardiovascular en cualquier gimnasio. El remo es una carga para los músculos y aumenta la función del corazón como ningún otro. Agarre las manijas de la máquina de remo y flexione ligeramente las rodillas. Ahora tire del asa y acérquela a su pecho manteniendo los codos a los lados. Disfruta remando, pero no te sorprendas de la dificultad si es tu primera vez.
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Máquina Smith
La máquina Smith se utiliza generalmente como asistente en la realización de ejercicios compuestos como el sentadillas o press de banca. La máquina le ayuda a mantener el peso estable; por lo que es una buena opción para la rehabilitación de lesiones y cuando está intentando levantar objetos pesados sin un observador. Las barras se pueden bloquear en su posición en caso de que haya fallado en su ejercicio. La máquina Smith no se limita solo a estos ejercicios, puedes hacer prácticamente cualquier ejercicio que use una barra en la máquina Smith si es necesario.
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Rejilla para sentadillas
La rejilla para sentadillas es uno de los mejores lugares para entrenar todo tu cuerpo en un solo ejercicio. Nunca podrás poner a prueba todo tu cuerpo en ningún otro ejercicio como lo harías en las sentadillas. Es imperativo bajar mientras haces sentadillas para activar todo el núcleo, las piernas y los músculos de la espalda. Uno de los primeros consejos que recibirás al hacer sentadillas es que nunca dejes que tus rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. Con el tiempo, deberías ir acumulando peso y descubriendo tu verdadera fuerza, ya que este ejercicio es la piedra angular de cualquier rutina de fuerza.
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Pelota de estabilidad
Probablemente hayas visto esta pelota muchas veces antes, pero nunca intenté usarlo en un ejercicio, el balón de estabilidad es una buena opción para muchos ejercicios de rehabilitación y para mejorar el equilibrio y la postura. Hay muchos ejercicios que se pueden hacer con una pelota de estabilidad, el más común es hacer abdominales, pero la mayoría de los principiantes comienzan aprendiendo cómo simplemente sentarse en una pelota de estabilidad. Esto resultará agotador para tus caderas, hombros y músculos centrales.
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Wall Ball
Combinado con abdominales o sentadillas, usar un wall ball es una introducción perfecta a muchos ejercicios sin utilizar equipos como mancuernas y barras. Centrado más en el entrenamiento cardiovascular, el wall ball es una forma simple pero efectiva de mejorar la fuerza y la flexibilidad para todas las edades.
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Saco de boxeo
Un saco de boxeo no solo está reservado para aquellos entrenamiento en artes marciales, pero cualquiera que busque algo de cardio exigente puede beneficiarse del uso de un saco de boxeo. Intente aprender la técnica de golpeo adecuada antes de arremeter contra un saco de boxeo, ya que el riesgo de lesiones es alto cuando se trata de un método inadecuado.
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Balón medicinal
Si alguna vez lo has confundido con un balón deportivo normal, un balón medicinal es un balón pesado que se utiliza para múltiples propósitos de fitness. Proporciona una forma de resistencia en función del peso de la pelota. Es una excelente manera de aumentar la flexibilidad y la fuerza en caso de que otros métodos de levantamiento tradicionales no estén disponibles.
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Cinta de correr
Para aquellos que prefieren correr en interiores, la cinta de correr es la máquina elegida . Puede controlar la inclinación, la velocidad y crear programas preestablecidos para proporcionar algún desafío a sus sesiones de cardio.
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Máquina elíptica
Si una cinta de correr es demasiado exigente para las articulaciones, una máquina elíptica le proporciona los mismos beneficios cardiovasculares sin todos los golpes que implica correr o trotar. Las máquinas elípticas combinan el movimiento de subir escaleras y correr para proporcionar un entrenamiento cardiovascular desafiante.
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Bicicleta estacionaria
Otra alternativa para cardio en interiores, una bicicleta estacionaria es una máquina desafiante para mantener la ritmo cardíaco sin poner a prueba sus articulaciones. De hecho, es una de las máquinas de rehabilitación recomendadas para personas con lesiones en las piernas o las rodillas.
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Bicicleta de aire
Aunque es similar a una bicicleta estática, la bicicleta de aire tiene un ventilador grande en la parte delantera se utiliza para proporcionar resistencia y puede imitar las condiciones climáticas exteriores. Las bicicletas neumáticas son favorables para habitaciones no ventiladas, ya que el aire que sale del ventilador puede enfriar al ciclista.
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Colchoneta de ejercicios
Una colchoneta de ejercicios es capaz de transformar cualquier superficie en un espacio de entrenamiento desempeñando el papel de un cojín para el cuerpo, generalmente para protegerlo de ejercicios de alto impacto.
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Saltar la cuerda
Mientras que algunos lo consideran un juguete, el saltar la cuerda es una herramienta cardiovascular de primera categoría que puede aumentar su velocidad, rapidez, agilidad y equilibrio. Dependiendo de su altura, necesitará una cuerda para saltar de diferente tamaño. Como ejercicio cardiovascular, es un ejercicio muy exigente en sí mismo, así que tome el ritmo para dominar lentamente esta herramienta.
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