Nuestras Divisiones de Entrenamiento de 3 Días para Desarrollar Músculo

La Pregunta

Hay tantas opciones cuando se trata de crear una rutina de ejercicios para desarrollar músculo. Pero ir al gimnasio 6, 5, a veces incluso 4 días a la semana no solo puede ser duro para el cuerpo, sino que puede convertirse en un gran inconveniente.

¿Cuál es el mejor entrenamiento dividido de 3 días? Sea descriptivo. Incluya ejercicios, series, repeticiones, duración del entrenamiento, intervalos de descanso, etc.

Al hacer una división de 3 días, ¿debería haber algún grupo de músculos entrenado solo una vez por semana? ¿Alguna dos veces por semana? ¿Por qué?

¿A quién le interesaría hacer una división de 3 días y cómo les ayudaría si lo hiciera?

¿Hay profesionales que hagan una división de tres días?

¿Son mejores las divisiones de 3 días para aumentar el volumen, cortar y mantener? ¿Por qué?

Pregunta adicional: ¿Cómo se compara una división de 3 días con una división de 4 o 5 días? ¿Mejor o peor? ¿Por qué?

¡Muestre sus conocimientos al mundo!

Los ganadores

1. ravadongon Ver perfil

2. Perfil de vista de BladeMaster

3. TUnit Ver perfil

1er lugar: ravadongon

Con las divisiones de 4 y 5 días cada vez más populares entre la comunidad de culturismo y fitness, parece que las divisiones de 3 días son muriendo lentamente. Lo que mucha gente no se da cuenta es que las divisiones de 3 días pueden ser tan efectivas, si no más, que las divisiones de 4 o 5 días, que generalmente no permiten el tiempo suficiente para la recuperación.

Entonces, si recién está comenzando, ha tenido dificultades para elegir una nueva división o ha llegado a una meseta últimamente, entonces ha venido al lugar correcto.

Mejor división de 3 días

Como siempre hago, no incluiré un entrenamiento que creo que sea el mejor para la categoría, sino que te daré 3 rutinas diferentes, que son mis splits favoritos de 3 días, que han demostrado rendir resultados sólidos en ganancias de fuerza e hipertrofia. Si lo desea, puede completar las 3 rutinas en 36 semanas (12 semanas / rutina).

Calentamiento

Nota: Antes de todos sus entrenamientos, le recomiendo que realice un calentamiento adecuado. para prevenir las posibilidades de que ocurra una lesión y también para «relajarte» y prepararte mental y físicamente para rendir al máximo.

Aquí tienes una sugerencia de calentamiento; no tienes que seguir esto, pero al menos asegúrate de calentar primero elevando ligeramente la temperatura de tu cuerpo (hasta que empieces a sudar un poco) y luego realizando algunos ejercicios de estiramiento dinámico y movilidad:

Descargando

Nota: Asegúrese de descargar en al menos cada 6 semanas. Esto significa disminuir su volumen / intensidad / frecuencia durante 1 semana, para que su cuerpo tenga un período en el que pueda recuperarse de un entrenamiento intenso y duro.

Push / Pull / Legs

Legs

• Sentadillas frontales con barra / estocadas con barra: 4 series de 4-6 repeticiones
• Peso muerto rumano / barra Good Mornings: 3 series de 6-10 repeticiones
• Elevación de pantorrillas de pie con barra: 3 series de 6-10 repeticiones
• Abdominales pesados / Elevaciones de piernas colgantes pesadas: 3 series de 8-15 repeticiones

Haga clic aquí para obtener una Registro imprimible de empujar / tirar / piernas.

Empujar

• Press de banca plano con mancuernas / Press de banca inclinado con barra: 4 series de 4-6 repeticiones
• Press de hombros sentado de DB / Press de empuje con barra: 3 series de 6-10 repeticiones
• Extensiones de tríceps acostado con barra o Press de banca con agarre cerrado con barra: 3 series de 6-10 repeticiones

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de Push.

Pull

• Deadlifts / Snatch Grip Deadlifts: 4 series de 4-6 repeticiones
• Pull-ups / Cable Rows: 3 series de 6- 10 repeticiones
• Curl de bíceps sentado con mancuernas / Curl de predicador con barra: 3 series de 8-12 repeticiones

Haga clic aquí para ver un registro imprimible de tirones.

Horario sugerido

• Lun: Piernas
• Mar: GPP / HIIT Cardio / Off
• Mié: Push
• Jue : GPP / HIIT Cardio / Off
• Vie: Pull
• Sáb: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sun: DESCANSO / Recuperación

Este entrenamiento ha sido diseñado para principiantes. Su nivel de experiencia no importa al usar esta plantilla, e incluso los entrenadores más avanzados que han estado entrenando a alto volumen durante un período prolongado de tiempo, pueden encontrar beneficioso este cambio al entrenamiento de bajo volumen.

Trabaje en el entrenamiento pesado para el primer ejercicio de cada entrenamiento, vaya al fallo e intente aumentar el peso de la sesión anterior, o al menos las repeticiones. Asegúrese de calentar adecuadamente para el ejercicio (progrese a pesos más pesados). Descanse al menos 3-4 minutos entre series de trabajo (menos necesario para las series de calentamiento).

Para los otros ejercicios que no funcionen hasta el fracaso total, deténgase al menos 1-2 repeticiones cortas. Trabaje para aumentar gradualmente las repeticiones en cada sesión y, finalmente, cargue, una vez que haya alcanzado el final del rango asignado. Descanse al menos 2 minutos entre estas series de trabajo.

Rote los ejercicios cada 3 semanas.

Superior / Inferior

Superior

• Dips ponderados / Press de banca inclinado con barra: 5 series de 3-6 repeticiones
• Remo agachado / dominadas con peso: 3 series de 6-8 repeticiones
• Press de banca con agarre cerrado con barra / Trituradoras de cráneo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
• Curls con mancuernas / barra: 3 series de 8-12 repeticiones
• Abdominales pesados / Elevaciones de piernas colgantes pesadas: 3 series de 8-12 repeticiones

Haga clic aquí para ver un registro imprimible de la parte superior.

Inferior

• Sentadillas de caja baja con barra / peso muerto de sumo: 5 series de 3-6 repeticiones
• Sentadillas divididas con mancuernas / estocadas con mancuernas: 3 series de 8-15 repeticiones
• Reverse Hyper Extensions / Good Mornings: 3 series de 8-15 repeticiones
• Cortadores de madera con cable / Side Bends: 3 series de 8-12 repeticiones

Haga clic aquí para Un registro imprimible de Lower.

Programa sugerido

Semana 1

• Lunes: Alto
• Mar: GPP / HIIT Cardio / Apagado
• Mié: Baja
• Jue: GPP / HIIT Cardio / Apagado
• Vie: Alto
• Sáb: GPP / HIIT Cardio / Apagado
• Sol: DESCANSO / Recuperación

Semana 2

• Lunes: Baja
• Mar: GPP / HIIT Cardio / Apagado
• Mié: Alto
• Jue: GPP / HIIT Cardio / Apagado
• Vie: Bajo
• Sáb: GPP / HIIT Cardio / Apagado
• Sol: DESCANSO / Recuperación

Repetir …

Esta plantilla está diseñada para entrenadores intermedios, con alrededor de 4 meses o más de experiencia de entrenamiento sólida.

Trabaja en el entrenamiento pesado para el primer ejercicio de cada entrenamiento, llega al fallo e intenta aumentar el peso de la sesión anterior, o al menos repeticiones. Asegúrese de calentar adecuadamente para el ejercicio (progrese a pesos más pesados). Descanse al menos 3-4 minutos entre series de trabajo (menos necesario para las series de calentamiento).

Para los otros ejercicios que no funcionen hasta el fracaso total, deténgase al menos 1-2 repeticiones cortas. Trabaje para aumentar gradualmente las repeticiones en cada sesión y, finalmente, cargue, una vez que haya alcanzado el final del rango asignado. Descanse al menos 2 minutos entre estas series de trabajo.

Rote los ejercicios cada dos sesiones.

Cuerpo completo

Cuerpo completo A

• Press de banca con barra plana / Press de piso con barra: 5 series de 3-6 repeticiones
• Sentadillas divididas con mancuernas / Estocadas con barra: 3 series de 8-15 repeticiones
• Cable / Filas horizontales: 3 series de 8-12 repeticiones
• Buenos días / Hiperextensiones: 3 series de 8-12 repeticiones

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de Cuerpo A.

Cuerpo completo B

• Sentadillas con barra hacia atrás / peso muerto: 5 series de 3-6 repeticiones
• Prensa militar con barra / mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
• Pull-ups con cable / Hyper Extensions inversas: 3 series de 8-12 repeticiones
• (ponderadas) Pull-ups / Lat Pulldowns: 3 series de 8 -12 repeticiones

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de B de cuerpo completo.

C de cuerpo completo

• Barra / mancuerna Remo inclinado: 5 series de 4-6 repeticiones
• Sentadillas frontales con barra: 3 series de 8-15 repeticiones
• Press de banca inclinado con barra / mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
• Peso muerto con piernas rígidas con barra / Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 8-15 repeticiones

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de C de cuerpo completo.

Programa sugerido

Este entrenamiento no está diseñado para principiantes. Asegúrate de tener al menos 6 meses de experiencia sólida en entrenamiento antes de probar una división de alta frecuencia como esta.

Trabaja en el entrenamiento intenso para el primer ejercicio para cada entrenamiento, vaya al fallo e intente aumentar el peso de la sesión anterior o al menos repeticiones.Asegúrese de calentar adecuadamente para el ejercicio (progrese a pesos más pesados). Descanse por lo menos 3-4 minutos entre series de trabajo (menos necesario para las series de calentamiento).

Para los otros ejercicios que no funcionen hasta el fracaso total, deténgase al menos 1-2 repeticiones cortas. Trabaje para aumentar gradualmente las repeticiones en cada sesión y, finalmente, cargue, una vez que haya alcanzado el final del rango asignado. Descanse al menos 2 minutos entre estas series de trabajo.

Rote los ejercicios cada 2-3 semanas.

Grupos musculares

Esto depende de cuánto tiempo haya estado entrenando y sus habilidades de recuperación, que se relacionan con eso. Si está comenzando o tiene poca experiencia (menos de 2 años de entrenamiento), entonces entrenar cada grupo muscular una vez a la semana es suficiente para una división de 3 días, y más estará superando los límites del sobreentrenamiento.

A medida que adquiere más experiencia y mejoran sus habilidades de recuperación, puede comenzar a buscar una frecuencia creciente y posiblemente dedicar más tiempo a trabajar en las áreas más débiles de su cuerpo, para que puedan ser mencionado.

¿Quién se beneficiará?

Cualquiera puede hacer una división de 3 días, independientemente de su experiencia y sus objetivos de entrenamiento.

Los principiantes pueden empezar con divisiones de bajo volumen para aprender a manejar y construir una base sólida. Los entrenadores intermedios pueden comenzar a aumentar un poco el volumen (o mantenerlo bajo), así como la intensidad, como sus habilidades de recuperación comienzan a mejorar. Los entrenadores avanzados pueden usar divisiones de 3 días de alto volumen, o aumentar la frecuencia, incorporando entrenamientos de cuerpo completo.

Los culturistas, levantadores de pesas y atletas pueden todos use divisiones de 3 días. Aunque todos estos entrenadores tienen objetivos ligeramente diferentes con sus divisiones de entrenamiento con pesas, todos pueden seguir una estructura basada en el entrenamiento con pesas 3 días a la semana, debido a su versatilidad, adaptabilidad y tiempo de recuperación.

También un 3 La división de día es ideal para personas ocupadas, que se encuentran siempre en movimiento, con poco tiempo para ir al gimnasio. Las divisiones de 3 días facilitan que esas personas encuentren tiempo en sus vidas ocupadas para ejercitarse y mantenerse fuertes y en forma.

Ventajas: ¿Hay alguna ventaja que haga una división de 3 días?

Encontrará que la mayoría de los profesionales de la IFBB no usarán divisiones de 3 días, debido a su enorme arsenal de suplementos, que les permite mejorar sus habilidades de recuperación en grandes cantidades en comparación con el entrenador promedio. Por lo tanto, estos tipos tienden a usar plantillas de frecuencia mucho más alta (> 5 días a la semana), debido al hecho de que cuanto más estimule el crecimiento de un músculo, mayor oportunidad tendrá de crecer (siempre que el SNC se recupere por completo cada entrenamiento y estás entrenando duro e inteligente).

Sin embargo, muchos profesionales de la WNBF y culturistas aficionados y levantadores de pesas, así como muchos atletas profesionales en otros deportes como fútbol, lucha, pista y el campo, el boxeo, el fútbol australiano y el rugby, use rutinas de entrenamiento con pesas de 3 días a la semana.

¿Son mejores las divisiones de 3 días f o abultar, cortar, mantener? ¿Por qué?

Estos objetivos dependen casi por completo de su dieta, no de su rutina de levantamiento. Para aumentar el volumen se requiere un excedente de calorías, para reducir un déficit de calorías y para mantener su peso actual, se debe apuntar al equilibrio de calorías.

Sin embargo, algunos levantadores encuentran que la división de grupos musculares les permite levantar cargas más grandes. , porque la fatiga específica y general será menos propensa a ocurrir, como por ejemplo, en los entrenamientos de cuerpo completo o superior / inferior. Entonces, las personas que siguen este hilo de pensamiento tenderán a elegir ese tipo de divisiones, ya sean de 3, 4 o 5 días, para sus ciclos de volumen.

Algunos levantadores también creen que se deben usar divisiones de cuerpo completo. para cortar debido al hecho de que las divisiones de cuerpo completo (que se pueden realizar 2 o 3 días a la semana) queman muchas calorías por entrenamiento, ya que se dibujan más grupos de músculos en cada sesión.

En mi opinión, realmente no importa qué tipo de formato use para agrupar / cortar / mantener, siempre y cuando el formato que está usando promueva la sobrecarga progresiva, principalmente alentando Se usarán pesos progresivamente más pesados y no promueve el sobreentrenamiento, entonces estoy totalmente de acuerdo. Como dije antes, las divisiones de tres días son versátiles y, por lo tanto, se pueden usar cualesquiera que sean sus objetivos.

Bonificación : ¿Cómo se compara una división de 3 días con una división de 4 o 5 días? ¿Mejor o peor? ¿Por qué?

En mi opinión, las divisiones de 3 días son, en general, la mejor opción para la naturaleza. al entrenador.

En primer lugar, las divisiones de 3 días también permiten una gran variedad. Puede utilizar una amplia gama de diferentes combinaciones de grupos de músculos, movimientos y similares para construir su propia división de 3 días. Puede hacer divisiones de grupos musculares como el famoso empujar / tirar / piernas, o si se siente inclinado a aumentar la frecuencia más, se puede organizar una división superior / inferior de tres días o una división de cuerpo completo.

No importa si sus objetivos de entrenamiento son, si se basan principalmente en ganancias de fuerza o hipertrofia o en una combinación de dos, tres días pueden ser utilizados por cualquier persona, ya sea que tenga experiencia o no.

En segundo lugar, las divisiones de 3 días son convenientes. No todos tienen tiempo para ir al gimnasio, cuatro o cinco días a la semana, pero solo tener que ir tres días a la semana hace que la ecuación sea mucho Es más fácil para las personas ocupadas obtener los resultados de acondicionamiento físico que desean.

En tercer y último lugar, es menos probable que se entrene en exceso con una división de 3 días, mientras que aún obtiene entrenamientos intensos cuando entrena. al menos 1 día de recuperación o descanso entre cada entrenamiento, su sistema nervioso central se toma un descanso del entrenamiento de alta intensidad y puede regresar al día siguiente, fresco y listo para otro entrenamiento intenso.

Mucha suerte con su goles,

Ravadongon

2do lugar: BladeMaster

Mejor división de 3 días

El mejor entrenamiento dividido de 3 días es o que trabajará todos los grupos de músculos de su cuerpo y les dará suficiente tiempo para descansar y crecer. Este entrenamiento es mejor si tiene un tiempo limitado como la mayoría de las personas y desea ganar masa y fuerza en unas pocas semanas.

Lo más importante que debe recordar es no darse por vencido y seguir trabajando fuera, no se pierda un día porque esto estropeará todo su horario. Es vital que hagas tus 3 días a la semana o no descansarás lo suficiente y no crecerás.

El entrenamiento se dividirá en 3 grupos corporales diferentes, cada uno diseñado para permitir una cantidad adecuada de descanso y también hecho para completarse en poco tiempo. El entrenamiento no debe durar más de 1 hora, pero debe durar un mínimo de 45 minutos. Si tienes un compañero, descansa cuando tu compañero esté haciendo su serie y viceversa.

Día 1: Pecho, Tríceps, Deltoides

• 2 x 10 Press de banca
• 2 x 10 Press de banca con agarre cerrado
• 2 x 10 Press de banca inclinado
• 2 x 8 vuelos con mancuernas
• 2 x 8 Trituradoras de cráneo
• 2 x 10 extensiones de tríceps
• 2 x 15 Elevación frontal con mancuernas
• 2 x 15 Elevación lateral con mancuernas

Haga clic en Aquí para un registro imprimible del día 1.

Sus tríceps deben estar completamente bombeados; Los deltoides y el pecho deben estar sólidos como una roca después de este entrenamiento.

Día 2: Descanso

Te mereces este día libre, asegúrate de comer bien y descansar. Si está adolorido desde el día anterior, masajee y estire esos músculos adoloridos. Si no está adolorido, piense en usar un peso más pesado la próxima vez.

Día 3: Bíceps, Espalda, Trampas, Antebrazos

• 3 x 10 Curls con barra (pruebe también con agarres amplios y cerrados)
• 2 x 10 Curls de concentración
• 2 series de pull-ups hasta el fallo (si puedes hacerlas)
• 2 x 10 Lat Pulls
• 2 x 10 Bent-Over Rows
• 3 x 10 Rizos de muñeca
• 2 x 10 Encogimientos de hombros con barra
• 2 x 10 Encogimientos de hombros con máquina de elevación de pantorrillas

Haga clic aquí para ver un registro imprimible Del día 3.

Día 4: Descanso

Si hiciste todo bien esta semana, deberías estar adolorido por el entrenamiento de ayer. De lo contrario, ya sabes qué hacer: levantar ¡Más pesado! Sin embargo, tenga cuidado al levantar objetos, no quiere lesionarse.

Día 5: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas

• 3 x 10 sentadillas
• 2 x 10 Peso muerto con barra
• 3 x 10 Prensa de piernas
• 2 x 10 Extensiones de piernas
• 3 x 10 Elevación de pantorrillas s
• 2 x 10 estocadas con barra
• 2 juegos de caminata del granjero

Haga clic aquí para ver un registro imprimible del día 5.

Este debería ser tu día favorito porque es cuando acumulas masa de esas sentadillas que trabajan los músculos grandes de las piernas y liberan la hormona del crecimiento por todo tu cuerpo. ¡Tu base también se vuelve más fuerte y podrás levantar más la próxima semana! Haz una comida trampa al día siguiente como recompensa por pasar por esta semana dolorosa y dolorosa.

Días 6 y 7: Descanso

Grupos musculares

Porque el Las piernas son un gran grupo de músculos, solo debes ejercitarlas una vez a la semana. En comparación con otros grupos de músculos, tardan más en recuperarse porque contienen la mayor cantidad de fibras musculares y pueden provocar niveles más altos de dolor.

Algunos músculos que se pueden entrenar más de una vez a la semana incluirían el antebrazos, trapecios y deltoides. Esto se debe a que estos músculos son pequeños y están acostumbrados a ser utilizados con frecuencia, por lo que tienen una gran resistencia.

La única forma de hacer que crezcan cuando tienen una gran resistencia es trabajarlos constantemente y con muchas repeticiones. . Trabajarlos más de 3 veces por semana es empujarlos, así que no entrenes demasiado y sigue ejercitándolos alrededor de 1 a 2 veces por semana.

¿Quién estaría interesado en hacer un split de 3 días y cómo les ayudaría si lo hicieran?

Un entrenamiento de split de 3 días puede ser beneficioso para cualquier persona, desde el principiante hasta el más avanzado carrocero. Si es un principiante, puede ayudar a preparar el cuerpo para asumir la sobrecarga del levantamiento futuro trabajando todo el cuerpo con pesos pesados.

Además, recuerde que el principiante no sabe mucho sobre la anatomía del cuerpo y qué músculos ejercitar específicamente cada día porque se sabe que ciertos músculos se usan junto con otros en algunos ejercicios, como press de banca que utiliza los músculos pectorales y tríceps, lo que hace que el pecho y el tríceps sean un gran grupo de músculos.

Es posible que el principiante no sepa esto, por lo que este entrenamiento se asegurará de que trabajen los músculos por grupo y no por ubicación o preferencia. Es posible que una persona nueva en el levantamiento de pesas tampoco tenga tiempo para hacer ejercicio todos los días, por lo que este ejercicio de 3 días a la semana es ideal para quienes tienen poco tiempo.

Por último, y lo más importante, es le enseñará al principiante a ser consistente con su entrenamiento y tener una disciplina estricta, algo que lo ayudará mucho en su vida de levantamiento de pesas.

Para el culturista avanzado, es importante cambiar los entrenamientos cada dos semanas. Esto se debe a que después de un tiempo, el cuerpo humano se adapta al cambio, como un entrenamiento de 5 días. Este entrenamiento es la manera perfecta de evitar que el cuerpo se acostumbre a un cierto entrenamiento y se estabilice.

A veces, los culturistas tienden a ejercitarse para ganar tamaño o fuerza; este entrenamiento ayudará a ambos y no solo a uno. Esto puede resultar ventajoso para el culturista avanzado, ya que puede ayudar a ganar masa o fuerza al tomarse más tiempo para descansar.

Pros: ¿Hay profesionales que hagan una división de 3 días?

No muchos profesionales utilizan la división de 3 días por una razón. Eso es porque hacen entrenamientos divididos más largos (5-6 días de duración), en lugar de 3. Pueden hacer esto porque este es su trabajo y tienen todos los suplementos para ayudarlos a recuperarse más rápido, dejándolos entrenar más tiempo que el Joe promedio.

Hay un par de culturistas aficionados que usan la rutina de ejercicios divididos de 3 días, como Russ Hosmer. Russ Hosmer usa una combinación de divisiones de 3 y 4 días, y dependiendo de sus necesidades, lo cambia un poco.

¿Las divisiones de 3 días son mejores para aumentar, cortar y mantener? ¿Por qué?

Los splits de 3 días son mejores para aumentar el volumen porque pueden agregar masa rápidamente con un entrenamiento estricto y una dieta adecuada. Una razón por la que no sería bueno para cortar es porque al cortar estás eliminando grasa, normalmente al hacer ejercicios cardiovasculares. .

Como ejercitarás mucho tus piernas, no podrás hacer la mayoría de los ejercicios cardiovasculares, como correr, andar en cinta o saltar a la cuerda sin rehusar tus piernas a sus m Un descanso muy necesario.

Las divisiones de 3 días son demasiado pesadas para mantener el músculo o el tono, porque sobrecargan el músculo y en lugar de tonificar o aumentar la resistencia, agregarán tamaño y fuerza. Las repeticiones y series más altas son lo que aumenta la resistencia, por lo que este entrenamiento no aumentará significativamente la resistencia, lo que dificultará el mantenimiento con este entrenamiento.

Bonificación: ¿Cómo se compara una división de 3 días con una de 4 o 5 días? -Día dividida? ¿Mejor o peor? ¿Por qué?

Como se mencionó anteriormente, los culturistas profesionales usan más días en sus entrenamientos divididos porque les permite hacer más en menos tiempo. Tienen suplementos que les ayudan a recuperar sus cuerpos mucho más rápido, por lo que pueden regresar y trabajar un grupo de músculos más de una vez a la semana sin sobreentrenamiento.

Pero, no todos somos culturistas profesionales, así que tenemos que hacerlo. utilice días más cortos para lograr nuestros objetivos. Una forma de hacerlo es utilizar el entrenamiento dividido de 3 días que ejercitará todo el cuerpo en la menor cantidad de tiempo. Las divisiones de 4 o 5 días solo aumentarán el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

Si quieres crecer de forma rápida pero segura, usa la división de 3 días, ya que te dará suficiente descanso. La clave es la coherencia porque no querrá perderse un día que afecte su capacidad de recuperación y crecimiento.

3er lugar: TUnit

Mejor división de 3 días

Al hacer un entrenamiento dividido de 3 días, debes ceñirte a los movimientos compuestos y hacerlo simple mientras golpeas todos los grupos musculares principales. La periodización es clave para alcanzar nuestros objetivos de hipertrofia.

Aquí hay una muestra de 10 semanas, tres días por semana divididos en los que cada entrenamiento debe realizarse en menos de una hora:

Semanas 1-4 (cargando)

Intervalos de descanso: 1 minuto

Lunes:

• Sentadillas completas: 4 series de 8-12 repeticiones
• Peso muerto rumano: 4 series de 8-12 repeticiones
• Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones
• Filas inclinadas Pendlay: 4 series de 8 -12 repeticiones
• Superconjunto: Curls con mancuernas / Trituradoras de cráneo: 3 series de 8-12 repeticiones
• Superconjunto abdominal (giros rusos, abdominales con torsión): 3-4 series de 8 -12 repeticiones

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de las semanas 1-4 el lunes.

Miércoles:

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de Semanas 1-4 miércoles.

Viernes:

• Sentadillas divididas: 4 series de 8-12 repeticiones
• Peso muerto con agarre rápido: 4 series de 8-12 repeticiones
• Press de banca inclinado: 4 series de 8-12 repeticiones
• Filas inclinadas hacia arriba o Pendlay: 4 series de 8-12 repeticiones
• Superconjunto: Curls inversos / Trituradores de cráneo: 3 series de 8-12 repeticiones
• Superconjunto abdominal (abdominales con peso, levantamiento de piernas): 3-4 series de 8-12 repeticiones

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de las semanas 1-4 el viernes.

Semana 5 (descarga)

Intervalos de descanso: 2 minutos.

Lunes:

• Sentadillas completas: 2 series de 8-12 repeticiones
• Peso muerto rumano: 2 series de 8-12 repeticiones
• Press de banca: 2 series de 8-12 repeticiones
• Filas inclinadas Pendlay: 2 series de 8-12 repeticiones
• Superconjunto: Curls con mancuernas / Trituradoras de cráneo : 2 series de 8-12 repeticiones
• Superconjunto abdominal (giros rusos, abdominales con torsión): 3 series de 8-12 repeticiones

Haga clic aquí para imprimir Registro de la semana 5 lunes.

Miércoles:

• Pres. Militar s: 2 series de 8-12 repeticiones
• Pull-ups: 2 series de 8-12 repeticiones
• Dips: 2 series de 8-12 repeticiones
• Filas inclinadas: 4 series de 8-12 repeticiones
• Superconjunto: encogimiento de hombros con barra / elevaciones laterales: 2 series de 8-12 repeticiones
• Elevación de pantorrillas: 2 series de 8-12 Representantes

Haga clic aquí para ver un registro imprimible de los miércoles de la semana 5.

Viernes:

• Sentadillas divididas: 2 series de 8-12 repeticiones
• Peso muerto con agarre rápido: 2 series de 8-12 repeticiones
• Press de banca inclinado: 2 series de 8 -12 repeticiones
• Chin-Ups o Pendlay Bent Over Row: 2 series de 8-12 repeticiones
• Superconjunto: Curls inversos / aplastadores de cráneo: 2 series de 8-12 repeticiones
• Superconjunto abdominal (abdominales ponderados, levantamiento de piernas): 3 series de 8-12 repeticiones

Haga clic aquí para ver un registro imprimible de la semana 5 el viernes.

Semanas 6-9 (carga pesada)

Intervalos de descanso: 1 minuto.

Lunes:

• Sentadillas completas: 5 series de 6 -8 repeticiones
• Peso muerto rumano: 5 series de 6-8 repeticiones
• Superconjunto: Press de banca / Pendla y Remo agachado: 5 series de 6-8 repeticiones
• Superserie: Curls con mancuernas / Crushers: 4 series de 6-8 repeticiones
• Superserie abdominal (giros rusos, sentadillas torcidas) Ups): 4 series de 8-10 repeticiones

Haga clic aquí para ver un registro imprimible de las semanas 6-9 el lunes.

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de las semanas 6 Miércoles -9.

Viernes:

• Sentadillas divididas: 5 series de 6-8 repeticiones
• Peso muerto con agarre rápido: 5 series de 6-8 repeticiones
• Superserie: press de banca inclinado / dominadas o filas inclinadas en Pendlay: 5 series de 6-8 repeticiones
• Superconjunto: Curls inversos / Trituradoras de cráneo: 4 series de 6-8 repeticiones
• Superconjunto abdominal (abdominales ponderados, elevaciones de piernas): 4 series de 8-10 repeticiones

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de las semanas 6 a 9 el viernes.

Semana 10 (descarga)

Intervalos de descanso: 1 minuto.

Lunes:

• Sentadillas completas: 2 series de 8-12 repeticiones
• Peso muerto rumano: 2 series de 8-12 repeticiones
• Press de banca: 2 Series de 8-12 repeticiones
• Pendlay Bent-O Ver filas: 2 series de 8-12 repeticiones
• Superconjunto: Flexiones con mancuernas / Trituradoras de cráneo: 2 series de 8-12 repeticiones
• Superconjunto abdominal (giros rusos, abdominales con torsión) : 3 series de 8-12 repeticiones

Haga clic aquí para ver un registro imprimible de la semana 10 el lunes.

Miércoles:

• Militar Prensa: 2 series de 8-12 repeticiones
• Pull-Ups: 2 series de 8-12 repeticiones
• Dips: 2 series de 8-12 repeticiones
• Filas inclinadas: 4 series de 8-12 repeticiones
• Superconjunto: encogimiento de hombros con barra / elevaciones laterales: 2 series de 8-12 repeticiones
• Elevación de pantorrillas: 2 series de 8-12 Representantes

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de la semana 10 el miércoles.

Viernes:

• Sentadillas divididas: 2 series de 8-12 repeticiones
• Peso muerto con agarre rápido: 2 series de 8-12 repeticiones
• Press de banca inclinado: 2 series de 8 -12 repeticiones
• Chin-Ups o filas inclinadas Pendlay: 2 series de 8-12 repeticiones
• Superconjunto: Curls inversos / aplastadores de cráneo: 2 series de 8-12 repeticiones
• Superservicio abdominal (abdominales ponderados, levantamiento de piernas): 3 segundos ts de 8-12 repeticiones

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de la semana 10 el viernes.

Grupos musculares

Al hacer un dividido, ¿debería entrenarse algunos grupos de músculos solo una vez por semana? ¿Alguna dos veces por semana? ¿Por qué?

En una división de 3 días, los terneros deben entrenarse directamente solo una vez por semana. Si uno corre o juega un deporte, las pantorrillas se trabajan mucho en esas actividades. Los terneros también son sinergistas en sentadillas y peso muerto. Los hombros y las trampas se entrenan directamente 1 vez por semana, pero nuevamente, son sinergistas en Press de banca (hombros) y peso muerto (trampas). Todos los demás grupos musculares se entrenan directamente 2 veces por semana.

¿Quién?

¿Quién estaría interesado en hacer una división de 3 días y cómo les ayudaría si lo hicieran?

Creo que cualquier persona interesada en el culturismo o el atletismo debería considerar una división de 3 días.Esto se debe a que demasiadas personas hacen divisiones de 5 o 6 días a la semana y tienen la impresión de que más tiempo en el gimnasio conduce a un mayor crecimiento muscular, pero esto es completamente falso.

La variable a menudo olvidada en El crecimiento muscular es DESCANSO y con una división de 3 días, uno puede obtener una gran cantidad, por lo que, en mi opinión, es una de las mejores divisiones para la hipertrofia. Además, su cuerpo funciona como un todo y no como partes separadas del cuerpo, por lo que es importante entrenarlo como un todo. Las divisiones de 3 días también son fáciles de usar, ya que entrena 3 veces por semana, lo que puede ayudar a las personas si tienen horarios ocupados o agitados.

Ventajas: ¿Hay alguna ventaja que realice una división de tres días?

Solo uno que conozco: Dave Goodin – All Natural Mr. Universe

¿Las divisiones de 3 días son mejores para aumentar el volumen, cortar y mantener? ¿Por qué?

Las divisiones de 3 días probablemente sean mejores para aumentar el volumen y mantenerlo. Pero el aspecto más importante de aumentar el volumen, recortar o mantener es la dieta. Puedes tener el mejor programa de entrenamiento del mundo, pero si tu dieta no está a la altura, no obtendrás ganancias.

La dieta de uno decidirá en última instancia si aumentará, cortará o mantendrá. Para aumentar el volumen en una división de 3 días, debe tener un exceso calórico de al menos 500 calorías por día, lo que se traduciría en 1 libra ganada por semana.

Si desea mantenerlo, no debe haber exceso ni déficit calórico. Si desea reducir, debe haber un déficit calórico de aproximadamente 500 calorías por día, pero generalmente no más. Cuando cortas, no quieres perder músculo, quieres perder grasa y, por lo general, perder más de 1 libra por semana termina en algo de músculo perdido.

Bonificación: ¿Cómo funciona una división de 3 días? ¿coincide con una división de 4 o 5 días? ¿Mejor o peor? ¿Por qué?

Personalmente, uso una división de 3 días para todos los propósitos: fuerza, hipertrofia, etc. 4 días y 5 Las divisiones de días pueden ser efectivas, pero nuevamente, el efecto del descanso es mucho mayor en una división de 3 días y supera algunos de los beneficios de otras divisiones. Por lo tanto, en mi opinión, una división de 3 días > División de 4 días > División de 5 días