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Comida y tus huesos – Pautas nutricionales para la osteoporosis
Los alimentos que ingiere pueden afectar sus huesos. Conocer los alimentos ricos en calcio, vitamina D y otros nutrientes que son importantes para la salud de sus huesos y su salud en general le ayudará a elegir alimentos más saludables todos los días. Utilice el cuadro a continuación para ver ejemplos de los diferentes tipos de alimentos que debe comer todos los días.
Si lleva una dieta bien balanceada con muchos lácteos, pescado, frutas y verduras, debe consumir suficiente los nutrientes que necesita todos los días, pero si no obtiene la cantidad recomendada solo de los alimentos, es posible que deba complementar su dieta tomando multivitamínicos o suplementos.
Alimentos buenos para los huesos
| Alimentos | Nutriente |
|---|---|
| Productos lácteos como leche, yogur y queso bajos en grasa y sin grasa | Calcio. Algunos productos lácteos están fortificados con vitamina D. |
| Pescado | |
| Sardinas y salmón enlatados (con espinas ) | Calcio |
| Variedades grasas como salmón, caballa, atún y sardinas | Vitamina D |
| Frutas y verduras | |
| Col berza, hojas de nabo, col rizada, quingombó, col china, hojas de diente de león, hojas de mostaza y brócoli. | Calcio |
| Espinacas, hojas de remolacha, quimbombó, productos de tomate, alcachofas, plátanos, patatas, batatas, berza y pasas. | Magnesio |
| Productos de tomate, pasas, patatas, espinacas, batatas, papaya, naranjas, zumo de naranja, plátanos, plátanos y ciruelas pasas. | Potasio |
| Pimientos rojos, pimientos verdes, naranjas, pomelos, brócoli, fresas, coles de Bruselas, papaya y piña. | Vitamina C |
| Vegetales de hoja verde oscuro como la col rizada ard greens, espinacas, mostaza, nabos y coles de Bruselas. | Vitamina K |
| Alimentos enriquecidos | |
| El calcio y la vitamina D a veces son agregado a ciertas marcas de jugos, alimentos para el desayuno, leche de soja, leche de arroz, cereales, bocadillos y panes. | Calcio, vitamina D |
Más ejemplos de alimentos saludables para los huesos
Investigaciones recientes han descubierto que el aceite de oliva, los frijoles de soja, los arándanos y los alimentos ricos en omega-3, como el pescado El aceite y el aceite de linaza también pueden tener beneficios para estimular los huesos. Si bien se necesita investigación adicional antes de que se pueda establecer definitivamente el vínculo entre estos alimentos y la salud ósea, los muchos beneficios generales para la salud de estos alimentos los convierten en excelentes opciones para agregar a su dieta. Los estudios también han demostrado que una ingesta moderada de ciertas bebidas alcohólicas y no alcohólicas como el vino, la cerveza y el té también puede ser buena para los huesos. También se necesita más investigación para ayudarnos a comprender mejor la relación entre estas bebidas y la salud ósea.
Más consejos para comer para una buena salud ósea
Frijoles (legumbres)
Si bien los frijoles contienen calcio, magnesio, fibra y otros nutrientes, también son ricos en sustancias llamadas fitatos. Los fitatos interfieren con la capacidad de su cuerpo para absorber el calcio que contienen los frijoles. Puede reducir el nivel de fitato remojando los frijoles en agua durante varias horas y luego cocinándolos en agua fresca.
Carne y otros alimentos ricos en proteínas
Es importante consumir lo suficiente, pero no demasiada proteína para la salud ósea y la salud en general. Muchos adultos mayores no obtienen suficientes proteínas en sus dietas y esto puede ser perjudicial para los huesos. Sin embargo, las dietas especiales altas en proteínas que contienen múltiples porciones de carne y proteínas en cada comida también pueden hacer que el cuerpo pierda calcio. Puede compensar esta pérdida obteniendo suficiente calcio para las necesidades de su cuerpo. Por ejemplo, los productos lácteos, aunque son ricos en proteínas, también contienen calcio que es importante para la salud de los huesos.
Alimentos salados
Comer alimentos que tienen mucha sal (sodio) hace que su cuerpo perder calcio y puede provocar pérdida de masa ósea. Trate de limitar la cantidad de alimentos procesados, alimentos enlatados y sal agregada a los alimentos que consume todos los días. Para saber si un alimento tiene un alto contenido de sodio, consulte la etiqueta de información nutricional. si indica 20% o más para el% del valor diario, es alto en sodio. Trate de no consumir más de 2300 mg de sodio por día.
Espinacas y otros alimentos con oxalatos
Su cuerpo no absorbe bien el calcio de los alimentos con alto contenido de oxalatos (ácido oxálico) como la espinaca. Otros alimentos con oxalatos son el ruibarbo, las hojas de remolacha y ciertos frijoles. Estos alimentos contienen otros nutrientes saludables, pero no deben contarse como fuentes de calcio.
Salvado de trigo
Al igual que los frijoles, el salvado de trigo contiene altos niveles de fitatos que pueden prevenir su cuerpo absorba calcio. Sin embargo, a diferencia de los frijoles, el salvado de trigo 100% es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos que se consumen al mismo tiempo. Por ejemplo, cuando tiene leche y cereal 100% de salvado de trigo juntos, su cuerpo puede absorber algo, pero no todo, del calcio de la leche. El salvado de trigo en otros alimentos como el pan está mucho menos concentrado y no es probable que tenga un impacto notable en la absorción de calcio. Si toma suplementos de calcio, es posible que desee tomarlos dos o más horas antes o después de comer salvado de trigo 100%.
Alcohol
Beber mucho puede provocar la pérdida de masa ósea. Limite el alcohol a no más de 2 a 3 bebidas por día.
Cafeína
El café, el té y los refrescos (gaseosas) contienen cafeína, que puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida ósea . Elija estas bebidas con moderación.
Café / Té
Beber más de tres tazas de café al día puede interferir con la absorción de calcio y causar pérdida ósea.
Suave Bebidas
Algunos estudios sugieren que los refrescos de cola, pero no otros refrescos, están asociados con la pérdida ósea. Si bien más investigaciones nos ayudarán a comprender mejor el vínculo entre los refrescos y la salud ósea, esto es lo que sabemos:
- La carbonatación en los refrescos no causa ningún daño a los huesos.
- La cafeína y el fósforo que se encuentran comúnmente en las bebidas de cola pueden contribuir a la pérdida ósea.
- Como el calcio, el fósforo es parte de los huesos. Se incluye como un ingrediente en las bebidas de cola, algunos otros refrescos y alimentos procesados como «fosfato» o «ácido fosfórico».
- Algunos expertos dicen que los estadounidenses obtienen demasiado fósforo, mientras que otros creen que no es un problema siempre que las personas ingieran suficiente calcio. En realidad, el daño a los huesos puede ser causado cuando las personas eligen refrescos en lugar de leche y bebidas fortificadas con calcio.
- Afortunadamente, puede ayudar a compensar el calcio perdido de estas bebidas si obtiene suficiente calcio para satisfacer las necesidades de su cuerpo .