El cereal frío para el desayuno elaborado con cereales integrales proporciona vitaminas, minerales, fibra dietética y otros compuestos vegetales naturales llamados fitoquímicos. Estos nutrientes que promueven la salud pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Los cereales integrales también pueden contribuir a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y pueden ayudar a mejorar el control de la glucosa en sangre. La fibra dietética de los cereales integrales en los cereales para el desayuno puede reducir los niveles de colesterol en sangre y promueve la función intestinal adecuada. También ayuda a reducir el riesgo de estreñimiento y diverticulosis.
Los cereales para el desayuno contienen una variedad de granos. pero los principales cereales son el maíz, la avena, el arroz y el trigo. Todos los cereales integrales se componen de todas las partes del grano: el salvado (la capa exterior rica en fibra), el endospermo (parte media) y el germen (la parte interior rica en nutrientes).
Los cereales en grano se pueden procesar de diversas formas que pueden cambiar su perfil de nutrientes. El refinado de granos elimina aproximadamente el 25 por ciento de sus proteínas y muchas vitaminas y minerales. Durante el procesamiento, se vuelven a agregar algunas vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) y hierro para enriquecer los granos refinados. Es posible que se vuelva a agregar fibra durante el procesamiento.
Busque etiquetas de cereales que digan «100 por ciento de grano integral». Si esto no se indica en la etiqueta, verifique la lista de ingredientes. Los primeros dos granos enumerados deben ser «enteros». Si el grano en la lista no incluye «integral», asuma que no es integral. Las excepciones incluyen avena, granos germinados y granos «antiguos» como quinua, mijo o sorgo, que siempre son «granos integrales» incluso si la etiqueta no lo incluye No digas.
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Las etiquetas pueden hacer afirmaciones como «hecho con grano integral», «grano integral garantizado» o «multigrano», pero pueden contener solo una pequeña cantidad de grano integral. Los granos refinados comunes en los cereales para el desayuno incluyen arroz, harina de arroz, harina de maíz, copos de trigo y harina de trigo. El salvado no se cuenta como un grano integral en las regulaciones de etiquetado, a pesar de que contiene muchos de los nutrientes que se pierden cuando los granos se refinan.
La ingesta diaria de cereal para el desayuno puede ser una fuente clave de ingesta de fibra dietética. Como los cereales integrales tienen su salvado intacto, siempre tienen más fibra que los cereales refinados. Por lo tanto, busque fuentes de fibra natural o «intacta» en los cereales para el desayuno, como los cereales integrales y el salvado. Las fibras procesadas como la inulina o la fibra de raíz de achicoria, la fibra de avena, el maíz soluble o la fibra de trigo pueden no mantenerlo regular, reduzca su colesterol o mejorar el control de la glucosa en sangre, así como la fibra sin procesar.
El tamaño de la porción de cereal de desayuno típicamente varía de 1/4 de taza a 1 1/4 de taza seca. Verificar el tamaño de las porciones es fundamental para los cereales de desayuno porque van desde una porción de aproximadamente 1 onza para cereales ligeros hasta una porción de 2 onzas para cereales pesados. Asegúrese de que la porción en el panel de información nutricional coincida con su porción, de lo contrario tendrá que ajustar los números.
A partir de julio de 2018, el panel de información nutricional enumera los azúcares agregados por separado de los azúcares totales. Los azúcares agregados incluyen edulcorantes de fuentes de azúcar refinado como sacarosa o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, así como jarabe de caña seco, agave, miel, melaza, fructosa y jugo de frutas concentrarse. Th El azúcar total que aparece en las etiquetas incluye el azúcar natural de la fruta y la leche, así como el azúcar refinado añadido. El cereal bajo en azúcar no tiene más de 7 gramos de azúcar total para los cereales ligeros (tamaño de la porción de 1 onza) y 11 gramos para los cereales pesados (tamaño de la porción de 2 onzas).
Al elegir un cereales para el desayuno, consulte los paneles de información nutricional y elija cereales que sean todos (100 por ciento) integrales (los dos primeros ingredientes de granos son integrales o salvado) y cereales con fibra intacta y sin procesar de granos integrales y salvado. Seleccione variedades que no contengan más de 7 gramos de azúcar total para los cereales ligeros (tamaño de la porción de 1 onza) y 11 gramos de azúcar para los cereales pesados (porción de 2 onzas).
Quiere aprender más sobre los cereales ¿nutrición? Lea «Nutrición de cereales calientes para el desayuno» y «Cereales: hacer selecciones saludables».