Sé que el pan integral y el pan blanco son diferentes, pero ¿exactamente cómo?
Hay dos grandes diferencias: cómo están procesados y qué tan saludables son. La harina para ambos está hecha de bayas de trigo, que tienen tres partes ricas en nutrientes: el salvado (las capas externas), el germen (el área más interna) y el endospermo (la parte con almidón en el medio). El trigo integral se procesa para incluir las tres partes nutritivas, pero la harina blanca usa solo el endospermo. Cuando se combina con pan integral, el blanco es un peso ligero nutricional. El trigo integral es mucho más alto en fibra, vitaminas B6 y E, magnesio, zinc, ácido fólico y cromo.
Pero de todos estos beneficios nutricionales, la fibra es la estrella:
- En un 10 de un año de estudio de Harvard completado en 1994, los hombres y mujeres que comían panes ricos en fibra tenían menos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares que aquellos cuyos gustos iban a bagels y baguettes.
- Simplemente cambiar de pan blanco a pan integral puede reducir riesgo de enfermedad cardíaca en un 20 por ciento, según una investigación de la Universidad de Washington publicada en la edición del 2 de abril de 2003 de The Journal of the American Medical Association.
- Se sabe desde hace mucho tiempo que la fibra también ayuda a la salud digestiva.
- La fibra puede ayudarlo a perder o mantener el peso porque comer pan de trigo denso en fibra lo ayuda a sentirse lleno.
Pero mucho pan blanco está enriquecido. ¿No se ocupa eso de los nutrientes perdidos durante el refinado?
Nop. Cuando la harina se refina, pierde las partes más nutritivas del grano: la fibra, los ácidos grasos esenciales y la mayoría de las vitaminas y minerales. De hecho, se eliminan alrededor de 30 nutrientes, pero por ley solo se deben agregar cinco (aunque otros a menudo lo son): hierro, niacina, tiamina, riboflavina y ácido fólico. Queda tan poca fibra después del procesamiento que tendría que comer ocho piezas de pan blanco para obtener la fibra en una sola pieza de pan integral.
Otros alimentos además de los cereales integrales contienen fibra y nutrientes. ¿No puedo simplemente obtener lo que necesito de ellos y aún disfrutar de mis panecillos?
Los granos integrales brindan beneficios para la salud que otros alimentos no ofrecen. En un estudio de Harvard de 75.000 enfermeras, las que consumían al menos tres porciones al día de cereales integrales redujeron su riesgo de ataque cardíaco en un 35 por ciento y tenían menos probabilidades de tener problemas de peso o intestinales. Por el contrario, aquellos que comían más alimentos procesados, como pan blanco, arroz blanco y refrescos, tenían más del doble de probabilidades de desarrollar diabetes. «La ciencia continúa respaldando el papel clave de los cereales integrales en la reducción de enfermedades crónicas», dice Len Marquart, profesor de nutrición en la Universidad de Minnesota y autor de la primera declaración de propiedades saludables para los cereales integrales aprobada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.
¿Cómo puedo saber si el pan es realmente de trigo integral?
El color solía ser una pista, pero ya no. Aunque el pan blanco es blanco porque ha sido blanqueado, a un poco de pan oscuro se le acaba de agregar colorante caramelo. Busque “grano integral” o “trigo integral” como primer ingrediente en la etiqueta. Si algún otro ingrediente es el primero, vuelva a colocar el pan y siga buscando.
¿El pan es un alimento vegano?
Normalmente no. Muchos de los panes que se venden en las tiendas contienen ingredientes no veganos, como leche, huevos, miel, manteca o suero de leche, sin mencionar estearil lactilato de sodio, glicéridos, emulsionantes, aromas naturales, aromas artificiales y lactasa, todos los cuales pueden ser derivado de animales. Los veganos a menudo tienen más suerte en las panaderías, pero aún así deben preguntar si los moldes para pan están engrasados con grasa animal. Si te gusta hornear, puedes hacer tu propio pan. Pero si eso no le interesa, pruebe Rudi’s Organic, Nature’s Path o Brownberry; —Todos producen panes veganos disponibles en todo el país.
Intente hacer su propio pan saludable en casa. Aquí hay algunas recetas:
- Pan de trigo integral limpio
- Pan energético con soda de centeno y avena
- Pan de camote
- Pan sándwich sin cereales