No es ningún secreto que la mayoría de nosotros probablemente podríamos comer más frutas y verduras. Ahora, hay más incentivos que nunca para hacerlo, ya que un nuevo análisis encuentra que comer más de cinco porciones de frutas y verduras por día puede reducir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, cáncer y muerte prematura.
Los investigadores encontraron que el mayor beneficio provino de comer 10 porciones de frutas y verduras al día. Calculan que si todos comieran esta cantidad, equivalente a unos 800 gramos o 28 onzas, se podrían prevenir aproximadamente 7,8 millones de muertes prematuras en todo el mundo.
Para llegar a estas cifras, los científicos del Imperial College de Londres analizaron 95 estudios sobre la ingesta de frutas y verduras. El metanálisis incluyó a 2 millones de personas de poblaciones de todo el mundo y evaluó hasta 43.000 casos de enfermedad cardíaca, 47.000 casos de accidente cerebrovascular, 81.000 casos de enfermedad cardiovascular, 112.000 casos de cáncer y 94.000 muertes. Los resultados se publican en la Revista Internacional de Epidemiología.
«Queríamos investigar cuántas frutas y verduras necesita comer para obtener la máxima protección contra las enfermedades y la muerte prematura ”, Dijo el Dr. Dagfinn Aune, autor principal de la investigación de la Escuela de Salud Pública del Imperial College de Londres, en un comunicado.“ Nuestros resultados sugieren que aunque cinco porciones de frutas y verduras son buenas, diez al día es incluso mejor. ”
Los resultados mostraron que cantidades incluso más pequeñas de frutas y verduras tenían algunos beneficios protectores. Por ejemplo, consumir 200 gramos de frutas y verduras al día, equivalente a dos porciones y media, se asoció con una reducción del 4 por ciento en el riesgo de cáncer y una reducción del 15 por ciento en el riesgo de muerte prematura.
Comer 10 porciones de frutas y verduras por día se vinculó a:
- 24 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
- 33 por ciento de reducción de riesgo de accidente cerebrovascular.
- 28 por ciento de reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.
- 13 por ciento de reducción del riesgo de cáncer.
- 31 por ciento de reducción en la muerte prematura.
El equipo de investigación tuvo en cuenta varios factores como el peso de una persona, los hábitos de fumar, los niveles de actividad física y la dieta en general, pero los beneficios de las frutas y verduras se mantuvieron.
Los investigadores no pudieron analizar los beneficios potenciales de comer más de 800 gramos por día, ya que este era el extremo superior del rango en los estudios que analizaron.
¿Algunas frutas y verduras son mejores que ¿otros? Los autores pudieron identificar ciertos tipos que pueden reducir el riesgo de enfermedades específicas.
Por ejemplo, manzanas y peras; frutas cítricas; ensaladas y verduras de hoja verde como espinacas, lechugas y achicoria; y las verduras crucíferas como el brócoli, el repollo y la coliflor pueden ayudar en la prevención de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y muerte prematura.
El análisis también mostró que las verduras verdes, como las espinacas o las judías verdes; verduras amarillas, como pimientos y zanahorias; y las verduras crucíferas pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
Aune dice que existen varios mecanismos potenciales que podrían explicar por qué las frutas y verduras parecen tener tantas protecciones para la salud beneficios.
«Se ha demostrado que las frutas y verduras reducen los niveles de colesterol, la presión arterial y mejoran la salud de nuestros vasos sanguíneos y sistema inmunológico», dijo. «Esto puede deberse a la compleja red de nutrientes que contienen. Por ejemplo, contienen muchos antioxidantes, que pueden reducir el daño del ADN y conducir a una reducción del riesgo de cáncer».
La investigación también ha demostrado que los compuestos llamados glucosinolatos en las verduras crucíferas, como el brócoli, activan enzimas que pueden ayudar a prevenir el cáncer. Además, las frutas y verduras pueden tener un efecto beneficioso sobre las bacterias que se encuentran naturalmente en nuestro intestino.
Aune también señala que es poco probable que todos los compuestos beneficiosos de las frutas y verduras se puedan reproducir en forma de píldora.
«Lo más probable es que el paquete completo de nutrientes beneficiosos que obtiene al comer frutas y verduras sea crucial para la salud», dijo. dicho. «Por eso es importante comer alimentos vegetales integrales para obtener el beneficio, en lugar de tomar antioxidantes o suplementos vitamínicos (que no se ha demostrado que reduzcan el riesgo de enfermedades)».
El USDA recomienda comer de cinco a cinco nueve porciones de frutas y verduras al día.
Los expertos dicen que 10 porciones al día pueden parecer mucho, especialmente para las personas a las que no les gusta el sabor, la textura y el olor de frutas y verduras, pero hay formas de incorporarlas a su rutina.
«Consumir 10 frutas y verduras al día seguramente requerirá algo de planificación, pero no será una molestia si lo incorporas intencionalmente al día», Nina Crowley, dietista de cirugía bariátrica en la Universidad Médica de Carolina del Sur, dijo a CBS News. «No confíe sólo en la cena para las verduras. Intente consumir de tres a cuatro porciones con el almuerzo y la cena, y una o dos porciones de fruta o verdura con el desayuno y la merienda ”.
También recomienda tomarse una hora después de la compra para picar, cocinar rápido, y reparta verduras y frutas enteras en bolsas o recipientes de plástico.
Melissa Rifkin, dietista bariátrica del Sistema de Salud Montefiore en la ciudad de Nueva York, recomienda «esconder» las verduras en las comidas «. Es decir, usted hace un plato de pasta , agregue las bayas, el brócoli o las espinacas. Condimente con frutas y verduras en lugar de aderezos y salsas ”, dijo. «Congelar fruta también es una excelente manera de disfrutar de los dulces de la naturaleza por las noches, y el arroz de coliflor es una forma más nueva y más sabrosa de reducir la ingesta de carbohidratos reemplazándolo con una fuente vegetal».
Rifkin recomienda consumir menos frutas y más pesado en las verduras para reducir la ingesta de azúcar.
Aune dijo que la investigación adicional debería centrarse en los efectos sobre la salud de tipos específicos de frutas y verduras y sus métodos de preparación. También quiere para ver más estudios realizados sobre cómo la ingesta de frutas y verduras puede afectar las causas de muerte distintas del cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
«Sin embargo, de este trabajo se desprende claramente que una ingesta alta de frutas y verduras tiene una salud tremenda beneficios ”, dijo,“ y deberíamos intentar aumentar su ingesta en nuestra dieta ”.