Empiece con ejercicio de baja intensidad.
Los entrenamientos de alta intensidad pueden ser riesgosos al comienzo de un largo viaje de pérdida de peso. «Las personas que tienen mucho peso que perder tienen más fuerza ejerciendo presión adicional sobre las articulaciones, lo que puede hacerlas más susceptibles a las lesiones», advierte la entrenadora Brooke Taylor, propietaria de Taylored Fitness. «Comience por establecer metas pequeñas y alcanzables cada semana para desarrollar resistencia y fuerza». Los ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar, yoga y la elíptica, ejercen menos fuerza sobre el cuerpo y las articulaciones, lo que reduce la posibilidad de lesiones.
La clave es la consistencia, dice Spraul. «Tienes que planificar el tiempo y llevar a cabo tu plan, todos los días», dice. «Puede comenzar con una caminata de 10 minutos y luego ir aumentando hasta 20 o 30 minutos por día. Esto sentará las bases para una rutina de ejercicios regular». Una vez que haya convertido la caminata en un hábito diario, puede comenzar a realizar más actividades, como correr, andar en bicicleta, nadar, practicar deportes o ir al gimnasio.
No se apresure.
El entrenador personal certificado por ACE, Shane McLean, cree firmemente que lento y constante gana la carrera de pérdida de peso. «Con demasiada frecuencia, las personas se apresuran a realizar una rutina de ejercicios y tratan de deshacer años de daño en unos pocos entrenamientos cortos», dice. «Cuando no obtienen resultados, o se sienten demasiado doloridos o lesionados, pueden dejar de fumar y caer en la espiral de parar-empezar. Piense como la tortuga, no como la liebre «.
De hecho, Spraul señala que perder demasiado peso en un período corto de tiempo puede ser contraproducente.» Perder más del uno por ciento de su peso corporal por semana puede afectar negativamente su hidratación , niveles de vitaminas y minerales «, dice.» Hacer pequeños avances durante períodos de tiempo más largos te ayuda a preservar la masa muscular y perder principalmente tejido graso «. Un cambio gradual también será más sostenible a largo plazo, aumentando las posibilidades de mantener la bajar de peso una vez que alcance su objetivo.
Deje de llamarlo «ejercicio».
Aunque probablemente no pasaría todo ese tiempo sudando en la clase de spinning si no quemara cientos de calorías, Los expertos recomiendan no pensar en el ejercicio como un simple quemador de calorías. De hecho, el entrenador personal Dani Singer recomienda llamarlo «actividad» en lugar de «ejercicio». «Haga cualquier actividad que le guste (andar en bicicleta, fútbol, swing dance) la diversión al llamarlo entrenamiento «, dice.
Más allá de la quema calorías, el ejercicio juega un papel importante en mejorar su estado de ánimo, que tiene sus propios beneficios indirectos para la pérdida de peso. «Cuando haces que tu sangre bombee, tu cuerpo libera endorfinas, que te hacen sentir bien», explica Singer. «Y cuando te sientes bien, comes mejor y todo lo demás empieza a encajar».
Defiende la pérdida de peso.
Incluso para aquellos que dedican una hora a hacer ejercicio, la mayor parte del día la pasan sentados. Un estudio reveló beneficios significativos en la pérdida de peso para las personas que estaban de pie durante al menos tres horas al día. En el transcurso de un año, los participantes quemaron más de 30.000 calorías, o el equivalente a ocho libras de grasa. Para incorporar un cambio en su vida, intente trabajar de pie en sus actividades diarias en el trabajo o con amigos y familiares. Cambie una hora feliz sentado en el bar con un paseo por el parque, o vea si su jefe le permite invertir en un escritorio de pie para romper las largas horas sentado frente a su computadora. Incluso establecer un recordatorio para usted mismo para ponerse de pie y caminar a la sala de descanso o hablar con un compañero de trabajo hace la diferencia.
Llevar esa misma actitud al gimnasio también puede ser muy beneficioso para su salud. «Estar de pie mientras hace ejercicio también mejorará la fuerza y el equilibrio del núcleo», dice McLean. «Para obtener esos beneficios, intente hacer la mayor parte de su rutina de ejercicios de pie».
Espolvoree un poco de entrenamiento de fuerza.
Una vez que su cuerpo se haya adaptado a dos semanas de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, agregue un par de días de entrenamiento de fuerza. «Desarrollar más masa muscular aumenta el metabolismo, aumenta la masa corporal magra y quema más grasa», dice Russo.
¿Tiene miedo de los pesos? Considere la posibilidad de encontrar un entrenador personal certificado que le ayude a sentirse más cómodo en el gimnasio, le muestre algunos movimientos básicos de entrenamiento de resistencia y le ayude a prevenir lesiones. «Nuevamente, no buscamos nada de intensidad súper alta», dice Stabler. «Un poco de entrenamiento con pesas simplemente proporcionará la respuesta hormonal correcta para ayudarlo a seguir reduciendo la grasa corporal y prevenir la pérdida de masa muscular». Taylor sugiere alternar entre movimientos de entrenamiento funcional y algunas máquinas de cable. «Su frecuencia cardíaca se elevará más rápido, así que intente trabajar tanto de pie como sentado para ayudar en la recuperación entre ejercicios», dice.
¿No está seguro de por dónde empezar? Taylor recomienda este ejercicio de entrenamiento de fuerza de muestra:
Realice un seguimiento de su progreso en blanco y negro.
Así como se fue ganando peso poco a poco, su desaparición será paulatina.Es posible que no note cambios de la noche a la mañana, pero después de una semana, mes o año, se sorprenderá de lo lejos que ha llegado desde el primer día.
Para ayudar a determinar si sus esfuerzos están funcionando, Stabler sugiere anotar su peso. y medidas de cintura, o tomar algunas fotografías para comparar visualmente. «Esto no tiene la intención de ser una forma de avergonzarse de dónde está comenzando», agrega. «Ha tomado una decisión para mejorar su salud, y estas medidas son simplemente retroalimentación para asegurarse de que está tomando cuidarse adecuadamente. «
Monitorear y celebrar pequeñas victorias, como que su ropa le quede mejor, poder caminar una milla sin quedarse sin aliento o notar alguna definición en sus brazos por primera vez, lo mantendrá motivado e inspirado en todo momento. su viaje. Es importante darse un aplauso de vez en cuando.
Haga que sus nuevos hábitos se mantengan.
A medida que comienza a perder peso, la clave para mantener el impulso es adherirse a su nuevo hábitos saludables a largo plazo. Según Stabler, se trata de encontrar formas de participar: entablar amistades con otras personas que hacen ejercicio con regularidad, tomar lecciones de cocina que le enseñen cómo hacer que la comida saludable tenga un sabor delicioso o unirse a un grupo de amigos a quienes les gusta caminar todos los fines de semana. Por otro lado, puede decidir pasar menos tiempo con amigos que participan en las actividades que llevaron a su aumento de peso en primer lugar.